근육을 잃지 않고 지방을 잃는 방법

콘텐츠

• 지방을 잃는 데 필요한 것
• 근육을 유지하는 방법
• 복구 시간 예약
• 제한하지 마십시오
• 운동
• 건강하게 먹는다
• 보충제 시도
• 운동 계획
• 무술
• 강도 증가
• 기차를 강화
• 쉬어 라
• 건강한 식생활
• 전문가와 대화 할 때
• 결론

몸매를 유지하기 위해 열심히 노력했지만 여전히 지방을 잃고 싶다면 근육도 잃을 염려가 있습니다. 이를 방지하기 위해 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 몇 가지 식사 및 피트니스 지침을 따를 수 있습니다.

뚱뚱한 손실과 근육 유지를 최적화하기 위해 안전하고 효과적으로 체중 감량을해야합니다. 체력 수준, 신체 활동 및 전반적인 기능을 유지하려는 경우 특히 중요합니다.

올바른 접근 방식을 사용하면 근육량을 유지하면서 지방을 잃을 수 있습니다. 이 기사는 운동과 식사 계획을 사용하여 근육을 잃지 않고 효과적으로 지방을 흘리는 방법을 설명합니다.

지방을 잃는 데 필요한 것

지방을 잃기 위해서는 매일 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하고 규칙적으로 운동해야합니다. 잦은 신체 활동은 지방 제거에 도움이됩니다. 운동없이 체중을 줄이면 근육과 지방을 모두 잃을 가능성이 높습니다.

신체의 특정 부위에서 지방을 잃을 수는 없지만 전반적인 체지방 비율을 낮추는 데 노력할 수 있습니다.

천천히가. 체중 감량은 근육 손실에 기여할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 매주 소량의 체중을 잃는 것이 가장 좋습니다.

근육을 유지하는 방법

지방을 잃으면 서 근육을 유지하려면 자신을 제한하는 것과 최대한 많이 밀어주는 것 사이의 균형을 유지해야합니다.

사람마다 결과가 다릅니다. 몸의 소리를 듣고 그에 따라 운동과 식사 계획을 조정하십시오.

복구 시간 예약

운동간에 회복 할 수있는 충분한 시간을주십시오. 칼로리를 적게 섭취하고 격렬한 운동을하는 경우 특히 중요합니다. 충분한 수면을 취하여 에너지 수준을 회복하십시오.

제한하지 마십시오

지나치게 과도하거나 제한적인 식사 계획을 피하십시오. 장기적으로 유지하기가 더 어려울 것입니다.

과도한 훈련을 피하고 몸을 빼거나 부상을 입힐 수있는 운동 계획을 멀리하십시오. 너무 세게 또는 빨리 밀면 피로 나 부상으로 인해 운동이 누락 될 수 있습니다. 휴식 일이 중요하다는 것을 기억하십시오.

운동

운동은 근육량 유지의 또 다른 중요한 측면입니다. 2018 년 연구에 따르면 비만 노인의 칼로리 제한이 저항, 지구력 또는 두 가지 유형의 훈련과 결합 된 효과를 조사했습니다.

연구자들은 개인이 식사 계획을 따랐고 어떤 종류의 운동을 할 때 칼로리 제한으로 인한 근육 손실을 예방할 수 있음을 발견했습니다.

대부분의 식사 계획은 55 %의 탄수화물, 15 %의 단백질 및 30 %의 지방으로 구성되었습니다.

근육 손실을 예방하는 데 가장 효과적인 운동 유형을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

건강하게 먹는다

건강한 단백질과 건강에 해로운 지방을 줄 이도록 식사 계획을 바꾸십시오.

20 건의 연구에 대한 2016 년 연구에서 연구원들은 고 단백질 식단을 섭취 할 때 노인이 더 적은 체중을 유지하고 지방을 더 많이 잃은 것으로 나타났습니다.

보충제 시도

체중 감소, 기아 및 혈당 수치에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 알려진 크롬 피 콜리 네이트와 같은 보충제 섭취를 고려하십시오.

2018 년 연구에 따르면 체중 감량없이 체중을 줄이는 것이 중요합니다.

크롬 피 콜리 네이트를 복용하는 것과 함께 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 다량의 다량 영양소 섭취
• 칼로리 섭취량 관리
• 저항 운동을

보충제를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 일부 보충제는 특정 약물이나 상태와 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다.

운동 계획

이 팁 중 몇 가지를 따라 더 똑똑하게 운동하여 목표를 달성하십시오.

무술

지방을 잃고 근육량을 늘리거나 유지하려면 일주일에 최소 150 분 동안 중등도 이상의 강도의 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 사이클링
• 달리는
• 권투
• 축구
• 농구
• 배구

강도 증가

운동 강도를 높여서 자신에게 도전하고 칼로리를 태우십시오. 운동이 효과적으로 체력을 키우려면 근육을 최대한 활용해야합니다. 여기에는 진행하기 전에 휴식을 취하는 것이 포함될 수 있습니다.

기차를 강화

일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을한다. 이것은 다음의 조합 일 수 있습니다.

• 역도
• 체중 운동
• 저항 밴드 운동

요가, 필라테스 또는 태극권과 같은 운동 수업도 선택 사항입니다.

항상 적은 무게와 적은 반복으로 시작하십시오. 점차적으로 더 무거운 무게 또는 더 많은 반복에 이르는 방법으로 작업하십시오. 부상을 피하는 데 도움이됩니다.

근력 운동은 근육량을 늘리면서 근육 손실을 예방합니다. 당신의 일상이 균형을 유지하고 모든 주요 근육 그룹을 목표로하십시오.

근육 그룹이 회복 할 시간을주십시오. 각 근육 그룹을 일주일에 최대 두 번 목표로 삼을 수 있습니다. 지방을 줄이려면 인터벌 트레이닝을 운동 계획에 포함시킬 수도 있습니다.

쉬어 라

다른 날에는 적절한 휴식과 회복을 허용하십시오. 하루 종일 쉬거나 걷기, 수영 또는 춤과 같은 가벼운 운동을 선택하십시오.

건강한 식생활

근육량을 유지하면서 지방 손실을 최적화하려면 영양 및 에너지 요구를 충족시키는 건강한 식단을 따르십시오.

건강에 좋은 음식을 먹으면 배가 고프다 고 느끼기 때문에 과식 할 가능성이 줄어 듭니다.

운동하기 전에 수분을 충분히 섭취하여 수분을 보충하십시오. 단 음료를 녹차, 코코넛 워터 및 신선한 야채 주스와 같은 음료로 교체하십시오. 또한 탄수화물이 풍부한 가볍고 소화하기 쉬운 식사를 할 수도 있습니다.

운동을 마치고 45 분 이내에 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 포함 된 식사를하십시오.

운동 후 탄수화물로 에너지 수준을 높이십시오. 이는 복구 프로세스에 도움이되며 해당 프로세스의 속도를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 탄수화물은 운동 중 에너지에 사용 된 글리코겐 저장을 대체하는 데 도움이됩니다.

운동 후 먹는 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 신선한 과일
• 고구마
• 통밀 파스타
• 어둡고 잎이 많은 채소
• 우유
• 오트밀
• 콩과 식물
• 작살

야윈 근육을 얻기위한 단백질 옵션은 다음과 같습니다.

• 칠면조와 닭고기와 같은 살코기
• 해물
• 견과류
• 달걀
• 저지방 유제품
• 콩
• 퀴 노아
• 메밀
• 현미
• 단백질 쉐이크

운동 후 식사에 다음과 같은 건강한 지방을 포함시킬 수도 있습니다.

• 아보카도
• 견과류
• 너트 버터
• 치아 씨앗
• 트레일 믹스
• 다크 초콜릿
• 계란 전체
• 올리브와 코코넛 오일
• 뚱뚱한 물고기
• 치즈

전문가와 대화 할 때

공인 영양사 또는 영양사는 식습관과 운동 계획을 전반적인 목표에 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 계획이 기존 건강 상태에 영향을 주거나 특별한식이 요법이 필요한 경우 전문가와의 협력이 특히 유리할 수 있습니다. 식사 습관을 바꾸는 방법을 정확히 모르는 사람들에게도 유용합니다.

개인 트레이너는 목표 및 체력 수준에 맞는 운동 루틴을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 올바른 가중치를 사용하고 올바른 양식을 사용하고 있는지 확인합니다.

진행하면서 프로는 계속 발전하는 데 도움이되는 방식으로 프로그램을 계속 조정할 수 있습니다. 또한 귀하에게 동기를 부여하고 책임을 부여합니다.

전문가와 함께 일할 수없는 경우, 식사 및 피트니스 계획을 만들 수있는 친구를 찾는 것이 좋습니다. 함께하면 서로의 성공을 도울 수 있습니다.

결론

과도한 지방과 함께 소량의 근육량을 잃을 수는 있지만 적절한 식사 및 운동 계획으로 근육량을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방 손실을 지원하려면 단백질, 탄수화물 및 신선한 과일 및 채소를 많이 섭취하면서 칼로리 부족을 유지하십시오.

달성 가능하고 현실적인 목표를 설정하십시오. 몇 달 동안 진행 상황을 추적하십시오. 자신에게 도전하여 성과를 높이고 건축 강도에 집중하십시오.

접근 방식에 일관성을 유지하고 진행 상황에 계속 집중하십시오. 당신의 노력의 이점에 감사하십시오.