케이블 크로스오버 머신에 대한 완전한 가이드
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체육관이나 피트니스 스튜디오에서 케이블 크로스오버 머신을 본 적이 있을 것입니다. 그것은 키가 큰 장치로, 그 중 일부는 단순한 T자형이고 다른 일부는 더 많은 부착물이 있어 부피가 크고 놓칠 수 없는 기계입니다.
피트니스 시설의 유형에 관계없이 케이블 머신에는 항상 케이블이 포함됩니다. 또는 아래로, 위로, 가로질러 또는 대각선으로 당길 수 있는 손잡이가 있는 최소 2개의 도르래가 포함됩니다(많은 옵션!). 다시 말해, 이 장비는 여러 움직임의 평면에서 몸 전체를 작동할 수 있으므로 근력 훈련 운동에 큰 도움이 됩니다. (전문가에 따르면 실제로 시간을 투자할 가치가 있는 몇 안 되는 운동 기구 중 하나입니다.)
즉, 정확히 설명되지 않습니다. 다음은 케이블 크로스오버 머신을 안전하고 효과적으로 사용하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
케이블 크로스오버 머신 사용의 이점
조금 더 안전합니다. Drive495 피트니스 클럽의 트레이너이자 소유주인 Don Saladino는 "케이블 크로스오버 머신에는 체중이 실릴 수 있는 위치에 있지 않기 때문에 안전 구성 요소가 있습니다."라고 말합니다. "항상 자신을 향해 당기거나 밀어내므로 문제가 발생하면 그냥 놓으면 랙으로 바로 돌아갑니다." 즉, 무거운 중량물을 떨어뜨릴까 두려워 멀리 떨어져 있었다면 케이블 머신이 충격에 대한 걱정 없이 강해질 수 있는 새로운 도구가 될 수 있습니다.
그것은 항상 당신의 핵심을 작동하고 있습니다. 이 기계를 사용하는 또 다른 주요 장점: 움직일 때마다 안정성 문제가 발생합니다. "케이블을 사용하면 매우 많은 특정 작은 근육을 사용하고 안정화할 수 있습니다."라고 Saladino는 말합니다. "그 작은 안정 장치가 강하지 않고 큰 근육만 강화하면 사람들이 근육을 터뜨리고 부상을 입을 수 있습니다."
예를 들어, 살라디노는 체스트 프레스 운동을 합니다. 덤벨이나 바벨을 사용하면 누워서 무게를 천장을 향해 들어올릴 수 있습니다. 케이블 머신에서 그것을 할 때, 당신은 (두 발로, 비틀거리는 자세로, 심지어는 무릎을 꿇고) 서 있습니다. 이것은 이제 당신의 몸 전체가 당신을 똑바로 유지하기 위해 일하고 있다는 것을 의미합니다. 따라서 상체가 체중을 밀어낼 때 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어가 안정을 유지하기 위해 발사됩니다. 그런 다음 전신을 하나의 단위로 사용하게 되며 이는 운동 능력에 매우 중요하다고 그는 덧붙입니다. (참조: 코어 스트렝스가 미학을 넘어 중요한 이유)
그것은 저항의 다른 요소를 추가합니다. 이 운동에 케이블 머신을 사용하는 것의 좋은 점은 움직임 내내 긴장이 있다는 것입니다. "덤벨로 움직임을 할 때 근육에 긴장이 없는 움직임의 지점이 있습니다."라고 살라디노는 설명합니다. 체스트 플라이의 상단이 한 예입니다. "하지만 케이블 머신을 사용하면 운동 내내 긴장을 유발할 수 있습니다."
그것은 슈퍼 사용자 정의입니다. 마지막으로 케이블 머신의 또 다른 장점은 사용자 정의가 가능하다는 것입니다. 예를 들어, 그것은 사람의 키에 가장 잘 맞도록 조정할 수 있고, 강해지면 쉽게 체중을 늘릴 수 있으며, 다양한 운동을 하는 데 매우 다재다능합니다(아래에서 자세히 설명).
https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn
케이블 크로스오버 머신 사용의 단점
기계가 거대하고 무거울 뿐만 아니라(정확히 가정에서 사용하기 좋은 운동 도구는 아님) 훈련에 있어 몇 가지 단점이 있습니다.
너무 무거울 수 있습니다. 우선, 운동이 더 쉬워지면 케이블 머신을 사용하여 더 많은 무게를 추가하여 더 강해질 수 있지만, 결국 중지 지점에 도달하거나 케이블 머신이 가장 무거워질 것입니다. 살라디노는 이것이 다른 누구보다 근육을 키우려는 사람들, 즉 보디빌더에게 더 불리하다고 말합니다. 하지만 당신도 초강력이라면, 그것은 당신을 방해할 수 있습니다.
속도와 파워 작업에는 적합하지 않습니다. 또한 얻고자 하는 운동선수라면 더 빠르게, 케이블 머신이 특정 방식으로 훈련하는 데 반드시 도움이 되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 당신이 소프트볼을 하고 있고 더 강력한 던지기를 원하기 때문에 던지는 동작에서 강력하고 빠른 체스트 프레스를 한다고 가정해 봅시다. 케이블 머신의 무게가 위로 날아갔다가 다시 아래로 내려갈 것이기 때문에 밀거나 당기는 동안 힘을 생성하기가 어렵습니다. 빠르고 강한 니 드라이브와 같은 스프린트 역학을 연구하는 러너도 마찬가지입니다.
초보자에게는 너무 많을 수 있습니다. 운동을 처음 접하고 올바른 형태로 동작을 수행하고 적절한 신체 정렬을 유지하는 방법을 여전히 배우고 있다면 전문가와 함께 첫 번째 케이블 머신 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. ACE-CPT이자 미국 운동 생리학 콘텐츠 관리자인 Jacque Crockford는 "운동 초보자라면 공인 피트니스 전문가의 지도를 받아 의도한 대로 안전하게 장비를 사용하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. 운동에 관한 협의회. 그러면 트레이너가 안정화와 어떤 근육을 사용해야 하는지 알려줄 수 있습니다. (초보자를 위한 근력 운동도 확인하세요.)
케이블 머신에서 할 수 있는 최고의(그리고 최악의) 운동
케이블 머신으로 모든 유형의 밀기 또는 당기기 운동을 할 수 있으며 전신을 활성화합니다. 여기에는 스탠딩 체스트 프레스, 체스트 플라이, 랫 풀다운 및 모든 유형의 로우(서있기, 무릎 꿇기 또는 구부리기)와 같은 동작이 포함됩니다.
케이블 머신은 또한 팔로프 프레스와 같은 회전 방지 운동에도 잘 작동합니다. 팔로프 프레스는 사선 및 기타 코어 안정화 장치에 화상을 입힐 수 있습니다. 또한 다양한 운동 평면에서 신체를 훈련하기 위한 뛰어난 도구입니다. 예를 들어, 로우의 경우 똑바로 서서 갈비뼈 쪽으로 케이블을 곧게 잡아당기는 동작을 할 수 있습니다. 또는 케이블을 위로 움직이고 아래로 당기면서 다른 각도에서 근육을 작동시킵니다. "저는 다른 각도에서 조인트를 로드하는 것을 좋아합니다."라고 Saladino는 말합니다. "항상 같은 각도로 케이블을 당기면 그 한 평면에서만 매우 강해질 것입니다." (참조: 운동에서 측면 움직임이 필요한 이유)
또한 엇갈린 자세의 단면 체스트 프레스부터 이두박근 컬을 사용한 런지, 무릎을 꿇은 나무 찹에 이르기까지 다양한 운동을 위해 자세를 쉽게 전환할 수 있습니다. "케이블 저항 설정으로 인해 이러한 유형의 장비는 일관된 저항을 유지하면서 이동 패턴의 유연성을 허용합니다."라고 Crockford는 말합니다. "서기, 앉기, 무릎 꿇기 및 눕기 자세는 대부분의 케이블 머신으로 모두 수행할 수 있으므로 전신 저항 프로그래밍이 가능합니다."
케이블 머신은 한 번에 여러 근육을 작동시키는 복합 동작에도 잘 작동합니다. 복근과 광배근을 목표로 하는 사이드 플랭크 로우 또는 코어와 다리를 작동시키는 이 회전 방지 리버스 런지를 해보세요.
케이블 머신으로 거의 모든 유형의 운동을 할 수 있지만 건너뛰고 싶은 운동이 있습니다. 바로 크런치입니다. 많은 사람들이 케이블을 목 뒤에서 잡고 아래로, 그리고 머신 쪽으로 크런치를 하여 케이블 머신으로 크런치를 하지만, 이는 아마도 복근을 작동시키는 가장 좋은 방법은 아닐 것입니다. 살라디노는 "목을 당기고 척추를 굽히게 된다"고 말했다. 이것은 전형적인 구부정한 자세에 추가되고 잠재적인 보상보다 부상의 위험이 더 큽니다. 대신 회전 방지 동작(예: 케이블 머신 복근 운동)을 사용하여 중간 부분을 강화하십시오.
케이블 크로스오버 머신 운동
케이블 크로스오버 머신에서 전신 운동을 생성하려면 아래의 각 범주(근육 그룹)에서 하나의 운동을 선택하십시오. 각각 6~12회씩 3~4세트 실시한다.
쿼드:
- 케이블 스쿼트
- 케이블 스플릿 스쿼트
둔근:
- 스탠딩 킥백
- 케이블 풀스루(힙 힌지)
가슴:
- 싱글 암 체스트 프레스(스탠스를 비틀 수도 있음)
- 체스트 플라이
뒤:
- 스탠딩 로우
- 닐링 랫 풀다운
핵심:
- 팔로프 프레스
- 우드 찹
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