코코넛 오일을 섭취하는 방법과 하루에 얼마?

콘텐츠

• 연구에 사용되는 복용량
• 백분율 복용량
• 고정 복용량
• 하루에 얼마나 많은 코코넛 오일?
• 코코넛 오일 먹는 방법
• 요리에 사용
• 조리법에서 사용
• 커피 또는 차에 추가
• 보충제는 어떻습니까?
• 여전히 칼로리 계산
• 집으로 가져 가기 메시지

코코넛 오일에는 매우 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.

신진 대사를 증가시키고 배고픔을 줄이며 HDL (“좋은”) 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 많은 사람들이 섭취하는 양과 먹는 방법에 대해 혼란스러워합니다.

이 기사에서는 식단에 코코넛 오일을 포함하는 방법과 섭취 할 최적의 양을 설명합니다.

연구에 사용되는 복용량

많은 연구에서 코코넛 오일의 이점을 조사했으며, 그중 상당수는 중쇄 중성 지방 (MCT) 함량이 높기 때문입니다.

백분율 복용량

어떤 경우에는 주어진 기름의 양이 총 칼로리의 백분율로 사람마다 다릅니다.

세 가지 유사한 연구에서 코코넛 오일과 버터의 조합이 40 % 지방 식단의 주요 지방 공급원이었습니다. 정상 체중 여성은 대사율과 칼로리 소비가 일시적으로 크게 증가했습니다 (,,).

콜레스테롤 수치에 대한 다른 지방의 영향을 비교 한 연구에서 코코넛 오일의 총 칼로리가 20 % 인 식단은 남성이 아닌 여성의 HDL 콜레스테롤을 증가 시켰습니다. 또한 버터 ()보다 LDL 콜레스테롤을 적게 올리는 것으로 나타났습니다.

각 연구에서 체중 유지를 위해 2,000 칼로리를 소비하는 사람은 혼합 식단의 일부로 하루에 36 ~ 39g의 코코넛 오일을 포함했을 것입니다.

고정 복용량

다른 연구에서 각 참가자는 칼로리 섭취량에 관계없이 같은 양의 기름을 소비했습니다.

한 연구에서 4 주 동안 하루에 30ml의 코코넛 오일을 섭취하는 과체중 또는 비만인 사람들은 허리에서 평균 1.1 인치 (2.87cm)를 잃었습니다 ().

또한 참가자들은 의도적으로 칼로리를 제한하거나 신체 활동을 늘리지 않고도이 체중을 줄였습니다 ().

또 다른 연구에서 비만 여성은 칼로리 제한식이 요법을하는 동안 코코넛 또는 대두유 2 테이블 스푼 (30ml)을 섭취했습니다. 허리 크기가 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가한 반면 대조군은 반대 반응을 보였습니다 ().

결론 :

연구에서 코코넛 오일은 고정 된 용량으로 또는 총 칼로리 섭취량의 백분율로 제공 될 때 이점이 있습니다.

하루에 얼마나 많은 코코넛 오일?

연구에 따르면 2 큰술 (30ml)이 효과적인 복용량 인 것 같습니다.

이것은 체중에 도움이되고 뱃살을 줄이고 다른 건강 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다 (,).

일부 연구에서는 칼로리 섭취량 (,,,)에 따라 하루에 최대 2.5 스푼 (39g)을 사용했습니다.

2 테이블 스푼은 약 18g의 중쇄 트리글리세리드를 제공하며, 이는 대사율을 증가시키는 것으로 밝혀진 15-30g 범위 내에 있습니다.

하루에 2 테이블 스푼 (30ml)을 섭취하는 것은 견과류, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도와 같은 다른 건강한 지방을 식단에 추가 할 수있는 합리적인 양입니다.

그러나 많이 섭취 할 때 발생할 수있는 메스꺼움과 묽은 변을 피하기 위해 천천히 시작하십시오. 하루에 1 티스푼을 섭취하고 1-2 주에 걸쳐 점차적으로 하루 2 테이블 스푼으로 늘립니다.

결론 :

하루에 2 테이블 스푼을 섭취하는 것만으로도 건강상의 이점을 얻을 수 있지만이 양을 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다.

코코넛 오일 먹는 방법

이 오일을 식단에 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

요리에 사용

코코넛 오일은 지방산의 거의 90 %가 포화되어 고온에서 매우 안정적이기 때문에 요리에 이상적입니다.

또한 175 ° C (350 ° F)의 높은 발연 점이 있습니다.

코코넛 오일은 실온에서 반고체이며 24 ° C (76 ° F)에서 녹습니다. 따라서 냉장고가 아닌 찬장에 보관하여 유연하게 보관하십시오.

추운 달에는 매우 단단 해지고 용기에서 꺼내기가 어려울 수 있습니다. 이것은 전기 믹서 또는 블렌더로 휘핑하여 해결할 수 있습니다.

다음은 몇 가지 요리 아이디어입니다.

• 소테 또는 볶음 : 이 기름 1 ~ 2 큰술을 사용하여 야채, 계란, 고기 또는 생선을 요리하십시오.
• 팝콘: 녹인 코코넛 오일을 에어 팝콘에 뿌리거나이 스토브 팝콘 레시피로 시도해보세요.
• 빵 굽기: 양념으로 문지르 기 전에 가금류 나 고기를 코팅하는 데 사용하십시오.

조리법에서 사용

코코넛 오일은 대부분의 레시피에서 오일이나 버터를 1 : 1 비율로 대체 할 수 있습니다.

계란이나 우유 등 차가운 재료는 반드시 상온이되도록하여 블렌딩하기 전에 뭉치지 않고 부드럽게 섞이도 록합니다.

녹여서 스무디와 단백질 쉐이크에 첨가하는 것이 가장 좋습니다.

다음은 코코넛 오일을 사용하는 몇 가지 레시피입니다.

• 볶은 호박, 스쿼시, 양파.
• 코코넛 치킨 타이 카레.
• 딸기와 코코넛 오일 스무디.

커피 또는 차에 추가

이 기름을 섭취하는 또 다른 방법은 커피 또는 차입니다. 소량을 목표로 삼으십시오-티스푼 정도. 아래는 코코넛 오일을 사용한 간단한 차 레시피입니다.

1 인 코코아 차이 티

• 차이 티백 (허벌 또는 일반).
• 무가당 코코아 가루 1 큰술.
• 크림 1 큰술 또는 반반.
• 코코넛 오일 1 작은 술.
• 스테비아 또는 기타 감미료.

이렇게하려면 티백에 끓는 물을 붓고 2 ~ 3 분 동안 담가 둡니다. 티백을 제거하고 남은 재료를 넣고 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 결론 :

코코넛 오일은 요리, 조리법 및 뜨거운 음료에 맛있는 풍미를 더하는 데 사용할 수 있습니다.

보충제는 어떻습니까?

코코넛 오일은 캡슐 형태로도 제공됩니다.

어떤면에서는 특히 여행에 더 편리해 보일 수 있습니다. 그러나이 전달 방법에는 뚜렷한 단점이 있습니다.

대부분의 캡슐에는 캡슐 당 1g이 들어 있습니다. 하루에 2 테이블 스푼 (30ml)을 섭취하려면 하루에 약 30 캡슐을 섭취해야합니다.

대부분의 사람들에게 이것은 현실적이지 않습니다. 대신 코코넛 오일을 요리에 사용하거나 조리법에 포함 시키십시오.

결론 :

코코넛 오일 캡슐은 효과적인 복용량을 얻기 위해 매우 많은 양을 섭취해야합니다.

여전히 칼로리 계산

코코넛 오일은 귀중한 이점을 제공하지만 섭취해야하는 양에는 한계가 있습니다.

사실, 각 스푼에는 130 칼로리가 들어 있습니다.

중쇄 중성 지방이 대사율을 약간 높일 수 있지만, 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 여전히 체중이 증가 할 수 있습니다.

연구에 따르면 코코넛 오일은 현재 섭취하고있는 지방에 추가하는 것보다 식단에서 덜 건강한 지방을 대체 할 때 가장 효과적입니다.

매일 약 2 큰술을 섭취하는 것이 건강을 최적화하기위한 최선의 전략 인 것 같습니다.

결론 :

최상의 결과를 얻으려면 현재의 지방 섭취량을 늘리기보다는 덜 건강한 지방을 코코넛 오일로 대체하십시오.

집으로 가져 가기 메시지

코코넛 오일은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 중쇄 트리글리세리드의 천연 공급원입니다.

요리 나 조리법에 하루에 2 큰술의 코코넛 오일을 포함하는 것이 이러한 이점을 얻는 가장 좋은 방법입니다.