엉덩이 지방을 태우고 싶습니까? 10 가지 운동 옵션 시도

콘텐츠

• 운동 및 운동 옵션
• 1. 스쿼트
• 2. 사이드 런지
• 3. 소화전
• 4. 벽걸이
• 5. 줄무늬 걷기
• 6. 웨이트 스텝 업
• 7. 옆으로 누워있는 다리 올리기
• 8. 점프 스쿼트
• 9. 계단 오르기
• 10. 고강도 간격 훈련 (HIIT)
• 엉덩이 지방을 줄이는 다른 방법
• 건강한 식단을 섭취하세요
• 양질의 수면을 취하십시오
• 스트레스 관리
• 테이크 아웃

지방을 잃고 근육을 강화하는 데, 특히 엉덩이 주변의 경우 식단과 운동의 올바른 조합이 차이를 만들 수 있습니다.

그러나식이 요법이나 운동을 통해 신체 한 부위의 지방을 부분적으로 줄일 수 없기 때문에 전체 체지방 감소에 집중하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시작하면 엉덩이와 코어 안팎의 근육을 단련하는 데 도움이되는 운동에 집중할 수 있습니다.

지방이 적고 하체 근육이 더 강하면 엉덩이가 더 가늘고 조각 된 모습을 보일 수 있습니다. 또한 근육을 늘리고 지방을 줄이면 더 빠른 속도로 칼로리를 태우고 체중을 더 쉽게 조절할 수 있습니다.

인치를 줄이고 엉덩이 근육을 단련하는 가장 좋은 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

운동 및 운동 옵션

1. 스쿼트

스쿼트는 하체의 많은 근육을 대상으로하는 다목적 운동입니다. 체중만으로 스쿼트를 할 수 있습니다.

이 운동을 마스터하면 양손에 덤벨을 들고 스쿼트를하는 동안 양손으로 케틀벨을 들고 더 도전 할 수 있습니다.

좋은 자세로 스쿼트를하려면 :

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 체중 스쿼트의 경우 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
3. 코어를 연결하고 등을 똑바로 유지하고 척추를 높게 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
4. 무릎을 꿇고 발가락을 넘어서는 안됩니다.
5. 숨을 내쉬고 다시 일어서십시오.
6. 10 ~ 15 회 반복합니다.

2. 사이드 런지

측면 런지라고도하는 사이드 런지는 포워드 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥 쪽과 엉덩이 부위에 더 집중합니다.

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 몸은 키가 크고 코어는 맞 물리고 눈은 앞을 향한 상태에서 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내 디디고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 중지. 그런 다음 왼발로 밀고 중앙으로 돌아갑니다.
4. 이 이동을 12-16 번씩 번갈아 가며 수행하십시오.

3. 소화전

소화전 운동은 둔근과 엉덩이 부위를 목표로하는 운동입니다. 또한 안정성을 위해 코어 근육을 사용합니다. 무릎에 문제가있는 경우이 운동에 매트를 사용하는 것이 좋습니다.

1. 손과 무릎을 꿇고 무릎과 발은 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥은 바닥에 놓으십시오.
2. 약간 앞뒤로 시선을 유지하십시오.
3. 코어를 연결하고 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올린 다음 옆으로 위로 돌립니다. 무릎은 항상 구부러져 있어야합니다.
4. 상단에서 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
5. 왼쪽으로 반복하기 전에 오른쪽 다리로 10 번 반복하십시오.

4. 벽걸이

월 스쿼트라고도하는 월 시트는 허벅지, 엉덩이, 하 복근 운동에 좋습니다. 코어 강도를 높이고, 근육 지구력을 테스트하고, 체중을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

1. 등을 벽에 대고 다리를 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 똑바로 서십시오.
2. 다리가 직각을 이루고 햄스트링이 바닥과 평행이되도록 앉은 자세가 될 때까지 벽을 아래로 밉니다.
3. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 근력과 체력을 키울 때 최대 1 분까지 운동을하세요.
4. 다시 시작 위치로 올라갑니다.

5. 줄무늬 걷기

밴드 걷기 운동은 저항 밴드를 사용하여 일정한 속도로 옆으로 움직이는 동안 엉덩이에 긴장을 유지합니다. 엉덩이를 겨냥하고 둔근을 강화하는 훌륭한 운동입니다.

하체에 도전하기에 충분한 저항력이있는 넓은 운동 밴드를 선택하지만 각 방향으로 10 회 반복 할 수있을만큼 가벼운 밴드를 선택하십시오.

1. 발목 주위에 운동 밴드를 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 자세를 넓 힙니다.
2. 발이 닿지 않게 옆으로 걷습니다.
3. 한 방향으로 10 걸음 이동 한 다음 시작 지점으로 10 걸음 뒤로 이동합니다.
4. 2 ~ 3 회 반복합니다.

6. 웨이트 스텝 업

스텝 업은 둔근, 엉덩이 및 허벅지의 근육에 작용합니다. 또한 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

1. 무릎 높이의 벤치 또는 발판 앞에서 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 오른발로 벤치에 올라서 몸무게를 옆으로 유지하면서 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
3. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 벤치에서 뒤로 물러나십시오.
4. 오른쪽 다리로 이끄는 10-15 회를 완료 한 다음 왼쪽 다리로 이끄는 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
5. 양쪽에 2 ~ 3 세트한다.

7. 옆으로 누워있는 다리 올리기

옆으로 누워있는 다리 올리기는 엉덩이를 강화하고 탄력을주는 격리 운동입니다. 이 연습에서는 올바른 형식이 중요합니다.

1. 오른쪽 운동 매트에 눕습니다.
2. 천천히 위쪽 다리 (왼쪽 다리)를 최대한 높이 들어 올립니다. 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
3. 상단에서 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다. 골반을 안정되게 유지하고 코어를 사용하십시오.
4. 양쪽에 10 번 반복합니다.

8. 점프 스쿼트

스쿼트 점프는 기본 스쿼트를 취하고 파워 트레이닝을 위해 점프를 추가하는 고급 플라이 오 메트릭 운동입니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 기본적인 스쿼트 자세를 취하십시오.
2. 뒤꿈치에 체중을 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
3. 이 위치에서 위로 폭발하고 다시 내려옵니다.
4. 착지시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오. 발의 볼이 먼저 땅에 닿도록 부드럽게 착지 한 다음 무게를 다시 발 뒤꿈치로 옮기십시오.
5. 30 초 또는 10 ~ 12 회 반복합니다.

9. 계단 오르기

계단 오르기는 둔근과 엉덩이를 조이고 탄력을주는 동시에 훌륭한 심혈관 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 관람석이나 다층 주차장을 이용할 수 있다면 계단을 오르 내리거나 달리거나 조깅 할 수 있습니다.

계단 위로 뛰거나 조깅을 한 다음 다시 내려갑니다. 5 분 동안 반복하십시오. 체육관에서 계단 오르기 운동을 위해 Stairmaster 또는 Stepmill 기계를 사용할 수도 있습니다.

10. 고강도 간격 훈련 (HIIT)

HIIT라고도 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 강렬한 운동을 짧게 한 다음 짧은 휴식 시간을 거쳐야하는 심장 강화 운동의 한 유형입니다.

HIIT를 사용하면 많은 칼로리를 빠르게 태울 수 있으며 체지방을 태우는 효과적인 방법임을 보여줍니다.

HIIT의 한 가지 예는 러닝 머신에서 30 초 동안 빠른 전력 질주를 한 다음 러닝 머신에서 15 초간 걷는 것입니다. 또는 45 초 동안 점프 스쿼트 또는 버피를 한 다음 15 초 휴식을 취할 수 있습니다. HIIT 운동에는 다양한 변형과 ​​옵션이 있습니다.

HIIT 운동은 일반적으로 10 ~ 30 분 정도 소요됩니다. 일주일에 적어도 두 번 HIIT 운동을하는 것을 목표로하십시오.

엉덩이 지방을 줄이는 다른 방법

운동은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다. 또한 체중 감량 후 체중을 줄이는 데 도움이되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 전반적인 체중 감량을 극대화하려면 다른 라이프 스타일 변화도 고려하는 것이 중요합니다.

건강한 식단을 섭취하세요

체중을 줄이고 엉덩이를 다듬을 때 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요한 역할을합니다. 모든 식품군의 전체 식품에 초점을 맞춘 식사 계획을 따르십시오.

설탕이 첨가 된 음식과 음료를 피하고 섭취량을 주시하십시오. 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하도록하십시오.

양질의 수면을 취하십시오

매일 밤 적절한 수면을 취하는 것은 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 밤 7 ~ 9 시간의 양질의 수면을 목표로합니다.

스트레스 관리

우리 모두는 삶에서 스트레스를 받지만 너무 많은 스트레스는 체중 증가, 고혈압, 두통과 같은 건강상의 합병증을 유발할 수 있음을 보여줍니다. 그렇기 때문에 스트레스를 억제하는 것이 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다.

스트레스에 정기적으로 대처한다면 요가, 명상 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 활동을 시도해 볼 수 있습니다. 운동은 또한 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법에 대해 의사 나 치료사와상의하는 것을 고려하십시오.

테이크 아웃

엉덩이의 지방을 줄이는 것은 불가능하지만, 하체 강화 운동에 중점을두고 지방 감소를 우선시하는 프로그램을 설계 할 수 있습니다. 최종 결과에는 더 단단하고 강하고 더 탄탄한 엉덩이가 포함될 수 있습니다.