신체의 노화 과정을 늦추는 5가지 합법적인 방법

콘텐츠

• 균형 잡힌 지방 섭취
• 적은 양의 식사를 더 자주
• 거의 매일 운동
• 당신의 발에 머물
• 긴장을 다스려라
• 검토 대상

공상과학 영화에서나 나올 법한 이야기처럼 들릴지 모르지만 과학과 연구의 새로운 발전 덕분에 노화 지연이 현실이 되었습니다.

USC Leonard Davis 노인학 학교의 최근 연구에 따르면 미국인은 더 젊어지고 있습니다.연구원인 Eileen M. Crimmins 박사는 "우리는 다양한 건강 지표를 통해 사람들의 생물학적 나이를 측정한 결과 노화 속도가 지난 20년 동안 느려졌다는 사실을 발견했습니다"라고 설명합니다. 사람들은 더 오래 살 뿐만 아니라 정신적, 육체적 활력을 더 많이 누리고 있다고 그녀는 말합니다.

유전학이 우리의 노화 속도에 중요한 역할을 하는 반면, 새로운 연구에 따르면 행동 변화도 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 시카고 공중보건대학 일리노이 대학 교수이자 Lapetus Solutions의 수석 과학자인 S. Jay Olshansky 박사는 "식이 요법, 운동 및 생활 방식을 통해 우리가 통제할 수 있는 것이 많습니다."라고 말합니다. (이 올스타 레티놀 스킨케어 제품도 아프지 않다.)

가장 강력한 노화 방지 효과를 얻기 위해 할 수 있는 가장 현명한 5가지 방법은 최신 과학을 기반으로 합니다.

균형 잡힌 지방 섭취

오메가-3 지방산은 생물학적 노화의 두 가지 지표에 유익한 효과가 있다고 저널이 보고합니다. 뇌, 행동 및 면역. 더 많은 양을 섭취하면 손상되는 산화 스트레스가 15% 감소하고 염색체를 보호하고 일반적으로 나이가 들어감에 따라 짧아지는 단백질 캡인 텔로미어가 길어집니다. (여기에 텔로미어와 이것이 노화에 미치는 영향에 대한 전체 브리핑이 있습니다.)

포도씨, 옥수수, 참기름에서 발견되는 오메가-6 지방산도 줄여야 합니다. 이 연구에서 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 낮은 사람들은 텔로미어가 가장 길고(또는 가장 어린) 산화 스트레스 수준이 가장 낮았습니다. 오메가-6는 세포에 해를 끼치는 염증을 증가시키는 반면 오메가-3는 감소시키는 것으로 나타났습니다. 문제는 우리의 식단이 오메가-6를 선호하는 경향이 있다는 것입니다. 이를 해결하려면 하루에 최소 1.25g의 오메가-3를 섭취하는 것을 목표로 하고(연어 약 3온스에 해당하는 양) 오메가-6가 많은 식물성 기름 섭취를 제한하십시오. (충분한 오메가-3 지방산 섭취 가이드를 읽어보세요.)

적은 양의 식사를 더 자주

"이것은 노화 속도의 가능한 결정 요인 중 하나인 인슐린 수치를 조절하는 방법입니다."라고 Olshansky는 말합니다. "식사를 하면 신체는 인슐린을 생성합니다. 이 호르몬은 근육과 간이 혈액에서 포도당을 흡수하도록 자극합니다. 시간이 지남에 따라 너무 많은 인슐린은 신체에 연료를 공급하는 세포의 미토콘드리아 작은 발전소에 해를 끼칠 수 있습니다. 손상된 단백질이 축적된다. "이것은 질병의 발병을 유발할 수 있습니다."

인슐린의 급격한 증가를 방지하면 세포 손상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Olshansky는 하루에 여섯 끼의 작은 식사를 할 것을 제안합니다. "그리고 잠자기 직전에 신진대사가 느려지기 때문에 저녁 식사 후에 식사를 중단하십시오."라고 그는 말합니다. 또는 매일 8시간에서 10시간 사이에 모든 식사와 간식을 먹는 것을 고려하십시오. 이 방법은 시간 제한 섭식(또는 간헐적 단식)입니다. 초기 연구에 따르면 이 접근법은 인슐린 감수성과 노화 방지 효과가 있을 수 있다고 LeBrasseur는 말합니다.

거의 매일 운동

Olshansky는 "운동은 지금까지 젊음의 샘에 가장 가까운 것입니다. 일주일에 5일 ​​30분 유산소 운동을 한 사람들의 생물학적 나이는 앉아서 일하는 사람들보다 거의 9살이나 젊었습니다. 예방약 보고서. 운동은 세포를 노화시키고 텔로미어를 단축시키는 두 가지 요인인 염증과 산화 스트레스를 줄입니다.

다른 연구에 따르면 일주일에 두 번의 근력 운동을 하는 것도 유익합니다. "운동은 근육을 재건하고 몸과 마음이 전반적으로 더 효율적으로 작동하도록 합니다."라고 Olshansky는 말합니다. 근력과 지구력 훈련은 또한 신체의 인슐린 반응을 향상시킨다고 LeBrasseur는 말합니다. "근육은 음식을 통해 섭취하는 설탕의 약 80%를 저장합니다."라고 그는 설명합니다. "트레이닝을 하면 근육이 혈액에서 설탕을 더 효과적으로 흡수하게 되므로 신체가 인슐린을 덜 필요로 합니다." 목표: 일주일 중 대부분의 날에 30분 이상 중등도에서 고강도 유산소 운동 및 저항 운동. (자세한 내용은 노화 방지를 위한 최고의 운동입니다.)

당신의 발에 머물

운동은 노화에 큰 영향을 미치지만 하루 종일 얼마나 많이 움직이는가도 중요합니다. 최근 연구에서 네덜란드 마스트리히트 대학(Maastricht University)의 연구원들은 다양한 그룹의 사람들에게 하루에 14시간 동안 앉아 있고, 13시간 동안 앉아서 운동하고, 한 시간 동안 운동하고, 하루에 8~9시간 동안 앉아 있고, 7시간 동안 서거나 걷도록 요청했습니다. 여덟 시간. 4일 후 완전히 앉아 있으면 인슐린 저항성과 콜레스테롤 수치가 증가하고 혈관을 따라 늘어선 내피 세포가 손상되었습니다. 사람들은 운동을 했을 때 건강한 내피 세포를 가졌지만 인슐린 저항성과 콜레스테롤은 여전히 ​​상승했습니다. 그러나 그 사람들이 더 많이 서서 걸을 때 인슐린 저항성과 콜레스테롤 증가를 피했지만 내피 손상은 방지했습니다.

메시지: 최적의 건강을 위해서는 하루 종일 운동과 움직임이 모두 필요하다고 주저자인 Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. 앉아서 일하는 직업이 있다면 하루 2시간의 앉아 있는 시간을 서서 걷고 걷는 시간으로 바꾸도록 노력하십시오. 서서 일하는 책상에서 일하는 것, 전화를 받을 때 일어서기, 점심 시간에 긴 산책을 하는 것, 또는 이 둘의 조합 등 자신에게 맞는 일을 찾으십시오.

긴장을 다스려라

스페인 카탈루냐 대학(Universitat Oberta de Catalunya) 교수인 펄라 칼리만(Perla Kaliman)은 "평생 누적 스트레스는 생물학적 노화 속도를 예측하는 후성적 노화를 가속화한다"고 말했다. 명상은 스트레스로부터 자신을 보호하는 한 가지 방법입니다. (또는, 유독한 관계와 헤어지십시오. 결국, 가장 나이 많은 여성 중 한 명이 독신 관계의 지위를 그녀의 긴 수명으로 인정했습니다.)

"우리의 연구에 따르면 후성 유전적 시계는 명상을 하지 않는 사람들보다 장기 명상을 하는 사람들에서 느리게 작동합니다."라고 그녀는 설명합니다. 연구에서 적어도 3년 동안 매일 명상을 한 사람들이 혜택을 본 사람들이었습니다.

그것이 어렵게 들린다면 작게 시작하십시오. 인사이트 타이머 앱을 사용해 보세요. 명상 행진과 이정표를 추적하여 계속할 동기를 부여합니다. (또는 초보자를 위한 명상 앱을 사용해 보십시오.)

검토 대상