작가: Rachel Coleman
창조 날짜: 28 1 월 2021
업데이트 날짜: 21 십일월 2024
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음식궁합 | 함께 먹으면 좋은 음식 (멸치 이것과 먹으니 흡수율 상승!)
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영양과 관련하여 영양소가 세포와 조직으로 이동하는 작은 통근자처럼 몸을 통해 이동하는 것으로 생각하기 쉽습니다. 그리고 확실히 재미있는 비주얼을 만들기는 하지만 확실히 그렇게 간단하지는 않습니다. 적절한 사례: 일부 영양소는 단독으로 섭취하면 최적으로 흡수되지 않습니다. 대신 다음과 짝을 지어야 합니다. 다른 몸이 최대한 활용할 수 있도록 영양소를 섭취하십시오. 특정 음식 콤보를 함께 먹는 것만큼 쉽습니다.

그렇게 하면 해당 영양소가 상호 작용하고 최대 흡수를 지원하는 데 필요한 화학 반응을 촉발할 수 있다고 Alice in Foodieland의 설립자인 Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N.은 말합니다. 대조적으로, 이러한 영양소를 별도로 섭취하면 다른 하나를 먹을 때 이미 하나가 소화되어 분해될 수 있으므로 궁극적으로 두 영양소가 상호 작용할 가능성이 줄어들고 잠재적인 이점을 얻을 수 있습니다.

하지만 잠깐 — 최고의 흡수를 보장하기 위해 각 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? Figueroa에 따르면 균형 잡히고 다채로운 식사에서 단순히 영양소를 결합하면 작업이 완료됩니다. "음식 페어링을 연습하는 가장 접근하기 쉽고 현실적인 방법은 다채로운 과일과 야채, 건강한 지방 및 단백질이 포함된 다양한 접시를 먹는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "다채롭고 다양한 식사와 간식이 있다면 양이나 1인분에 대한 걱정 없이 음식에서 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있을 것입니다."


앞서, 영양사가 제안한 음식 콤보와 함께 8가지 필수 영양소 쌍에 대해 알아보십시오. 그러면 각 영양소를 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.

카테킨 + 비타민 C

차를 좋아하는 사람이라면 카테킨(차에 들어 있는 화합물로 알려진 이 성분이 차에 아주 좋은 성분)에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 카테킨은 항산화제입니다. 즉, 카테킨은 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스를 퇴치합니다. (과도한 산화 스트레스 BTW는 심장병, 류마티스 관절염 및 암을 포함한 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.) 하지만 문제가 있습니다. 카테킨은 자체적으로 장과 같은 중성 또는 비산성 환경에서 불안정하다고 말합니다. Nguyen, RD, University of Southern California의 Keck Medicine에 등록된 영양사입니다. 그 자체만으로도 카테킨이 분해되기 쉽고 전반적으로 흡수가 잘 되지 않습니다.


면역 기능과 콜라겐 합성에 관여하는 필수 영양소인 비타민 C를 섭취하세요. 비타민 C는 카테킨이 분해되는 것을 방지하는 장 환경을 산성화한다고 등록된 영양사이자 Inside Nutrition의 설립자인 Kylie Ivanir, M.S., R.D.에 따르면, 이것은 장에서의 흡수를 최적화하여 신체가 실제로 항산화제를 활용할 수 있도록 합니다. (관련: 비축해야 할 가장 항산화제가 풍부한 식품, 통계)

음식 페어링: 차 또는 차 기반 스무디와 함께 비타민 C가 풍부한 과일

레몬 주스와 차의 고전적인 조합이 완벽한 예입니다. "[비타민 C가 첨가된] 기성차 옵션을 찾을 수도 있지만 [신선한 레몬 주스]를 짜내는 것이 가장 좋습니다."라고 Ivanir는 말합니다. 뜨거운 차에 미쳤습니까? Nguyen은 선택한 딸기나 비타민 C가 풍부한 과일로 말차 스무디를 만들 수 있다고 제안합니다.

비타민 C + 식물성 철분

비타민 C는 또한 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 두부, 시금치와 같은 식물성 식품에서 발견되는 철의 일종인 비헴철의 흡수를 향상시킵니다. 철분은 호르몬을 만들고 혈액에 산소를 운반하는 데 필요합니다. 그러나 비헴철은 화학적 구조로 인해 생체이용률이 낮아 장에서 쉽게 흡수되지 않습니다. (참고로, 다른 유형의 철은 가금류, 쇠고기, 해산물 및 조개류와 같은 동물성 제품에서 발견되는 헴철이며, 자체적으로 더 쉽게 흡수된다고 Figueroa는 말합니다.)


비헴철과 비타민 C를 함께 사용하면 비타민 C가 비헴철과 용해성(일명 용해성) 결합을 형성하기 때문에 전자의 흡수를 높일 수 있습니다. 영양 및 대사 저널. 그리고 이것은 비헴철의 화학 구조를 장 세포에 더 쉽게 흡수되는 형태로 변화시킨다고 Figueroa는 말합니다.

음식 페어링: 렌즈 콩 수프에 레몬 주스 짜기; 후 머스와 피망 스틱; 여분의 토마토와 피망을 검은 콩 칠리와 섞습니다. (관련: 비타민 C 부스트를 위한 감귤 요리법)

칼슘 + 비타민 D

칼슘이 뼈 건강에 중요하다는 것은 비밀이 아니지만 단순히 칼슘을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 비타민 D도 보충해야 합니다. "비타민 D는 칼슘 흡수를 최적화하는 데 필요합니다."라고 Figueroa는 말합니다. 의 과학적 검토에 따르면 장 세포를 통해 칼슘을 운반함으로써 작동합니다. 세계 위장병학 저널. 실제로 비타민 D가 충분하지 않으면 섭취하는 칼슘의 10~15%만 흡수할 수 있다고 Figueroa는 말합니다. (관련: 모두가 알아야 할 낮은 비타민 D 증상)

Figueroa는 흡수를 최적화하기 위해 꼭 비타민 D와 칼슘을 동시에 섭취할 필요는 없다고 말합니다. 비타민 D는 지용성이어서 지방 조직에 오랫동안 저장되기 때문이라고 그녀는 설명합니다. 결과적으로 신체에는 항상 사용할 수 있는 비타민 D가 있습니다. 그러나 그녀는 "[칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식] 하루 종일 전체 섭취를 동시에 하는 것보다 집중하는 것이 더 중요합니다"라고 말합니다. 이러한 영양소를 결합하기 위한 더 넓은 "시간 프레임"으로 생각하십시오. 그러나 효율성에 중점을 둔 경우(또는 그냥 잊어버리면) 함께 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. (관련: 충분한 칼슘 섭취를 위한 여성 가이드)

음식 페어링: 칼슘이 풍부한 십자화과 채소(예: 브로콜리 또는 순무 채소)와 비타민 D가 풍부한 생선(예: 연어 및 참치); 칼슘 강화 두부를 곁들인 버섯 볶음. 말하자면...

이 조합은 뼈 건강에 매우 중요하기 때문에 비타민 D가 강화된 칼슘이 풍부한 식품(예: 유제품 우유 및 요구르트)을 찾는 것이 일반적입니다. 일부 제품(예: 식물성 우유)에는 종종 두 가지 영양소가 모두 강화되어 도움이 될 수 있습니다. 효율성과 편의성 측면에서 Figueroa는 설명합니다. (예외는 칼슘의 좋은 공급원이 아닌 수제 견과류 우유라고 Figueroa는 말합니다. 한 제품에 두 가지 영양소를 모두 원한다면 매장에서 구입한 강화 제품이 가장 좋습니다.)

비타민 D + 마그네슘

비타민 D는 또한 세포 복구 및 심장 박동수와 같은 기능에 관여하는 미네랄인 마그네슘의 장 흡수를 증가시킨다고 Ivanir는 설명합니다. 그리고 결과적으로 느낌은 상호적입니다. 마그네슘은 비타민 D 합성의 보조 인자라고 그녀는 말합니다. 이것은 피부가 비타민 D를 만들기 위해 마그네슘이 필요하다는 것을 의미합니다. 양방향 도로의 완벽한 예입니다.

음식 페어링: 연어 또는 송어(비타민 D를 가져옴)는 마그네슘의 해당 용량에 대한 빵가루 대신 아몬드로 코팅되어 있습니다. 연어와 호박씨를 얹은 샐러드; 다진 캐슈넛을 얹은 버섯 볶음. (관련: 마그네슘의 이점과 식단에서 마그네슘을 더 많이 섭취하는 방법)

탄수화물 + 단백질

때로는 흡수를 개선하는 것이 모든 것을 늦추는 것입니다. 포만감, 에너지 및 운동 후 회복에 중요한 조합인 탄수화물과 단백질의 경우가 그렇습니다. "채소와 과일을 포함한 탄수화물을 섭취하면 신체의 주요 에너지원인 포도당으로 분해됩니다."라고 Figueroa는 설명합니다. 이것은 자연스럽고 정상적인 반응인 혈당 수치를 증가시킵니다. 문제는 혈당이 올라갈 때 ~도 빠르게 혈당 급상승을 일으킵니다. 시간이 지남에 따라 이는 인슐린 저항성과 고혈당으로 이어져 당뇨병 전단계와 당뇨병의 위험을 높일 수 있다고 그녀는 말합니다.

단백질은 탄수화물보다 분해 속도가 느리다. 따라서 동시에 영양소를 섭취하면 탄수화물이 더 천천히 분해되어 "탄수화물이 혈류로 한 번에 더 적은 당을 [방출하기] 때문에 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다"라고 Ivanir는 말합니다. 이것은 매일의 포만감과 에너지 유지뿐만 아니라 운동 후 회복에도 중요합니다. 운동 후 일부 탄수화물을 섭취하면 신체의 탄수화물 저장(신체의 첫 번째 연료 공급원)을 보충하는 과정을 시작하여 근육 회복에 도움이 됩니다.(관련: 아침 운동 전후에 먹을 것)

음식 페어링: 계란과 함께 오트밀; 단백질 분말이 든 오트밀; 견과류 버터를 곁들인 사과 조각 또는 통밀 토스트. (또는 이러한 운동 후 간식 트레이너와 영양사는 맹세합니다.)

여기서 목표는 정제된 탄수화물보다 영양 밀도가 더 높은 복합 탄수화물을 포화 지방이 적은 저지방 단백질과 함께 섭취하는 것입니다.

커큐민 + 피페린

저널의 과학적 리뷰에 따르면 심황의 주요 화합물인 커큐민은 뛰어난 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다 식품. 그러나 차의 카테킨과 마찬가지로 커큐민은 "그 자체로 섭취했을 때 잘 흡수되지 않습니다"라고 Ivanir는 말합니다. 이유? 체내에서 빠르게 대사되고 제거되므로 모든 이점을 흡수하기 어려울 수 있습니다.

해결책: 믹스에 검은 후추를 첨가하십시오. Ivanir에 따르면 주요 화합물인 피페린은 실제로 커큐민의 생체 이용률을 약 2000%(!!) 증가시킬 수 있습니다. 피페린은 커큐민이 장내벽을 통과하여 혈류로 전달되어 흡수를 개선하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다. "피페린은 또한 간에서 커큐민의 분해를 늦출 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 이는 커큐민의 빠른 제거를 방해하여 궁극적으로 신체가 화합물을 흡수할 시간을 더 많이 줍니다.

음식 페어링: 올리브 오일로 구운 채소, 스크램블 에그, 수프 또는 쌀에 검은 후추와 심황을 뿌립니다. 강황 라떼 또는 골든 밀크 프로틴 셰이크에 후추 한 스푼.

아연 + 동물성 단백질

신체는 매우 적은 양의 아연을 필요로 하지만 이 미네랄은 면역 기능과 같은 많은 생리적 과정을 지원한다고 Sodexo의 프로젝트 관리 영양사 Rachel Werkheiser, M.S., R.D.는 말합니다. 아연의 가장 좋은 공급원은 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품입니다. 이러한 식품의 아연은 신체에 가장 쉽게 흡수됩니다. Werkheiser는 통곡물, 콩류 및 씨앗과 같은 식물성 식품도 아연을 제공한다고 말합니다. 그러나 하버드에 따르면 실제로 아연에 결합하여 흡수를 줄이는 "항영양소" 화합물인 피테이트도 포함하고 있습니다. NS. 찬 공중 보건 학교. (관련: 운동에 활력을 불어넣는 5가지 미네랄)

통곡물/콩과 식물/씨앗의 아연 흡수를 향상시키려면 동물성 단백질과 짝을 지어 피테이트와 결합하여 아연과 결합하는 것을 방지하여 최적의 흡수를 허용한다고 에 발표된 리뷰에 따르면 영양소. (동물성 식품이 아니십니까? 요리하기 전에 8~12시간 동안 물에 통곡물과 콩과 식물을 담그는 것도 피테이트 함량을 줄이는 데 도움이 된다고 Ivanir는 말합니다.) 그러나 버섯이나 케일과 같은 다른 식물 공급원의 아연은 주목할 가치가 있습니다. 또한 일반적으로 장에서 용해도를 증가시켜 작용하는 것으로 생각되는 "아연의 흡수를 증가시킬 수 있기 때문에" 동물성 단백질 공급원과 함께 가장 잘 흡수됩니다.

음식 페어링: 오트밀과 계란; 새우 볶음에 땅콩; 닭고기와 버섯.

아연이 풍부한 모든 식물성 식품, 특히 피테이트가 함유된 통곡물, 콩류 및 씨앗류를 동물성 단백질과 함께 섭취하십시오. 붉은 고기, 가금류, 조개류와 같은 동물성 아연 공급원은? 이미 단백질 공급원이기 때문에 아연과 단백질을 함께 섭취할 필요 없이 단독으로 먹을 수 있습니다.

지용성 비타민 + 지방

신체는 지방 조직에 비타민 A, D, E, K를 저장합니다. 저널의 리뷰에 따르면 이러한 비타민은 신체에 흡수되기 위해 음식에서 나온 지방도 필요합니다. 임상 생화학자 리뷰. 이러한 비타민을 총칭하여 지용성 비타민이라고 합니다. 그렇다고 해서 모든 식사를 베이컨 기름으로 요리해야 한다는 의미는 아닙니다. 대신 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 "좋은" 불포화 지방을 선택하고 싶을 것입니다. 이러한 지방은 심장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치와 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Figueroa는 설명합니다. 따라서 심장에 좋은 지방과 지용성 비타민을 결합하면 비타민 흡수가 개선되는 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 심혈관 보호.

음식 페어링: 연어와 구운 스쿼시; 아보카도 케일 샐러드와 두부 튀김; 호두, 해바라기 씨, 완두콩, 계란을 곁들인 아보카도 토스트.

음식 페어링과 관련하여 여기의 가능성은 무궁무진합니다. 지용성 비타민은 과일과 채소에 풍부하고 불포화 지방은 기름진 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. Harvard T.H.에 따르면 일부 식품에는 자연적으로 지방과 일부 지용성 비타민(예: 불포화 지방 및 비타민 A가 들어 있는 계란)이 모두 포함되어 있습니다.찬 공중 보건 학교.

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