근육 질량을 잃는 가장 좋은 방법

콘텐츠

• 근육 성장 이해
• 근육 질량을 어떻게 잃을 수 있습니까?
• 팔과 다리의 근육을 잃는 방법
• 체중 감량을위한 다이어트
• 근육량을 잃는 대안 (권장되지는 않음)
• 테이크 아웃

대부분의 운동 프로그램은 근육 형성을 촉진하지만 일부 사람들은 근육 질량을 잃는 데 관심이있을 수 있습니다.

예를 들어,이 사람들은 :

• 그들의 근육이 그들에게‘벌키 한’느낌을 준다고 느끼고
• 그들의 몸은 미학적으로 균형이 맞지 않다고 느끼고 특정 부분을 다듬기를 원합니다.
• 힘을 유지하면서 날씬하게하고 싶다
• 옷이 몸에서 특정한 방식으로 보이기를 원합니다
• 더 큰 근육이 중년을 빠져 나갈 때 처지는 경향이 있다고 생각

이 기사에서는 근육이 어떻게 자라는 지와 근육량을 잃는 가장 좋은 방법을 검토합니다.

Healthline은 대부분의 사람들에게 건강한 목표가 아니기 때문에 근육량 감량을 보증하거나 권장하지 않습니다. 그러나 우리는 사람들이 그렇게 할 경우 발생할 수있는 피해를 줄이기 위해 접근 가능하고 정확한 정보를 제공한다고 믿습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하여 나이, 성별 및 신체 상태에 적합한 한도 내에 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

근육 성장 이해

근육 덩어리를 잃는 방법을 이해하려면 근육이 자라는 방법을 이해해야합니다.

근육 성장 또는 비대는 전형적으로 고 칼로리, 고단백식이 프로그램과 결합 된 일관된 역도 프로그램에 의해 추구됩니다.

집중적 인 혐기성 역도 운동에서는 근육 섬유가 손상되어 휴식 기간 동안 스스로 회복됩니다. 수리 속도가 손상보다 빠르면 근육 성장이 발생합니다.

몸은 음식의 칼로리로 운동과 회복을 촉진합니다.

근육 질량을 어떻게 잃을 수 있습니까?

근육량을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 변경해야합니다.

다음 조정을 고려하십시오.

1. 다이어트. 적은 칼로리를 섭취하고 단백질과 탄수화물이 많은 음식을 더 적게 섭취하십시오.
2. 웨이트 트레이닝. 웨이트 트레이닝을 계속하는 경우 더 가벼운 웨이트를 사용하고 웨이트 트레이닝 빈도를 일주일에 2 회 이하로 줄여서 톤을 유지하십시오.
3. 심장. 마라톤 심장으로 알려진 장기간의 심혈관 운동에 집중하여 칼로리를 소모하십시오.

팔과 다리의 근육을 잃는 방법

에 짓다 팔과 다리 근육,

• 실패로 들어 올리다
• 담당자 수 늘리기
• 리프팅 속도를 높이십시오
• 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다
• 고 칼로리, 고단백 식단 섭취

따라서 팔과 다리의 근육을 잃으려면 반대 방향으로 수행하십시오.

• 실패하기 전에 몇 번 반복하십시오
• 반복 횟수를 줄이다
• 세트 간 전체 복구 (2 ~ 3 분)

또한 다음과 같은 장기 심장을 고려해야합니다.

• 달리기 또는 조깅
• 수영
• 자전거 타기

체중 감량을위한 다이어트

체중을 줄이려면 하루에 섭취하는 칼로리 수를 하루에 태우는 칼로리 수 아래로 낮추는 결핍 식을 고려하십시오.

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 건강한 식단에는 다음이 포함됩니다.

• 야채, 과일, 통 곡물 및 무 지방 또는 저지방 유제품
• 살코기, 생선, 가금류, 계란, 견과류 및 콩
• 최소 첨가 설탕, 소금, 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방

근육량을 잃는 대안 (권장되지는 않음)

운동을 중단하고 화상보다 칼로리를 적게 섭취하는 음식을 먹으면 근육량이 줄어 듭니다. 권장하지 않습니다.

또한 체력과 유산소 운동을 잃게됩니다.

• 2013 년 연구에 따르면 운동 선수가 운동을 중단하면 근력을 잃기 시작하는 데 약 3 주가 걸린다고합니다.
• 2018 년 연구에 따르면 운동 선수가 심혈관 운동 일정을 크게 줄이면 4 주 후에 심장 운동이 크게 감소했습니다.

테이크 아웃

기본적으로 근육량을 늘리기 위해하는 것과 반대의 방법으로 근육량을 줄일 수 있습니다.

의도적으로 근육량을 잃은 이유가 무엇이든 안전하게하는 것이 중요합니다.

신체의 목표를 설정하고 운동 루틴 과식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하여 나이, 성별 및 신체 상태에 적합한 한도 내에 있는지 확인하십시오.