경사 대 평평한 벤치 : 가슴에 가장 좋은 것은 무엇입니까?

콘텐츠

• 경사 벤치 프레스
• 가슴 압박을 단계적으로 기울이기
• 플랫 벤치 프레스
• 평평한 벤치 가슴 프레스, 단계별
• 안전주의 사항

경사 대 평면

수영, 식료품 카트 밀기, 공 던지기 등 일상적인 활동을하려면 가슴 근육이 튼튼해야합니다.

다른 근육 그룹과 마찬가지로 가슴 근육을 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 가슴 근육을 작동시키는 가장 일반적이고 효과적인 운동 중 하나는 가슴 압박입니다. 그러나 어떤 가슴 프레스가 가장 효과적인가 : 경사 또는 평평한 벤치 가슴 프레스?

정말 정답이나 오답이 없습니다. 선호도, 개인적인 목표, 달성하려는 목표의 문제입니다. 결과를 극대화하려면 두 가지 유형의 가슴 프레스를 모두 수행하십시오. 둘 다 거의 모든 근육을 동일하게 작동하지만 약간 다른 방식으로 근육을 치기 때문입니다.

이러한 각 옵션을 살펴 보겠습니다.

아래 표는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 가슴 프레스가 가슴 근육의 배열을 작동한다는 것을 보여줍니다.

경사 벤치 프레스

대흉근은 쇄골과 흉골 두 (상부 및 하 흉근)로 구성됩니다.

인클라인 프레스의 목적은 상근에 더 많은 작업을 집중하는 것입니다. 경사 프레스를 수행 할 때의 주요 이점은 가슴 근육의 윗부분을 개발하는 것입니다.

벤치를 경사 (15 ~ 30도)로 설정하면 숄더 프레스와 비슷하므로 어깨를 더 활성화합니다. 또한, 벤치의 각도 때문에이 운동은 평평한 벤치를 사용할 때 부상을 입을 수있는 일반적인 부위 인 회전근 개에 스트레스를 덜가합니다.

그러나 경사 가슴 프레스를 수행하는 데는 몇 가지 단점이 있습니다. 경사 가슴 압박은 상반신에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에이 근육 그룹을 더 많이 발달시키는 반면 평평한 벤치는 전체 흉골에 질량을 축적하는 경향이 있습니다.

또한이 각도에서 삼각근 (어깨)을 적극적으로 사용하고 있으므로 다음 날 삼각근을 작업하고 싶지 않습니다. 같은 근육 그룹을 이틀 연속으로 훈련하면 발생할 수있는 근육을 과도하게 훈련하는 것을 원하지 않습니다. 근육을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다.

가슴 압박을 단계적으로 기울이기

1. 경사 벤치에 누워 있습니다. 벤치가 경사면에서 15도에서 30 도로 조정되었는지 확인하십시오. 30도 이상이면 주로 전방 삼각근 (어깨)에 작용합니다. 그립은 팔꿈치가 90도 각도를 이루는 위치 여야합니다.
2. 어깨 너비 그립을 사용하여 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바 주위를 손가락으로 감습니다. 랙에서 바를 들어 올려 팔을 잠근 상태로 똑바로 잡습니다.
3. 숨을들이 쉴 때 바가 가슴에서 1 인치 떨어져있을 때까지 천천히 내려옵니다. 바가 항상 가슴 위쪽과 일직선이되기를 원합니다. 팔은 45도 각도를 유지하고 옆구리에 집어 넣어야합니다.
4. 이 동작의 맨 아래에서이 자세를 한 번 유지하고 한 번 크게 숨을 내쉬면서 바를 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 팔을 잠그고 잡고 천천히 내려 오세요.
5. 12 번 반복 한 다음 바를 랙에 다시 놓습니다.
6. 총 5 세트를 완료하고 각 세트 후에 무게를 추가합니다.

플랫 벤치 프레스

언급했듯이, 대흉근은 상부 및 하부 흉근으로 구성됩니다. 평평한 벤치를 할 때 두 머리 모두 고르게 스트레스를 받으므로이 운동은 전반적인 흉부 발달에 가장 적합합니다.

플랫 벤치 프레스는 일상적인 활동에 비해 훨씬 더 자연스러운 유동적 움직임입니다. 그러나 인클라인 가슴 프레스와 마찬가지로 몇 가지 단점이 있습니다.

전문 보디 빌더 인 Dorian Yates는 다음과 같이 말했습니다.“전부 삼각근을 가슴을 만드는 데 효과적인 운동이 되기에는 너무 많은 스트레스를받는다고 생각하기 때문에 저는 근육 루틴에 평평한 벤치를 포함하지 않습니다. 또한 평평한 벤치 프레스의 각도는 흉근 힘줄을 취약한 위치에 놓습니다. 대부분의 어깨 부상과 남용 부상은 평평한 벤치에서 비롯 될 수 있습니다. 보디 빌딩의 많은 찢어진 근육은 무거운 플랫 벤치 프레스의 결과였습니다.”

개인 트레이너로서 저는 남성의 어깨 부상이 가장 흔한 부상이라고 생각합니다. 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

• 제대로 알아볼 사람이 없어
• 바를 재건하는 데 도움이 없음
• 고르지 않은 그립
• 대부분의 무게를 들어 올리는 쪽이 더 지배적입니다. 즉, 아마도 기울어 졌을 것입니다.

모든 종류의 프레스와 마찬가지로 저항 밴드를 사용하고 스트레칭을 통해 가슴과 어깨를 적절하게 따뜻하게해야합니다. 평평한 벤치를 사용하면 부상 가능성을 줄이기 위해 어깨 전체를 움직일 수 있고 견갑골이 안정적으로 유지되는지 확인해야합니다.

평평한 벤치 운동 중에 전혀 불편 함을 느끼면 경사 벤치 운동을 고려하거나 대신 덤벨을 사용해야합니다.

궁극적으로 선호도와 목표가 무엇인지의 문제입니다. 평평한 벤치 프레스는 흉근을 더 잘 발달시킵니다.

많은 트레이너들은 인클라인 프레스가 근육, 어깨, 회전근에 더 안전하다는 데 동의합니다. 가슴을 강화하는 운동이 너무 많기 때문에 어느 벤치로든 가슴을 누르는 것이 효과적입니다.

다음은 각 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기위한 몇 가지 지침입니다.

평평한 벤치 가슴 프레스, 단계별

1. 평평한 벤치에 누워 목과 머리를 받쳐주세요. 무릎은 발을 바닥에 평평하게 놓고 90도 각도를 유지해야합니다. 등이 벤치에서 떨어지면 바닥 대신 벤치에 발을 올려 놓는 것이 좋습니다. 바가 가슴과 일직선이되도록 바 아래에 위치하십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 손을 어깨보다 약간 더 넓게 배치합니다. 손가락으로 바를 감싸고 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
2. 숨을 내쉬고 코어를 꽉 쥐고 바벨을 가슴 근육을 사용하여 랙에서 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 수축 된 자세로 팔을 쭉 펴고 가슴을 꽉 쥐십시오.
3. 숨을들이 마시고 바벨을 천천히 가슴으로 가져 가십시오. 바벨을 밀어 올리는 것보다 아래로 내리는 데 두 배의 시간이 걸립니다.
4. 가슴 근육을 사용하여 시작 위치로 다시 폭발하십시오. 12 번 반복 한 후 다음 세트에 더 많은 무게를 추가하십시오.
5. 다섯 세트를 수행하십시오.

안전주의 사항

덤벨을 사용하는 경우 덤벨을 사용한 후에 옆으로 덤벨을 떨어 뜨리지 않는 것이 중요합니다. 이것은 회전근 개와 주변 사람들에게 위험합니다.

웨이트를 제거 할 스 포터가 없다면 덤벨을 가슴에 대고 크런치를하여 앉은 자세로 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 덤벨을 허벅지까지 내린 다음 바닥으로 내립니다.

이 연습을 처음 접하는 경우 감시자를 사용하십시오. 스팟 터를 사용할 수없는 경우 사용하는 무게에주의하십시오.

이 운동은 CPT의 Kat Miller가 만들었습니다. 그녀는 Daily Post에 소개되었으며 프리랜서 피트니스 작가이며 Fitness with Kat을 소유하고 있습니다. 그녀는 현재 맨해튼의 엘리트 어퍼 이스트 사이드 브라우닝 피트니스 스튜디오에서 훈련하고 있으며 맨해튼 미드 타운에있는 New York Health and Racquet Club의 개인 트레이너이며 부트 캠프를 가르치고 있습니다.