복근이 경험할 수 있는 가장 힘든 사근 운동
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뉴스 플래시: 복부 근육에는 당신이 "식스팩"이라고 부르는 작은 돌기보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다.
실제로는 복횡근과 내복사근과 외복사근에 더 신경을 써야 합니다. 그들은 심부 코어와 척추 안정화(스쿼트, 달리기, 던지기와 같은 일을 할 때)를 담당하고 코르셋처럼 위장을 조이는 역할을 합니다. 이 근육에 약간의 TLC를 줄 준비가 되셨습니까? 스토킹 방식과 이 30일 플랭크 챌린지를 통해 유명 트레이너인 키라 스톡스(Kira Stokes)가 만든 스토크 스타일의 사선 운동 흐름이 있습니다.
Stokes는 "사람들은 항상 복근의 특정 부분은 운동할 수 없다고 말합니다. 그리고 여기서 초점은 모든 경사입니다.
Stokes의 중요한 폼 팁: 위로 누워서 수행되는 각 동작 동안 허리가 바닥을 누르도록 유지하여 복근에 적절하게 맞물리도록 하십시오.
너는 필요할거야: 매트(옵션)
작동 방식: 한 쪽에서 전체 사선 운동 회로를 수행한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복합니다. 양쪽에 2회씩 실시합니다.
아이소메트릭 자전거 홀드
NS. 바닥에 엎드려 다리를 쭉 뻗고 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 발을 향하게 합니다.
NS. 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당기고 오른쪽 다리를 바닥에서 호버링합니다. 두 발을 구부린 상태를 유지합니다.
씨샵. 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 함께 적극적으로 누릅니다.
10초 동안 유지합니다.
회전된 자전거 펄스
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 발을 향하게 합니다.
NS. 견갑골을 바닥에서 들어올리고 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 당깁니다.
씨샵. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로를 향해 펄스합니다.
펄스를 10회 실시한 다음 10초 동안 유지합니다.
직선 다리 대각선 펄스
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.
NS. 왼쪽 다리를 천장을 향해 뻗고 오른쪽 발을 바닥에서 뗍니다. 두 발을 구부린 상태를 유지하고 오른손을 왼발 쪽으로 뻗습니다.
씨샵. 이 자세를 유지하면서 오른쪽 손가락을 왼발 쪽으로 움직입니다.
10 펄스를 수행합니다.
크로스바디 X
NS. 팔과 다리를 펴고 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 왼쪽 팔을 옆으로 뻗고 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 일종의 "X"자 모양을 만들고 시작합니다.
NS. 몸통과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 오른손으로 왼발이나 정강이를 두드리고 왼쪽 엉덩이와 왼쪽 팔뚝에서 균형을 잡습니다.
씨샵. 다음 반복을 시작하기 전에 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
10회 반복합니다.
사이드 플랭크 펄스
NS. 발을 쌓고 오른손을 천장을 향해 뻗은 상태에서 왼쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 머리에서 발목까지 일직선을 유지하면서 엉덩이를 1인치 위로 맥박을 뜁니다.
5 펄스를 수행합니다.
사이드 플랭크 힙 드랍스
NS. 발을 쌓고 오른손을 천장을 향해 뻗은 상태에서 왼쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 엉덩이를 바닥을 향해 몇 인치 떨어뜨린 다음 비스듬한 힘을 주어 시작 위치로 돌아갑니다.
5회 반복합니다.
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