불면증에 대한 8 가지 가정 요법

콘텐츠

• 해결책 # 1 : 마음 챙김 명상
• 해결책 # 2 : 만트라 반복
• 해결책 # 3 : 요가
• 해결책 # 4 : 운동
• 해결책 # 5 : 마사지
• 해결책 # 6 : 마그네슘
• 해결책 # 7 : 라벤더 오일
• 치료제 # 8 : 멜라토닌
• 밤새 수면을 돕기 위해 또 무엇을 할 수 있습니까?
• 팁과 요령
  
• 의사를 볼 때
• 불면증은 전통적으로 어떻게 치료됩니까?
• 행동 요법
• 약물
• 시야

불면증에 가정 요법을 사용하는 이유는 무엇입니까?

많은 사람들이 단기 불면증을 경험합니다. 이 일반적인 수면 장애는 잠에서 깨어나야 할 때까지 잠을 잘 수 없게 만듭니다.

필요한 수면의 양은 사람마다 다르지만 대부분의 성인은 최소 7 시간의 수면이 필요합니다. 수면 패턴이 삶의 질에 영향을 미치고 있다면 가정 요법이 도움이 될 수 있습니다.

명상, 운동 및 기타 가정 요법을 통해 수면 패턴을 관리하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

해결책 # 1 : 마음 챙김 명상

마음 챙김 명상은 조용히 앉아있는 동안 느리고 꾸준한 호흡으로 구성됩니다. 호흡, 몸, 생각, 감정 및 감각이 상승하고 지나갈 때 관찰합니다.

마음 챙김 명상은 좋은 수면을 촉진하는 건강한 생활 방식과 밀접한 관련이있는 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 스트레스를 줄이고 집중력을 높이며 면역력을 높여 준다고합니다.

의 연구자들은 명상이 불면증과 전반적인 수면 패턴을 상당히 개선한다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 매주 명상 수업, 하루 종일 수련회에 참석했으며 몇 달 동안 집에서 연습했습니다.

원하는만큼 자주 명상 할 수 있습니다. 더 긴 세션을 할 시간이 없다면 아침이나 저녁에 15 분을하는 것을 목표로합니다. 동기 부여를 위해 일주일에 한 번 명상 그룹에 참여하는 것을 고려하십시오. 온라인 가이드 명상을 선택할 수도 있습니다.

명상은 수행하기에 안전하지만 강한 감정을 불러 일으킬 가능성이 있습니다. 더 많은 불안감이나 혼란을 야기한다고 생각되면 연습을 중단하십시오.

해결책 # 2 : 만트라 반복

만트라 또는 긍정적 인 긍정을 반복적으로 반복하면 집중하고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 만트라는 마음을 조용히하여 이완 감을 만들어 낸다고합니다.

노숙자 인 한 여성의 연구원은 하루 종일 그리고 잠들기 전에 조용히 만트라를 반복합니다. 일주일 동안 만트라를 계속 사용하는 참가자들은 불면증 수준이 감소했습니다.

산스크리트어, 영어 또는 다른 언어로 된 만트라를 선택할 수 있습니다. 온라인에서 아이디어를 검색하거나 나에게 맞는 아이디어를 만드세요. 즐겁고 차분한 진언을 선택하십시오. 현재 시제에서 단순하고 긍정적 인 표현이어야합니다. 좋은 만트라는 소리의 반복에 지속적으로 집중할 수있게하여 긴장을 풀고 잠에들 수있게합니다.

단어에 집중하면서 정신적으로 또는 큰 소리로 만트라를 외칩니다. 방황 할 때마다 마음을 진언으로 부드럽게 되돌려 놓으십시오. 노래를 부르며 음악을 연주 할 수도 있습니다. 원하는만큼 자주 만트라를 외우십시오. 낮에 사용할 다른 만트라를 선택할 수 있습니다.

노래가 악영향이나 동요를 유발한다고 생각되면 연습을 중단하십시오.

해결책 # 3 : 요가

수면의 질에 긍정적 인 영향을 미치는 요가. 요가는 또한 스트레스를 완화하고 신체 기능을 개선하며 정신 집중력을 높일 수 있습니다.

어려운 신체적 움직임이 아닌 움직이는 명상이나 호흡 운동에 더 초점을 맞춘 스타일을 선택하십시오. 천천히 제어되는 움직임을 통해 현재 상태를 유지하고 집중할 수 있습니다. 음과 회복 요가는 훌륭한 선택입니다.

매주 몇 번 더 긴 세션을 수행하고 매일 20 분 이상 자기 연습을하도록 노력하십시오. 잠자리에 들기 전에 자세를 취하면 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

포즈가 나에게 옳지 않다고 느껴지더라도 강요하지 마세요. 강요하면 부상을 입을 수 있습니다. 당신과 당신의 몸에 좋은 일을하는 것이 중요하며 그것은 사람마다 다릅니다.

해결책 # 4 : 운동

운동은 전반적인 건강을 향상시킵니다. 기분을 좋게하고, 더 많은 에너지를주고, 체중 감량을 돕고, 더 나은 수면을 촉진 할 수 있습니다.

6 개월 동안 주당 최소 150 분 동안 운동을 한 참가자. 이 기간 동안 연구자들은 참가자들이 불면증 증상을 훨씬 적게 경험한다는 사실을 발견했습니다. 그들은 또한 우울증과 불안의 감소 된 증상을 보였다.

이러한 혜택을 받으려면 하루에 최소 20 분 동안 적당한 운동을해야합니다. 일주일에 몇 번 근력 운동이나 격렬한 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다. 귀하의 필요에 가장 적합하고 수면에 가장 긍정적 인 영향을 미치는 시간을 찾으십시오.

신체 상태를 고려하고 그에 따라 운동하십시오. 신체적 상해가 발생할 수 있지만주의해서 연습하면 일반적으로 피할 수 있습니다.

해결책 # 5 : 마사지

수면의 질과 주간 기능 장애를 개선하여 불면증 환자에게 도움이되는 발견 된 마사지 요법의 연구원. 또한 통증, 불안 및 우울증을 줄일 수 있습니다.

전문 마사지가 옵션이 아닌 경우 셀프 마사지를 할 수 있습니다. 파트너 나 친구가 마사지를받는 것도 도움이 될 수 있습니다. 당신의 마음이 방황 할 때 당신의 마음이 촉각의 느낌과 감각에 집중할 수 있도록하십시오. 팁과 기술을 온라인으로 조사하십시오.

마사지는 일반적으로 안전하지만 혜택을 방해 할 수있는 특정 건강 문제가 있는지 의사에게 확인하십시오. 피부가 크림이나 오일에 민감한 경우 사용하기 전에 피부 패치 테스트를 수행하십시오.

해결책 # 6 : 마그네슘

마그네슘은 자연적으로 발생하는 미네랄입니다. 근육이 이완되고 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다. 이것은 건강한 수면 패턴을 장려하는 것으로 생각됩니다.

참가자들은 2 개월 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취했습니다. 이 기간 동안 연구자들은 참가자들이 불면증 증상이 적고 수면 패턴이 개선되었음을 발견했습니다.

남성은 매일 400mg까지, 여성은 매일 300mg까지 섭취 할 수 있습니다. 아침과 저녁 사이에 복용량을 나누거나 잠자리에 들기 전에 복용량을 선택할 수 있습니다.

저녁 목욕에 마그네슘 플레이크 1 컵을 추가하여 마그네슘이 피부를 통해 흡수되도록 할 수도 있습니다.

부작용으로는 위장 및 장 문제가 있습니다. 낮은 용량으로 시작하여 점차적으로 증가하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다. 음식과 함께 복용하면 복부 불편을 줄일 수 있습니다. 잠재적 상호 작용을 확인하기 위해 약물을 복용하고 있는지 의사와 확인하십시오.

마그네슘 보충제를 지속적으로 복용해서는 안됩니다. 2 주마다 며칠 동안 휴식을 취하십시오. 제품에 표시된 권장 복용량 이상을 복용하지 마십시오.

해결책 # 7 : 라벤더 오일

라벤더는 기분을 개선하고 통증을 줄이고 수면을 촉진하는 데 사용됩니다. 구두로 복용하는 것이 더 효과적이라고 생각됩니다.

의 결과에 따르면 라벤더 오일 캡슐은 항우울제와 함께 복용했을 때 우울증 환자의 수면 패턴을 개선하는 데 도움이됩니다. 사람들은 또한 더 나은 수면을 허용하는 것처럼 보이는 낮은 수준의 불안을 보였습니다.

매일 20 ~ 80mg의 라벤더를 경구로 섭취하거나 지시대로 사용하십시오. 라벤더 에센셜 오일을 디퓨저에 추가하거나 베개에 뿌릴 수 있습니다. 라벤더 차도 옵션입니다.

라벤더는 일반적으로 사용하기에 안전합니다. 라벤더를 구두로 복용하면 두통, 변비 또는 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.

치료제 # 8 : 멜라토닌

멜라토닌은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌을 발견 한 연구원들은 암과 불면증이있는 사람들의 수면 패턴을 크게 개선합니다. 7 일에서 14 일 사이에 수면의 질이 더욱 향상되었습니다.

잠들기 30 분에서 2 시간 전에 1 ~ 5mg을 섭취하십시오. 높은 복용량은 부작용을 일으킬 수 있으므로 가능한 가장 낮은 유효 복용량을 사용해야합니다.

다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

• 우울증
• 현기증
• 두통
• 과민성
• 위경련
• 밤의 각성

멜라토닌은 일반적으로 단기간 사용하기에 안전합니다.

밤새 수면을 돕기 위해 또 무엇을 할 수 있습니까?

특정 생활 방식 변화는 또한 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충 또는 의약 옵션을 찾기 전에이 주사를 맞을 수 있습니다.

팁과 요령

• 니코틴, 카페인, 알코올과 같이 수면을 방해하는 화학 물질을 피하십시오.
• 밤과 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 가벼운 식사를하십시오.
• 활동적으로 유지하되 하루 일찍 운동하십시오.
• 하루를 마친 후에는 뜨거운 샤워 나 목욕을하십시오.
• 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 화면을 피하십시오.
• 침실을 어둡고 시원하게 유지하고 수면 용으로 만 사용하십시오.
• 피곤할 때만 잠자리에 든다.
• 20 분 이내에 잠들지 않으면 침대에서 일어나십시오.

의사를 볼 때

증상이 몇 주 이상 지속되거나 악화되면 의사와 상담하십시오. 지속적인 불면증은 근본적인 건강 문제의 결과 일 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 속쓰림
• 당뇨병
• 천식
• 관절염
• 만성 통증
• 갑상선 질환
• 심혈관 질환
• 근골격계 장애
• 신장 질환
• 신경 장애
• 호흡기 문제
• 폐경과 관련된 호르몬 변화

처방전 및 비처방 약도 수면의 질을 방해 할 수 있습니다.

치료하지 않고 방치하면 불면증은 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 걱정
• 우울증
• 심부전
• 고혈압
• 물질 남용

의사는 근본 원인을 파악하고 문제를 가장 잘 치료하는 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

불면증은 전통적으로 어떻게 치료됩니까?

생활 습관 변화가 효과가 없다면 의사는 행동 요법을 제안 할 수 있습니다.

행동 요법

행동 요법은 수면의 질을 향상시키는 습관을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 수면 패턴에 부정적인 영향을 미치는 생각과 행동을 파악하기 위해 몇 개월 동안 귀하와 협력 할 것입니다.

인지 행동 치료 계획에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 수면 제한
• 이완 요법
• 수면 위생 교육
• 수면 일정
• 자극 제어

이것은 일반적으로 약물 단독보다 장기적인 결과가 더 좋습니다.

약물

수면제는 가끔씩 만 사용하고 연속 10 일 동안 만 사용해야합니다.

처방전없이 구입할 수있는 옵션으로는 Benadryl과 같은 diphenhydramine과 Unisom SleepTabs와 같은 doxylamine succinate가 있습니다.

의사는 행동과 생활 방식 변화에 적응하는 동안 사용할 수면제를 처방 할 수 있습니다.

일반적인 처방 수면 의약품은 다음과 같습니다.

• 독 세핀 (Silenor)
• 에스 조피 클론 (Lunesta)
• 졸 피뎀 (Ambien)

시야

대부분의 경우 생활 방식을 긍정적으로 변경하면 불면증을 완화 할 수 있습니다. 드문 불면증은 일반적으로 며칠 또는 몇 주 동안 지속됩니다. 더 심한 경우에는 3 개월 이상 지속될 수 있습니다. 증상이 몇 주 이상 지속되면 의사와 상담하십시오.

잠을 잘 수 없을 때 할 일을 계획하는 것이 유익 할 수 있습니다. 잠을 자지 않고 침대에서 휴식을 취하거나, 다른 방으로 이동하여 휴식을 취하거나, 일어나서 더 활동적이고 생산적인 일을하기로 결정할 수 있습니다. 귀하에게 적합한 것을 찾으십시오.

수면 일기를 작성하면 불면증에 기여하는 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야간 루틴, 먹거나 마셔야했던 모든 것, 복용중인 약을 기록하십시오.