간헐적 단식 101 — 궁극의 초보자 가이드

콘텐츠

• 간헐적 단식 (IF)이란 무엇입니까?
• 간헐적 단식 방법
• 세포와 호르몬에 미치는 영향
• 매우 강력한 체중 감량 도구
• 건강 혜택
• 건강한 라이프 스타일을 더 간단하게
• 누가 조심하거나 피해야합니까?
• 여성은 금식해야합니까?
• 안전 및 부작용
• 자주 묻는 질문
• 1. 금식 중에 액체를 마실 수 있습니까?
• 2. 아침 식사를 거르는 것은 건강에 해롭지 않습니까?
• 3. 금식 중에 보충제를 먹을 수 있습니까?
• 4. 금식 중에 운동 할 수 있습니까?
• 5. 금식이 근육 손실을 유발합니까?
• 6. 금식이 신진 대사를 늦출까요?
• 7. 아이들은 금식해야합니까?
• 시작하기
• 시도해야합니까?

Aya Brackett의 사진

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간헐적 단식 (IF)은 현재 세계에서 가장 인기있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다.

사람들은 체중 감량, 건강 개선 및 생활 방식 단순화에 사용하고 있습니다.

많은 연구에 따르면 신체와 뇌에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다 (1, 2,).

이것은 간헐적 단식에 대한 최고의 초보자 가이드입니다.

간헐적 단식 (IF)이란 무엇입니까?

간헐적 단식 (IF)은 단식과 식사 사이를 순환하는 식습관입니다.

어떤 음식을 먹어야하는지 명시하는 것이 아니라 언제 먹어야합니다.

이런 점에서 관습적인 의미의 다이어트가 아니라보다 정확하게 식습관으로 묘사됩니다.

일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16 시간 단식 또는 24 시간 단식, 주 2 회가 포함됩니다.

금식은 인류 진화 전반에 걸쳐 시행되었습니다. 고대 수렵 채집 인들은 연중 내내 슈퍼마켓, 냉장고, 음식을 구할 수 없었습니다. 때때로 그들은 먹을 것을 찾지 못했습니다.

그 결과 인간은 오랜 시간 동안 음식 없이도 기능 할 수 있도록 진화했습니다.

사실, 때때로 단식하는 것은 하루에 항상 3-4 (또는 그 이상) 식사를하는 것보다 더 자연 스럽습니다.

금식은 종종 이슬람, 기독교, 유대교 및 불교를 포함하여 종교적 또는 영적 이유로 수행됩니다.

간헐적 단식 (IF)은 단식과 식사 사이를 순환하는 식습관입니다. 현재 건강 및 피트니스 커뮤니티에서 매우 인기가 있습니다.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 모두 하루 또는 주를 식사와 단식 기간으로 나누는 것입니다.

금식 기간 동안, 당신은 아주 적게 먹거나 전혀 먹지 않습니다.

다음은 가장 많이 사용되는 방법입니다.

• 16/8 방법 : Leangains 프로토콜이라고도하는이 프로토콜은 아침 식사를 거르고 하루 식사 시간을 오후 1-9시와 같이 8 시간으로 제한합니다. 그런 다음 그 사이에 16 시간 동안 금식합니다.
• 먹지 말고 먹기 : 예를 들어 하루 저녁부터 다음날 저녁까지 식사를하지 않는 식으로 일주일에 한 두 번 24 시간 금식을합니다.
• 5 : 2 다이어트 : 이 방법을 사용하면 일주일 중 2 일 동안 비 연속적으로 500 ~ 600 칼로리 만 소비하지만 나머지 5 일은 정상적으로 섭취합니다.

칼로리 섭취를 줄임으로써 이러한 모든 방법은 식사 기간 동안 훨씬 더 많이 섭취하여 보상하지 않는 한 체중 감소를 유발해야합니다.

많은 사람들이 16/8 방법이 가장 간단하고 지속 가능하며 고수하기 쉬운 방법이라고 생각합니다. 또한 가장 인기가 있습니다.

간헐적 단식을하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들 모두는 하루 또는 일주일을 식사와 금식 기간으로 나눕니다.

세포와 호르몬에 미치는 영향

금식하면 신체에서 세포 및 분자 수준에서 여러 가지 일이 발생합니다.

예를 들어, 신체는 저장된 체지방을보다 쉽게 ​​접근 할 수 있도록 호르몬 수치를 조정합니다.

세포는 또한 중요한 복구 과정을 시작하고 유전자 발현을 변경합니다.

금식 할 때 신체에서 일어나는 몇 가지 변화는 다음과 같습니다.

• 인간 성장 호르몬 (HGH) : 성장 호르몬 수치가 급등하여 5 배까지 증가합니다. 이것은 몇 가지 예를 들어 지방 손실과 근육 증가에 이점이 있습니다 (,,,).
• 인슐린: 인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 수치가 급격히 떨어집니다. 인슐린 수치가 낮 으면 저장된 체지방에 더 쉽게 접근 할 수 있습니다 ().
• 세포 수리 : 금식하면 세포가 세포 복구 과정을 시작합니다. 여기에는 세포가 세포 내부에 축적되는 오래되고 기능 장애가있는 단백질을 소화하고 제거하는자가 포식이 포함됩니다 (,)
• 유전자 발현: 장수 및 질병 예방과 관련된 유전자의 기능에 변화가 있습니다 (,).

호르몬 수치, 세포 기능 및 유전자 발현의 이러한 변화는 간헐적 단식의 건강상의 이점을 담당합니다.

금식하면 인간 성장 호르몬 수치가 올라가고 인슐린 수치가 내려갑니다. 신체의 세포는 또한 유전자의 발현을 변화시키고 중요한 세포 복구 과정을 시작합니다.

매우 강력한 체중 감량 도구

체중 감소는 사람들이 간헐적 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유입니다 ().

식사량을 줄임으로써 간헐적 단식은 자동으로 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

또한 간헐적 단식은 체중 감소를 촉진하기 위해 호르몬 수치를 변경합니다.

인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬 인 노르 에피네프린 (노 아드레날린)의 분비를 증가시킵니다.

이러한 호르몬 변화로 인해 단기 금식은 신진 대사율을 3.6 ~ 14 %까지 높일 수 있습니다 (,).

간헐적 단식은 더 적게 먹고 더 많은 칼로리를 소모하도록함으로써 칼로리 방정식의 양면을 변경하여 체중 감소를 유발합니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 매우 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

2014 년 리뷰 연구에 따르면 이러한식이 패턴은 3 ~ 24 주 동안 3 ~ 8 %의 체중 감소를 유발할 수 있으며, 이는 대부분의 체중 감소 연구에 비해 상당한 양입니다 (1).

같은 연구에 따르면, 사람들은 허리 둘레의 4 ~ 7 %를 잃었습니다. 이는 장기 주변에 축적되어 질병을 유발하는 해로운 복부 지방의 상당한 손실을 나타냅니다 (1).

또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 더 표준적인 지속적인 칼로리 제한 방법보다 근육 손실이 적습니다 ().

그러나 성공의 주된 이유는 간헐적 단식이 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이된다는 것입니다. 식사 기간 동안 폭식하고 다량을 먹으면 체중이 전혀 줄어들지 않을 수 있습니다.

간헐적 단식은 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되면서 신진 대사를 약간 높일 수 있습니다. 체중과 뱃살을 줄이는 데 매우 효과적인 방법입니다.

건강 혜택

동물과 인간 모두에서 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 수행되었습니다.

이 연구는 체중 조절과 신체 및 뇌의 건강에 강력한 이점을 제공 할 수 있음을 보여줍니다. 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.

간헐적 단식의 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 체중 감량: 위에서 언급했듯이 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (1,).
• 인슐린 저항성: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3 ~ 6 %, 공복 인슐린 수치를 20 ~ 31 % 낮추어 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다 (1).
• 염증: 일부 연구에서는 많은 만성 질환 (,,)의 핵심 동인 인 염증 마커의 감소를 보여줍니다.
• 심장 건강: 간헐적 단식은 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 염증 표지자, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다 (심장 질환의 모든 위험 요소) (1,, 21).
• 암: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 암을 예방할 수 있습니다 (,,,).
• 뇌 건강 : 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머 병 (,,,)으로부터 보호 할 수 있습니다.
• 노화 방지: 간헐적 단식은 쥐의 수명을 연장 할 수 있습니다. 연구에 따르면 금식 한 쥐는 36 ~ 83 % 더 오래 살았습니다 (30, 31).

연구는 아직 초기 단계에 있습니다. 많은 연구가 소규모, 단기 또는 동물에서 수행되었습니다. 더 높은 수준의 인간 연구에서 아직 많은 질문에 답하지 못했습니다 ().

간헐적 단식은 신체와 뇌에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 체중 감소를 유발하고 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 라이프 스타일을 더 간단하게

건강한 식생활은 간단하지만 유지하기가 엄청나게 어려울 수 있습니다.

주요 장애물 중 하나는 건강한 식사를 계획하고 요리하는 데 필요한 모든 작업입니다.

간헐적 단식은 이전처럼 많은 식사 후에 계획, 요리 또는 정리할 필요가 없기 때문에 일을 더 쉽게 할 수 있습니다.

이러한 이유로 간헐적 단식은 건강을 개선하는 동시에 삶을 단순화하기 때문에 라이프 해킹 군중 사이에서 매우 인기가 있습니다.

간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 건강한 식습관을 더 간단하게 만든다는 것입니다. 준비, 요리 및 정리에 필요한 식사가 적습니다.

누가 조심하거나 피해야합니까?

간헐적 단식이 모든 사람을위한 것은 아닙니다.

저체중이거나 섭식 장애의 병력이있는 경우 먼저 건강 전문가와상의하지 않고 금식해서는 안됩니다.

이러한 경우 완전히 해로울 수 있습니다.

여성은 금식해야합니까?

간헐적 단식이 남성만큼 여성에게 유익하지 않을 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 남성의 인슐린 감수성은 개선되었지만 여성의 혈당 조절은 악화되었습니다 ().

이 주제에 대한 인간 연구는 불가능하지만, 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식이 암컷 쥐를 쇠약 해지고, 남성화되고, 불임이되고,주기를 놓치게 할 수 있습니다 (,).

IF를 시작했을 때 생리 기간이 멈췄다가 이전의 식습관을 다시 시작했을 때 정상으로 돌아간 여성에 대한 일화적인보고가 많이 있습니다.

이러한 이유로 여성은 간헐적 단식에주의해야합니다.

무월경 (월경 없음)과 같은 문제가 있으면 즉시 중단하고 연습을 시작하는 것과 같은 별도의 지침을 따라야합니다.

임신 능력에 문제가 있거나 임신을 시도하고 있다면 지금은 간헐적 단식을 중단하는 것이 좋습니다. 이 식습관은 임신 중이거나 모유 수유중인 경우에도 좋지 않을 수 있습니다.

저체중이거나 섭식 장애 병력이있는 사람은 금식해서는 안됩니다. 간헐적 단식이 일부 여성에게 해로울 수 있다는 증거도 있습니다.

안전 및 부작용

배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용입니다.

당신은 또한 약하다고 느낄 수 있고 당신의 두뇌는 당신이 익숙한 것처럼 잘 작동하지 않을 수 있습니다.

신체가 새로운 식사 일정에 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있으므로 이는 일시적 일 수 있습니다.

건강 상태가있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와상의해야합니다.

다음과 같은 경우 특히 중요합니다.

• 당뇨병이 있습니다.
• 혈당 조절에 문제가 있습니다.
• 저혈압이 있습니다.
• 약 복용하기.
• 저체중입니다.
• 섭식 장애의 병력이 있습니다.
• 임신을 시도하는 여성입니다.
• 무월경 병력이있는 여성입니다.
• 임신 중이거나 모유 수유 중입니다.

즉, 간헐적 단식은 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다. 전체적으로 건강하고 영양이 풍부하다면 한동안 먹지 않는 것이 위험한 것은 아닙니다.

간헐적 단식의 가장 흔한 부작용은 배고픔입니다. 특정 질환이있는 사람은 의사와 먼저상의하지 않고 금식해서는 안됩니다.

자주 묻는 질문

다음은 간헐적 단식에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.

1. 금식 중에 액체를 마실 수 있습니까?

예. 물, 커피, 차 및 기타 비 칼로리 음료는 괜찮습니다. 커피에 설탕을 첨가하지 마십시오. 소량의 우유 나 크림은 괜찮을 수 있습니다.

커피는 배고픔을 무디게 할 수 있기 때문에 단식 중에 특히 유익 할 수 있습니다.

2. 아침 식사를 거르는 것은 건강에 해롭지 않습니까?

문제는 대부분의 전형적인 아침 선장들이 건강에 좋지 않은 생활 방식을 가지고 있다는 것입니다. 하루 종일 건강에 좋은 음식을 꼭 먹으면 연습은 완벽하게 건강합니다.

3. 금식 중에 보충제를 먹을 수 있습니까?

예. 그러나 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 식사와 함께 섭취 할 때 더 효과적 일 수 있습니다.

4. 금식 중에 운동 할 수 있습니까?

예, 단식 운동은 괜찮습니다. 어떤 사람들은 단식 운동 전에 분지 사슬 아미노산 (BCAA)을 복용 할 것을 권장합니다.

아마존에서 많은 BCAA 제품을 찾을 수 있습니다.

5. 금식이 근육 손실을 유발합니까?

모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있으므로 체중을 늘리고 단백질 섭취량을 높게 유지하는 것이 중요합니다. 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 일반적인 칼로리 제한보다 근육 손실이 적습니다 ().

6. 금식이 신진 대사를 늦출까요?

아닙니다. 연구에 따르면 단기 단식은 실제로 신진 대사를 촉진합니다 (,). 그러나 3 일 이상 금식하면 신진 대사를 억제 할 수 있습니다 ().

7. 아이들은 금식해야합니까?

자녀에게 금식을 허용하는 것은 아마도 나쁜 생각 일 것입니다.

시작하기

인생에서 이미 많은 간헐적 단식을했을 가능성이 있습니다.

저녁을 먹고 늦게 자고 다음 날 점심까지 먹지 않았다면 이미 16 시간 이상 금식했을 것입니다.

어떤 사람들은 본능적으로 이런 식으로 먹습니다. 그들은 아침에 배고프지 않습니다.

많은 사람들이 16/8 방법을 간헐적 단식의 가장 간단하고 지속 가능한 방법이라고 생각합니다.이 방법을 먼저 시도해보십시오.

금식 중에 편하고 기분이 좋다면 일주일에 1-2 회 (Eat-Stop-Eat) 24 시간 단식과 같은 고급 단식으로 이동하거나 1-2 일 동안 500-600 칼로리 만 섭취 해보십시오. 주당 (5 : 2 다이어트).

또 다른 방법은 편리 할 때마다 금식하는 것입니다. 배가 고프지 않거나 요리 할 시간이 없을 때 가끔 식사를 건너 뛰는 것입니다.

적어도 일부 혜택을 얻기 위해 구조화 된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없습니다.

다양한 접근 방식을 시도해보고 자신이 좋아하고 일정에 맞는 것을 찾으십시오.

16/8 방법으로 시작한 다음 나중에 더 긴 금식으로 넘어가는 것이 좋습니다. 자신에게 맞는 방법을 실험하고 찾는 것이 중요합니다.

시도해야합니까?

간헐적 단식은 누구나해야 할 일이 아닙니다.

이는 단순히 건강을 개선 할 수있는 많은 라이프 스타일 전략 중 하나입니다.진짜 음식을 먹고, 운동하고, 수면을 돌보는 것은 여전히 ​​집중해야 할 가장 중요한 요소입니다.

단식이 마음에 들지 않으면이 기사를 무시하고 자신에게 맞는 일을 계속할 수 있습니다.

하루가 끝날 무렵 영양에 관한 한 가지 해결책은 없습니다. 당신에게 가장 좋은 식단은 장기적으로 고수 할 수있는 식단입니다.

간헐적 단식은 다른 사람들이 아닌 어떤 사람들에게 좋습니다. 당신이 속한 그룹을 찾는 유일한 방법은 그것을 시도하는 것입니다.

금식 할 때 기분이 좋고 지속 가능한 식사 방법이라고 생각되면 체중을 줄이고 건강을 개선하는 데 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.

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