체지방 백분율을 측정하는 6 가지 방법

콘텐츠

• 체지방이란?
• 1. 줄자
• 남자에서
• 여성
• 팁
• 정확성
• 2. 캘리퍼스
• 팁
• 정확성
• 3. 체지방 규모
• 정확성
• 4. 정수압
• 5. 공기 변위 plethysmography
• 6. MRI 또는 ​​CT 스캔
• 체지방 비율 범위
• 체지방 비율 대 BMI
• 테이크 아웃

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

체지방이란?

체지방은 종종 나쁜 랩을 얻지 만 중요한 목적을 제공합니다. 신체는 에너지, 절연 및 보호에 사용할 수있는 예금에 섭취 한 음식의 지방을 저장합니다. 누구나 살기 위해서는 약간의 지방이 필요합니다. 그러나 체지방이 너무 많으면 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 비만 및 비만 관련 질병으로 이어질 수 있습니다.

체지방의 양을 파악하는 것이 거울을 보거나 체중을 늘리는 것만 큼 쉽지는 않습니다. 보디 빌더와 비만인 사람의 체중은 같을 수 있지만 체지방률은 매우 다릅니다. 체중만으로는 근육이나 지방을 많이 말할 수 없습니다. 대신 체지방률을 결정해야합니다.

체지방률을 식별하는 데 사용할 수있는 6 가지 방법을 알아보십시오.

1. 줄자

체지방률을 측정하는 기본 방법은 재봉에 사용하는 것과 같은 부드러운 줄자를 사용하여 신체의 다른 부분의 측정 값을 기록하는 것입니다. Amazon에서와 같이 체지방 줄자 측정으로 특별히 판매되는 줄자를 찾을 수도 있습니다. 이 방법을 사용하려면 키를 인치 단위로 알아야합니다.

남자에서

당신이 남자라면, 목과 복부의 둘레를 측정하십시오. 각 지역의 가장 큰 부분을 측정하십시오. 친구 나 가족의 도움을받는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

체지방률을 계산하려면 복부 값에서 목 값을 빼고 둘레 값을 결정하십시오.

여성

여성 인 경우 목 둘레, 자연스러운 허리 및 엉덩이의 둘레를 측정해야합니다. 가장 넓은 부분에서 각 영역을 측정해야합니다. 친구 나 가족에게 도움을 요청할 수 있습니다.

체지방 비율을 계산하려면 허리와 엉덩이 측정을 추가 한 다음 목 측정을 빼서 둘레 값을 결정하십시오. 예를 들어 허리가 30, 엉덩이가 36, 목이 13 인 경우 둘레 값은 53입니다.

팁

• 테이프가 피부 위에 놓이면 테이프는 접촉해야하지만 어떤 식 으로든 피부를 압박해서는 안됩니다.
• 모든 측정을 두 번 수행하여 평균화하십시오. 그런 다음 가장 가까운 반 인치에 기록하십시오.
• 해당 차트를 찾을 수없는 경우 온라인 해군 체지방 계산기를 사용하여 예상 체지방 비율을 고려할 수 있습니다.

정확성

온라인 계산기에 측정하고 숫자를 입력하는 것은 비교적 쉽지만이 방법이 반드시 가장 정확한 것은 아닙니다. 자신을 측정 할 때 오류가 발생할 여지가 많습니다. 옷, 먹는 음식, 줄자를 얼마나 단단히 잡아 당기는 것도 결과에 영향을 줄 수 있습니다.

2. 캘리퍼스

피부 접힘 검사는 캘리퍼스라는 도구를 사용하여 신체의 다른 부위를 꼬집고 체지방을 측정합니다. 몇 가지 측정 방법이 있지만 많은 사람들이 1980 년대 연구원 Jackson과 Pollock이 개발 한 3 개 사이트 접근 방식을 사용합니다. 이 방법은 완료하는 데 가장 적은 시간이 걸립니다. 온라인에서 캘리퍼스를 7 달러 미만으로 구입할 수있어 비용 효과적입니다.

어떻게:

• 남자라면 가슴, 복부 및 허벅지에서 지방을 측정하십시오.
• 여성 인 경우 삼두근, 비후성 (고관절 위 약 1 인치) 및 허벅지에서 지방을 측정하십시오.
• 캘리퍼스는 이러한 수치를 체지방률로 변환하는 방법에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.
• 수학을 직접하지 않으려면 온라인 스킨 폴드 계산기를 참조하십시오.
• 일관성을 유지하기 위해 몸의 한쪽, 보통 오른쪽에서 측정하십시오.
• 피부 주름 위 1cm 지점에 핀치 사이트를 표시하십시오.
• 친구 나 가족에게 측정을 요청하십시오.
• 동일한 영역을 두 번 이상 측정하고 가장 정확한 데이터를 위해 평균을 구하십시오.

팁

정확성

올바르게 수행하면 약 +/– 3 % 오류율이 발생합니다. 7 개 사이트 측정을 수행 할 수도 있습니다. 이 방법은 시간이 많이 걸리지 만 약간 더 정확할 수 있습니다.

당신이 체육관의 일원이라면, 개인 트레이너가 당신을 위해 측정을하도록 요청할 수 있습니다. 이 서비스는 때때로 입문 건강 평가의 일부로 제공됩니다.

3. 체지방 규모

욕실 체중계는 다양한 기능의 일부로 체지방을 추정 할 수 있습니다. 체지방 측정기는 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)이라는 기술을 사용합니다. 저울을 밟으면 전류가 한쪽 다리를 통해 골반까지, 다른 쪽 아래로 흐릅니다. 지방은 몸에있는 물과 근육보다 훨씬 적은 전기를 전도합니다. 따라서 체중계가 더 많은 저항을 받으면 더 많은 체지방을 기록합니다.

입력 한 키, 체중, 연령 및 성별과 결합 된 체중계는 방정식을 사용하여 체지방률을 제공합니다.

아마존에서 가장 많이 팔리는 체지방 스케일은 약 32 달러에서 50 달러 사이입니다.

정확성

이 스케일은 원하는만큼 정확하지 않을 수 있습니다. 스케일 결과는 다른 체지방 백분율 측정 방법의 결과와 비교하여 크게 다를 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같이 결과에 영향을 줄 수있는 변수가 많이 있기 때문입니다.

• 수화 수준
• 마지막으로 운동했을 때
• 언제 그리고 무엇을 마지막으로 먹었는지

노인, 엘리트 운동 선수, 어린이 및 골다공증이있는 사람에게는 일부 체중계의 정확도가 떨어질 수 있으므로 설명서를주의해서 읽으십시오.

4. 정수압

Hydrodensitometry는 물에 잠긴 의자에 옷을 입지 않은 채 앉는 계량 방법입니다. 신체가 물에 부력 반력을 배치하고 변위함에 따라 수중의 몸 밀도 또는 체중이 기록됩니다. 기록 된 체중은 체지방 비율을 계산하는 데 사용될 수 있습니다.

체지방 백분율에 대한 수중 계량은 매우 정확하며 체지방 백분율을 측정하기위한 황금 표준으로 간주됩니다. 추정되는 비율은 성인과 어린이 모두 체지방의 1 % 이내 여야합니다. 피부 접힘 및 생체 전기 임피던스와 같은 재택 방법보다 훨씬 정확합니다.

이런 식으로 체중을 기록하려면 특수 시설로 가야합니다. 수 중에서 시험하는 것을 좋아하지 않을 수도 있습니다. 모든 보험이 이러한 유형의 테스트에 대한 총 비용을 충당하는 것은 아닙니다.

5. 공기 변위 plethysmography

다른 기술은 공기 변위 plethysmography입니다. 옷을 벗고 나면 몸 전체를 감싸는 전산화 된 달걀 모양의 방 (BOD POD)에 들어갑니다. 몸무게가 체중과 체적을 통해 결정되면 기계는이 데이터를 사용하여 체지방률을 계산합니다.

연구에 따르면 BOD POD는 매우 정확합니다. 성인과 어린이 모두 체지방의 1 % 이내의 수중 측정 정확도와 일치합니다.

이 검사는 전문적인 환경에서 수행해야하며 건강 보험이 적용되지 않을 수도 있습니다.

6. MRI 또는 ​​CT 스캔

체지방률을 결정하는 가장 정확한 방법은 자기 공명 영상 (MRI) 또는 전산화 단층 촬영 (CT) 스캔입니다. 이 기계는 신체의 단면 이미지를 찍고 복부 지방을 측정 할 수도 있습니다.

이 검사는 체지방 측정의 목적으로 만 사용되지는 않습니다. 그들은 또한 매우 비싸다.

체지방 비율 범위

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 성별 및 연령별 체지방 백분율에 대한 지침을 공유했습니다.

이 범위에 해당하는 것은 "이상적인"것으로 간주됩니다.

체지방이 너무 적은 경우 신체에 하루의 일을 수행하기에 충분한 에너지가 없을 수 있습니다. 체지방이 너무 많으면 고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병 및 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

체지방 비율 대 BMI

BMI는 체질량 지수입니다. 이 수치는 체지방률과 다릅니다. 체중 부족, 정상 체중, 과체중 또는 비만인지 단순히 알려주기 때문입니다. 그것은 당신의 몸에 얼마나 많은 지방이 있는지 말할 수 없습니다.

일부 상황에서는 유용하고 계산하기 쉽지만 BMI는 전반적인 건강 상태를 나타내는 신뢰할만한 지표가 아닐 수 있습니다. 예를 들어 운동 선수 인 경우 체지방률이 낮을 수 있지만 모든 근육 때문에 BMI가 높을 수 있습니다. BMI는 다른 중요한 요소를 고려하지 않습니다.

테이크 아웃

간단한 측정부터 값 비싼 테스트에 이르기까지 체지방률을 추정하는 다양한 방법이 있습니다. 이러한 방법 중 몇 가지를 시도하면 다른 측정 값이 나타날 수 있습니다. BOD POD와 같은 수중 계량 또는 도구가 가장 정확하지만 보험이 보상하지 않는 한 가장 비용이 많이 듭니다.

체지방률에 관계없이 건강한 체중을 유지하기 위해 집에서 할 수있는 일이 있습니다.

• 매주 150 분의 적당한 운동 (산책, 사이클링, 수중 에어로빅) 또는 75 분의 격렬한 운동 (런닝, 수영 랩, 스포츠 경기)을 받아야합니다.
• 일주일에 이틀 씩 근력 운동 시간을 가지십시오. 웨이트 리프팅, 체중 운동 또는 야드 운동을하십시오.
• 과일, 채소 및 곡물과 같은 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하십시오. 영양가가 거의없는 빈 칼로리가 포함 된 가공 식품은 건너 뛰십시오.
• 특히 외식 할 때 분량을 잘 확인하십시오. 식당 부분은 단일 부분보다 훨씬 더 큰 경향이 있습니다.
• 의사와식이 요법과 운동 계획에 대해 토론하십시오. 당신은 당신이 당신의 목표를 올바르게 달성하는 데 도움을 영양사에게 의뢰를 요청할 수도 있습니다.