좋아하는 건강 식품의 1회 제공량 ​​인포그래픽

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영양가 있는 음식을 먹더라도 똑똑하지 않을 수 있습니다. 음식이 건강에 좋다는 것을 알면 우리는 얼마나 많이 먹는지는 중요하지 않다고 생각하는 경향이 있다고 유타주 솔트레이크시티 근처의 영양학자 페이지 스매더스는 말합니다.잘못된 1회 제공량은 잘못된 음식만큼 식단에 해로울 수 있으므로 여기에 건강하지만 까다로운 간식 10가지를 제공하는 올바른 방법이 있습니다. (그리고 우리는 갈망을 길들이기 위해 이 새롭고 개선된 저칼로리 스낵을 제안할 수 있습니까? 우리는 그것들을 모두 테스트했고 그들은 맛있는.)

시리얼

콜로라도 볼더 근처의 영양학자 캐서린 아이삭스(Katherine Isacks, R.D.)는 아침에 일반 그릇에 시리얼을 채우는 경우 두 컵 정도는 섭취하게 될 것이라고 말합니다. 이 실수는 흔한 일입니다. "사람들은 시리얼의 양을 조절하지 못합니다."라고 Isacks는 말합니다. 좋아하는 상자에 서빙 크기를 확인하십시오. 일반적으로 3/4 컵에서 1 컵입니다. 많은 사람들이 하는 것처럼 한 그릇 이상을 먹고 있다면 그것은 설탕 버전이 아니더라도 더 큰 문제입니다. Isacks는 "가장 건강한 고섬유질 시리얼은 과식할 경우 칼로리가 매우 높고 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 될 수 있습니다."라고 말합니다. 그녀는 컵에 딱 맞는 작은 그릇을 구입할 것을 제안합니다. 채우고 즐기고 끝내십시오. (장수에 도움이 되는 가장 건강한 시리얼 중 하나를 제공하십시오.)

오렌지 주스

주스의 첫 번째 문제는 전체 과일보다 열등하다는 것입니다. 오렌지는 섬유질을 함유하고 있으며 가공된 액체 형태보다 항산화제를 더 많이 함유하고 있다고 Isacks는 말합니다. (What's The Healthier, Oranges or Orange Juice?에서 전체 이야기를 배우십시오.) 그러나 음료 없이 아침 식사를 상상할 수 없다면 이것은 장소 설정을 재조정할 또 다른 시간입니다. 대부분의 사람들은 175칼로리와 31그램의 설탕을 함유한 7온스 이하의 유리잔, 즉 12온스 잔을 채우고 채웁니다! Isacks는 찾을 수 있는 가장 작은 주스 잔을 구입하여 3/4 정도 채우라고 말합니다. 합리적인 영역에서 탄수화물과 칼로리 섭취를 유지하는 이상적인 부분 크기는 4온스입니다.

치즈

치즈는 칼슘과 단백질로 가득 차 있고 실제로는 매우 영양가가 높지만 칼로리 밀도가 높습니다. 예를 들어 체다 치즈 반 컵에는 229칼로리가 들어 있습니다. 치즈는 육류 섭취를 줄이고 치즈를 대용으로 사용하는 여성들에게 특히 문제가 될 수 있다고 Isacks는 말합니다. "그들은 주요 단백질로 3온스의 치즈를 먹게 될 것이고, 살코기 없는 돼지고기 안심이나 닭 가슴살을 먹었을 때보다 두 배 또는 세 배의 칼로리를 얻게 될 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀의 조언: 치즈를 향료로 생각하고 계란 및 기타 요리에 소량(약 1온스)을 뿌리기 위해 염소 또는 블루 치즈와 같은 대담한 품종을 선택하십시오(예: 갈망을 충족시키는 10가지 최고의 치즈 요리법). 그렇게 하면 더 적은 칼로리로 더 많은 맛을 얻을 수 있습니다. 간식을 위해 치즈 스틱을 구입하여 블록에서 1온스를 잘라야 한다는 추측을 하지 마십시오.

요거트

큰 용기에 담긴 요구르트를 사면 너무 많이 떠먹기 쉽습니다. 한 번에 약 6온스 또는 3/4컵을 목표로 삼으라고 Smathers는 말합니다. 적어도 처음에는 측정하십시오. Smathers는 "그게 어떻게 생겼는지 마음속으로 상상하고 요구르트를 먹을 때마다 그 부분 크기를 목표로 삼으십시오."라고 말합니다. 물론 요구르트의 종류도 중요합니다. 항상 플레인 그릭 요거트를 먹으십시오. 설탕에 대해 걱정할 필요가 없으며 부분에 대해 조심할 필요가 없습니다(전지방 종류의 6온스 대신 9온스를 먹으면 약 80칼로리만 소모됩니다. ). 그러나 좋은 음식을 먹더라도 다양한 영양소로 식단을 채울 수 있도록 부분 크기를 확인하는 것이 중요하다고 Smathers는 말합니다. (이 10가지 맛있는 그리스 요구르트 조리법 중 하나를 시도해 보십시오.)

팝콘

이것은 Netflix 또는 IMAX 앞에서 식사하는지 여부에 따라 다릅니다. 이상적인 팝콘은 버터나 설탕을 바르지 않고 에어 포퍼를 사용하여 직접 만든 것입니다. 그런 다음 3~4컵을 먹을 수 있으며 큰 문제는 없다고 Smathers는 말합니다. (단 100칼로리 정도면 됩니다.) 또한 전자레인지에 사용할 수 있는 팝콘이 담긴 저칼로리 미니 백을 먹으면서 벗어날 수 있습니다. 그러나 영화관은 이야기가 다릅니다. "팝콘에 무엇을 넣었는지 생각해야 합니다. 그러면 합리적인 부분 크기가 얼마나 달라지는지 알 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 예를 들어 Carmike Cinemas에서 가장 작은 가방도 530칼로리입니다. 정말 원한다면 가장 작은 옵션을 사서 몇 명의 친구와 나누십시오. Smathers는 몫을 약 2컵으로 제한하고 이것을 정기적으로 만들지 말라고 말합니다. (간략한 토핑이 포함된 이 건강한 팝콘 레시피 중 하나로 팝콘의 풍미를 업그레이드하십시오.)

아보카도

성스러운 과카몰리! CDC 데이터에 따르면 평균적인 미국인은 한 번에 아보카도의 절반 정도를 섭취하지만 권장 섭취량은 과일의 1/5에 불과합니다. 그러나 20% 슬라이스를 자르는 것에 대해 너무 걱정하지 마십시오. Smathers는 "아보카도에 접근하는 좋은 방법은 한 번에 1/4에서 1/2 사이입니다."라고 말합니다. 아보카도의 건강한 지방은 포만감을 느끼도록 도와주는 동시에 미뢰가 원하는 크림 같은 만족스러운 질감을 제공합니다. 과일을 통째로 먹는 것이 문제인가? 300칼로리가 넘습니다. (과카몰리가 아닌 10가지 맛있는 아보카도 요리법으로 변경하십시오.)

파스타와 라이스

많은 사람들이 이 딱딱한 면으로 접시의 절반 이상을 채웁니다. Smathers는 파스타나 쌀이 그 부동산의 4분의 1만 차지해야 하기 때문에 문제가 된다고 말합니다. 우리는 이러한 음식이 가장 현명한 선택이 아니라는 것을 알고 있기 때문에 자신에게 거창하게 가거나 집에 가라고 말하기 쉽습니다. 스파게티 한 접시를 먹으면 필요한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리와 탄수화물이 줄어들기 때문에 문제가 됩니다. 또한 단백질과 과일, 채소를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 시애틀에 기반을 둔 영양학자 Marlene Maltby, R.D.N.은 "파스타를 먼저 올려놓으면 브로콜리 몇 개만 넣을 수 있는 공간이 많지 않을 것입니다."라고 말합니다. (죄책감 건너뛰기: 건강한 이탈리아 저녁 식사를 위한 15가지 저칼로리 파스타 요리법.)

견과류

견과류의 건강한 지방은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 그들의 좋은 평판은 문제로 이어질 수 있습니다. 사람들은 견과류를 "좋은" 식품으로 생각하기 때문에 원하는 만큼 먹을 수 있다고 생각한다고 Smathers는 말합니다. 1/4 컵 또는 작은 한 줌은 현명한 서빙입니다. 당신이 그것을 고수하는 데 도움이 되도록 무염 생 견과류를 사라고 Smathers는 제안합니다. 우리 몸은 소금을 갈망하도록 프로그램되어 있으므로 짠 견과류를 내려놓기가 어렵습니다. 시간이 지나면 실제로 맛에 질려버리기 때문에 무염 견과류를 사용하는 것이 더 쉽습니다. 캐니스터나 벌크 용기에 그대로 두지 말고 견과류를 작은 봉지에 나누어 항상 적절한 서빙을 준비하십시오. 신선한 과일이나 야채와 함께 먹으면 칼로리를 소모하지 않고 배를 채우는 데 도움이 된다고 Maltby는 제안합니다.

너트 버터

큰 숟가락은 당신의 친구가 아닙니다. 견과류와 마찬가지로 견과류 버터는 영양가가 높지만 칼로리가 풍부하고 견과류보다 훨씬 쉽게 분해됩니다. 너트 버터 2 큰 술을 측정하여 실제 모습을 볼 수 있습니다. 그것을 먹을 때마다 그 정도를 목표로 삼는다고 Smathers는 말합니다. (여기에 "Betcha는 이것을 시도한 적이 없습니다!" 너트 버터를 먹는 40가지 방법이 있습니다.)

트레일 믹스

너무 많은 트레일 믹스를 먹는 것은 매우 쉽습니다. 사실 Smathers는 일반적으로 다음을 원하는 고객에게 트레일 믹스를 권장합니다. 얻다 무게. 당신이 아니라면, 1/4에서 1/2 컵을 고수하고 지퍼가 달린 비닐 봉지에 넣어 배 밖으로 나가지 않도록하십시오. 트레일 믹스의 일반적인 구성 요소는 칼로리(예: 견과류) 또는 탄수화물(예: 말린 과일 및 사탕 조각)이 높은 경향이 있습니다. 고단백 믹스를 위해 Smathers는 코코넛 플레이크, 생 견과류, 말린 크랜베리를 함께 저어줍니다(궁극의 건강한 트레일 믹스).

병에 든 스무디

라벨 확인: 종종 이러한 제품은 여러 서빙 크기를 포장합니다. 당신이 모든 것을 게걸스럽게 먹으면 탄수화물과 칼로리는 많이 줄어들지만 지방과 단백질을 채우는 것은 많지 않을 것입니다. "문제는 탄수화물이 실제로 지속되는 에너지를 제공하지 않는다는 것입니다."라고 Smathers는 말합니다. "즉각적인 빠른 에너지를 제공하지만 빠르게 충돌하고 곧 배고프고 더 많이 먹게 만들 수 있습니다." Smathers는 과일과 전지방 플레인 그릭 요거트로 집에서 12온스 스무디를 만드는 것이 더 낫다고 말합니다. (이 14가지 뜻밖의 스무디 및 녹즙 성분 중 하나로 평소 레시피를 변경하십시오.) 그러나 병에 담긴 스무디의 편리함은 이동 중, 공항에서 등의 식단에서 특별한 위치를 제공합니다. 그것을 단백질과 지방이 풍부한 음식과 함께 사용하십시오.

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