하루에 얼마나 많은 철분이 필요한가요?

콘텐츠

• 철 – 그것이 무엇이며 왜 중요한가?
• 성별과 나이는 당신의 요구에 영향을 미칩니다
• 영유아 (13 세)
• 청소년 (14 ~ 18 세)
• 성인 남성
• 성인 여성
• 트랜스 젠더 청소년과 성인
• 임신과 수유 중 철분 필요
• 다리미 필요 개요
• 적절한 금액 얻기
• 철분이 너무 많음
• 철분 부족
• 찾아야 할 증상
• 철분 요구에 영향을 미치는 다른 상황
• 식이 제한
• 특정 약물
• 지속적인 건강 상태
• 식단에 충분한 철분을 섭취하는 방법
• 보충제
• 결론

식단에 철분이 너무 많거나 적 으면 간 문제, 철분 결핍 빈혈 및 심장 손상과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다 (1).

당연히 이상적인 양의 철분이 얼마인지 궁금 할 것입니다. 여기가 조금 까다로워집니다.

일반화 된 권장 사항이 약간의 지침을 제공하지만 특정 철분의 요구는 연령, 성별 및식이 요법을 포함한 많은 요인의 영향을받습니다.

이 기사에서는 필요한 철분의 양, 그러한 영향에 영향을 미치는 요인 및 올바른 양을 얻지 못하는지 확인하는 방법에 대해 설명합니다.

철 – 그것이 무엇이며 왜 중요한가?

철분은 산소 수송에 중요한 역할을하는 영양소입니다. 그것은 특별한 단백질 인 헤모글로빈에 결합하여 폐에서 적혈구를 신체의 다른 조직으로 운반하는 데 도움이됩니다 (1).

철분은 먹는 음식에서 자연적으로 구할 수 있으며 헴과 비헴 철의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

"헴"이라는 용어는 "혈액"으로 느슨하게 번역되는 그리스어 단어에서 파생되었습니다. 이 유형의 철은 가금류, 생선 및 쇠고기와 같은 동물성 단백질에서 비롯됩니다.

반면, 비헴 철분은 콩과 식물, 잎이 많은 채소 및 견과류를 포함한 식물원에서 비롯됩니다.

헴철은 몸이 흡수하기 가장 쉽고 혼합식이 요법에서 생체 이용률이 14–18 %입니다. 채식주의 식단의 철분 인 Nonheme iron의 생체 이용률은 5-12 %입니다 (2).

철분은 필수 영양소입니다. 인간식이 요법에서 두 가지 유형의 철이 발견됩니다. 헴 철은 동물성 단백질에서 유래 한 반면, 비헴 철은 식물에서 생산됩니다. 몸은 헴철을 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다.

성별과 나이는 당신의 요구에 영향을 미칩니다

철분 필요량은 성별과 연령에 따라 다릅니다.

영유아 (13 세)

유아기부터 유년기까지 남학생과 여학생의 철분 필요량은 동일합니다. 생리는 일반적으로 13 세 (3) 이전에 시작되지 않기 때문입니다.

신생아는식이 요법에서 철분이 가장 적게 필요합니다. 그들은 자궁에서 태어 났으며 어머니의 피에서 흡수 된 철분으로 태어났습니다.

출생부터 처음 6 개월까지의 유아를위한 적절한 섭취량 (AI)은 매일 0.27mg입니다. AI는 단순히 건강한 모유 수 유아가 일반적으로 소비하는 것의 평균입니다. 따라서, 모유 수유만으로 또는 식 (4)로부터 그들의 요구가 충족된다.

조산아와 같이 자궁에서 더 적은 시간을 보낸 아기는 만삭아보다 더 많은 철분이 필요합니다. 저체중아에게도 마찬가지입니다.

그러나 조산아와 저체중아를위한 AI는 아직 확립되지 않았다. 이 경우 아기의 철분 필요에 대해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다 (1).

권장식이 수당 (RDA)에 따르면 생후 두 번째 6 개월 동안 7-12 개월 된 영아는 매일 11mg으로 훨씬 더 많은 철분을 섭취해야합니다 (4).

이것은 빠르게 발달하는 두뇌와 혈액 공급 요구 때문입니다. 철은 적절한 뇌 발달에 중요합니다.

유아가되거나 1 세에서 3 세 사이에 자녀의 철분 필요량은 매일 7mg입니다. 그런 다음 4 세에서 8 세 사이의 소년 소녀들은 매일 식단에서 10mg의 철분을 섭취해야합니다.

후기 9 세에서 13 세 사이의 어린이는 매일 8mg의식이 철이 필요합니다 (3).

청소년 (14 ~ 18 세)

14 세에서 18 세 사이의 철분에 대한 소년의 RDA는 11mg입니다. 이것은이 시대에 일반적인 성장 분출을 지원합니다 (3).

십대 소녀들은 매일 15mg의 나이보다 많은 철분이 필요합니다. 성장을 지원할뿐만 아니라 월경을 통해 철분을 보충해야하기 때문입니다 (5, 6, 7).

성인 남성

19 세가되면 상당한 신체적 성장과 두뇌 성장이 둔화되었습니다.

19 세에서 99 세 사이의 청년 및 노인 모두 건강을 유지하려면 매일 8mg이 필요합니다 (3).

지구력 운동 선수와 같이 활동량이 많은 남성은 신체가 땀으로 철분을 잃기 때문에이 양보다 더 많이 필요할 수 있습니다 (1).

성인 여성

남성이나 여성의 전형적인 성인은 몸에 1-3 그램의 철분을 저장합니다. 동시에 장 내막과 같은 피부와 점막 표면의 흘림으로 인해 매일 약 1mg이 손실됩니다 (3).

월경하는 여성은 더 많은 철분이 필요합니다. 혈액에는 몸의 철분의 약 70 %가 포함되어 있기 때문입니다. 생리주기가 시작되면 혈액이 자궁 내막에서 흘려 짐에 따라 매일 약 2mg이 손실됩니다 (3, 5, 6, 7).

19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 18mg의 철분이 필요합니다. 여자 운동 선수는 발한으로 잃어버린 철분의 양을 설명해야합니다.

51 세 이상의 노인들은 하루에 8mg의 철분이 필요합니다. 이것은 월경의 끝으로 표시되는 폐경의 시작을 설명합니다 (3).

트랜스 젠더 청소년과 성인

공식적인 권장 사항은 없지만, 의학적으로 전환 된 성인 트랜스 젠더 남성은 월경이 중단 된 후 cisgender 남성의 경우 하루 8mg의 철 권장 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

의학적으로 전환 된 성인 트랜스젠더 여성도 매일 8mg을 섭취해야합니다.

호르몬을 섭취하지 않았거나 의학적으로 전환하기위한 다른 단계를 밟았다면 철분의 요구량이 다를 수 있습니다.

마찬가지로, 의학적으로 전환 한 사람과 그렇지 않은 사람 모두 십대 트랜스 젠더의 철분 필요는 성인의 필요와 다를 수 있습니다.

따라서 트랜스젠더 인 경우 철분의 필요성을 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 개인의 필요에 맞는 올바른 복용량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다 (8, 9).

임신과 수유 중 철분 필요

임신 중에는 태아의 요구를 지원하기 위해 철분이 27mg으로 증가해야합니다 (3).

주로 모유 수유를하는 경우 철분은 임신 중에 필요한 수준에서 떨어질 필요가 있습니다. 이러한 상황에서 여성은 나이에 따라 9-10mg의 철분이 필요합니다. 이 수준은 여성의 필요와 아기의 요구를 수용합니다 (3).

수유는 월경을 억제 할 수있는 프로락틴이라는 호르몬을 생성합니다. 따라서 이러한 권장 사항은 월경을 통해 철분이 손실되지 않는다고 가정합니다 (3, 10).

다리미 필요 개요

생물학적 성별과 연령 (1, 3, 4)에 따른 일일 철분 필요량을 시각적으로 요약 한 것입니다.

철분 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 유아, 어린이 및 십대는 광범위한 철분이 필요합니다. 성인 남성의 요구는 더 안정적이며, 여성은 연령과 임신 여부에 따라 변동합니다.

적절한 금액 얻기

흥미롭게도, 신체가 철분을 대사하는 방식은이 미네랄을 배설하지 않고 대신 재활용하여 유지하기 때문에 독특합니다 (1).

따라서 철분을 너무 많이 또는 너무 적게받는 것이 문제가 될 수 있습니다.

철분이 너무 많음

철분은 인간의 혈액에 집중되어 있습니다. 이로 인해 암 치료와 같이 정기적으로 수혈을받는 사람들은 너무 많은 철분을 섭취 할 위험이 있습니다 (7).

이 상태를 철 과부하라고합니다. 수혈로부터 더 많은 것을 섭취하기 전에 몸이 철분을 제거 할 수 없기 때문에 발생합니다.

철분이 필요하지만, 너무 많은 것은 독성이있어 간, 심장 및 기타 중요한 기관을 손상시킬 수 있습니다.

그러나 철분 과다 증상은 소화관에서 철분의 흡수를 증가시키는 혈색소 침착증과 같은 상태가 아니라면 철분이식이만으로 섭취 할 때 문제가되지 않습니다.

안전하게 섭취 할 수있는 최대 허용치 인 UL (Tolerable Upper Intake Level)은 성별과 나이에 따라 철분 1 일 40 ~ 45mg입니다 (11).

철분 부족

임산부, 유아, 지구력 운동 선수 및 십대 소녀는 철분 결핍의 위험이 가장 높습니다 (2, 6, 7, 12).

충분한 철분을 섭취하지 않은 아기는 체중이 느려질 수 있습니다. 그들은 창백하고 피곤하고 식욕이 떨어지고 더 자주 아프며 짜증을 낼 수 있습니다.

철분 결핍은 집중력 저하, 집중력 저하, 아동의 학업 성적에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (4).

철분이 충분하지 않으면 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 인 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다 (2, 6, 7).

이 상태라면 몸에 새로운 적혈구를 형성하기에 충분한 철분이 없습니다. 일반적으로 철분이 부족한식이 또는 만성적 인 혈액 손실로 인해 발생합니다 (6).

찾아야 할 증상

철분이 충분하지 않으면 약하고 피곤하고 쉽게 멍이들 수 있습니다. 창백하거나 불안하거나 손과 발이 차거나 부서지기 쉬운 손톱이있을 수 있습니다. 피카 (13)라고 알려진 상태 인 토양을 갈망하는 등의 비정상적인 갈망을 경험할 수도 있습니다.

또는 관절통이나 피부색의 변화를 경험하거나 쉽게 아프면 다리미가 너무 많을 수 있습니다. 정기적으로 수혈을받는 경우 특히 위험합니다 (14).

철분이 너무 많거나 적은 것에 대해 걱정이된다면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

정기적으로 수혈을받는 사람들은 철분을 너무 많이 섭취하는 것이 염려 될 수 있으며 독성을 유발할 수 있습니다. 철분 섭취량이 적 으면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.

철분 요구에 영향을 미치는 다른 상황

식이 제한, 약물 및 건강 상태와 같은 다른 상황은 철분의 필요에 영향을 줄 수 있습니다.

식이 제한

서양 식단에는 일반적으로 1,000 칼로리 당 7mg의 철이 포함되어 있지만 1 ~ 2mg의 철만 몸에 흡수됩니다 (6).

비건 채식을하는 사람들은 고기를 먹는 사람들에 비해 RDA의 1.8 배가 필요합니다. 이것은 nonheme iron이 heme iron만큼 몸에 쉽게 이용 가능하지 않기 때문입니다 (3, 15).

예를 들어, 정기적으로 동물성 단백질을 섭취하는 19 세에서 50 세 사이의 건강한 성인 여성은 매일 18mg의 철이 필요할 수 있습니다. 대신 비건 채식을하면 약 32mg이 필요합니다.

특정 약물

일부 약물은 철분이 고갈되거나 상호 작용할 수 있습니다. 이것은 철분의 요구를 바꿀 수 있습니다.

예를 들어 철분 보조제는 갑상선암과 갑상선종을 치료하는 데 사용되는 Levothyroxine뿐만 아니라 파킨슨 병 치료를위한 일반적인 약물 인 Levodopa의 효과를 방해합니다 (16, 17).

위 역류를 치료하는 데 사용되는 것과 같은 양성자 펌프 억제제는 철 흡수 방식에 악영향을 미칩니다. 이것을 수년간 일관되게 복용하면 철분의 필요량이 증가 할 수 있습니다 (18).

이 약을 복용하는 경우, 건강 관리 전문가에게 문의하여 최적의 철분 요구량을 결정하십시오.

지속적인 건강 상태

특정 건강 상태는 철분 요구에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 궤양이나 암으로 인한 위장관 출혈이 발생하면 혈액 손실이 추가되면 철분이 더 필요할 수 있습니다. 신장 투석을 정기적으로 받으면 철분의 필요가 증가합니다 (6).

또한 비타민 A가 부족하면 철분을 효과적으로 흡수하는 능력을 방해 할 수 있습니다. 이것은 철분의 필요를 증가시킬 수 있습니다 (2).

식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못할 수 있다고 생각되면 보건 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

약물, 건강 상태 및식이 제한은 매일 철분 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 비건 채식인과 채식인은 매일 철분 RDA의 1.8 배를 섭취해야합니다.

식단에 충분한 철분을 섭취하는 방법

헴철은 가장 풍부하고 효율적으로 흡수되는 유형입니다.조개류, 장기 고기, 가금류 및 계란에 가장 집중되어 있습니다.

풍부한 채식 철분에는 병아리 콩, 퀴 노아, 씨앗, 콩, 강화 시리얼 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.

또한 다크 초콜릿에는 1 온스 (28g) 1 인당 일일 가치 (DV)의 19 %에 놀라운 양의 철이 함유되어 있습니다 (19).

RDA는 성별 및 연령 그룹에 따라 다르며 제품 레이블은 일반적으로 DV를 나타냅니다. DV는 성별이나 연령에 관계없이 고정 된 숫자입니다. 생물학적 성별과 연령에 걸쳐 확립 된 철분 DV는 18mg (2, 3)입니다.

또한 철분이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 중요합니다. 철분이 많은 음식을 과일 및 채소와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수가 증가합니다 (7).

예를 들어, 계란 한 접시와 함께 오렌지 주스를 마시면 계란의 철분 흡수가 증가합니다.

반대로, 달걀 접시로 우유를 마시는 것과 같이 칼슘이 풍부한 음식과 함께 고철 음식을 동반하면 철분 흡수가 억제됩니다. 따라서 별도의 시간에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (2).

보충제

식이 요법을 보충해야한다면 상업용 철 보충제는 철 푸마 레이트, 황산 제 1 철 및 글루 콘산 철의 형태로 철분을 공급합니다.

여기에는 다양한 양의 원소 철이 포함됩니다. 원소 철분은 신체가 흡수 할 수있는 보충제의 철분의 양을 말합니다. 철 푸마 레이트는 33 %로 가장 많고 글루 콘산 철은 12 %로 가장 낮습니다 (6).

철분을 보충하면 변비와 장의 불편 함이 발생할 수 있으므로 가능하면 음식에서 철분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (20).

일반적으로 어린이나 유아는 철분 보충제를 섭취하지 말고 식단에서 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 자녀가 조산 또는 저체중으로 태어 났을 경우, 철분의 필요성에 대해 의사에게 문의하십시오.

종합 비타민은 일반적으로 18mg의 철 또는 DV의 100 %를 전달합니다. 철만 함유 한 보조제는 DV의 약 360 %를 포장 할 수 있습니다. 매일 45mg 이상의 철분을 섭취하는 것은 성인의 장 고통과 변비와 관련이 있습니다 (21).

철분이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 철분 수준을 건강하게 유지하고 비타민 C가 풍부한 음식과 짝을 이루어 철분 흡수를 강화할 수 있습니다. 철분이 너무 많거나 적다고 생각되면 건강 전문가에게 문의하십시오.

결론

철분은 남성에게 가장 안정적입니다. 여성의 요구는 나이와 임신 여부에 따라 변동합니다.

이상적인 철분 섭취는식이 제한, 지속적인 건강 문제 및 특정 약물 복용 여부와 같은 다른 요인의 영향을받습니다.

헴철은 몸에 가장 쉽게 흡수되며 동물성 단백질에서 비롯됩니다. 철분과 비타민 C를 함께 섭취하면 신체가 가장 잘 흡수 할 수 있습니다.

비헴 (식물 기반) 철에만 의존하는 경우 전체적으로 더 많은 철을 소비해야합니다.

철분을 너무 많이 섭취하면 철분 과부하가 발생할 수 있고, 충분하지 않으면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 철분을 섭취해야하는지 걱정이되면 의사와 상담하십시오.