박쥐 날개를 제거하는 방법 : 힘을위한 7 개의 팔 운동

콘텐츠

• 개요
• 1. 풀리 삼두근 확장
• 2. 삼두근 팔 굽혀 펴기
• 3. 위도 풀다운
• 4. 필라테스 오버 헤드 프레스
• 5. 삼두근 확장 거짓말
• 6. 리버스 플라이
• 7. 삼각 근육
• 운동 수정
• 다음 단계
• 3 HIIT, 무기 강화

개요

체중 증가와 관련하여 허벅지, 복부 및 팔을 포함하여 신체의 다른 부분에 과도한 체중을 운반하는 것이 일반적입니다.

팔과 등의 무게가 너무 무겁다면 박쥐 날개가 두려워 질 수 있으며 신체 이미지가 나 빠지고 자존감이 떨어질 수 있습니다.

뚱뚱한 손실을 치료할 수는 없지만 상체의 근육 톤을 개선하면 꽉 조여진 외모를 만들 수 있습니다. 적절한식이 요법과 규칙적인 운동이 결합 된이 7 가지 운동은 원하는 탱크 톱 팔을 얻기위한 훌륭한 시작입니다.

팔 소리를 내려면 체중을 줄이고 반복을 높이십시오. 근육 주위의 지방을 줄이기 위해 활발한 걷기 또는 고강도 훈련과 같은 심혈관 운동을 포함하십시오.

1. 풀리 삼두근 확장

1. 로프 부착물이 연결된 오버 헤드 풀리를 향한 스탠드.
2. 손바닥이 서로 마주 보도록 밧줄 끝에 손을 대십시오.
3. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 코어를 맞 춥니 다.
4. 엉덩이 옆의 팔꿈치부터 시작하여 90도 굽히고 팔이 바닥을 향하여 똑바로 될 때까지 내립니다.
5. 운동이 끝나면 팔 뒤쪽으로 꽉 쥐십시오.
6. 10-15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

2. 삼두근 팔 굽혀 펴기

1. 발이나 무릎의 판자 위치에서 시작하십시오. 손을 가슴 바로 아래에 두십시오. 손가락이 삼각형을 이루도록 손을 안쪽으로 돌리십시오.
2. 천천히 몸을 바닥으로 내린다. 몸이 코어와 맞물려 직선을 유지하도록한다.
3. 팔의 뒤쪽과 미드 백을 통해 귀로 어깨를 잡아 당겨 판자 위치로 다시 밀어 올리십시오.
4. 10-15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

3. 위도 풀다운

1. 넓은 막대가 부착 된 오버 헤드 위도 풀다운 기계의 무게 더미를 향하여 앉습니다.
2. 머리 위에서 손바닥을 몸쪽으로 향하게하여 넓은 손잡이로 바를 잡습니다.
3. 30 ~ 45도 뒤로 젖히고 바를 가슴쪽으로 내립니다.
4. latissimus dorsi, 등 근육을 등쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 뒷주머니에 집어 넣는 것처럼 느껴집니다. 어깨와 목을 이완하십시오.
5. 10-15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

4. 필라테스 오버 헤드 프레스

1. 다리를 느슨하게 펴서 바닥에 똑바로 앉으십시오.
2. 바닥에서 꼬리뼈를 빼내면서 엉덩이를 약간 앞으로 기울입니다.
3. 보디 바나 덤벨을 양손에 쥐십시오. 넓은 그립으로 가슴 높이를 잡습니다.
4. latissimus dorsi와 코어 근육을 결합하여 어깨 블레이드를 등 아래로 당깁니다.
5. 몸에서 몸무게를 위로 미십시오. 똑 바른 오버 헤드가 아닌 바가 대각선으로 움직 이도록 유지하십시오. 어깨를 으 rug하지 말고 몸의 나머지 부분을 일직선으로 유지하십시오.
6. 10-15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

5. 삼두근 확장 거짓말

1. 손을 어깨 너비로 벌리고 직선 막대를 들고 벤치에 누워 있습니다.
2. 손바닥과 팔꿈치가 다리를 향하게하여 팔을 몸에서 90도 정도 떨어 뜨립니다.
3. 팔뚝을 고정한 상태에서 팔꿈치를 천천히 구부린 다음 이마쪽으로 바를 내립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10-15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

6. 리버스 플라이

1. 벤치가 약간 떨어지고 가슴이 벤치에 놓여있는 경사 벤치에 누워 있습니다.
2. 각 손에 아령을 잡고 바닥을 향해 매달리게하십시오.
3. “T”모양으로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
4. 어깨를 아래로 내리고 코어를 고정시킨 다음 어깨 뒤쪽과 뒤쪽을 꽉 쥐십시오.
5. 10-15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

7. 삼각 근육

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 허리에서 20도 앞으로 배우고 움직임을 준비하기 위해 코어를 사용하십시오.
2. 손바닥이 허벅지를 향하도록 몸 옆에 아령을 붙입니다.
3. 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 측면으로 "T"위치로 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 10–15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

운동 수정

풀리 머신이나 아령을 사용할 수없는 경우 저항 밴드를 사용하여 위의 많은 동작을 복제 할 수 있습니다. 풀업 바 또는 발 아래에 밴드를 고정함으로써 저항 밴드는 결과를 보는 데 필요한 추가 저항을 제공하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

다음 단계

근력 운동에는 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.

• 제 지방량 증가
• 신진 대사율 증가
• 골밀도 증가
• 근육 강화로 부상 위험 감소

근육 성장은 체성분을 개선하고 체지방 비율을 줄이는 데 도움이됩니다. 위의 연습으로 시작하여 톤의 상체를 조각하고 박쥐 날개를 제거하십시오.

3 HIIT, 무기 강화

나타샤 프로 텔 (Natasha Freutel)은 캘리포니아 등록 및 면허를받은 직업 치료사입니다. 그녀는 노인 재활, 정형 외과 재활 및 직장 적응을 전문으로합니다. 그녀는 성인이 일상 활동을 수정하여 독립을 촉진하고 고통을 줄이는 것을 돕는 것을 좋아합니다. 그녀는 예방 건강 관리의 옹호자이며 건강과 건강에 대한 전체적인 접근 방식을 믿습니다.