여름이 되면 더욱 섹시해집니다: 12주 해변 바디 운동 계획

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여름이 다가오고 있습니다. 즉, 몸을 드러내는 수영복을 입고 해변에 도착하는 것은 시간 문제일 뿐입니다. 최상의 모습과 느낌을 줄 수 있도록 SHAPE 피트니스 편집장이자 JCORE Accelerated Body Transformation System의 설립자인 Jay Cardiello에게 해변 시즌에 맞춰 체지방을 감량하고 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 프로그램을 만들어달라고 요청했습니다. 여기에서 그의 3개월 계획에서 처음 두 개의 운동을 찾을 수 있습니다. (3주와 4주차의 운동을 보려면 여기를 클릭하십시오.) 당신에게 필요한 것은 자신의 체중과 15분 동안 몸매를 만들고 날씬하게 만들고 그 어느 때보다 자신감을 갖는 것입니다.

이 프로그램은 30초에서 60초 사이의 고강도 프로토콜을 사용한 후 덜 강도 높은 운동을 하는 것에 중점을 둔 SBT(Short burst training)를 전제로 합니다.

Cardiello는 "전통적인 심혈관 훈련은 엄청난 시간이 소요되며 중간 강도의 프로토콜은 운동가가 원하는 결과를 내지 못할 수도 있습니다."라고 말합니다. 이러한 유형의 운동은 훈련 시간을 줄이고 배 주변의 피하 지방을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 기존 유산소 운동보다 24시간 동안(SBT 중단 후) 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

작동 방식: 30초 동안 전체 시간 동안 올바른 자세를 유지하는 데 집중하면서 각 동작을 가능한 한 많이 반복합니다(올바른 자세는 동영상 참조). 정렬이 무너지기 시작하면 속도를 줄이고 반복 횟수를 줄입니다. 진행하면서 각 30초 기간 동안 더 많은 반복을 완료할 수 있습니다.

운동 1: 하체 운동과 유산소 운동

주: 1과 2

날: 1과 3

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운동 1 동작:

1. 회전하는 바퀴: 제자리에서 행진하면서 팔을 앞으로 회전시켜 큰 원을 만드십시오. (30초)

2. 회전하는 바퀴: 제자리에서 행진하면서 팔을 뒤로 돌려 큰 원을 만드십시오. (30초)

3. 내 루로 건너뛰기: 가능한 한 높은 위치에서 건너뜁니다. (30초)

4. 극 위치: 손을 몸 앞에서 바깥쪽으로 뻗은 상태에서 스트레이트 레그 레이즈를 교대로 수행합니다. (30초)

5. 힙 하이커: 오른쪽 무릎을 들어 올린 다음 다리를 앞으로 내밀며 교대로 발로 차십시오. (30초)

6. 사이드 아웃: 이 배구 용어를 완전히 새로운 차원으로 끌어올리십시오. 오른쪽으로 돌진합니다. (30초)

7. 트와일러: 다리를 시계 반대 방향으로 원을 그리며 낮게 유지합니다. (30초)

8. 트월러: 다리를 시계 방향으로 원을 그리며 낮게 유지합니다. (30초)

9. 해변 친구: 발을 약간 내밀고 깊은 스쿼트를 수행하십시오. (30초)

10. 힙 하이커: 반대쪽에 운동 번호 5를 수행하십시오. (30초)

11. 사이드 아웃: 반대쪽에서 운동 번호 6을 수행하십시오. (30초)

12. 트월러: 팔을 반시계 방향으로 돌립니다. (30초)

13. 트와일러: 팔을 시계 방향으로 돌립니다. (30초)

14. 스위치: 교대로 런지 점프를 수행합니다. (30초)

15. 부티 비트: 사이드 하이킥을 번갈아 수행합니다. (30초)

16. 스타 라이트: 플라이오 점프 잭이라고도 합니다. (30초)

17. 물개 점프: 몸이 "X"자 모양으로 서기 시작합니다. 전통적인 점프 잭과 유사하게 다리가 함께 열리고 닫힐 때 함께 박수를 칩니다. (30초)

18. 십자수: "X"자세에서 다시 시작하여 두 손과 다리를 번갈아 가며 벌리고 교차합니다. (30초)

19. 발가락 탭: 넓은 쪼그리고 앉는 자세를 취하고 가능한 한 빨리 제자리에서 조깅하십시오. (30초)

20. 라이프 가드: 가능한 한 빨리 제자리에서 전력 질주하십시오. (30초)

21. 바다 거츠: 런지하고 뒷다리가 오른쪽 런지로 돌아가면서 엉덩이를 걷어차십시오. (30초)

22. 바다 거츠: 런지와 엉덩이를 차고 뒷다리가 왼쪽의 런지로 돌아옵니다. (30초)

23. 만조: 오른쪽으로 런지 자세를 유지합니다. (30초)

24. 만조: 왼쪽에서 런지 자세를 유지합니다. (30초)

25. 떠오르는 물: 팔을 등 뒤로 최대한 벌리고 몸 앞에서 닫으면서 깊은 스쿼트를 수행합니다. (30초)

26. 일몰: 낮은 스쿼트 자세를 유지합니다. (30초)

27. 하프 문: 교대 다리 들어올리기는 앞뒤로 회전한 다음 좌우를 번갈아 가며 U턴 동작으로 수행됩니다. (30초)

28. 초승달: 다리를 번갈아 가며 팔을 머리 위로 들어올립니다. (30초)

29. 해조류: 무릎을 몸 앞에서 번갈아 가며 잡습니다. (30초)

30. 인사: (30) 두 손을 모아 호흡기도를 머리 위로 들어올려 옆으로 내린다. (30초)

운동 2: 상체 운동과 유산소 운동

주: 1과 2

날: 2 및 4 brightcove.createExperiences();

운동 2 동작:

1. 일어나 빛을 발하다: 와이드 스쿼트를 할 때 팔을 바깥쪽으로 뻗어 옆으로 스윙합니다. 스쿼트 자세에서 뒤로 물러나면서 팔을 머리 위로 흔듭니다. (30초)

2. 모래 언덕: 팔을 터치다운(득점) 위치에 두십시오. 손을 위아래로 들어올립니다. (30초)

3. 코코넛 그로브: 측면 전방 팔 원. (30초)

4. 코코넛 그로브: 측면 뒤로 팔 원. (30초)

5. 비키니 팬티: 팔을 머리 위로 올리고 팔을 안쪽으로 돌립니다. (30초)

6. 비키니 팬티: 팔을 머리 위로 올리고 팔을 바깥쪽으로 돌립니다. (30초)

7. 히치하이커: 넓은 쪼그리고 앉는 자세에서 엄지 손가락을 아래로 내린 상태에서 무릎 바로 위에 팔을 몸 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 엄지손가락을 사타구니 쪽으로 내리고 가능한 한 빨리 위아래로 흔듭니다. (30초)

8. 널빤지 걷기: 서 있는 자세에서 발가락을 만지고 푸쉬업 자세로 걸어갑니다. 그런 다음 다시 일어설 때까지 걸어갑니다. (30초)

9. 플랭크 턴: 표준 푸쉬업 자세에서 오른손을 잡고 바닥을 문지르는 것처럼 어깨 아래에서 팔을 시계 반대 방향으로 돌립니다. (30초)

10. 플랭크 턴: 푸쉬업 자세에서 오른손을 시계 방향으로 돌립니다. (30초)

11. 플랭크 턴: 푸시업 자세에서 오른손을 시계 반대 방향으로 돌립니다. (30초)

12. 플랭크 턴: 푸시업 자세에서 왼손을 시계 반대 방향으로 돌립니다. (30초)

13. 주먹 펌핑: 플랭크 자세를 유지하고 왼팔과 오른팔로 번갈아 포워드 펀치를 날립니다. (30초)

14. 기류: 플랭크 자세에서 좌우 교대로 팔을 앞으로 들어올립니다. 팔을 똑바로 유지하십시오. (30초)

15. 해변 구조: 플랭크 자세에서 오른쪽 무릎을 오른손으로 들어 올린 다음 빠르게 왼쪽으로 전환하여 반복합니다. (30초)

16. 모래성: 플랭크 자세에서 오른쪽 무릎을 왼손으로 들어 올린 다음 빠르게 왼쪽으로 전환하여 반복합니다. (30초)

17. 불가사리: 플랭크 자세에서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 흔듭니다. (30초)

18. 불가사리: 플랭크 자세에서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 흔듭니다. (30초)

19. 다이빙 보드: 플랭크 자세에서 시작하여 오른손으로 올라간 다음 왼손으로 올라서 푸시업 자세가 되도록 합니다. 오른쪽 팔꿈치로 다시 내려가는 동작을 반대로 한 다음 왼쪽 팔꿈치로 이동합니다. (30초)

20. 스키니 디핑: 아래쪽 개 자세에서 시작하여 반대쪽 무릎에 손을 대고 발을 땅에서 들어올리면서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 번갈아 가며 합니다. (30초)

21. 비치 의자: 무릎에 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. (30초)

22. 스윙 세트: 무릎을 꿇고 푸쉬업 자세를 취한 상태에서 한쪽 팔을 앞으로 빠르게 펀치하고 몸 앞에서 최대한 빨리 양 옆을 교대로 합니다. (30초)

23. 파이어 플라이: 깊은 쪼그리고 앉은 자세로 서서 코 높이에서 팔을 번갈아 가며 빠르게 앞으로 펀치하십시오. (30초)

24. 해변 폭발: 쿼터 스쿼트 자세에서 어퍼 컷을 번갈아 가며 펀치를 할 때 발을 회전시킵니다. (30초)

25. 레몬 짜기: 세미 쪼그리고 앉은 자세에서 팔을 옆으로 뻗고 가능한 한 빨리 뒤로 펄럭이며 견갑골을 함께 쥐어 짜십시오. (30초)

26. 레몬 방울: 세미 쪼그리고 앉은 자세를 유지하고 팔꿈치를 가능한 한 빨리 뒤로 밀어 견갑골을 함께 쥐어 짜십시오. (30초)

27. 날아라: 같은 세미 쪼그리고 앉은 자세에서 팔을 옆으로 뻗고 최대한 빨리 새처럼 위아래로 움직입니다. (30초)

28. 플러터 킥: 똑바로 서서 오른쪽 무릎을 들어 올리고 다리를 앞으로 뻗습니다. 바닥에 내려 놓고 왼쪽에서 반복하십시오. (30초)

29. 바 스툴: 세미 스쿼트 자세로 돌아가서 팔을 옆으로 뻗고 한 번에 하나씩 얼굴을 향해 쓸어 올리십시오. (30초)

30. 초승달: 똑바로 서서 반대쪽 손으로 근육을 스트레칭하면서 팔꿈치를 머리 뒤로 천천히 당깁니다. 다른 쪽으로 전환합니다. (30초)

31. 인사: 숨을 깊게 들이마시면서 손을 머리 위의 기도자세로 놓고 벌리고 아래로 내려서 닫습니다. (30초)

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