기억력을 향상시키는 25 가지 방법

콘텐츠

• 1. 새로운 것을 배우십시오
• 2. 반복 및 검색
• 3. 약어, 약어 및 니모닉을 사용해보십시오.
• 4. "그룹"또는 "청크"정보
• 5.“마음 궁”을 건설하십시오
• 6. 모든 감각을 사용하십시오
• 7. 즉시 Google로 돌리지 마십시오
• 8. GPS를 잃어 라
• 9. 바쁘게 지내라
• 10. 정리 유지
• 11. 정기적 인 일정으로 수면
• 12. 자기 전에 밝은 화면을 피하십시오
• 13. 다음 음식을 더 많이 섭취하십시오 :
• 14. 다음 음식을 덜 섭취하십시오.
• 15. 특정 약물을 피하십시오
• 16. 육체를 얻으십시오
• 17. 스트레스 관리
• 18. 사회화
• 19. 물을 마신다
• 20. 커피를 마신다
• 21. 음료를 마시지 마십시오
• 22. 명상
• 23. 자연을 즐기십시오
• 24. 연습 요가
• 25. 여분의 무게를 흘리십시오
• 결론

우리의 기억은 우리 자신의 필수 부분이지만, 나이가 들어감에 따라 기억력이 떨어집니다. 많은 노인들의 경우, 감소는 더 심각 해져서 더 이상 독립적으로 살 수 없게되는데, 이는 성인이 나이가 들어감에 따라 가장 큰 두려움 중 하나입니다.

좋은 소식은 과학자들이 나이가 들어도 매일 새로운 신경 연결을 바꾸고 키울 수있는 뇌의 놀라운 능력에 대해 더 많이 배우고 있다는 것입니다. 이 개념을 신경 가소성이라고합니다. 과학자들은 신경 가소성에 대한 연구를 통해 우리의 기억력이 고정 된 것이 아니라 플라스틱처럼 가단하다는 것을 발견했습니다.

신경 가소성을 최대한 활용하려면 뇌를 운동시키고 몸을 돌봐야합니다. 이 25 가지 팁과 요령은 메모리를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 일부입니다.

1. 새로운 것을 배우십시오

기억력은 근력과 같습니다. 많이 사용할수록 더 강해집니다. 그러나 매일 같은 크기의 무게를 들어 올릴 수 없으며 더 강해질 것으로 기대합니다. 두뇌에 끊임없이 도전해야합니다. 새로운 기술을 배우는 것은 뇌의 기억력을 강화시키는 훌륭한 방법입니다.

선택할 수있는 많은 활동이 있지만, 가장 중요한 점은 안락 지대에서 빠져 나와주의를 기울이는 것을 찾아야합니다.

여기 몇 가지 예가 있어요.

• 새로운 악기를 배우다
• 도자기 만들기
• 스도쿠 또는 체스와 같은 마음 게임
• 탱고와 같은 새로운 유형의 춤을 배우십시오
• 새로운 언어를 배우다

2007 년 연구에 따르면 두 개 이상의 언어를 구사하면 치매 환자의 기억력 문제가 지연 될 수 있습니다.

2. 반복 및 검색

새로운 정보를 배울 때마다 반복되는 정보를 정신적으로 기록 할 가능성이 높습니다.

반복은 우리가 뉴런 사이에 연결을 강화합니다. 큰소리로 들리는 것을 반복하십시오. 문장으로 사용해보십시오. 적어 큰소리로 읽습니다.

그러나 작업은 거기서 멈추지 않습니다. 연구에 따르면 간단한 반복은 단독으로 사용하는 경우 효과적이지 않은 학습 도구입니다. 나중에 앉아서 정보를 기록한 곳을 보지 않고 적극적으로 정보를 검색해야합니다. 정보를 검색하기 위해 자신을 테스트하는 것이 반복되는 연구보다 낫습니다. 검색을 수행하면 더 장기적이고 의미있는 학습 경험이 만들어집니다.

3. 약어, 약어 및 니모닉을 사용해보십시오.

니모닉 장치는 두문자어, 약어, 노래 또는 운율의 형태 일 수 있습니다.

니모닉은 1960 년대부터 학생들을위한 효과적인 전략으로 테스트되었습니다. 긴 목록을 기억하기위한 몇 가지 니모닉 장치를 배웠을 것입니다. 예를 들어, 스펙트럼의 색상은 ROY G. BIV (빨강, 주황, 노랑, 녹색, 파랑, 남색, 보라색)라는 이름으로 기억 될 수 있습니다.

4. "그룹"또는 "청크"정보

그룹화 또는 청킹은 새로 배운 정보를 청크로 분할하여 더 적은 수의 정보 청크를 생성하는 프로세스를 말합니다. 예를 들어 10 자리 숫자가 하나의 긴 숫자 (5556378299)가 아닌 세 개의 별도 청크 (예 : 555-637-8299)로 그룹화 된 경우 전화 번호를 기억하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

5.“마음 궁”을 건설하십시오

마음 궁전 기술은 종종 메모리 챔피언에 의해 사용됩니다. 이 고대 기술에서는 일련의 추억을 저장할 시각적이고 복잡한 장소를 만듭니다.

메모리 팰리스를 만드는 방법에 대한 자세한 내용은 2006 년 미국 메모리 챔피언 Joshua Foer의 TED 강연을보십시오.

6. 모든 감각을 사용하십시오

기억력 감정가의 또 다른 전술은 정보를 유지하는 데 도움이되는 한 가지 의미에 의존하지 않는다는 것입니다. 대신, 그들은 색, 맛 및 냄새와 같은 다른 감각과 정보를 관련시킵니다.

7. 즉시 Google로 돌리지 마십시오

현대 기술은 그 자리에 있지만 불행히도 우리를“정신적으로 게으르게”만들었습니다. 휴대 전화로 Siri 또는 Google에 문의하기 전에 정보를 마음껏 검색하십시오. 이 과정은 뇌의 신경 경로를 강화하는 데 도움이됩니다.

8. GPS를 잃어 라

또 다른 일반적인 실수는 운전할 때마다 GPS에 의존하는 것입니다. 2013 년 연구자들은 내비게이션을 위해 GPS와 같은 반응 기술에 의존하는 것은 해마 (hypocampus)라고 불리는 뇌의 일부를 축소시켜 공간 기억과 단기 기억에서 장기 기억으로 정보를 이동시키는 것을 담당합니다. 나쁜 해마 건강은 치매 및 기억력 저하와 관련이 있습니다.

완전히 길을 잃지 않는 한 GPS의 지시를 따르지 않고 두뇌를 사용하여 목적지에 도착하십시오. 아마도 GPS를 사용하여 거기에 도착하지만 뇌를 사용하여 집으로 돌아갈 수 있습니다. 당신의 두뇌는 추가 도전에 감사드립니다.

9. 바쁘게 지내라

바쁜 일정은 뇌의 일시적 기억을 유지할 수 있습니다. 한 연구는 바쁜 일정을 더 나은인지 기능과 연결시켰다. 그러나이 연구는 자체보고에 의해 제한되었습니다.

10. 정리 유지

조직화 된 사람은 기억하기가 더 쉽습니다. 점검표는 조직을위한 좋은 도구 중 하나입니다. 체크리스트를 전자적으로 작성하는 대신 수동으로 적어 놓으면 기록한 내용을 기억할 가능성이 높아집니다.

11. 정기적 인 일정으로 수면

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 주말에는 일과를 쉬지 마십시오. 이것은 수면 품질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

12. 자기 전에 밝은 화면을 피하십시오

휴대 전화, TV 및 컴퓨터 화면에서 방출되는 청색광은 수면 깨우기주기 (일주기 리듬)를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 수면주기를 잘못 조절하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

충분한 수면과 휴식이 없으면 뇌의 뉴런이 과로하게됩니다. 더 이상 정보를 조정할 수 없으므로 메모리에 액세스하기가 더 어려워집니다. 취침 약 1 시간 전에 장치를 끄고 뇌가 풀리도록하십시오.

13. 다음 음식을 더 많이 섭취하십시오 :

지중해 식, DASH (고혈압을 막기위한식이 요법), MIND 다이어트 (신경 퇴행 지연에 대한 지중해 -DASH 개입)와 같은식이에는 몇 가지 공통점이 있습니다. 여기에는 기억력을 향상시키고 파킨슨 병과 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 능력이 포함됩니다.

이 다이어트는 식사에 중점을 둡니다.

• 식물성 식품, 특히 녹색 잎이 많은 채소와 딸기
• 통 곡물
• 콩과 식물
• 견과류
• 닭고기 또는 칠면조
• 올리브 오일 또는 코코넛 오일
• 허브와 향신료
• 연어 및 정어리와 같은 지방이 많은 물고기
• 적포도주

뚱뚱한 물고기는 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 오메가 -3는 뇌와 신경 세포를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 학습과 기억에 필수적이며인지 저하를 지연시키는 것으로 나타났습니다.

14. 다음 음식을 덜 섭취하십시오.

지중해 식 및 MIND 다이어트의 지지자들은 다음과 같은 음식을 피한다고 말합니다.

• 설탕
• 가공 식품
• 버터
• 붉은 고기
• 튀긴 음식
• 소금
• 치즈

설탕과 지방은 기억력 장애와 관련이 있습니다. 인간에 대한 최근의 연구에 따르면 서양 식단에서 흔히 발견되는 지방과 설탕이 많은 식단은 해마 기억력을 손상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나이 연구는 설문지와 설문 조사에 의존했으며 이는 정확하지 않을 수 있습니다.

15. 특정 약물을 피하십시오

의사가 처방 한 약을 계속 복용해야하지만식이 요법과 생활 습관의 변화에 ​​대한 의사의 지시를 따르십시오.

고 콜레스테롤 스타틴과 같은 일부 처방전은 기억 상실과 "뇌 안개"와 관련이 있습니다. 체중 감량과 건강식 섭취는 고 콜레스테롤 치료에 중요한 역할을합니다.

메모리에 영향을 줄 수있는 다른 약물은 다음과 같습니다.

• 항우울제
• 항불안제
• 고혈압 약물
• 수면 보조제
• 메트포르민

처방전을 영원히 의지 할 필요가 없으므로 건강 상태를 관리하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 약물이 기억에 어떤 영향을 줄 수 있는지 걱정이 되시면 의사와상의하십시오.

16. 육체를 얻으십시오

운동은인지적인 이점이있는 것으로 나타났습니다. 그것은 신체에 산소와 영양분 전달을 향상시키고, 기억 저장에 필수적인 뇌에 새로운 세포를 생성하는 데 도움이됩니다. 운동은 특히 해마의 세포 수를 증가시킵니다.

운동을 열심히 할 필요가 없습니다. 예를 들어 걷기는 훌륭한 선택입니다.

17. 스트레스 관리

스트레스를 받으면 몸은 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비합니다. 코티솔은 뇌의 기억 과정, 특히 장기 기억을 회복하는 능력을 크게 손상시키는 것으로 나타났습니다. 스트레스와 우울증은 심지어 동물 연구에서 뇌를 축소시키는 것으로 나타났습니다.

스트레스와 불안을 줄이는 16 가지 쉬운 방법은이 기사를 확인하십시오.

18. 사회화

인간은 사회적 피조물입니다. 연구 결과에 따르면 강력한 지원 시스템이 정서적 및 뇌 건강에 필수적입니다. 2007 년의 한 연구에 따르면 매우 활동적인 사회 생활을하는 사람들은 기억력 저하가 가장 느립니다. 다른 사람과 10 분만 이야기하면 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

19. 물을 마신다

당신의 두뇌는 대부분 물로 만들어져 있습니다. 물은 뇌와 척수의 충격 흡수 역할을합니다. 그것은 우리의 뇌 세포가 영양소를 사용하도록 도와줍니다. 따라서 소량의 탈수만으로도 재앙이 발생할 수 있습니다. 경미한 탈수는 뇌 수축 및 기억력 장애를 유발하는 것으로 나타났습니다.

하루에 8-10 잔 정도, 또는 매우 활동적인 경우에는 더 많이 안경을 조준하십시오.

20. 커피를 마신다

카페인은 실제로 기억력을 향상시키고 파킨슨 병과 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

그러나 이것은 경고와 함께 제공됩니다. 카페인이 너무 많거나 나중에 섭취하면 민감한 개인의 수면을 손상시킬 수 있으므로 반대의 영향을 줄 수 있습니다.

21. 음료를 마시지 마십시오

알코올을 적당히 섭취하면 기억력에 긍정적 인 영향을 줄 수 있지만, 보통은 여성은 1 잔, 남성은 2 잔을 의미합니다.

그보다 더 많이 마시는 것은 정보뿐만 아니라 수면 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

22. 명상

명상의 건강상의 이점에 대한 증거가 많이 있습니다. 연구에 따르면 명상은 초점, 집중력, 기억력 및 학습과 같은 여러 가지인지 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 명상은 실제로 뇌를 다시 연결하고 뇌 세포 사이의 더 많은 연결을 장려 할 수 있습니다. 명상하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾으십시오.

23. 자연을 즐기십시오

우리의 정서적, 육체적 건강을 위해서는 자연으로 나가는 것이 매우 중요합니다. 자연을 즐기는 것은 명상의 한 형태로 간주 될 수 있습니다. 2008 년의 한 연구에 따르면 공원을 걷는 것이 도시를 걷는 것보다 기억력과 주의력이 향상되었다는 것이 밝혀졌습니다.

마찬가지로 2006 년 한 연구에 따르면 매일 원예를하면 치매의 위험이 36 % 나 줄어 듭니다.

24. 연습 요가

2012 년 한 연구에 따르면 단 20 분의 요가로 기억력 테스트에서 참가자의 속도와 정확도가 크게 향상되었습니다. 에어로빅 운동에 비해 요가 후 검사에서 참가자들이 유의하게 더 나은 성능을 보였습니다. 그러나이 연구는 단지 30 명의 젊은 여학생으로 구성된 표본 크기가 좁기 때문에 제한되었습니다.

요가는 또한 횡격막에서의 호흡을 강조하여 산소 섭취를 극대화하여 정신 기능을 향상시킵니다.

25. 여분의 무게를 흘리십시오

지방 조직이 많은 사람은 지방 조직이 적은 사람보다 물이 적은 경향이 있습니다. 과체중 사람들은 또한 뇌 조직이 적습니다. 과체중 일수록 뇌가 줄어들고 기억력에 영향을 줄 가능성이 높습니다.

자연스럽게 체중 감량에 대한 팁을 보려면이 안내서를 따르십시오.

결론

우리의 기억은 기술이며 다른 기술과 마찬가지로 연습과 건강한 전반적인 습관으로 향상 될 수 있습니다. 작게 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 배우기위한 새로운 도전적인 활동을 선택하고, 하루에 몇 분의 운동을 통합하고, 수면 일정을 유지하고, 녹색 채소, 생선 및 견과류를 더 많이 섭취하십시오.

다음에 시험을 위해 공부할 때 청크, 마인드 팰리스 또는 검색과 같은 메모리 챔피언이 제안한 기술 중 하나를 사용해보십시오.

평소보다 더 많은 실수를 저 지르거나 요리 나 청소와 같은 간단한 일상 업무를 수행하는 데 어려움이있는 경우 의사와 상담하십시오.