린 근육 구축에 대한 BS 가이드 없음

콘텐츠

• 뚱뚱한 손실을 자극하고 노화의 영향을 막 으면서 강하고 마른 체형
• 힘 향상 혜택 :
• 근육 만들기 기본 사항
• 1. 펌핑 아이언이 버프를 얻는 유일한 방법은 아닙니다
• 2. 담당자에 대한 규칙을 던져
• ISOTONIC
• ISOMETRIC
• 3. 당신에게 가장 강타를주는 동작을 흉상
• 4. 필요에 맞게 움직임을 수정하십시오
• 이익과 함께 오는 손실
• 1. 더보기
• 2. 지방 캔보다 더 많은 에너지를 태워
• 3. 애프터 버닝
• 4. 먹는 방법 변경
• 5. 사고 예방
• 6. 더 나은 자세
• 7. 나이가 들어감에 따라 문제를 해결
• 3 요가 포즈 힘을 구축
• 이 과정과 앱으로 더 강해지십시오
• 당신의 힘을 실현

뚱뚱한 손실을 자극하고 노화의 영향을 막 으면서 강하고 마른 체형

힘, 저항 또는 웨이트 트레이닝이라고 부를지라도 모든 신체는 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어와 팔다리가 강하면 넘어지지 않도록하거나 계단에 식료품을 넣을 수 있습니다.

그런 다음 목표 인 경우 더 적은 성분과 체중 감량의 추가 보너스가 있습니다.

힘 향상 혜택 :

• 균형을 향상시킵니다
• 자세를 향상시킵니다
• 조정 증가
• 부상을 방지
• 뼈 건강을 보호합니다
• 고통을 완화
• 지방을 줄입니다
• 체중 증가 방지
• 연령 관련 근육 손실을 느리게합니다

인증 된 개인 트레이너 인 Allison Jackson은“체중을 건강하게 유지하는 데있어 웨이트 트레이닝은 정말 젊은이들의 샘입니다.

"우리는 나이가 들어감에 따라 일반적으로 근육을 잃습니다."라고 그녀는 설명합니다. 근육을 만드는 것 외에도 체중을 견디는 운동이 더 강한 뼈를 만드는 데 중요합니다.

근육이 이미 좋아하는 몸을 바꾸는 것이 걱정된다면 계속 읽으십시오. 근육이 중요한 이유와 목표에 맞게 운동에 근력 운동을하는 방법에 대한 과학적 정보를 얻었습니다.

근육 만들기 기본 사항

이미 근육을 만들기위한 최고의 장비 중 하나 인 아름다운 몸매를 소유하고 있습니다. 린 유도 수익률을 얻기 위해 엄격한 루틴을 따를 필요가 없습니다. 좋아하는 운동 또는 피트니스 스타일을 선택하고 근력 운동을 라이프 스타일에 통합 할 수 있습니다.

다음과 같은 경우 주당 2 ~ 3 개의 근력 운동을 목표로합니다.

• 리프팅
• 파워 요가 수업
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 회로를 통한 버스 팅
• 체중 운동을

1. 펌핑 아이언이 버프를 얻는 유일한 방법은 아닙니다

물론 체육관에 갈 수는 있지만 자금이 부족하거나 자신의 패드의 프라이버시를 선호한다면 체중을 사용하여 몸을 기울일 수 있습니다.

최근의 연구에 따르면 더 가벼운 하중과 더 많은 반복 운동은 근육을 만드는 데 있어서도 무겁고 적은 반복 훈련으로 효과적입니다. 근육이 휴식을 요구할 때까지 운동을하십시오.

즉, 가중치를 추가하지 않고 쪼그리고 앉고 가중 스쿼트를하는 것과 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 더 이상 할 수 없을 때까지 가십시오.

강해지면 반복 횟수를 늘려 세 세트를 위해 노력하십시오.

2. 담당자에 대한 규칙을 던져

아파트 주변에서 걷는 폐를하는 것보다 요가 수업에서 폐를 유지하는 것을 선호한다면 여전히 강점을 누릴 수 있습니다.

피로에 운동을 반복하는 것은 힘을 얻는 좋은 방법이지만, 어떤 종류의 근육 수축도 강력한 결과를 낳을 것이라고 한 작은 연구는 말합니다.

ISOTONIC

• 팔 굽혀 펴기
• 스쿼트
• 위기
• 당나귀
• 삼두근 딥

운동 요법에 등장 성 및 등척성 운동을 혼합하십시오. 관절이 아프면 더 많은 아이소 메트릭 운동을하십시오. 30 초 동안 누르고 있으면 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.

ISOMETRIC

• 널빤지
• 전사 포즈
• 벽에 앉다
• 보트 포즈
• glute bridge

두 가지 유형의 운동 모두 3 세트를 시도하십시오.

3. 당신에게 가장 강타를주는 동작을 흉상

반복적으로 운동을하거나 정적 인 자세를 유지하든, 여러 근육이나 근육 그룹을 대상으로하는 복합 운동은 노력을 가장 효율적으로 만들어줍니다.

버피, 측면 판자 회전 및 등산을 생각하십시오. 이러한 운동은 종종 심박수가 올라가고 특히 HIIT 회로의 일부로 할 경우 심박수를 증가시킵니다.

4. 필요에 맞게 움직임을 수정하십시오

운동을 바꾸는 것은 바로 지금 몸을 만나는 것입니다. 손목이 마음에 들지 않으면 팔뚝으로 떨어 뜨리십시오.

또는 표준 푸시 업 준비가되지 않은 경우 벽이나 벤치를 사용하여 경사면에서 작업 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 바닥으로 갈 수 있습니다.

대부분의 연습에는 몇 가지 수정이 있습니다. 또는 유사한 결과를 생성하는 "자매 이동"을 시도 할 수 있습니다. 예를 들어 상자가 없거나 빛을 두드리는 것에 대해 걱정하거나 골반 바닥에서 더 쉽게 가고 싶은 경우와 같이 스텝 업은 상자 점프에 참여할 수 있습니다.

시작하기 전에 자신의 연구를 수행하거나 자신에게 맞는 움직임을 가르 칠 수있는 개인 트레이너와의 세션을 예약하십시오.

이익과 함께 오는 손실

더 적은 체격을 만들려고 노력하거나 지방을 잃고 싶다면 근육을 얻는 것이 두 가지 모두를 도울 수 있습니다. 근육은 또한 신체를 부상으로부터 보호하고 자세 또는 신체 불균형을 해결함으로써 통증을 완화시킬 수 있습니다.

1. 더보기

근육 파운드와 지방 파운드를 비교하면 근육이 지방보다 공간을 덜 차지한다는 것을 알 수 있습니다. 이 개념은 근육이 지방보다 무게가 크다는 신화로 인해 혼란을 초래합니다. 그러나 파운드는 무게에 관계없이 파운드의 무게를 s니다.

궁극적으로, 근육을 추가하면 체중계의 숫자가 변하지 않더라도 마른 청바지를 더욱 부드럽게 볼 수 있습니다.

그리고 성별에 관계없이, 당신은 그 목적에 맞는 심각한 피트니스 및 다이어트 프로그램없이“벌크 업”보디 빌더를 만들지 않을 것입니다. 당신을 뒤로 잡고 있다면 그 신화를 버려라.

2. 지방 캔보다 더 많은 에너지를 태워

그 차이는 크지 않지만 근육 조직은 신체 활동과 휴식 중에 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 토치합니다. 칼로리 소모량을 늘리려면 근육량을 늘리십시오.

3. 애프터 버닝

운동 후 신체가 회복되거나 휴식 상태로 돌아 가려고 시도하는 과정에서 몇 시간 동안 하루 종일 지속될 수있는 여분의 칼로리 화상이 생성됩니다.

이 애프터 버닝 효과는 과학 용어에서 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC)로 알려져 있습니다. 운동 강도가 높을수록 EPOC는 더 오래 지속됩니다.

연구에 따르면 강도 훈련은 특히 HIIT 운동의 일부로 수행 될 때 EPOC를 향상시키고 확장시킬 수 있습니다.

4. 먹는 방법 변경

이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요하지만, 연구에 따르면 근육량을 늘리면 배고픔이 줄어들어 체중 감량에 도움이되고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고합니다.

체중 감량이 목표라면 근육을 키우는 것은 운동을하는 동안이나 운동 후에 더 얇게 보이고 더 많은 에너지를 태우고 식습관을 변화시킬 수 있습니다.

5. 사고 예방

우리의 일상 생활의 대부분은“6 팩”뒤에 위치한 횡단 복부와 관련이 있습니다. 척추를 감싸는 거들처럼 작동합니다.

강할 때는 넘어 지거나 다른 사고로부터 자신을 보호하고 사랑하는 활동을 수행 할 수있는 형태와 능력을 향상시킬 수 있습니다.

6. 더 나은 자세

커피 숍에서 일렬로 서 있거나 책상에 앉아 있든 근육이 우리를 붙잡아줍니다. 피로로 인해 근육이 약하고 슬럼프가 생기면 아프거나 뻣뻣함을 경험할 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 근육을 강화하면 자세를 길게 잡고 통증을 막을 수 있습니다.

근력 운동은 또한 전만증이나 고르지 못한 어깨와 같은 신체의 불균형을 교정하여 불편 함을 유발할 수 있습니다.

7. 나이가 들어감에 따라 문제를 해결

30 세 이후, 우리는 10 년마다 근육 질량의 약 3 ~ 8 %가 작고 나중에 인생에서 훨씬 더 큰 손실을 입었다 고 말합니다. 이 근육 손실은 더 많은 피로, 체중 증가 및 골절 위험 증가를 설명 할 수 있습니다.

우리는 심장과 힘 훈련의 결합을 포함하는 운동으로 근육 감소증으로 불리는 연령 관련 근육 손실을 막을 수 있습니다.

3 요가 포즈 힘을 구축

이 과정과 앱으로 더 강해지십시오

자신 만의 근육 만들기 루틴을 만들 수 있지만 어떤 지침, 아이디어 또는 점프 스타트를 찾고 있다면 선호도, 라이프 스타일 및 예산에 맞는 프로그램을 따를 수 있습니다.

• DailyOM은받은 편지함에 표시되는 강사 주도 비디오 운동이 포함 된 3 주 코스 중에서 선택할 수있는 코스 목록을 제공합니다. 코스는“원하는 금액을 지불”하며 구매 한 후에는 코스에 반복적으로 액세스 할 수 있습니다. DailyOM은 공동 HIIT 기반 운동이 필요한 요기 및 사람들을 수용합니다.
• Freeletics는 목표, 현재 체력 수준 및 연령을 기준으로 어디서나 테이크 아웃이없는 세션을 제공합니다. 구독 기반 앱은 자신의 체중을 사용하여 맞춤형 안내 계획을 통해 결과를 얻는 방법을 알려줍니다. 운동 권장 사항은 피드백에 따라 변경됩니다.
• BodyBoss는 12주의 진보적 인 HIIT 프로그램을 보냅니다. 그들의 일회성 지불은 되풀이되는 체육관 회원보다 경제적이며 주요 조치를 준비하는 보너스 사전 교육 섹션이 포함되어 있습니다. 온라인 Facebook 커뮤니티에서 진행 상황을 공유하고 동지애를 즐기고 유용한 수정 내용을 배우고 동기를 부여하십시오. 이 프로그램과 커뮤니티는 여성을 대상으로하지만 모든 성별은이 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.
• 체중 훈련은 체중과 일상적인 항목을 사용하여 200 가지가 넘는 운동을 제공합니다. 자신의 체력 수준이나 목표에 맞는 10 주 프로그램 중 하나를 선택하십시오. 앱 다운로드에 대해 5 달러를 지불 한 다음 원하는 인앱 구매를 선택하십시오.

당신의 힘을 실현

근육 형성 초월의 장점은 운동이나 마른 체격을 제공합니다. 힘을 더하면 새로운 활동에 대한 자신감을 높이고 건강을 개선하며 인생의 즐거움을 높이고 수년간 민첩하고 유쾌한 기분을 유지할 수 있습니다. 그 판자를 잡기에 충분한 이유입니다.

Jennifer Chesak은 내쉬빌 (Nashville)에 기반을 둔 프리랜서 도서 편집자이자 글쓰기 강사입니다. 또한 여러 국가 간행물을위한 모험 여행, 피트니스 및 건강 작가이기도합니다. 그녀는 노스 웨스턴의 Medill에서 저널리즘으로 과학 석사 학위를 취득했으며 그녀의 고향 인 노스 다코타 주에 첫 소설 소설을 작업하고 있습니다.