이상적인 심박수는 무엇입니까?
![[건강톡] 안정시 심박수를 아는 것이 중요한 이유 - 연세대학교 스포츠응용산업학과 전용관 교수](https://i.ytimg.com/vi/oo_35kH48aY/hqdefault.jpg)
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심박수는 분당 심장이 뛰는 횟수입니다. 휴식 (휴식 심박수) 및 운동 (트레이닝 심박수) 중에 측정 할 수 있습니다. 심박수는 운동하는 동안 자신을 충분히 밀어 붙이고 있다는 가장 신뢰할 수있는 지표 중 하나입니다.
심장 질환 진단을 받았거나 심혈관 질환의 다른 위험 요인이있는 경우 운동을 시작하고 심박수 훈련 범위를 설정하기 전에 의사와상의하십시오. 그들은 당신의 상태와 체력 수준에 어떤 운동이 안전하고 적절한 지 알려줄 수 있습니다. 또한 목표 심박수를 결정하고 신체 활동 중에 모니터링해야 하는지를 결정합니다.
의사와 상담 할 때 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 몇 가지 기본 사항을 아는 것이 도움이됩니다. 다음은 심박수에 대해 알아야 할 몇 가지 중요한 사항입니다.
심박수 측정 방법
심박수를 측정하는 것은 맥박을 확인하는 것만 큼 간단합니다. 손목이나 목에서 맥박을 찾을 수 있습니다. 손 엄지 손가락 바로 아래 손목 옆 부분에서 느껴지는 요골 동맥 맥박을 측정 해보십시오.
심박수를 측정하려면 손목에있는이 혈관 위로 검지와 중지 끝을 부드럽게 누르십시오. 엄지 손가락은 자체 맥박이있어 잘못 계산할 수 있으므로 사용하지 마십시오. 1 분 동안 느끼는 비트를 센다.
30 초 동안 세어 2를 곱하거나 10 초 동안 세고 6을 곱할 수도 있습니다.
또는 심박수를 자동으로 결정하는 심박수 모니터를 사용할 수 있습니다. 목표 범위보다 높거나 낮을 때 알려주도록 프로그래밍 할 수 있습니다.
안정시 심박수로 시작
훈련 심박수를 측정하기 전에 안정시 심박수를 테스트해야합니다. 안정시 심박수를 테스트하기에 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 전인 아침에 가장 먼저하는 것입니다. 이상적으로는 숙면을 취한 후입니다.
위에서 설명한 기술을 사용하여 안정시 심박수를 결정하고이 수치를 기록하여 의사와 공유하십시오. 측정이 정확한지 확인하기 위해 며칠 동안 안정시 심박수를 확인하는 것이 좋습니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 평균 안정시 심박수는 분당 60 ~ 100 회입니다. 그러나이 수치는 나이가 들어감에 따라 증가 할 수 있으며 일반적으로 체력 수준이 높은 사람들에게는 더 낮습니다. AHA는 운동 선수와 같이 신체적으로 활동적인 사람들은 안정시 심박수가 분당 40 회 정도로 낮을 수 있다고 지적합니다.
운동을위한 이상적인 심박수
심박수 측정의 요령을 익힌 후에는 심박수 운동 목표를 계산하고 모니터링 할 수 있습니다.
수동 심박수 측정 방법을 사용하는 경우 맥박을 측정하려면 잠시 운동을 중단해야합니다.
심박수 모니터를 사용하는 경우 모니터를 주시하면서 운동을 계속할 수 있습니다.
의사는 귀하에게 가장 적합한 목표 심박수를 결정하는 데 도움을 줄 수 있으며, 일반 목표 구역 지침을 사용하여 나이에 따라 목표 운동 심박수를 결정할 수 있습니다.
AHA에 따르면, 중간 강도의 운동은 연령과 관련된 목표 심박수 범위의 하단에 더 가까워 야합니다. 범위의 더 높은 범위 내에는 고강도, 격렬한 운동을위한 목표 심박수가 있습니다.
아래에 명시된 목표 심박수 영역은 명시된 각 연령의 평균 최대 심박수의 50 ~ 85 %를 기준으로하며 평균 최대 심박수는 220 세에서 세를 뺀 값을 기준으로합니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 이러한 수치가 일반적인 지침으로 사용되는 평균값이라고 명시하고 있습니다. 이 가이드가 중등도 또는 격렬한 운동에 대한 개인 운동 심박수 목표에 맞지 않는다고 생각되면 의사는 귀하에게 가장 적합한 목표 심박수 범위를 결정하는 데 도움을주기 위해 개별적으로 귀하와 협력 할 수 있습니다.
| 목표 심박수 영역 | 평균 최대 심박수 | |
| 25 년 | 분당 100 ~ 170 회 | 분당 220 회 |
| 30 년 | 분당 95 ~ 162 회 | 분당 190 회 |
| 35 년 | 분당 93 ~ 157 회 | 분당 185 회 |
| 40 년 | 분당 90 ~ 153 회 | 분당 180 회 |
| 45 년 | 분당 88 ~ 149 회 | 분당 175 회 |
| 50 년 | 분당 85 ~ 145 회 | 분당 170 회 |
| 55 년 | 분당 83 ~ 140 회 | 분당 165 회 |
| 60 년 | 분당 80 ~ 136 회 | 분당 160 회 |
| 65 세 | 분당 78 ~ 132 회 | 분당 155 회 |
| 70 세 이상 | 분당 75 ~ 128 회 | 분당 150 회 |
혈압을 낮추기 위해 복용하는 특정 약물은 휴식 시간과 최대 심박수를 낮출 수 있으며 후자는 목표 구역 속도 계산에 영향을 미칩니다. 심장 또는 기타 심혈관 질환에 대해 약물 치료를받는 경우 운동에 더 낮은 목표 심박수 영역을 사용해야하는지 의사에게 문의하십시오.
활동 수준 조정
운동에 이상적인 심박수를 결정한 후에는이 정보를 사용하여 운동 강도 수준을 확인하는 데 도움을주는 것이 중요합니다.
활동 중 심박수가 의사의 지시와 위의 지침에 따른 것보다 높으면 속도와 노력 수준을 늦 춥니 다. 더 낮아야하는 경우 운동의 이점을 얻고 있는지 확인하기 위해 더 열심히 노력하십시오.
운동 후 처음 몇 주 동안 천천히 시작하여 목표 영역의 하단을 목표로합니다. 그런 다음 목표 영역의 더 높은 끝까지 점진적으로 구축 할 수 있습니다.
의료진의 약간의 연습과지도를 통해 이상적인 심박수를 측정하여 운동 루틴을 최대한 활용할 수 있습니다.
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