내부 허벅지 지방을 잃는 데 도움이되는 토닝 운동과 팁

콘텐츠

• 개요
• 내부 허벅지를 조율하는 운동
• 팁
• 1. 커티스 런지
• 2. 아령으로 런지
• 3. 더미 스쿼트
• 4. 스케이터
• 5. 약 공 측 돌진
• 6. 누운 내부 허벅지 리프트
• 추가 운동
• 기차를 찾아야합니까?
• 지방을 잃는 방법
• 칼로리와 칼로리 비교
• 에어로빅 대 혐기성 운동
• 테이크 아웃

개요

일부 체지방은 생명을 유지하고 장기를 보호하는 데 필수적입니다. 몸이 사용하거나 태울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 과도한 지방이 몸에 형성 될 수 있습니다. 신체가 저장하는 곳에서이 지방은 유전학에 의해 결정됩니다. 여성은 엉덩이, 아랫배 및 허벅지에 여분의 지방을 저장하는 경향이 있습니다. 남성은 또한 복부 지역에 지방을 저장하는 경향이 있지만, 내부 허벅지 지방을 가질 수 있습니다.

안쪽 허벅지의 지방 모양을 줄이는 방법을 배우고 체지방 감소에 대한 팁을 찾으십시오.

내부 허벅지를 조율하는 운동

일주일에 2 ~ 3 회 다음과 같은 일을 할 수 있습니다. 몸매 근육은 지방의 모양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

루틴을 수행 할 때 전체 작업을 수행 한 다음 2 ~ 3 번 더 반복하십시오.

팁

• 시간이 부족한 경우 양치질을하는 동안 커티스 런지 또는 파일 스쿼트를하는 것이 좋습니다. 덤벨없이 폐를 할 수도 있습니다.

1. 커티스 런지

담당자 : 각 다리에 10–15

필요한 장비 : none

1. 넓은 자세로 발로 서기 시작하십시오.
2. 가슴을 똑바로 세운 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤를 가로 지르고 저주 위치로 쪼그리고 앉습니다.
3. 하강 위치에서 몸을 똑바로 위로 밀어 왼쪽 다리를 시작 위치로 다시 가져옵니다.
4. 그런 다음 오른쪽 다리로 반복하십시오.
5. 다리를 15–30 초 동안 교대로하거나 각 다리에서 10–15 회 반복을 수행하십시오.

추가적인 도전을 위해이 운동을하는 동안 양손에 덤벨을 넣을 수 있습니다. 덤벨은 저항을 증가시킬 수 있습니다.

2. 아령으로 런지

담당자 : 다리 당 30 초

필요한 장비 : 5 파운드 또는 8 파운드 덤벨 (옵션)

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 붙입니다. 무게는 당신의 측면에서 안정적이어야합니다. 초보자라면 아령 없이도 운동 할 수 있습니다.
2. 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 앞으로 돌진하십시오. 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 다리를 수직으로 유지하려고합니다. 오른쪽 무릎은지면에서 약 1 인치 떨어져 있어야합니다.
3. 아령을 양손으로 똑바로 똑바로 들거나 찌르는 동안 이두박근을 수행하여 추가적인 도전을하십시오. 몸통은 항상 똑바로 유지해야합니다.
4. 체중을 주로 발 뒤꿈치에 유지하고 왼쪽 다리를 시작 위치로 다시 밉니다.
5. 왼쪽 다리로이 동작을 30 초 동안 반복하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸고 오른쪽으로 돌진하십시오.

3. 더미 스쿼트

담당자 : 총 30 초 동안 수행

필요한 장비 : none

1. 발과 무릎이 바깥을 향한 상태에서 발을 넓은 자세로 세우십시오.
2. 스쿼트 위치로 천천히 내립니다. 균형을 잡는 데 도움이되도록 엉덩이에 손을 대십시오. 척추와 몸통을 똑바로 세우십시오.
3. 천천히 위로 올라가서 정상에 둔부를 압박하십시오.
4. 총 30 초 동안 계속하십시오.

4. 스케이터

담당자 : 20 회 반복

필요한 장비 : none

1. 왼쪽 다리가 오른쪽 뒤에 있고 양쪽 무릎이 구부러진 상태에서 curtsy lunge 위치 (위 참조)에서 시작하십시오.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 밀고 오른쪽에 착륙하십시오. 왼발은 다른 쪽의 curtsy lunge 위치에 있습니다. 다리 사이를 끕니다.
3. 체력 수준에 따라 홉하거나 걸을 수 있습니다. 더 많은 도전을 위해 뒷다리를 땅에서 떨어 뜨릴 수도 있습니다.
4. 20 회 반복합니다 (한면에 10 개). 원하는 경우 휴식을 취하고 다른 세트를 수행하십시오.

5. 약 공 측 돌진

담당자 : 다리 당 10–15 회 또는 30 초

필요한 장비 : 의학 공 (선택 사항)

1. 엉덩이 너비보다 넓은 발로 서서 시작하십시오. 양손으로 약 공을 가슴 높이에 잡습니다. 초보자라면 약 공없이이 움직임을 시도하십시오.
2. 왼쪽으로 한 걸음 내 딛으십시오. 무릎을 굽히고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내림으로써 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오. 발가락이 앞을 향하게하고 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목과 일직선이되도록합니다.
3. 약 공을 가슴에 두십시오. 스쿼트에있을 때 왼쪽 엉덩이, 팔꿈치 및 어깨에 맞춰야합니다.
4. 왼쪽 다리로 밀어 시작 위치로 다시 전원을 공급하십시오.
5. 10–15 회 또는 30 초 동안 반복하십시오. 다리를 바꿉니다.

6. 누운 내부 허벅지 리프트

담당자 : 각 다리에 15 개

필요한 장비 : none

1. 복근을 껴안고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 손을 땅의 양 옆으로 뻗으십시오. 발을 구부린 상태에서 다리를 천장으로 들어 올립니다.
2. 왼쪽 다리를 제자리에 유지하고 왼쪽 엉덩이를 땅에서 들어 올리지 않고 오른쪽 다리를 최대한 옆으로 내립니다. 발을 항상 굽히십시오.
3. 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 가져 와서 위쪽에 두 다리를 꽉 쥐십시오.
4. 오른쪽 다리에서 15 번 반복 한 다음 왼쪽으로 15 회 반복하십시오.

추가 운동

위의 운동 외에도 경사를 추가하여 걷기 또는 달리기 강도를 높일 수도 있습니다. 러닝 머신이나 언덕 일부에서는 실내에서 경사 운동을 할 수 있습니다. 오르막길을 걷거나 걷다가 허벅지 근육을 움직일 수 있습니다.

런닝 머신에서 기울기를 점차 5, 10 또는 15 %로 늘리십시오. 밖에서 시작할 작은 언덕이나 가파른 차도를 찾으십시오.

일주일에 2 ~ 3 회 언덕 훈련을 시작하는 것을 목표로합니다. 언덕 훈련으로 시작하여 나중에 위의 운동을 수행하거나 운동 루틴을 먼저 수행 한 다음 언덕 훈련을 수행 할 수도 있습니다.

기차를 찾아야합니까?

스팟 트레이닝은 뚱뚱한 손실을 위해 하나의 근육이나 "문제 영역"을 훈련시키는 것입니다. 예를 들어, 복부 지방을 줄이기 위해 하루에 100 번 크런치를 수행하십시오.그러나 작동하지 않을 수 있습니다. 대부분의 피트니스 전문가들은 이제 스팟 트레이닝이 신화라는 데 동의합니다.

작은 근육을 목표로하기 때문에 스팟 트레이닝이 작동하지 않습니다. 대신, 폐, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같이 한 번에 여러 근육 그룹에서 작동하는 운동을 수행하여 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 일주일에 2 ~ 3 회 일상적인 운동에 20 분의 고강도 간격 운동 (HIIT) 운동을 추가하여 지방을보다 효과적으로 태울 수 있습니다.

지방을 잃는 방법

과도한 체지방은 내부 허벅지에 형성 될 수 있습니다 :

• 피하 지방 (피부 바로 아래에 위치)
• 근육 내 지방 (근육 내에 위치)

식이 및 운동으로 인한 칼로리를 줄임으로써 이러한 유형의 체지방을 줄일 수 있습니다. 더 많은 아이디어를 얻으려면 자연스럽게 체중을 줄이는 30 가지 과학 기반의 쉬운 방법이 있습니다.

칼로리와 칼로리 비교

허벅지 안쪽을 포함하여 체지방을 잃기 위해서는 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 할 수도 있습니다. 현재 식단에 따라 다음을 수행해야 할 수도 있습니다.

• 하루에 적게 먹다
• 가공 식품 제거
• 단 음료를 끊다

저지방 단백질, 과일 및 채소를 포함한 전체 식품에 대해 가공 식품을 교체하십시오. 의사는 개인화되고 건강한 다이어트 계획을 도와 줄 수 있습니다.

에어로빅 대 혐기성 운동

달리기, 자전거 타기, 걷기와 같은 유산소 운동으로 심박수가 향상됩니다. 그들은 오랫동안 수행 될 수 있습니다. 근력 운동, 인터벌 운동 및 단거리 운동과 같은 혐기성 운동은“짧은 버스트”활동으로 설계되었습니다.

두 가지 유형의 운동은 전반적인 체력 수준에 중요합니다. 그러나 연구에 따르면 혐기성 운동, 특히 HIIT가 지방 손실에 매우 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 인터벌 트레이닝은 근육을 키우고 유산소 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이러한 운동은 신속하지만 효과적으로 수행되도록 설계 되었기 때문에 시간이 절약됩니다. 유산소 운동과 혐기성 운동의 차이점에 대해 자세히 알아보십시오.

테이크 아웃

일부 내부 허벅지 지방은 일반적으로 중앙부 주위에 지방을 저장하는 경향이있는 여성에게 일반적입니다. 주로 전체 가공되지 않은 음식을 섭취함으로써 허벅지 지방을 줄일 수 있습니다. 위의 강화 운동을 수행하여 "톤"을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 고강도 발파 훈련은 지방 발파에 효과적입니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사를 만나십시오.