L-Sit을 하는 방법(그리고 왜 해야 하는지)

콘텐츠

• L-Sit 운동의 이점
• 엘싯을 하는 방법
• 단계별 L-Sit 가이드
• L-싯 진행
• 운동에 L-Sits를 구현하는 방법
• 검토 대상

최근 몇 년 동안 플랭크는 크런치와 윗몸 일으키기를 모두 추월하여 "최고의 코어 운동"이라는 타이틀을 얻었습니다. 그러나 효율성과 중요성 면에서 판자에 필적하는 새로운 움직임이 있습니다. 바로 L-sit입니다.

판자에는 그늘이 없지만 CrossFit 상자의 Nike MetCon만큼 일반적입니다. 체육관에 가면 몇 초마다 시계를 들여다보면서 플랭크를 갈고 있는 누군가를 보게 될 것입니다.

플랭크와 마찬가지로 L-sit도 기본적인 체중 운동이지만 CrossFit 상자와 체조 체육관 밖에서는 거의 나타나지 않습니다. Pearce Power Abs의 창시자이자 2018년 미국 Fittest Woman in the US(CrossFit Games에 따르면)인 Kari Pearce는 "L-sits는 어렵지만 코어 근력과 안정성을 향상시키려면 필수입니다."라고 말합니다. 프로그램.

이 움직임에 가치가 있는 주의를 기울일 때입니다. 아래에는 크로스핏의 유명 선수 4명과 코치가 L-sit의 이점, 제대로 하는 방법, 코어 파쇄 운동을 하는 방법에 대해 설명합니다. . (FWIW, Jen Widerstrom도 마스터해야 할 체중 운동 중 하나라고 생각합니다.)

L-Sit 운동의 이점

ICYDK, 코어 강화의 이점은 복근을 만드는 것 이상입니다. 똑바로 유지하고, 척추와 골반을 안정화하고, 팔다리에 힘을 전달하고, 잠재적인 부상으로부터 보호하는 것부터 강력한 코어는 몇 가지 심각한 이점을 제공합니다. (더 보기: 코어 강도가 중요한 이유).

CrossFit Omaha와 Go Far Fitness의 공동 소유주인 Stacie Tovar는 "코어는 신체에서 가장 중요한 단일 근육 그룹 중 하나입니다."라고 말합니다. "바닥에서 물건을 주울 때, 신발을 신을 때, 차에 타고 내릴 때, 변기에 앉을 때마다 사용합니다."

많은 코어 운동과 달리단지 코어를 작동시키면 L-sit이 복근, 사근, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 삼두근, 어깨, 흉근 및 광배근을 작동한다고 Pearce는 말합니다. "이 운동으로 여러 근육을 피로하게 만드는 데 오랜 시간이 걸리지 않으므로 이 운동으로 큰 효과를 볼 수 있습니다."

이 모든 근육군을 운동하는 것도 좋지만 가장 좋은 점은 등척성으로 운동한다는 것입니다.

CrossFit 레벨 4 트레이너이자 교육용 피트니스 플랫폼인 Thundr Bro의 설립자인 Dave Lipson은 "아이소메트릭 운동은 근육을 늘리거나(편심 운동) 단축하지 않고(동심 운동) 근육을 동원합니다. 기본적으로 실제로 움직이지 않고 근육을 구부립니다. "이 등척성 운동은 척추를 보호하고 사지에 힘을 전달하는 데 도움이 되는 정중선 강도와 안정화를 향상시킵니다."

번역? 이 동작은 물구나무서기 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 토우 바, 데드리프트, 바벨 스쿼트와 같은 다른 동작을 향상시킵니다.

엘싯을 하는 방법

L-sits는 장비 없이 바닥에서 수행할 수 있으며 패러렛 세트(딥 바 또는 이퀄라이저라고도 함), 행잉 링 또는 동일한 높이의 두 상자 또는 벤치를 사용하여 수행할 수 있습니다.

시도해 볼 준비가 되셨나요? "팔을 곧게 펴고 손을 바닥이나 장비 위에 둡니다. 그런 다음 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 유지하면서 다리를 들어 올려 몸이 "L"자 모양을 만들도록 합니다."라고 Pearce는 설명합니다. 이렇게 할 때 어깨를 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지하고 중립 목으로 앞을 똑바로 바라보라고 그녀는 말합니다.

간단하게 들리죠? 피어스는 동의합니다. "간단합니다. 하지만 가장 어려운 코어 운동 중 하나이기도 합니다."라고 그녀는 말합니다. "비교를 위해 플랭크를 23분 동안 유지했지만 내가 기록한 가장 긴 L-sit은 45초입니다."

당신의 코어는 아직 울고 있습니까?? 걱정하지 마십시오. 전문가가 아래에서 설명하는 만큼 어렵지 않은 변형과 L-sit 진행이 있습니다.

단계별 L-Sit 가이드

NS. 두 개의 상자, 벤치 또는 패러렛을 사용하는 경우 어깨 너비보다 약간 좁도록 설정합니다. 그 사이에 서서 양 손바닥을 어깨 아래에 오도록 두십시오.

NS. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 옆으로 고정하고 견갑골을 아래로 당겨 귀에서 멀리 떨어뜨리고 광배근을 사용합니다. 그런 다음 손바닥으로 아래로 밀면서 코어 리프트 다리(일직선 및 함께)를 바닥과 평행(또는 평행에 가깝게)이 될 때까지 바닥에서 맞춥니다.

씨샵. 여기를 잡고 무릎을 곧게 펴고 대퇴사두근을 단단히 조이고 발가락을 가리키고 목이 중립을 유지하기 위해 정면을 바라보십시오.

세트당 총 30초의 L-sit 홀드를 누적하는 것을 목표로 하고, 내릴 때마다 10~20초 휴식합니다. 근력을 키우면서 시간을 45초로 늘린 다음 1분 이상으로 늘리십시오.

L-Sit Hold 폼 팁

• 발을 땅에서 들기 전에 팔꿈치를 옆으로 고정하십시오. 어깨를 뒤로 당기고 팔꿈치를 몸통에 조이기 위해 손바닥을 상자에 조이는 것에 대해 생각하십시오.

• 홀드하는 동안 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주어 어깨와 척추가 앞으로 구부러지지 않도록 합니다.

• 시선은 땅을 내려다보기보다 앞의 한 지점에 고정하십시오. 이렇게 하면 목이 중립 위치에 유지되고 어깨가 처지는 것을 방지할 수 있습니다.

L-싯 진행

"아마도 당신은 움직임을보고 생각하고 절대 안돼," Tovar는 말합니다. 그리고 초보자라면 공평합니다. "이전에 코어 근력을 단련한 적이 없다면 L-sits가 시작 지점이 아닐 것입니다."라고 Lipson은 말합니다. "당신은 우리의 몸이 있는 곳. 안 하는 것보다 할 수 있는 복근 운동을 하는 게 훨씬 낫다”고 말했다.

윗몸 일으키기: Lipson은 기초 코어 근력을 구축하기 위해 ab-mat 윗몸 일으키기 또는 GHD(glute-ham developer) 윗몸 일으키기부터 시작할 것을 제안합니다. (여기서 집에서 CrossFit 체육관을 위해 ab-mat 및 기타 필수 장비를 구입하십시오).

의자 L-앉기: 시작하려면 이 초보자용 변형을 시도하십시오. 엉덩이 바로 옆에 손을 놓고 팔을 완전히 고정하여 엉덩이가 좌석 바로 위에 오도록 합니다. 그런 다음, 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어서 거기에 고정하고(완전히 똑바르지 않더라도) 다른 쪽 다리는 여전히 바닥에 둡니다. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

턱 위치: 이미 코어 스트렝스의 좋은 기반이 있다면 "턱 자세에서 시작하여 L-sit으로 가는 방법을 연습할 수 있습니다"라고 Tovar는 말합니다. 기본적으로, 당신은 L-sit을 할 것이지만 무릎을 구부리고 가슴에 가깝게 유지하거나 완전히 펴도록 유지합니다. 여기에서 익숙해지면 일반 L-sit을 시도할 수 있습니다.

링 L-앉기: 상자, 벤치 또는 파렐렛과 같은 안정적이고 견고한 베이스에서 L-sit을 하는 것이 편안하다고 느끼면 한 쌍의 교수형 링에 L-sit을 잡고 시도해 볼 수 있습니다. 고리가 흔들릴 수 있기 때문에 코어와 어깨 근육은 안정성을 유지하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 너무 쉽다?! L-sit 로프 클라이밍이나 L-sit pull-up을 시도하십시오.

운동에 L-Sits를 구현하는 방법

"기술과 자세, 등척성 근력 운동이기 때문에 컨디셔닝 운동을 찾고 있다면 서킷이나 WOD의 중간에 L-sits를 두지 않을 것입니다."라고 Lipson은 말합니다. 대신 코어별 운동이나 워밍업 또는 쿨다운에 추가하십시오.

운동이 끝나면 각 세트 사이에 90초 휴식을 취하고 가능한 오랫동안 L-sit 홀드를 3회 수행하십시오. Pearce는 권장합니다. (체육관에서 운동을 올바르게 주문하는 방법은 다음과 같습니다.) "L-sit을 유지하는 시간이 세트마다 줄어들더라도 걱정하지 마십시오."라고 그녀는 말합니다. "L-sits가 어렵기 때문에 전형입니다!"

그리고 장비가 필요하지 않기 때문에 "매일 일어나서 매일 밤 자기 전에 집에서 L-sit을 할 수도 있습니다."라고 Tovar는 말합니다. 깨우는 잔인한 방법? 물론, 하지만 그 과정에서 미친듯이 강력한 코어를 얻게 될 것입니다.

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