식단의 규칙적인 부분으로 마음챙김 식사를 하는 방법

콘텐츠

• 마음챙김 식사란 정확히 무엇입니까?
• 마음챙김 식사가 자신에게 적합한지 확인하는 방법
• 신중하게 먹는 방법
• 검토 대상

솔직히 말해서, 마음챙김 식사는 쉽지 않습니다. 물론, 음식에 "좋은" 음식과 "나쁜 음식"이라는 꼬리표를 붙이지 않아야 하고 기본적으로 특정 시간에 식사를 하는 것보다 육체적인 배고픔 신호에 맞추는 것이 더 낫다는 것을 *알고* 있을지도 모릅니다. 그러나 이러한 것들은 확실히 말보다 쉽습니다. 그렇긴 하지만, 주의 깊은 식사 스타일을 구현하는 것은 음식과의 더 건강한 관계 및 체중 감소를 포함하여 실질적인 이점이 있습니다. (참조: 음식에 대한 접근 방식을 변경하고 10파운드를 감량했습니다.) 그러나 무엇이 마음챙김 식사의 자격이 되며, 어떻게 시작할 수 있습니까? 다음은 영양 및 정신 건강 전문가가 귀하가 알고 싶어하는 사항과 직접 시도해 볼 수 있는 방법입니다.

마음챙김 식사란 정확히 무엇입니까?

LA에 기반을 둔 심리학자이자 저자인 제니퍼 타이츠(Jennifer Taitz, Psy.D.)는 "정신적으로 식사할 때 속도를 늦추고 감정과 배고픔을 알아차리고 배고플 때 먹고 입에서 음식을 맛본다"고 말합니다. NS 감정적 인 식사 끝내기 그리고 독신으로 지내는 방법. 의식이 있는 식사의 가장 큰 두 가지 이점은 식사와 관련된 스트레스를 많이 줄이고(결국 필요할 때만 식사를 하는 것입니다!) 사람들이 음식을 더 즐길 수 있도록 도와준다는 것입니다.

또 다른 큰 장점: "무엇을 먹느냐가 아니라 어떤 식사 스타일에도 사용할 수 있습니다. 어떻게 당신은 먹습니다."라고 Psy.D.인 Susan Albers는 말합니다. 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가 먹튀 그리고 사려 깊은 식사 전문가. 즉, 당신이 고풍스런 채식주의자이건 글루텐이 없는 사람이건 간에 마음챙김 식사를 연습하는 방법을 배울 수 있어 원하는 식사 스타일을 고수할 수 있을 뿐만 아니라 그렇지 않은 경우보다 더 즐길 수 있습니다.

마지막으로, 마음챙김 식사는 음식과의 관계를 개선하는 것입니다. LA에 거주하는 영양사인 Amanda Kozimor-Perrin R.D.N.은 "음식이 사람을 붙잡을 수 있는 상태를 깨는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. "음식이 '좋다' 또는 '나쁘다'는 생각을 없애는 데 도움이 되기 시작하고 끝없는 요요 다이어트를 멈추길 바랍니다." 마음챙김하고 현재를 유지하는 것은 또한 감정적 식사를 대체하는 명상, 운동, 목욕과 같은 새로운 관행을 도입함으로써 전반적인 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음챙김 식사가 자신에게 적합한지 확인하는 방법

이것이 당신에게 맞는 식사 스타일인지 확실하지 않습니까? 스포일러 경고: 주의깊은 식사는 모든 사람을 위한 것입니다. 메릴랜드 주 프레데릭에 거주하는 영양사 Amy Goldsmith, R.D.N.은 "모든 사람이 주의 깊은 식사 스타일의 후보자입니다."라고 말합니다. "대부분의 사람들은 단순히 에너지가 필요할 때 식사에서 지정된 시간이 있을 때 식사로 전환하기 때문에 5세 또는 교육 시스템에 들어가면서 배고픔과 포만감 직관성을 잃습니다." 생각해 보십시오. 배고픈지 아닌지에 상관없이 어렸을 때부터 먹어야 한다는 말을 들었을 것입니다! 분명히 이것은 당신이 어렸을 때 논리적으로 이해가되지만 성인이되는 것의 가장 좋은 점 중 하나는 당신이 원할 때 원하는 것을 할 수 있다는 것입니다, 그렇죠?! 그 수와 ~해야한다 식사를 포함합니다. (관련: 스트레스를 받으면 식욕이 떨어지는 이유는 무엇입니까?)

그렇다고 해서 마음챙김을 연습하고 먹는 것이 쉬울 것이라는 의미는 아닙니다. Kozimor-Perrin은 "생활 방식을 변경할 준비가 되어 있지 않으면 고정되지 않을 것입니다."라고 말합니다. "우리 모두는 새로운 행동을 도입하거나 현재 행동을 변경하려고 할 때 그 변화에 대비할 필요가 있으므로 어려울 때 밀어붙일 수 있습니다." 모든 다이어트 변화와 마찬가지로 감정적이든 육체적이든 관계없이 원하는 변화를 보려면 약속을 해야 합니다.

신중하게 먹는 방법

마음챙김 먹는 법을 배우는 가장 좋은 점 중 하나는 정해진 표준을 따르기보다 개인으로서 그것이 의미하는 바를 정의할 수 있다는 것입니다. "생각한다 도구, 규칙이 아닙니다."라고 Albers는 말합니다. 그러나 마음챙김 먹기의 추상적인 특성은 규칙에 중점을 둔 보다 제한적인 식사 스타일보다 구현하기가 더 어려울 수 있습니다. 이것은 때때로 먹는 방법을 정확히 아는 데 익숙한 사람들에게 낙담할 수 있습니다. 운 좋게도 , 시작하기 위해 스스로 시도할 수 있는 많은 전략이 있습니다.

관찰자가 되십시오. "사람들은 내가 그들에게 1단계를 주면 놀라워합니다. 다른 것은 전혀 하지 마십시오."라고 Albers는 말합니다. "당신의 식습관을 비판단적으로 관찰하면서 단단한 한 주를 보내십시오. 그것은 어떤 논평도 추가하지 않고 알아차리는 것을 의미합니다(즉, '내가 어떻게 그렇게 멍청할 수 있습니까.') 판단은 한푼도 의식을 멈춥니다." 그녀는 자신이 습관인 줄도 몰랐던 식습관이 얼마나 많은지 알게 될 것이라고 말합니다. "예를 들어, 내 고객 중 한 명이 그녀가 일주일 동안 마음챙김 눈을 뜨고 있었다고 말했습니다. 그녀는 자신이 스크린 앞에서만 정신 없이 식사를 한다는 것을 배웠습니다. 그녀는 이 습관을 매우 자각하게 되었습니다. 이러한 인식은 그녀의 삶을 변화시켰습니다. "

5S를 사용해 보세요. 앉아, 속도를 늦추고, 음미하고, 단순화하고, 미소를 지으십시오. 이것들은 마음챙김 먹기의 기본 교리이며, 약간의 연습으로 당신이 그것을 알기도 전에 그것들은 제2의 천성이 될 것입니다. "식사할 때 앉으십시오."라고 Albers는 조언합니다. "쉽게 들리겠지만 서 있는 동안 얼마나 자주 먹는지 알면 놀랄 것입니다. 우리는 서 있을 때 5% 더 많이 먹습니다. 속도를 늦추면 음식을 분해하는 데 도움이 되며 각 한 입에 대해 생각할 시간을 줍니다." 이것이 당신에게 힘들다면, 그녀는 당신의 손을 잘 사용하지 않는 손으로 먹기를 권장합니다. 그러면 당신이 더 천천히 물게 될 것입니다. 맛보는 것은 음식을 먹을 때 모든 감각을 사용하는 것을 의미합니다. "그냥 음식을 삽질하지 말고, 당신이 정말로 그것을 좋아하는지 확인하십시오." 단순화는 음식에 대한 사려 깊은 환경을 만드는 것을 의미합니다. 식사가 끝나면 음식을 멀리 치워두고 보이지 않는 곳에 두십시오. "이렇게 하면 음식이 있다는 이유만으로 아무 생각 없이 고르고 싶은 유혹이 줄어듭니다." 마지막으로, "물린 사이에 미소"라고 Albers는 말합니다. 이상하게 들릴지 모르지만 진정으로 만족하는지 판단할 시간을 줄 것입니다.

화면에서 물러나십시오. 식사할 때 화면을 멀리하는 정책을 만드십시오. "휴대전화는 치워두고 앉아서 속도를 줄이세요."라고 Taitz는 말합니다. "마음챙김을 하려면 당신이 존재해야 하고, 스크롤을 내리거나 서두를 때 당신은 존재할 수 없습니다." (BTW, 여기에 TV를 보면서 건강을 유지하는 세 가지 방법이 있습니다.)

식사와 간식 시간을 정하십시오. 비슷한 맥락에서, 일과 식사를 따로 유지하십시오. Goldsmith는 "우리는 아침과 점심으로 일하고, 출퇴근 시간이 길거나, 간식과 점심 시간을 건너 뛰는 사회에서 일합니다."라고 말합니다. "일정에 휴식 시간을 추가하고 이를 존중하십시오." 15분만 시간을 내도 되겠죠?

건포도 실험을 시도하십시오. Kozimor-Perrin은 "내가 만나는 모든 사람이 건포도 실험을 하도록 권장합니다. 기본적으로, 건포도 실험은 작은 건포도 하나의 작은 세부 사항을 알아차림으로써 마음챙김 먹기의 기본을 안내합니다. "처음에는 매우 불편하게 느껴지지만 식사 중에 존재하지 않는 모든 측면을 깨닫는 데 도움이 되어 뇌에서 전구가 꺼지게 됩니다. 음식과 함께 시간을 보내는 방법과 방법을 알 수 있도록 도와줍니다. 당신이 먹는 각 식품과의 관계를 이해하기 시작하십시오."

먹고 싶은 음식에 접근할 수 있는지 확인하십시오. 주의깊은 식사가 당신이 먹어야 할 음식의 종류를 지시하지는 않지만, 대부분의 시간에 건강에 좋은 음식에 집중한다면 가장 기분이 좋을 것입니다. "식사를 준비하거나 포장할 식료품이 있는지 확인하십시오."라고 Goldsmith는 말합니다. "그것이 가능하지 않다면 단백질, 곡물, 과일, 야채 및 유제품의 혼합과 같이 필요한 적절한 연료를 제공하는 레스토랑을 선택하십시오."

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