간헐적 단식에 대한 우리의 잘못 – 올바른 6 가지 팁

콘텐츠

• 1. 우리의 용어가 잘못되었습니다
• 2. 극단적으로가는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다
• 3. 시간이 제한된 수유는 빠른 해결책이 아니라 장기적인 생활 방식입니다.
• 4. 최적의 먹이기 창을 달성하기가 어려울 필요는 없습니다.
• 5. 무게를 잃기 위하여 먹이는 창이 아닌 부분 크기를 제한하십시오
• 롱고 박사의 책에서 영양가있는 식사 제안 :
• 6. 아침을 건너 뛰지 마십시오
• 건강에 대한 빠른 길은 없습니다

간헐적 인 금식 열풍은 사자처럼 생겼습니다. 우리는 열풍에 몇 가지 잘못이있었습니다.

과대 광고를 풀고 감각주의와 분리하기 위해 남 캘리포니아 대학 장수 연구소 소장 발터 롱고 박사와“장수 다이어트”저자와 함께 앉았습니다.

다음은 간헐적 단식 (IF) 열풍과 개념을 정확하게 이해하고보다 효과적으로 구현하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

1. 우리의 용어가 잘못되었습니다

우선, IF는 우리가 생각하는 것을 의미하지 않습니다. IF의 방법으로 Leangains의 16 : 8 프로토콜 또는 5 : 2 다이어트에 대해 이야기 할 때 실제로 참조하는 개념은 시간 제한적 사료 공급 (TRF)입니다.

Longo 박사는 Dr. Longoity Diet에서 사람들이 12 시간에서 몇 주까지 금식 기간을 즉흥적으로 선택하고 선택할 수 있기 때문에 문제가되는 방향을 나타냅니다. '는 비슷하거나 동등하며 모두 건강상의 이점을 제공합니다. "

론고 박사의 조언 : 올바른 사고 방식을 갖기 위해 "올바른 용어를 사용하기 시작"하는 것이 좋습니다. 음식없이 24 시간 이내에 갈 경우 금식하지 않습니다. 올바른 용어는 시간이 제한된 수유입니다.

2. 극단적으로가는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다

온라인으로 인기있는 IF 조언에 따르면 먹이주기 사이에 16 ~ 24 시간 동안 정기적으로 기피한다고합니다. 그러나 Longo 박사는 최적의 건강을 위해 하루에 12 시간의 수유 기간을 옹호합니다.

IF의식이 심리학이 일부 사람들에게 호소력을 발휘하지만 단기적으로도 기존의 IF 조언은 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

롱고 박사에 따르면, 하루에 4-6 시간 만 먹으면“담석 형성이 시작되고 담낭을 제거해야 할 확률이 높아집니다”라고합니다.

연구에 따르면 식사 간격이 길어지면 체중에 관계없이 여성의 담석 형성 위험이 증가합니다.

연구 결과는 정확한 연관성을 발견하지 못했지만 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰는 사람들은 암, 심혈관 질환 및 사망률이 훨씬 높은 경향이 있습니다.

극도의 제한적인 수유 기간과 하루 종일 금식은 심혈관 질환에 문제를 일으킬 수있는 반면, 12 시간 TRF는 파리에서 나이 관련 심장 감소를 감소시키는 연구에서 나타났습니다.

스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 Longo는 "하루에 15 시간 이상을 먹으면 대사 문제, 수면 장애 등과 관련되기 시작합니다"라고 말합니다.

론고 박사의 조언 : 12 시간 동안 먹은 후 다음 12 시간 동안은 삼가십시오. 건강에 악영향을 최소화하기 위해 가능한 한이 일일 수유 일정에 충실하십시오.

3. 시간이 제한된 수유는 빠른 해결책이 아니라 장기적인 생활 방식입니다.

과감한식이 빠른 수정의 과대 광고를하는 것은 쉽지만, 유행에 빠진 사람은 100 명에 불과합니다.

론고 박사는 100 년 연구를 통해 장수 연구를 지원하는 5 가지 기둥 중 하나가되었습니다. 그들은 종종 장기 효과와 실제 실용성 측면에서 임상 연구가 할 수없는 것을 밝혀냅니다.

론고 박사는 2 번의 식사와 간식을 3 번의 식사와 하루에 2 번의 간식에 권장합니다.

장수명 지역에서 발견되는 다른 주요 관행은 다음과 같습니다.

• pescatarian diet (해산물을 제외한 고기 제외) 먹기
• 65 세까지 낮지 만 충분한 단백질 섭취
• 설탕 섭취량을 낮게 유지

론고 박사의 조언 : 우리는 장로의 식습관, 특히 우리 중 가장 오래된 패턴에서 많은 것을 배울 수 있습니다. 그들은 건강과 수명을 증진시키는 것에 대한 살아있는 증거입니다.

IF가 더 오래 사는 데 도움이됩니까? Scientific American은 IF 관련 데이터로 뛰어 들어 수명 연장에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있지만 그 결과는 확실하지 않습니다.

4. 최적의 먹이기 창을 달성하기가 어려울 필요는 없습니다.

론고 박사가 권장하는 12 시간의 매일 먹이는 시간은? 이미하고있을 수 있습니다.

예를 들어, 오전 8시에 아침을 먹고 정오 경에 점심을 먹고 저녁 8 시까 지 식사를 줄이면 나이트캡을 먹지 않아도됩니다. 주의해야 할 주요 사항은 심야 간식이며, 대부분의 사람들은 (적어도 가끔은) 유죄입니다.

론고 박사의 조언 : 취침 후 3-4 시간 이내에는 아무것도 먹지 마십시오. 주의하면서도 간단해야합니다. 12 시간 내에 모든 식사를 제한하십시오. 예를 들어, 오전 9시에 시작하면 오후 9시에 끝나야합니다.

5. 무게를 잃기 위하여 먹이는 창이 아닌 부분 크기를 제한하십시오

식사를 12 시간으로 제한하고 있다면, 규모를 어떻게 계산할 수 있을까요?

론고 박사는 2 번의 식사와 간식을 3 번의 식사와 하루에 2 번의 간식에 권장합니다.

비만이나 과체중 문제가있는 사람은 과식 할 가능성이 더 높습니다 매번 그들은 먹기 때문에 식사와 간식의 수를 제한하는 것이 절제하려는 사람들에게 필수적입니다.

당신의 몸을 들어 당신의 몸을 진정으로 듣고 아는 것도 중요합니다. 쥐에 대한 연구에 따르면 사람들이 제한적으로 느끼면 과식이 발생할 수 있다고합니다. 그러나 쥐를 이용한 또 다른 연구는 평일 ​​금식이 체중 증가를 예방하는 데 도움이된다는 것을 보여줍니다. TRF가 더 많은 불안과 체중 증가를 유발한다면 그것은 당신을위한 것이 아닙니다. 지중해 식이나 저탄수화물식이 요법과 같은 다른 많은 식사 계획이 있습니다.

체형에 따라 표준이 다릅니다. 이것은 자신의 연구와 실습을 바탕으로 Longo 박사가 권장하는 것입니다.

• 몸무게를 줄이려는 사람들 (허리 둘레가 40 인치를 초과하는 남성과 허리가 34 인치 이상인 여성)의 경우, 아침 식사와 점심 또는 저녁 식사와 영양이 풍부한 저 설탕 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 허리 둘레가 33 인치 미만인 남성과 27 인치 이하의 여성은 하루에 세 끼 식사와 간식을 두 번 먹어야합니다.

롱고 박사의 책에서 영양가있는 식사 제안 :

• 아침밥: 블루 베리 잼이 포함 된 통밀 포카 시아 (설탕이 첨가되지 않음)
• 점심: 잣과 건포도와 시금치
• 공식 만찬: 브로콜리와 검은 콩 파스타
• 간식: 견과류, 당근 또는 다크 초콜릿

론고 박사의 조언 : 우리가 먹을 때마다 부분 크기를 통제하는 것이 중요합니다. 칼로리를 계산하는 대신 식품 라벨을 모니터링하여 단백질, 비타민, 미네랄 및 오메가 지방산과 같은 충분한 영양소를 섭취하십시오.

6. 아침을 건너 뛰지 마십시오

IFers가 오후 1 시까 지 기다리는 것이 일반적입니다. Longo 박사는 첫 식사를하도록 권장하지만 아침 식사를 건너 뛰지 말 것을 강력히 권합니다.

연구 결과는 정확한 연관성을 발견하지 못했지만 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 암, 심혈관 질환 및 사망률이 훨씬 높은 경향이 있습니다. 또한 심장과 전반적인 건강 상태가 악화 될 가능성이 높습니다.

식사를 건너 뛰려면 점심이나 저녁 식사를하고 잠자리에 들기 전에 간식을 먹으십시오.

Longo 박사는 아침 식사를 건너 뛰는 것이 사망 증가와 관련이있는 이유에 대해 금식 기간이 아닌 다른 대안이 있다는 것을 인정하지만,이 링크만으로도 심각한 경고와 우려를 나타내야한다고 촉구합니다.

Longo 박사에 따르면 12 시간 TRF와 관련된 부정적인 데이터는 거의 없으며 이는 전 세계에서 가장 오래 사는 인구에 의해 실행되고 있습니다.

론고 박사의 조언 : 아침 식사는 큰 시련 일 필요는 없습니다. 일반적으로 시간이나 편의 때문에 식사를 정오 또는 그 이후까지 기다리는 경우, 아침 식사에 차나 커피를 곁들인 가벼운 아침 식사와 보존 식품과 함께 토스트하기가 쉽습니다.

건강에 대한 빠른 길은 없습니다

TRF는 건강을 빠르게 추적 할 수 없기 때문에 완벽한 건강을위한 빠른 해결책은 아닙니다.

어떤 사람들에게는이 식습관이 그들의 생활 방식에 맞지 않을 수도 있습니다. 금식으로 인해 주말이나 치트 날에 폭식이나 과식이 발생하는 경우에는 그렇지 않을 수 있습니다. (Harvard Health에 따르면, 금식을 시도한 사람들의 38 %가 탈락했습니다.)

TRF를 고려하고 있다면 먼저 의사와 상담하십시오. 당뇨병과 같은 특정 질환이 있거나 섭식 장애가있는 사람에게는 식사를 건너 뛰고 칼로리 섭취를 제한하지 않는 것이 좋습니다.

최대한의 삶은 습관을 느리고 꾸준히 조정하는 것입니다. 대부분의 건강한 식습관 프로토콜과 마찬가지로 빠른 해결책이 답이 아닙니다. 장기적으로 건강을 지원하는 기초 지원을 구축하는 것입니다.

Courtney Kocak은 Amazon의 에미 상을 수상한 애니메이션 시리즈 "Danger & Eggs"의 작가입니다. 그녀의 다른 노선으로는 워싱턴 포스트, 로스 앤젤레스 타임즈, 소동, 위대한 주의자 및 기타 여러 가지가 있습니다. 트위터에서 그녀를 따르십시오.