다이어트로 콜레스테롤을 낮추는 방법

콘텐츠

• 요약
• 콜레스테롤이란?
• 고 콜레스테롤 치료법은 무엇입니까?
• 다이어트로 콜레스테롤을 낮추려면 어떻게해야합니까?

요약

콜레스테롤이란?

신체가 제대로 작동하려면 콜레스테롤이 필요합니다. 그러나 혈액이 너무 많으면 동맥 벽에 달라 붙어 좁아 지거나 심지어 막힐 수 있습니다. 이것은 관상 동맥 질환 및 기타 심장 질환의 위험에 처하게합니다.

콜레스테롤은 지단백질이라는 단백질을 통해 혈액을 통해 이동합니다. 한 가지 유형 인 LDL은 "나쁜"콜레스테롤이라고도합니다. LDL 수치가 높으면 동맥에 콜레스테롤이 축적됩니다. 또 다른 유형 인 HDL은 "좋은"콜레스테롤이라고도합니다. 신체의 다른 부분에서 간으로 콜레스테롤을 운반합니다. 그러면 간은 몸에서 콜레스테롤을 제거합니다.

고 콜레스테롤 치료법은 무엇입니까?

고 콜레스테롤 치료법은 심장 건강에 좋은 생활 습관 변화와 의약품입니다. 생활 방식의 변화에는 건강한 식습관, 체중 관리, 규칙적인 신체 활동이 포함됩니다.

다이어트로 콜레스테롤을 낮추려면 어떻게해야합니까?

심장 건강에 좋은 생활 방식의 변화에는 콜레스테롤을 낮추는 식단이 포함됩니다. DASH 식사 계획이 한 예입니다. 다른 하나는 치료 적 라이프 스타일 변화 다이어트입니다.

더 건강한 지방을 선택하십시오.총 지방과 포화 지방을 모두 제한해야합니다. 일일 칼로리의 25 ~ 35 % 이상은식이 지방에서 나오지 않아야하며 일일 칼로리의 7 % 미만은 포화 지방에서 나와야합니다. 하루에 섭취하는 칼로리에 따라 섭취해야하는 최대 지방량은 다음과 같습니다.

포화 지방은 식단에서 다른 어떤 것보다 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이기 때문에 나쁜 지방입니다. 일부 육류, 유제품, 초콜릿, 구운 식품, 튀김 및 가공 식품에서 발견됩니다.

트랜스 지방은 또 다른 나쁜 지방입니다. LDL을 높이고 HDL (좋은 콜레스테롤)을 낮출 수 있습니다. 트랜스 지방은 주로 스틱 마가린, 크래커, 감자 튀김과 같은 경화유와 지방으로 만든 식품에 있습니다.

이러한 나쁜 지방 대신 살코기, 견과류, 카놀라, 올리브, 홍화 오일과 같은 불포화 오일과 같은 더 건강한 지방을 사용해보십시오.

콜레스테롤로 음식 제한하기. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 하루에 200mg 미만의 콜레스테롤을 섭취해야합니다. 콜레스테롤은 간 및 기타 내장 육, 달걀 노른자, 새우 및 전유 유제품과 같은 동물성 식품에 들어 있습니다.

수용성 섬유질을 충분히 섭취하십시오. 수용성 섬유질이 많은 음식은 소화관이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다. 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다.

• 오트밀 및 귀리 밀기울과 같은 통 곡물 시리얼
• 사과, 바나나, 오렌지, 배, 자두와 같은 과일
• 강낭콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 눈콩, 리마 콩과 같은 콩류

과일과 채소를 많이 먹습니다. 과일과 채소가 풍부한 식단은 식단에서 중요한 콜레스테롤 저하 화합물을 증가시킬 수 있습니다. 식물성 스타 놀 또는 스테롤이라고하는 이러한 화합물은 수용성 섬유질처럼 작용합니다.

오메가 -3 지방산이 풍부한 생선 섭취하기. 이 산은 LDL 수치를 낮추지는 않지만 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈전과 염증으로부터 심장을 보호하고 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 공급 원인 생선에는 연어, 참치 (통조림 또는 신선한), 고등어가 있습니다. 이 물고기를 일주일에 두 번 먹도록하십시오.

소금 제한하기. 하루에 섭취하는 나트륨 (소금)의 양을 2,300 밀리그램 (소금 약 1 티스푼) 이하로 제한해야합니다. 여기에는 요리 나 식탁에 추가했거나 이미 식품에 포함 된 모든 나트륨이 포함됩니다. 소금을 제한한다고해서 콜레스테롤이 낮아지는 것은 아니지만 혈압을 낮추는 데 도움을 주어 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 대신 식탁에서 또는 요리하는 동안 저염 및 "소금 무첨가"음식과 조미료를 선택하여 나트륨을 줄일 수 있습니다.

알코올 제한하기. 알코올은 추가 칼로리를 추가하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 과체중은 LDL 수치를 높이고 HDL 수치를 낮출 수 있습니다. 알코올을 너무 많이 섭취하면 혈압과 중성 지방 수치를 높일 수 있으므로 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 한 잔은 와인 한 잔, 맥주 또는 소량의 독주이며 권장 사항은

• 남자는 하루에 술을 두 잔 이상 마시면 안됩니다.
• 여성은 하루에 술을 한 잔만 마셔야합니다.

영양 라벨을 사용하면 구매 한 식품에 포함 된 지방, 포화 지방, 콜레스테롤, 섬유질 및 나트륨의 양을 파악할 수 있습니다.

NIH : 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소