땀을 뻘뻘 흘리는 초심자를 위한 강렬한 킥복싱 운동

콘텐츠

• 15분 전신 워밍업
• 1라운드: 잽, 크로스
• 2라운드: 잽, 크로스, 레프트 훅, 라이트 훅
• 3라운드: 잽, 크로스, 레프트 어퍼컷, 라이트 프론트 킥
• 4라운드: 잽, 크로스, 잽, 오른쪽 라운드하우스, 레프트 프론트 킥
• 5라운드: 크로스, 레프트 어퍼컷, 라이트 훅, 레프트 라운드하우스
• 6라운드: 잽, 크로스, 잽, 크로스, 왼쪽 라운드하우스, 오른쪽 라운드하우스
• 스피드 라운드: 잽, 크로스
• 파트너 훈련
• 검토 대상

뉴욕시에 있는 ILoveKickboxing 스튜디오의 Facebook Live에서 킥복싱 운동을 놓쳤더라도 걱정할 필요가 없습니다. 바로 여기에 전체 운동 비디오가 있습니다. 땀에 흠뻑 젖은 #ShapeSquad 등. 집에 펀칭백이 있다면 활용해보세요. 그렇지 않은 경우에도 스스로 워밍업을 할 수 있습니다. 살인자) 그런 다음 누군가를 때리는 것처럼 펀치와 발차기를 수행합니다. 전문가 팁: 계속 문자를 보내는 그 끔찍한 전 애인을 기억하시나요? 또는 오후 5시에 작업을 로드하는 상사. 금요일에? 아니면 스타벅스에서 커피 주문을 완전히 받은 사람입니까? 이제 분노를 꺼낼 때입니다. (힘을 좀 합치고 싶으세요? 다음으로 케틀벨 킥복싱 운동을 시도해 보세요.)

작동 방식: 워밍업을 하십시오(가장 어려운 부분이라고 생각할 수도 있습니다. 걱정하지 마십시오. 우리도 죽어가고 있습니다). 그런 다음 비디오를 켜고 ILoveKickboxing의 트레이너 Jenna Ortiz와 함께 킥복싱 조합의 6개 라운드를 모두 수행합니다. 각 라운드는 3분입니다. 부저가 울릴 때까지 조합을 계속 수행하고 AMRAP을 수행합니다(최대한 많이 반복). 그런 다음 1분 스피드 라운드와 1분 파트너 라운드(있는 경우)로 마무리하십시오. 속도에 너무 집착하지 마십시오. 킥복싱에서는 폼과 파워가 더 중요합니다.

15분 전신 워밍업

- 조깅(30초)

- 하이 니(15초)

- 엉덩이 차기(15초)

- 빠른 발(15초)

상체

- 플랭크 (20초)

- 팔굽혀펴기(20초)

- 삼두근 팔굽혀펴기(20초)

- 다이아몬드 푸쉬업(20초)

- 와이드 그립 푸쉬업(20초)

핵심

- 할로우 홀드(30초)

- 다리 들어올리기(30초)

- 윗몸 일으키기(30초)

- 자전거 (30초)

다리

- 스쿼트 홀드(30초)

- 레귤러 인 앤 아웃 스쿼트(30초)

- 한손으로 인앤아웃 스쿼트(30초)

- 투핸드(손바닥에서 매트까지) 인 앤 아웃 스쿼트(30초)

워밍업을 한 번 더 반복한 다음 AMRAP 버피 1분으로 종료합니다.

1라운드: 잽, 크로스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하여 왼발이 오른발보다 약간 앞에 있고 무릎이 구부러지도록 비틀거립니다. 주먹이 얼굴을 지키고 있습니다.

NS. 왼손을 똑바로 앞으로 치고 손바닥이 아래를 향하게 하고 팔을 뻗습니다(잽). 그런 다음 다시 스냅하여 얼굴을 보호합니다.

씨샵. 오른발과 무릎을 돌려 엉덩이가 앞을 향하도록 하고 오른손을 똑바로 앞으로 치고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다(십자형).

NS. 얼굴을 보호하는 손으로 시작으로 돌아갑니다.

3분 동안 AMRAP을 계속하면서 속도보다 형태에 주의를 기울이십시오.

2라운드: 잽, 크로스, 레프트 훅, 라이트 훅

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하여 왼발이 오른발보다 약간 앞에 있고 무릎이 구부러지도록 비틀거립니다. 주먹이 얼굴을 지키고 있습니다.

NS. 왼손으로 잽을 던지고 오른손으로 크로스를 던집니다.

씨샵. 왼팔로 후크 모양을 만들고 엄지손가락이 천장을 향하게 합니다. 턱 옆구리를 주먹으로 때리듯 왼쪽에서 주먹을 휘두른다. 무릎과 엉덩이가 오른쪽을 향하도록 왼발로 회전합니다(레프트 훅). 팔을 다시 보호 얼굴에 맞춥니다.

NS. 오른쪽도 같은 동작을 하고 오른발과 무릎을 회전시켜 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 합니다(오른쪽 갈고리). 얼굴을 보호하는 손으로 시작으로 돌아갑니다.

3분 동안 AMRAP을 계속하면서 속도보다 형태에 주의를 기울이십시오.

3라운드: 잽, 크로스, 레프트 어퍼컷, 라이트 프론트 킥

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하여 왼발이 오른발보다 약간 앞에 있고 무릎이 구부러지도록 비틀거립니다. 주먹이 얼굴을 지키고 있습니다.

NS. 왼손으로 잽을 던지고 오른손으로 크로스를 던집니다.

씨샵. 왼손을 왼쪽 엉덩이 옆으로 뒤로 당기고 손바닥이 위를 향하게 한 다음 배를 주먹으로 때리는 것처럼 앞으로 위로 펀치를 날립니다. 무릎과 엉덩이가 오른쪽을 향하도록 왼발로 회전합니다(왼쪽 어퍼컷).

NS. 손을 위로 당겨 얼굴을 보호하고 왼발로 뒤로 살짝 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 들고 상체를 뒤로 젖히고 오른발의 공으로 똑바로 앞으로 차십시오.

이자형. 얼굴을 보호하는 손으로 시작으로 돌아갑니다.

3분 동안 AMRAP을 계속하면서 속도보다 형태에 주의를 기울이십시오.

4라운드: 잽, 크로스, 잽, 오른쪽 라운드하우스, 레프트 프론트 킥

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하여 왼발이 오른발보다 약간 앞에 있고 무릎이 구부러지도록 비틀거립니다. 주먹이 얼굴을 지키고 있습니다.

NS. 왼손으로 잽을 던진 다음 오른손으로 크로스를 던진 다음 왼손으로 다른 잽을 던집니다.

씨샵. 손으로 얼굴을 가리고 왼발을 대각선으로 앞으로 그리고 왼쪽으로 내딛고 발가락을 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 발을 돌려 백을 걷어차고 발가락을 가리키고 정강이뼈에만 닿도록 합니다.

NS. 오른발을 왼발 약간 뒤에 놓고 왼 무릎을 안으로 당기고 뒤로 기대고 왼발의 공으로 똑바로 앞으로 차십시오.

이자형. 얼굴을 보호하는 손으로 시작으로 돌아갑니다.

3분 동안 AMRAP을 계속하면서 속도보다 형태에 주의를 기울이십시오.

5라운드: 크로스, 레프트 어퍼컷, 라이트 훅, 레프트 라운드하우스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하여 왼발이 오른발보다 약간 앞에 있고 무릎이 구부러지도록 비틀거립니다. 주먹이 얼굴을 지키고 있습니다.

NS. 크로스를 던진 다음 레프트 어퍼컷을 던진 다음 라이트 훅을 던지고 펀치를 하지 않을 때마다 손을 위로 당겨 얼굴을 보호합니다.

씨샵. 오른발이 앞으로 나오도록 발을 뛴다. 오른발을 대각선으로 앞으로 내딛고 발가락을 오른쪽으로 돌립니다. 왼발을 돌려 백을 라운드하우스킥하여 발가락을 가리키고 정강이뼈에만 닿도록 합니다.

NS. 얼굴을 보호하는 손으로 시작으로 돌아갑니다.

3분 동안 AMRAP을 계속하면서 속도보다 형태에 주의를 기울이십시오.

6라운드: 잽, 크로스, 잽, 크로스, 왼쪽 라운드하우스, 오른쪽 라운드하우스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하여 왼발이 오른발보다 약간 앞에 있고 무릎이 구부러지도록 비틀거립니다. 주먹이 얼굴을 지키고 있습니다.

NS. 잽/크로스 콤보 2개를 던지고 항상 오른쪽-왼쪽-오른쪽-왼쪽 펀치를 날리고 펀치 사이에 얼굴을 보호하기 위해 손을 위로 당깁니다.

씨샵. 오른발이 앞으로 나오도록 발을 뛴다. 오른발을 대각선으로 앞으로 내딛고 발가락을 오른쪽으로 돌립니다. 왼발을 돌려 백을 라운드하우스킥하여 발가락을 가리키고 정강이뼈에만 닿도록 합니다.

NS. 오른발 앞으로 자세에서 왼발을 땅에 놓고 왼발이 앞으로 나오도록 발을 뛰어 넘습니다. 그런 다음 왼발을 대각선으로 앞으로 내디디고 왼쪽으로 발끝을 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 발을 스윙하여 백을 라운드하우스킥하고 발가락을 가리키고 정강이뼈에만 닿도록 합니다.

이자형. 얼굴을 보호하는 손으로 시작으로 돌아갑니다.

3분 동안 AMRAP을 계속하면서 속도보다 형태에 주의를 기울이십시오.

스피드 라운드: 잽, 크로스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하여 왼발이 오른발보다 약간 앞에 있고 무릎이 구부러지도록 비틀거립니다. 주먹이 얼굴을 지키고 있습니다.

NS. 리셋을 위해 멈추지 않고 왼손으로 잽을 던지고 오른손으로 크로스를 교대로 던집니다. 일반 잽/크로스 콤보처럼 발을 피벗할 필요가 없습니다.

1분 동안 AMRAP을 수행합니다.

파트너 훈련

NS. 파트너를 잡아라. 한 사람은 보호 위치에서 장갑을 들고 손바닥이 반대쪽을 향하게 하여 손으로 얼굴을 보호해야 합니다. 다른 파트너는 평평한 손목 근처에서 경비원의 오른쪽 장갑에 접촉하면서 30초 동안 계속 잽을 던집니다. 30초 동안 계속합니다.

NS. 자세를 바꾸지 않고 계속해서 크로스를 던지고 상대편의 왼쪽 글러브에 접촉한다. 30초 동안 계속합니다.

경비원이 펀치를 날리도록 파트너를 바꾸거나 그 반대도 마찬가지입니다.

검토 대상