초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 방법(플러스, 12주 계획)

콘텐츠

• 페이스 설정
• 스피드런 + 언덕
• 쉬운 달리기
• 템포 런
• 근력 트레이닝 + 크로스 트레이닝
• 활성 회복/휴식일
• 초보자를 위한 12주 하프 마라톤 훈련 일정
• 검토 대상

나에게 묻는다면 하프 마라톤은 완벽한 경주입니다. 13.1마일은 헌신과 훈련이 필요한 충분히 힘든 거리이지만, 올바른 계획만 있다면 누구나 할 수 있을 만큼 충분히 접근할 수 있는 거리입니다. 이것이 아마도 하프 마라톤에 참가자 수가 가장 많은 이유일 것입니다(RunRepeat 및 국제 육상 연맹의 데이터에 따르면 2018년에만 210만 명).

경주 등록을 생각하고 있지만 훈련 방법이나 하프 마라톤을 모르십니까?

Nike+ Run Coach Jes Woods가 개발한 이 12주 훈련 일정은 다음과 같습니다.주당 3~4회, 주당 평균 10마일 이상을 달리는 초보자 하프 마라톤을 위해 설계되었습니다..

이것은 꽤 표준적인 수준의 러닝 피트니스입니다. 일주일에 3~4회, 한 번에 30분씩 달릴 수 있다고 생각하십시오. 이 계획을 통해 주 5일 달리기로 점진적으로 늘리면서 13.1을 쉽게 느끼도록 하는 데 필요한 지구력, 근력 및 속도를 모두 구축할 수 있습니다. (아직 거기에 있지 않다면 대신 소파에서 하프 마라톤 훈련 계획을 확인하십시오.)

달릴 준비가 되었나요? 저장 가능하고 인쇄 가능한 계획은 아래를 참조하십시오. 그러나 하프 마라톤을 위한 훈련 방법의 모든 중요한 부분에 대한 Woods의 분석을 자세히 읽어보십시오.

페이스 설정

자신의 페이스를 이해하는 것은 특정 완료 시간에 도달하는 것만이 아닙니다. 훈련을 하는 동안 다양한 속도로 달리면서 체력의 다양한 측면을 훈련하게 됩니다. (관련: 더 빨리 달리는 것이 더 낫습니까, 더 오래 달리는 것이 더 낫습니까?)

1에서 10까지의 척도에서 노력의 관점에서 속도를 생각해 보십시오. 쉬운 달리기는 3 또는 4의 노력 수준처럼 느껴져야 합니다. 마치 숨이 가쁘지 않고 완전한 대화를 나눌 수 있는 것처럼 느껴야 합니다. 하프 마라톤 페이스는 7처럼 느껴져야 합니다. 마치 한 문장을 내뱉을 수 있지만 나중에 숨을 쉬어야 하는 것처럼 느껴집니다. 당신의 5K 페이스는 10점 만점에 9점 수준이며, 여기 저기서만 단어를 관리할 수 있어야 합니다. 아래 하프 마라톤 훈련 일정에서 운동을 완료할 때 이 페이스 차트를 사용하여 페이스를 식별하십시오.

스피드런 + 언덕

빨리 하려면 빨리 달려야 합니다. 따라서 속도가 빠른 날에는 최고 속도인 5K 및 10K 페이스를 사용하게 됩니다. 하프 마라톤을 위해 훈련하는 경우 왜 속도가 빨라지나요? "천정을 높이는 것과 같이 생각해 보세요. 5K 페이스가 더 빨라지면 그 뒤에 있는 모든 것도 더 빨라집니다."라고 Woods는 설명합니다.

그리고 참고로, 언덕 작업은 언덕이 많은 지형에 익숙해지는 것이 좋은 생각일 뿐만 아니라 언덕 작업이 가장 빠른 속도 작업이기 때문에 여기에 있다고 Woods는 말합니다. "당신은 90초의 언덕 반복에서 5K 페이스를 달리지 않을 것이지만, 그렇게 느낄 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "그래서 당신은 더 적은 속도와 다리에 덜 부담되는 동일한 노력을 얻을 수 있습니다." (그리고 언덕을 달리는 것이 가치 있는 이유는 훨씬 더 많습니다.)

스피드 런은 당신이 가진 모든 것을 가져가야 합니다. Woods는 "여기서 우리가 신체를 분해하는 곳이며 실제로 시작한 곳보다 더 나쁜 체력 수준에서 스피드 런을 마칩니다"라고 말합니다. 그것이 당신의 몸이 더 빠른 달리기의 스트레스에 적응하기 시작하는 방법입니다. 스피드 운동에는 항상 10분에서 15분의 준비 운동과 쉬운 달리기의 정리 운동이 포함되도록 하십시오. (여기에 스피드 런 및 다양한 유형의 러닝 인터벌 운동에 대한 추가 정보가 있습니다.)

주의: 이 하프 마라톤 훈련 일정에는 파틀렉 운동이 하나 있습니다. 워밍업을 한 후 목표 페이스로 1분간 달리고 마라톤 페이스로 1분간 회복합니다. 피라미드를 통해 작업하는 동안 1분, 2분, 3분, 2분, 1분의 복구 간격에 대한 노력을 계속 일치시키십시오. 즉, 2분 피라미드 라운드 동안 2분 동안 뛰고 2분 동안 휴식을 취하게 됩니다. 이 작업을 총 두 번 수행합니다.

쉬운 달리기

스트레스를 유발하는 속도 달리기 후에 몸을 다시 만드는 방법은 쉬운 달리기입니다. "이 멋지고 느린 마일은 혈액을 흐르게 하여 치유를 촉진하고 부기, 젖산 및 모든 나쁜 것들을 씻어냅니다."라고 Woods는 말합니다.

당신이 망가졌다고 느끼지 않더라도, 당신의 쉬운 달리기를 천천히 유지하십시오. "누구도 쉽게 쉽게 달릴 수 없습니다."라고 Woods는 말합니다. "노력 기반 실행을 할 때마다 은행에서 돈을 빼는 것입니다. 은행에 돈을 다시 넣어주는 통화는 멋지고 쉽고 느린 실행입니다. 우리가 계속 열심히 그리고 경주 속도, 우리는 빚을지고 있습니다. 백업을 구축하는 유일한 방법은 더 쉬운 마일입니다."

템포 런

템포 런은 효율성을 높여줍니다. "자동차의 연비를 생각해 보십시오. 도시를 더 느린 속도로 운전하면 갤런당 25마일을 얻을 수 있습니다."라고 Woods는 설명합니다. "그러나 고속도로에서는 같은 갤런의 휘발유로 갤런당 30~35마일을 얻을 수 있습니다. 이것이 템포 런이 하는 일입니다. 같은 양의 에너지로 더 효율적으로 달릴 수 있으므로 자신과 같은 느낌 없이 더 빨리 달릴 수 있습니다. 더 열심히 하고 있어."

당신의 템포 노력은 하프 마라톤 노력보다 정확해야 합니다. 짧은 거리를 정말 빠르게 달리는 것과 길고 느린 마일을 달리는 것 사이의 마법 같은 전환점을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

근력 트레이닝 + 크로스 트레이닝

달리기를 잘하기 위해서는 단순히 달리는 것 이상을 해야 하지 않겠습니까? 스트렝스 트레이닝은 온통 더 강해지는 데 중요하며, 이는 당신이 더 효율적인 러너가 되는 데 도움이 될 것입니다(번역: 에너지 낭비 없음). "저는 달리기가 끝날 무렵 지쳤을 때 똑바로 서 있는 데 도움이 되는 코어 운동과 싱글 레그 브리지, 백워드 런지, 싱글 레그 데드리프트와 같은 러너에게 적용 가능한 운동의 열렬한 팬입니다."라고 말합니다. 우즈. (러너를 위한 이 궁극의 근력 운동에는 필요한 모든 것이 있습니다.)

반면에 수영이나 사이클링과 같은 교차 훈련 운동은 유산소 능력을 지속적으로 구축하지만 달리기 시 수행한 것 외에 근육을 생성하며 일반적으로 영향이 적습니다. 이는 이미 격렬한 주행 거리가 많은 주간에 특히 도움이 됩니다. .

활성 회복/휴식일

몸에 휴식 시간을 주어야 합니다. 이때 근육이 실제로 스스로를 복구하고 더 강해질 시간이 있습니다. 하루의 완전한 휴식을 취하십시오(이 계획에서는 월요일 또는 첫째 날).

금요일에, 당신은 당신을합니다. "아마도 다리가 좋아지고 30분 회복 달리기를 하러 나갈 수 있습니다. 그러면 토요일에 장거리 달리기를 하루 종일 쉬는 것보다 더 잘 준비할 수 있습니다."라고 Woods는 말합니다. 하지만 다리가 무겁고 힘든 한 주였다면 영웅이 되지 마십시오. "쉬는 날에는 폼 롤링을 하거나 요가를 하거나 수영을 하세요."라고 그녀는 말합니다. "당신의 몸과 기분이 좋을 수 있는 것에 귀를 기울이십시오. 다만 고강도 운동이나 고중량 근력 운동은 피하십시오." (관련: 마라톤 훈련 중 무거운 것을 들어도 괜찮습니까?)

초보자를 위한 12주 하프 마라톤 훈련 일정

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