엉덩이 살을 잃는 방법 : 10 효과적인 운동

콘텐츠

• 소개
• 1. 계단까지 올라 가세요
• 2. 하이킹
• 3. 바위를 등반
• 4. 헬스장 HIIT
• 5. 요가로 흘러
• 6. 스쿼트
• 7. 의자 포즈
• 8. 폐
• 9. 사이드 스테핑
• 10. 발로
• 다음 단계

소개

트렁크에 마지막으로보고 싶은 여분의 쓰레기가 있습니까?

칼로리 소모 운동 루틴으로 뚱뚱한 손실을 가속화하십시오. 뒤쪽의 근육 정의를 향상시키기 위해 단일 이동 운동을 수행하십시오.

운동 계획을 건강한 식습관과 결합하여 원하는 엉덩이를 얻으십시오. 칼로리 소모 심장 운동을 위해이 목록에서 운동 1-5를 수행하십시오. 근력 운동을 위해 운동 6-10을 결합하십시오.

1. 계단까지 올라 가세요

엘리베이터와 에스컬레이터에서 떨어지십시오! 칼로리를 소모하고 체력을 향상시킬 수있을 때마다 계단을 오르십시오.

영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 한 연구에 따르면 소량의 계단 등반조차도 젊은 여성 그룹이 눈에 띄는 건강상의 이점을 가져다 주었다.

여자들은 매번 약 2 분 동안 분당 90 걸음의 속도로 계단을 올라 갔다. 그들은 연구 첫 주에 일주일에 5 일, 하루에 한 번 계단을 올라 갔다. 7 주와 8 주에 걸쳐, 그들은 일주일에 5 일, 하루에 5 번 계단을 올라 갔다.

그것은 여전히 ​​하루에 10 분의 운동이지만, 변화를주기에 충분했습니다.

2. 하이킹

하이킹은 계단 오르기와 비슷한 이점을 제공합니다. 칼로리 조절위원회의 Get Move!에 따르면 같은 상대 강도로 같은 시간에 갈 경우 계단 오르기와 하이킹은 같은 양의 칼로리를 태 웁니다. 계산자.

모험에 언덕 오르기를 포함시켜 운동의 영향을 높입니다. 오르막길을 오르는 모든 단계를 더 얇게 만드는 단계라고 생각하십시오.

3. 바위를 등반

많은 칼로리를 소모하는 전신 운동을 찾고 계십니까?

암벽 등반은 같은 시간에 하이킹과 계단 등반보다 칼로리의 거의 두 배를 소모합니다. 실내 등반 체육관은 등반 방법을 배우는 비교적 안전한 방법을 제공합니다.

보너스로 당신의 마음도 운동을합니다. 문제 해결 기술을 사용하여 각 경로를 오르는 방법을 알아 봅니다.

4. 헬스장 HIIT

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 빠르게 진행되는 운동을 위해 일련의 교대 운동 유형을 서로 연결합니다.

단 4 분의 HIIT는 건강과 체력에 차이를 만들 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태우려면 그 시간을 20 분 또는 30 분으로 이동하십시오.

HIIT 루틴에 주요 근육 그룹당 하나 또는 두 개의 운동을 포함 시키십시오. 당신의 일상은 12-15 운동을해야합니다. 30 초 동안 많은 노력으로 각 운동을 수행하십시오. 다음 운동을 시작하기 전에 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

엉덩이 중심의 운동에 대해서는 아래 나열된 목표 단일 이동 운동을 수행하십시오. 각 glute 운동 사이에 하나 또는 두 개의 다른 운동을하십시오. HIIT 루틴의 일부로 다음을 시도하십시오.

• 점프 잭
• 팔 굽혀 펴기
• 위기
• 그 자리에서 조깅
• 다리 들기
• 딥
• 널빤지

5. 요가로 흘러

급변하는 흐름 또는 파워 요가 수업에는 일반적으로 각 연습의 일부에 대한 HIIT와 유사한 운동 순서가 포함됩니다.

땀을 흘리는 적어도 15 분 또는 20 분의 도전적이고 연결된 움직임이 포함 된 요가 수업을 찾으십시오.

대부분의 요가 수업은 유연성을 높이고 이완을 촉진하기 위해 더 깊은 스트레칭을 포함합니다.

6. 스쿼트

체중 스쿼트로 시작하십시오.

• 어깨 너비만큼 발로 시작하십시오.
• 균형을 잡기 위해 두 팔을 똑바로 똑바로 세우십시오.
• 엉덩이를 바닥쪽으로 천천히 내립니다.
• 무릎이 발가락 앞에서 움직이지 않도록하십시오.
• 가능한 한 천천히 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 무릎을 약 90도 각도로 내립니다. 무릎을 중앙으로 굴지 마십시오. 발가락과 일직선이되도록하십시오.
• 한 명의 담당자에게 천천히 서십시오.

강해지면 도전을 늘리기 위해 쪼그리고 앉는 동안 덤벨을 옆으로 잡으십시오.

7. 의자 포즈

앉은 자세가 없다면 엉덩이 근육 강화에 좋지 않습니다. 위의 스쿼트와 유사한이 요가 운동을 힘을 얻으십시오.

• 등을 벽으로 누르십시오.
• 발을 엉덩이 너비만큼 움직입니다.
• 팔을 교차시켜 몸에서 들어 올리십시오.
• 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 천천히 밉니다. 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
• 30 초 동안 기다립니다.

벽없이 포즈를 취해이 작업을 더 어렵게 만듭니다. 이것은 요가에서 의자 포즈 또는 Utkatasana라고합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리거나 서로 조금 더 가까이 대십시오. 귀로 팔을 똑바로 쓸어 올리십시오. 공중에서 천천히 의자에 앉으십시오. 무릎 앞에서 발가락을 볼 수 있는지 확인하십시오.

8. 폐

찌꺼기는 간단 해 보이지만 후면을 높이는 데 효과적입니다.

• 발로 함께 서십시오.
• 한 걸음 물러서십시오.
• 앞 무릎을 90 도로 구부립니다.
• 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.
• 뒷발의 볼에 있도록 뒷발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
• 뒷발을 앞으로 내 딛으십시오.
• 1 회 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반대쪽에서도 반복하십시오.

양손에 덤벨을 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.

9. 사이드 스테핑

• 두 개의 안정된 벤치 또는 같은 높이의 플랫폼 사이에 서십시오.
• 벤치쪽으로 돌리지 않고 각 벤치 또는 플랫폼 위로 올라 서서 옆으로 밟습니다.
• 반대쪽으로 올라 가기 전에 매번 중간 시작 위치로 돌아갑니다.

화상을 늘리려면 양손에 덤벨을 옆으로 잡습니다.

10. 발로

• 발로 시작하십시오.
• 엉덩이 너비만큼 엉덩이 아래로 무릎을 대십시오.
• 어깨 너비에 손을 대십시오.
• 어깨 아래에 손목 주름을 맞 춥니 다.
• 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락을 아래로 향하게합니다. 허리가 수평이 될 때까지 다리를 들어 올리십시오.
• 1 명의 담당자를 위해 다리를 내립니다.
• 이 쪽에서 5 회 반복 한 다음 양쪽을 바꾸십시오.

다음 단계

대부분의 성인은 주당 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을하거나 주당 75 분 이상의 힘든 유산소 운동을해야합니다. 또한 일주일에 2 ~ 3 일 동안 모든 주요 근육에 강화 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

암벽 등반, HIIT 및 빠르게 진행되는 요가는 두 가지 유형의 운동 모두에 적용됩니다. 그들은 당신의 심장 박동수를 높이고 근육을 강화시킵니다.

더 많은 칼로리를 태우면 몸이 어디에 있든 지방을 잃을 수 있습니다. 근육을 키우면 칼로리 소모량이 증가하면서 엉덩이에 더 많은 정의가 추가됩니다.

규칙적인 운동과 건강한 식습관을 결합하여 원하는 수영복에 맞는 엉덩이를 얻으십시오.