간헐적 단식이 신진 대사를 촉진합니까?

콘텐츠

• 간헐적 단식은 체중 감소에 매우 효과적입니다
• 간헐적 단식으로 여러 지방 연소 호르몬 증가
• 인슐린
• 인간 성장 호르몬
• 노르 에피네프린
• 단기 금식으로 신진 대사 최대 14 % 향상
• 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한보다 신진 대사 감소
• 간헐적 단식으로 근육량 유지
• 결론

간헐적 단식은식이 제한 기간 (금식)과 정상적인 식습관이 포함 된 식습관입니다.

이러한 식습관은 체중 감량, 질병 위험 감소 및 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다 (1, 2).

일부 전문가들은 신진 대사에 미치는 유익한 효과가 표준 칼로리 제한보다 체중을 줄이는 것이 더 건강한 방법이라고 주장합니다 (3).

간헐적 단식은 체중 감소에 매우 효과적입니다

간헐적 단식은 뚱뚱한 손실에 대한 간단하고 효과적인 접근 방법으로 상대적으로 쉽게 붙습니다 (4).

연구에 따르면 체중 감량과 관련하여 간헐적 단식은 기존 칼로리 제한만큼 효과적 일 수 있습니다 (5, 6, 7, 8).

실제로, 2014 년의 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 사람들이 3 ~ 24 주 동안 체중의 3 ~ 8 %를 잃을 수 있습니다 (9).

또한 최근의 검토에 따르면 과체중과 비만인 사람들은 간헐적 단식이 저칼로리식이보다 체중 감량에 더 효과적 일 수 있다고 결론지었습니다 (10).

흥미롭게도, 이러한 식습관 접근은 신진 대사와 신진 대사 건강에도 도움이 될 수 있습니다 (1, 11, 12, 13).

간헐적 단식을 시도하는 몇 가지 방법이 있습니다. 어떤 사람들은 일주일에 이틀 동안 금식을하는 5 : 2 다이어트를 따릅니다. 다른 사람들은 대체 금식이나 16/8 방법을 연습합니다.

간헐적 단식에 관심이있는 경우 초보자를위한 자세한 안내서에서 자세한 내용을 확인할 수 있습니다.

결론 : 간헐적 단식은 강력한 체중 감량 도구입니다. 또한 신진 대사와 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다.

간헐적 단식으로 여러 지방 연소 호르몬 증가

호르몬은 메신저 역할을하는 화학 물질입니다. 그들은 성장과 신진 대사와 같은 복잡한 기능을 조정하기 위해 몸을 여행합니다.

또한 체중 조절에 중요한 역할을합니다. 식욕, 식용 칼로리, 저장하거나 태우는 양에 영향을 미치기 때문입니다 (14).

간헐적 단식은 일부 지방 연소 호르몬의 균형 개선과 관련이 있습니다. 이것은 체중 관리에 유용한 도구가 될 수 있습니다.

인슐린

인슐린은 지방 대사에 관여하는 주요 호르몬 중 하나입니다. 그것은 당신의 몸이 지방을 저장하도록 지시하고 또한 당신의 몸이 지방을 분해하는 것을 막습니다.

만성적으로 높은 수준의 인슐린을 섭취하면 체중 감량이 훨씬 어려워 질 수 있습니다. 높은 수준의 인슐린은 또한 비만, 2 형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 질병과 관련이 있습니다 (9, 15, 16).

간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는 칼로리 제한식이만큼 효과적입니다 (17, 18, 19).

실제로,이 식습관은 공복 인슐린 수치를 20-31 % 줄일 수 있습니다 (9).

인간 성장 호르몬

금식은 뚱뚱한 손실을 촉진하는 중요한 호르몬 인 인간 성장 호르몬의 혈중 농도 상승을 유발할 수 있습니다 (20, 21).

일부 연구에 따르면 남성의 경우 금식 중에 인간 성장 호르몬 수치가 5 배나 증가 할 수 있습니다 (22, 23).

인간 성장 호르몬의 혈중 농도 증가는 지방 연소를 촉진 할뿐만 아니라 근육량을 보존하고 다른 이점도 있습니다 (24).

그러나 여성이 남성과 동일한 금식의 혜택을 항상 경험하는 것은 아니며, 여성이 인간 성장 호르몬이 동일한 상승을 보일지 여부는 현재 명확하지 않습니다.

노르 에피네프린

주의력과 주의력을 향상시키는 스트레스 호르몬 인 노르 에피네프린은 "싸움 또는 비행"반응에 관여합니다 (25).

그것은 신체에 다양한 다른 영향을 미치며, 그중 하나는 신체의 지방 세포에게 지방산을 방출하도록 지시합니다.

노르 에피네프린의 증가는 일반적으로 신체가 연소 할 수있는 지방의 양이 많아집니다.

금식은 혈류 내 노르 에피네프린의 양을 증가시킵니다 (26, 27).

결론 : 금식은 인슐린 수치를 낮추고 인간 성장 호르몬과 노르 에피네프린의 혈중 농도를 높이는 데 도움이됩니다. 이러한 변화는 지방을 더 쉽게 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

단기 금식으로 신진 대사 최대 14 % 향상

많은 사람들은 식사를 건너 뛰면 신진 대사 속도를 낮추어 에너지를 절약함으로써 몸이 적응할 수 있다고 생각합니다.

음식이없는 매우 오랜 기간 동안 신진 대사가 떨어질 수 있다는 것이 잘 알려져 있습니다 (28, 29).

그러나 연구에 따르면 단기간 동안 금식하면 실제로 신진 대사가 증가하지 않고 속도가 느려질 수 있습니다 (30, 31).

11 명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3 일 금식은 실제로 신진 대사를 14 % 나 증가 시켰습니다 (26).

이 증가는 지방 연소를 촉진하는 호르몬 노르 에피네프린의 증가로 인한 것으로 생각됩니다.

결론 : 단기간 금식하면 신진 대사가 약간 향상 될 수 있습니다. 그러나 장기간 금식하면 반대 효과가있을 수 있습니다.

간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한보다 신진 대사 감소

체중이 줄면 신진 대사율이 떨어집니다. 이 중 일부는 체중 감량이 근육 손실을 유발하고 근육 조직이 24 시간 동안 칼로리를 태우기 때문입니다.

그러나 체중 감량으로 볼 때 신진 대사 속도의 감소가 근육 질량의 손실만으로 항상 설명되는 것은 아닙니다 (32).

신체가 소위 기아 상태 (또는 "적응 열 발생")에 들어가기 때문에 장기간에 걸쳐 심한 칼로리 제한으로 인해 신진 대사 속도가 떨어질 수 있습니다. 당신의 몸은 기아에 대한 자연 방어로서 에너지를 보존하기 위해 이것을합니다 (33, 34).

이것은 TV에서 가장 큰 패자 쇼에 참여하는 동안 많은 체중을 잃은 사람들의 연구에서 극적으로 입증되었습니다.

참가자들은 칼로리 제한 식단과 강렬한 운동 요법을 따라 많은 양의 체중을 감량했습니다 (35).

이 연구에 따르면 6 년 후 대부분의 사람들이 잃어버린 체중을 거의 모두 회복했습니다. 그러나, 그들의 신진 대사 속도는 다시 올라가지 않았고 몸 크기에 대해 예상했던 것보다 약 500 칼로리를 낮게 유지했습니다.

체중 감량에 대한 칼로리 제한의 영향을 조사한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 체중 감량으로 인한 신진 대사의 감소는 하루에 수백 칼로리에 달할 수 있습니다 (36, 37).

이것은 "기아 모드"가 실제임을 확인하고 체중 감량을하는 많은 사람들이 왜 그것을 되 찾는지를 부분적으로 설명 할 수 있습니다.

단식이 호르몬에 단기적으로 미치는 영향을 고려할 때 간헐적 단식은 장기 칼로리 제한으로 인한 대사율 저하를 감소시킬 수 있습니다.

한 작은 연구에 따르면 대체 식 금식으로 체중 감량이 22 일 동안 신진 대사를 줄이지 않았다는 것이 밝혀졌습니다 (17).

그러나 현재 간헐적 단식이 장기적인 대사율에 미치는 영향을 조사한 양질의 연구는 없습니다.

결론 : 한 작은 연구에 따르면 간헐적 단식이 체중 감량과 관련된 대사 속도 저하를 줄일 수 있다고합니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

간헐적 단식으로 근육량 유지

근육은 신진 대사율이 높은 신진 대사 활동 조직입니다. 이렇게하면 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다 (38, 39, 40).

불행히도, 대부분의 사람들은 체중이 줄면 지방과 근육을 모두 잃습니다 (41).

간헐적 단식은 지방 연소 호르몬에 미치는 영향으로 인해 칼로리 제한보다 근육 질량을 더 잘 보존 할 수 있다고 주장되었습니다 (42, 43).

특히, 단식 중에 관찰되는 인간 성장 호르몬의 증가는 체중 감량에도 불구하고 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다 (44).

2011 년의 리뷰에 따르면 간헐적 단식이 체중 감소 동안 근육을 ​​유지하는 데 전통적인 저칼로리식이보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (45).

그러나 결과가 혼합되었습니다. 보다 최근의 검토에서 간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한이 제 지방량에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (5, 46).

최근의 한 연구에 따르면 금식을 한 사람의 제 지방량과 8 주 후에 지속적으로 칼로리를 제한하는 사람 사이에는 차이가 없었습니다. 그러나 24 주째에 단식 그룹의 사람들은 적은 체지방량을 잃었습니다 (6).

간헐적 단식이 제 지방량을 보존하는 데 더 효과적인지 확인하려면 더 크고 더 긴 연구가 필요합니다.

결론 : 간헐적 단식은 체중 감량시 근육의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구는 혼합되어 있습니다.

결론

연구에 따르면 유망한 결과가 있지만 간헐적 단식이 신진 대사에 미치는 영향은 여전히 ​​연구되고 있습니다 (3).

초기 연구에 따르면 단기 금식은 신진 대사를 14 %까지 증가 시키며 여러 연구에 따르면 간헐적 단식으로 근육 질량이 크게 감소하지 않는다고합니다 (6, 26, 45).

이것이 사실이라면, 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한에 기초한 다이어트에 비해 몇 가지 중요한 체중 감량 이점이 있습니다.

하루가 끝나면 간헐적 단식이 많은 사람들에게 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.