분할 수행 방법 : 단계별 지침

콘텐츠

• 분할을 준비하기 위해 스트레칭
• 러너의 스트레치 또는 하프 시트 스플릿
• 앞으로 서있는 자세
• 반 비둘기 자세
• 먼저 몸을 따뜻하게하십시오
• 사이드 스플릿을하는 방법
• 전면 분할하는 방법
• 분할은 당신을 위해 무엇을 할 수 있습니까?
• 지침
• 모두가 분할을 할 수 있습니까?
• 테이크 아웃

마지막으로 스플릿을 한 게 언제입니까? 대답이“절대”라면 걱정하지 마세요. 명확히 혼자가 아니야.

이 인상적이지만 종종 고통스러운 작업을 수행하도록 신체에 요청하는 것은 처음에는 좋은 생각처럼 보일 수 있습니다.

그러나 실제로는 매우 간단한 운동처럼 보이는 것 (특히 8 세 어린이가하는 것을 볼 때)은 실제로 당신이하는 가장 도전적이고 신체적으로 힘든 동작 중 하나가 될 수 있습니다.

이러한 유연성을 시도하기 전에 분할 수행 방법에 대한 전문가 교육 팁과 단계별 지침을 확인하십시오.

분할을 준비하기 위해 스트레칭

분할은 가장 배우기 힘든 운동 중 하나입니다. 여러 가지 고급 스플릿 버전이 있지만 대부분의 사람들은 앞쪽 스플릿과 사이드 스플릿 (스 트래들 스플릿이라고도 함)의 두 가지 유형 중 하나로 시작합니다.

일반적으로 엉덩이 굴곡근, 내전근, 둔근, 햄스트링 및 사타구니 근육을 늘리고 강화하는 데 초점을 맞추면 분할을 준비하는 데 도움이됩니다.

다음은 스플릿을하기 위해 몸을 준비하는 데 도움이되는 세 가지 스트레칭입니다.

러너의 스트레치 또는 하프 시트 스플릿

요가에서 하프 시트 스플릿이라고도하는 러너 스트레칭은 대부분의 워밍업 및 쿨 다운 루틴에 나타납니다.

Life Time Bridgewater의 요가 부티크 매니저 인 Corey Brueckner는이 움직임이 엉덩이 굴곡근을 열고 햄스트링 유연성을 증가 시킨다고 설명합니다.

1. 오른발은 앞쪽으로, 손은 발 바깥쪽에두고 낮은 런지 자세로 시작하여지지를 제공합니다.
2. 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
3. 손을 뒤로 젖히면 서 엉덩이를 왼쪽 뒤꿈치쪽으로 다시 뻗고 오른쪽 다리를 늘립니다.
4. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하거나 편안하다면 더 길게 유지하십시오. 숨 쉬는 것을 잊지 마세요.
5. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

앞으로 서있는 자세

이 스트레칭은 햄스트링 유연성을 증가시키는 훌륭한 방법입니다.

1. 발을 모으고 양팔을 옆으로 똑바로 세우십시오. 요가에서는 이것을 Mountain Pose라고합니다.
2. 올려다 보는 동안 팔을 머리 위로 올리십시오.
3. 팔을 높이 뻗고 숨을 내쉬고 코어를 사용하고 백조는 평평한 등을 사용하여 다리 위로 다이빙합니다.
4. 유연성에 따라 약간 앞이나 발 옆의 바닥에 손을 얹으십시오. 발의 모든 부분이지면에 닿아 야합니다.
5. 여기 있고 숨을 쉬세요.
6. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하거나 편안하다면 더 길게 유지하십시오.

반 비둘기 자세

Brueckner가 스플릿을 준비하기 위해 가장 좋아하는 스트레칭 중 하나는 엉덩이를 열고 이동성을 높이는 데 도움이되는 Half Pigeon Pose라는 요가 동작입니다.

1. 아래쪽을 향한 개에서 시작합니다. 여기에서 오른발을 오른쪽 손목으로 가져오고 무릎과 정강이를 매트로 가져옵니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
3. 오른쪽 무릎이 오른쪽 엉덩이와 일직선인지 확인하십시오. 이 발을 구부리세요.
4. 손을 앞으로 걷습니다.
5. 이마를 매트에 대고 엉덩이를 매트쪽으로 정사각형으로 만듭니다.
6. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하거나 편안하다면 더 길게 유지하십시오.

먼저 몸을 따뜻하게하십시오

이제 스플릿을 시도 할 준비가되었으므로 단계를 살펴볼 차례입니다. 그러나 땅에 떨어지기 전에 열과 기동성을 높이기 위해 적절한 준비를하고 있는지 확인하십시오.

10 분의 요가이든 빠른 산책이든 Brueckner는 전반적인 체온을 높이면 이동성에 도움이 될 것이라고 말합니다.

사이드 스플릿을하는 방법

The Centers for Advanced Orthopaedics의 물리 치료사 인 Sami Ahmed, DPT가 사이드 스플릿을 수행하는 단계를 공유합니다.

1. 골반이나 엉덩이가 회전하지 않도록 벽에 등을 대고 몸통을 최대한 길게하여 파이크 자세로 앉으십시오.
2. 허리와 중간 등이 벽에 평평하게 있는지 확인하십시오.
3. 다리를 최대한 넓게 벌리고 손을 사용하여 바로 앞에서지지를 유지하십시오.

시간이 지남에 따라 목표는 길쭉한 몸통을 유지하면서 각 다리까지 뻗을 수있는 것입니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 앞으로 몸을 기울이면 Ahmed는 똑바로 몸통을 유지하고 등 가운데를 아치형으로 구부리지 않도록해야한다고 말합니다.

전면 분할하는 방법

Brueckner가 프론트 스플릿을 수행하는 단계를 공유합니다.

1. 무릎을 아래로 내리고 낮은 런지 자세에서 시작하십시오.
2. 시작하려면 앞발이 평평한 상태로 엉덩이의 양쪽에 손을 놓습니다.
3. 등 발가락이 뾰족해야합니다. 발 윗부분이 바닥에 닿아 야합니다.
4. 발가락을 가리키면서 앞발을 앞으로 밀기 시작하고 엉덩이를 매트쪽으로 편하게하면서 오른발을 뒤로 당깁니다.
5. 안정성과 긴장 완화를 위해 팔을 자유롭게 사용하십시오.
6. 앞다리 햄스트링과 고관절 굴곡근이 깊숙이 펴지는 느낌이 들면이 자세를 멈추고 유지하십시오.

목표는 고통이 아니라 감각이라는 것을 기억하십시오. 바운싱은 불필요한 근육과 관절에 스트레스를 유발하므로 바운싱을 피하십시오.

분할은 당신을 위해 무엇을 할 수 있습니까?

분할을 안전하게 실행하는 방법을 배우면 이점은 무한합니다. Ahmed에 따르면, 분할은 고관절 이동성과 유연성을 증가시켜 기능적 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

“운동 범위를 유지하고자하는 노인에 이르기까지 자신의 성능을 향상시키려는 운동 선수부터 이러한 동작을 수행하는 데있어 가치를 찾을 수 있습니다.”라고 그는 말했습니다.

Ahmed는 스 트래들 스플릿을 연습하는 것은 프론트 스쿼트의 최대 깊이뿐만 아니라 차를 타고 내리거나 아이를 데리 기 위해 쪼그리고 앉는 것과 같은 다른 일상적인 움직임과 직접적으로 관련 될 수 있다고 덧붙였습니다.

프론트 스플릿은 런지를 실행할 때 힘을 증가시킬 수 있으며, Ahmed는 러너가 보폭을 늘리고 댄서가 전반적인 기술을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

지침

앞쪽 스플릿과 옆쪽 스플릿 모두 하체에 적절한 유연성과 이동성을 필요로하기 때문에 엉덩이, 햄스트링, 둔근, 둔부, 둔부와 관련된 문제, 통증 또는 부상이있는 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하는 것이 좋습니다. 또는 허리.

전면 또는 측면 분할을 할 때 전체 동작 동안 핵심 근육을 사용해야합니다.

National Strength and Conditioning Association에 따르면 몸통과 요추를 둘러싼 근육을 포함하는 코어 근육은 상체를 안정시키고 허리 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

튀거나 과도하게 늘리거나 파트너가 당신을 더 멀리 밀어 붙이는 것을 피하십시오. 이 운동은 느리고 통제력있게 수행되어야합니다. 스트레칭을 잘 할 때까지만 스트레칭을해야합니다.

모두가 분할을 할 수 있습니까?

모든 사람이 크게 다르기 때문에 분할 작업을 수행하는 데 일반적으로 걸리는 시간은 다양합니다. 그러나 Brueckner는 "거의 누구나 일종의 앉은 스 트래들 '분할'스트레치를 수행 할 수 있습니다.

시간이 얼마나 걸릴지는 아흐메드는 이전 운동의 역사에 달려 있다고 말합니다. 예를 들어, 무용수, 체조 선수 또는 무술 예술가와 같은 운동 선수는 극한의 동작 범위에 익숙해 지도록 몸을 조절 한 경우 4 ~ 6 주 만에 스플릿을 마스터 할 수 있습니다.

유연하지 않더라도 분할하는 방법을 배울 수 있습니다.

"나는 대부분의 사람들이 결국 이러한 움직임을 달성 할 수 있거나, 지속적으로 연습하는 한 최소한의 엉덩이 유연성과 움직임 범위를 증가시킬 수 있다고 강력하게 느낍니다."라고 Ahmed는 말했습니다.

그러나 하이 엔드에서 그는 그렇게하기 위해 수년간의 활발한 스트레칭이 필요할 수 있다고 지적합니다.

테이크 아웃

전체 이동을 시도하기 전에 기꺼이 인내심을 갖고 유연성을 발휘하는 한 분할을 수행하는 것은 손이 닿지 않는 범위에 있지 않습니다.

스플릿 스타일 스트레칭을 전체 운동 루틴에 통합함으로써이 동작을 시도 할 수 있도록 신체를 준비 할뿐만 아니라 유연성과 다양한 동작 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.