오메가 -3 지방산은 무엇입니까? 간단한 용어로 설명
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오메가 -3 지방산은식이 요법에서 섭취 해야하는 중요한 지방입니다.
그러나 대부분의 사람들은 자신이 무엇인지 모릅니다.
이 기사는 다양한 유형과 작동 방식을 포함하여 오메가 -3 지방산에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
오메가 -3 란 무엇입니까?
오메가 -3는 몸에서 중요한 역할을하는 필수 지방산 계열이며 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다 (1, 2).
신체가 스스로 생산할 수 없으므로 식단에서 섭취해야합니다.
가장 중요한 세 가지 유형은 ALA (알파-리놀렌산), DHA (도코 사 헥사 엔 산) 및 EPA (에이코 사 펜타 엔 산)입니다. ALA는 주로 식물에서 발견되는 반면 DHA와 EPA는 주로 동물성 식품 및 조류에서 발생합니다.
오메가 -3 지방산이 많은 일반적인 음식에는 지방 생선, 어유, 아마씨, 치아 씨, 아마씨 유 및 호두가 포함됩니다.
이러한 음식을 많이 섭취하지 않는 사람들에게는 생선 기름이나 조류 기름과 같은 오메가 3 보충제가 권장됩니다.
요약 오메가 -3 지방산은식이에서 섭취해야하는 중요한 지방군입니다. 세 가지 주요 유형은 ALA, EPA 및 DHA입니다.오메가 -3의 3 가지 유형
오메가 -3 지방산에는 ALA, DHA 및 EPA의 세 가지 주요 유형이 있습니다.
ALA
알파 리놀렌산 (ALA)은 식단에서 가장 흔한 오메가 -3 지방산입니다 (3).
신체는 주로 에너지로 사용하지만 생물학적 활성 형태의 오메가 -3, EPA 및 DHA로 변환 될 수도 있습니다.
그러나이 변환 프로세스는 비효율적입니다. 적은 비율의 ALA 만 활성 형태 (4, 5, 6)로 변환됩니다.
ALA는 아마씨, 아마씨 유, 카놀라유, 치아 씨, 호두, 대마 씨 및 콩과 같은 식품에서 발견됩니다.
EPA
에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)은 주로 생선 및 생선 기름과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 그러나 일부 미세 조류에는 EPA도 포함되어 있습니다.
그것은 당신의 몸에 몇 가지 기능이 있습니다. 그것의 일부는 DHA로 변환 될 수 있습니다.
DHA
도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 몸에서 가장 중요한 오메가 -3 지방산입니다.
그것은 뇌의 주요 구조적 구성 요소, 눈의 망막 및 기타 여러 신체 부위입니다 (7).
EPA와 마찬가지로 지방성 생선 및 생선 기름과 같은 동물성 제품에서 주로 발생합니다. 목초 사육 동물의 육류, 달걀 및 유제품도 상당량 함유하는 경향이 있습니다.
채식주의 자와 완전 채식주의자는 종종 DHA가 부족하여이 오메가 -3 (8, 9)를 충분히 섭취 할 수 있도록 미세 조류 보충제를 섭취해야합니다.
요약 식단에서 3 가지 주요 오메가 -3 지방산은 ALA, EPA 및 DHA입니다. 후자는 주로 동물성 식품에서 발견되지만 ALA는 많은 식물성 식품에서 발생합니다.오메가 -6 대 오메가 -3 비율
오메가 -6 지방산은 또한 신체에서 오메가 -3와 유사한 중요한 역할을합니다.
둘 다 염증 및 혈액 응고와 관련된 다양한 역할을하는 에이코 사 노이드라고하는 신호 분자를 생성하는 데 사용됩니다 (10).
그러나 오메가 -3는 항염증제이며 과학자들은 오메가 -6를 너무 많이 섭취하면 이러한 유익한 효과를 상쇄한다고 가정합니다.
서양 식단에서 오메가 -6 섭취량은 오메가 -3에 비해 매우 높기 때문에 비율은 현재 오메가 -6쪽으로 치우쳐 있습니다 (11).
최적의 건강을 위해서는 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이라고도하는이 두 지방의 균형을 유지하는 것이 중요 할 수 있습니다.
오메가 -6가 유해하다는 증거가 충분하지 않지만 대부분의 건강 전문가는 오메가 -3를 충분히 섭취하는 것이 건강에 중요하다는 데 동의합니다 (12).
요약 오메가 -3 및 -6 지방은 에이코 사 노이드라고하는 중요한 신호 분자를 생성하는 데 사용됩니다. 최적의 건강을 위해서는 이러한 지방산 섭취 균형을 맞추는 것이 중요합니다.오메가 -3 지방산의 기능
오메가 -3 지방산, 특히 DHA는 뇌와 망막에 필수적입니다 (7).
임산부와 모유 수유 여성은 아기의 건강과 지능에 영향을 줄 수 있으므로 충분한 DHA를 얻는 것이 특히 중요합니다 (13).
또한 충분한 오메가 -3 섭취는 성인에게 강력한 건강상의 이점을 줄 수 있습니다. 이는 특히 장쇄 형태 인 EPA 및 DHA의 경우에 해당됩니다.
증거가 혼합되어 있지만 오메가 -3 지방산은 유방암, 우울증, ADHD 및 다양한 염증성 질환을 포함한 모든 종류의 질병으로부터 보호 할 수 있습니다 (14, 15, 16, 17).
생선이나 오메가 -3의 다른 음식을 먹지 않는다면 보충제 섭취를 고려하십시오. 이것들은 싸고 효과적입니다.
요약 오메가 -3 지방산은 신체에서 몇 가지 중요한 역할을합니다. 항 염증 효과가 있으며 뇌와 눈의 필수 구성 요소입니다.결론
오메가 -3 지방산은 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 다중 불포화 지방군입니다. 높은 섭취량은 염증성 질환 및 우울증의 위험 감소와 관련이 있습니다.
오메가 -3의 풍부한 천연 공급원은 어류, 지방 어류, 아마씨 유 및 호두를 포함합니다.
서양 국가에서는 오메가 -3 섭취량이 적으므로 대부분의 건강 전문가는식이 요법에 충분한 양을 섭취하지 않는 사람들에게 오메가 3 보충제를 권장합니다.
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