최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 비타민 D 란?
• 비타민 D 결핍은 얼마나 흔합니까?
• 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야합니까?
• 비타민 D의 최적 혈중 농도는 얼마입니까?
• 비타민 D의 주요 공급원은 무엇입니까?
• 우리는 태양으로부터 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니까?
• 너무 많이?
• 집에 메시지를

비타민 D는 건강을 위해 반드시 필요합니다.

햇빛 비타민이라고도하며 햇빛에 노출되면 피부에 만들어집니다.

그럼에도 불구하고 비타민 D 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.

미국 성인 인구의 최대 42 %가 비타민 D 수치가 낮아 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (1, 2, 3, 4, 5).

비타민 D는 뼈 건강과 면역계 기능에 특히 중요합니다.

이 기사에서는 필요한 비타민 D의 양에 대해 설명합니다.

비타민 D 란?

비타민 D는 신체의 스테로이드 호르몬과 같은 기능을하는 지용성 비타민입니다.

다이어트에는 두 가지 형태의 비타민 D가 있습니다.

• 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤) : 일부 버섯에서 발견되었습니다.
• 비타민 D3 (cholecalciferol) : 기름기 많은 생선, 생선 간유 및 달걀 노른자에서 발견됩니다.

D3는 두 가지 유형 중 더 강력하며 비타민 D의 혈중 농도를 D2 (6, 7)의 거의 두 배로 높입니다.

햇빛으로부터 자외선에 노출 될 때 피부에 다량의 비타민 D를 만들 수도 있습니다. 초과 비타민 D는 나중에 사용하기 위해 체지방에 저장됩니다.

신체의 모든 세포에는 비타민 D에 대한 수용체가 있습니다.이 비타민은 뼈 건강, 면역계 기능 및 암 예방 (8, 9, 10, 11)을 포함한 많은 과정에 관여합니다.

비타민 D는 신체의 스테로이드 호르몬과 같은 기능을합니다. 식이 요법에는 D2와 D3의 두 가지 형태가 있습니다. 햇빛에 노출되면 피부에 생성 될 수도 있습니다.

비타민 D 결핍은 얼마나 흔합니까?

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 문제입니다.

그러나 피부색이 어두운 젊은 여성, 유아, 노인 및 사람들에게 특히 흔합니다 (12, 13).

미국 인구의 약 42 %가 비타민 D 결핍입니다. 그러나이 비율은 흑인의 경우 82 %, 히스패닉의 경우 70 %로 증가합니다 (5).

일년 내내 강한 태양에 접근 할 수 있다면 가끔 햇빛에 노출되어 비타민 D 요구 사항을 충족시키기에 충분할 수 있습니다.

그러나 적도의 북쪽이나 남쪽에 사는 경우 계절에 따라 비타민 D 수치가 변동될 수 있습니다. 햇빛이 충분하지 않아 겨울철에 수치가 내려갈 수 있습니다 (14, 15, 16).

이 경우 여름에는 체지방에 저장된 비타민 D뿐만 아니라 비타민 D 의식이 요법 (또는 보충제)에 의존해야합니다 (15).

성인의 경우 비타민 D 결핍은 (17, 18, 19) :

• 근육 약화를 유발합니다.
• 뼈 손실을 강화하십시오.
• 골절 위험을 높입니다.

소아에서 심한 비타민 D 결핍은 뼈가 부드러워지는 구루병뿐만 아니라 성장 지연을 유발할 수 있습니다.

또한 비타민 D 결핍은 여러 암, 1 형 당뇨병, 다발성 경화증, 고혈압 및 갑상선 문제와 관련이 있습니다 (17, 20).

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 매우 흔하지 만 특정 집단에서 더 높은 비율로 발생합니다. 비타민 D 결핍은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.

얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야합니까?

필요한 비타민 D의 양은 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. 여기에는 나이, 인종, 위도, 계절, 태양 노출, 옷 등이 포함됩니다.

미국 의학 연구소의 권장 사항에 따르면 일일 평균 섭취량은 400–800 IU 또는 10–20 마이크로 그램 개인의 97.5 %에게 적합합니다 (21, 22).

그러나 일부 연구에 따르면 햇빛에 노출되지 않은 경우 일일 섭취량이 섭취량보다 높아야합니다.

요청한 사람에 따라 20 ng / ml 또는 30 ng / ml 이상의 혈액 수준은 "충분한"것으로 간주됩니다. 건강한 성인에 대한 한 연구에 따르면 충분한 혈중 농도를 유지하려면 매일 1120-1680 IU를 섭취해야합니다 (23).

같은 연구에서 비타민 D가 결핍 된 개체는 30 ng / ml 이상의 혈액 수준에 도달하기 위해 5000 IU가 필요했습니다.

20 ng / ml 미만의 비타민 D 수치를 가진 폐경기 이후 여성의 연구에 따르면 800-2000 IU를 섭취하면 혈중 농도가 20 ng / ml 이상으로 상승합니다. 그러나 30 ng / ml (24, 25)에 도달하려면 더 높은 용량이 필요했습니다.

과체중 또는 비만인 사람은 더 많은 양의 비타민 D가 필요할 수 있습니다 (26, 27).

고려 된 모든 것, 매일 비타민 D 섭취 1000–4000 IU 또는 25–100 마이크로 그램 대부분의 사람들에게 최적의 혈중 농도를 보장하기에 충분해야합니다.

의학 연구소 (IOM)에 따르면 4000 IU는 안전한 상한입니다. 의료 전문가와상의하지 않고 그 이상을 복용하지 않도록하십시오.

비타민 D 섭취는 400–800 IU / 일 또는 10–20 마이크로 그램으로 권장됩니다. 그러나 일부 연구에 따르면 최적의 혈액 수준을 유지하려면 매일 1000–4000 IU (25–100 마이크로 그램)의 높은 섭취량이 필요합니다.

비타민 D의 최적 혈중 농도는 얼마입니까?

비타민 D의 혈중 농도는 체내 비타민 D의 저장 형태 인 혈액 내 25 (OH) D를 측정하여 평가됩니다 (28).

그러나 최적의 혈중 농도의 정의에 대한 논쟁이있었습니다.

의학 연구소 (IOM)와 북유럽 영양위원회 (Nordic Nutrition Council)는 다음과 같은 혈중 농도 (18, 21)를 기준으로 권장 사항을 제시합니다.

• 충분한: 20 ng / ml보다 큰 25 (OH) D (50 nmol / l).
• 불충분 : 20 ng / ml (50 nmol / l) 미만의 25 (OH) D.
• 부족한: 12 ng / ml (25 nmol / l) 미만의 25 (OH) D.

이 기관들은 20ng / ml 이상의 혈중 농도가 인구의 97.5 % 이상의 비타민 D 요건을 충족한다고 주장합니다.

IOM위원회는 추가적인 건강상의 이점과 관련하여 더 높은 혈중 농도를 찾지 못했습니다 (21).

그러나 내분비 학회를 포함한 다른 전문가들은 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31)에 가까운 더 높은 혈중 농도를 목표로 권장합니다.

비타민 D 수치는 일반적으로 20 ng / ml (50 nmol / l) 이상이면 충분하다고 간주됩니다. 그러나 일부 전문가들은 30 ng / ml (75 nmol / l) 이상의 혈중 농도가 최적이라고 주장합니다.

비타민 D의 주요 공급원은 무엇입니까?

다음에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

• 일광 노출.
• 비타민 D가 함유 된 식품
• 보충제.

비타민 D 섭취량은 일반적으로 상당히 적습니다. 식품은 극소량이므로 상당한 양이 포함되어 있습니다 (32).

비타민 D를 함유 한 식품에는 생선 간유뿐만 아니라 연어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.

계란 노른자도 소량 함유되어 있으며 일부 국가에서는 우유와 곡물에 비타민 D가 풍부합니다 (33).

그러나 보충제는 널리 이용 가능하며 안전하고 효과적입니다.

비타민 D의 주요 공급원은 햇빛, 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 생선 간유, 강화 식품 및 보충제입니다.

우리는 태양으로부터 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니까?

여름 햇빛 노출은 충분한 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법입니다.

그러나 필요한 햇빛의 양은 다릅니다.

노인과 피부가 어두운 사람은 피부에 비타민 D가 적게 생성됩니다.

지리적 위치와 계절은 대단히 적도에서 멀리 떨어진 국가에서는 1 년 내내 비타민 D를 생산할 수 없기 때문에 중요합니다.

태양이 빛나더라도 비타민 D를 생성 할만큼 강하지는 않습니다.

햇볕에 비타민 D 생성에 대한 몇 가지 사실은 다음과 같습니다.

• 35 ° N의 북쪽에 위치한 70 개국 이상에서 겨울에는 비타민 D가 생성되지 않습니다 (34, 35).
• 더 북쪽으로는 노르웨이 (69 ° N)와 같은 국가에서는 10 월부터 3 월 (36)까지 비타민 D가 생성되지 않습니다.
• 의복, 날씨, 오염, 자외선 차단제 사용, 체중 및 유전학과 같은 요인도 신체의 비타민 D 생성 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

강한 태양 아래에서 오전 10시에서 오후 3시 사이에 5-30 분 동안 팔과 다리를 노출하는 것이 대부분의 밝은 피부 사람들의 일상적인 요구 사항을 충족시키기에 충분합니다. 피부가 어두운 사람은 시간이 조금 더 필요할 수 있습니다 (22).

한 연구에 따르면 여름 동안의 장시간 태양 노출이 비타민 D 섭취에 관계없이 겨울 동안 우수한 비타민 D 수준을 보장하기에 충분하다는 것이 밝혀졌습니다 (37).

그러나 적도에서 멀리 떨어져 있다면 비타민 D가 함유 된 보충제 나 음식을 섭취해야 할 것입니다.

여름 동안 햇빛만으로 비타민 D 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 겨울철과 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들에게는 보충제가 필요할 수 있습니다.

너무 많이?

비타민 D 과다 복용에 대한 정보는 구식이며 독성은 극히 드 rare니다.

그것은 부갑상선 호르몬의 낮은 수준과 함께 혈액에서 위험한 양의 칼슘과 인산염과 관련이 있습니다.

이것은 일반적으로 실수로 또는 의도적으로 찍은 개인에게만 나타납니다 매우 고용량의 비타민 D를 장기간 (예 : 몇 달 동안 50,000-1 백만 IU / 일) (38, 39).

무해한 섭취의 상위 수준은 하루 4000 IU 또는 100 마이크로 그램으로 설정됩니다.

그러나 하루 최대 10,000 IU는 건강한 개인에게 해를 끼치 지 않는 것으로 나타났습니다 (21).

그러나 실제로 하루에 4000 IU 이상을 필요로하는 사람은 거의 없습니다 (40).

1 일 최대 20,000 IU까지 다양한 용량의 비타민 D를 복용하는 17,000 명의 사람들에 대한 연구는 독성의 징후를 보이지 않았습니다. 그들의 혈액 수준은 여전히 ​​정상 범위 인 100ng / ml 또는 250nmol / l보다 낮습니다 (26).

또한 햇빛으로부터 비타민 D를 과다 복용 할 수 없습니다.

다량의 복용은 해를 끼치거나 독성을 유발하지는 않지만 완전히 불필요 할 수 있습니다.

비타민 D의 권장 섭취량은 하루 4000 IU입니다. 그러나 일부 연구에서는 더 높은 용량이 안전한 것으로 나타났습니다.

집에 메시지를

비타민 D는 뼈 건강과 건강의 다른 많은 측면에 필수적입니다.

결핍은 매우 흔하며 많은 사람들에게 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.

식단에 비타민 D를 더 추가 할 생각이라면 다음 요소를 고려하십시오.

• 일년 내내 태양이있는 곳에서 산다면 충분한 햇빛을받는 한 추가 비타민 D가 필요하지 않을 수 있습니다.
• 태양에 접근 할 수 없다면 1000–4000 IU의 비타민 D3 보충제 대부분의 사람들에게는 (25-100 마이크로 그램)이면 충분합니다.
• 당신이 실제로 있는지 알 수있는 유일한 방법 필요한 것 비타민 D 보충제를 복용하는 것은 혈중 농도를 측정하는 것입니다.

하루가 끝나면 비타민 D가 매우 중요합니다. 결핍을 교정하는 것은 간단하고 저렴하며 엄청난 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

비타민 D : 비타민 D 101에 대한 자세한 정보는 초보자 용 안내서를 참조하십시오.