요오드가 풍부한 9 가지 건강 식품
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요오드는식이 요법에서 섭취 해야하는 필수 미네랄입니다.
흥미롭게도, 갑상선은 갑상선 호르몬을 생산하기 위해 필요합니다. 갑상선 호르몬은 신체에서 많은 중요한 책임이 있습니다 (1, 2).
요오드의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 대부분의 성인에게 하루 150mcg입니다. 임신 또는 수유중인 여성의 경우 요구 사항이 더 높습니다 (3).
실제로, 인구의 3 분의 1은 특히 유럽 국가를 포함하여 토양에 적은 양의 요오드가있는 지역에 사는 사람들의 결핍 위험에 처해 있습니다 (1).
요오드 결핍은 갑상선으로 알려진 갑상선 부종 및 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있으며, 이는 갑상선 기능 저하증, 근육 약화 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다 (1, 2, 4).
이 기사는 결핍을 예방하는 데 도움이되는 9 가지 요오드가 풍부한 음식 소스를 탐구합니다.
1. 해초
해초는 항산화 제, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 칼로리가 적습니다.
해초는 요오드의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나입니다. 그러나 그 양은 해조류 종류, 재배 지역 및 준비에 따라 크게 달라질 수 있습니다 (5).
인기있는 해초 품종으로는 다시마, 와카 메, 노리 등이 있습니다.
다시마 다시마
Kombu kelp는 건조 또는 미세 분말로 판매되는 갈색 해초입니다. 그것은 종종 dashi라는 일본 스프를 만드는 데 사용됩니다.
요오드 함량에 대해 다양한 아시아 국가의 해초 샘플을 조사한 연구에서 다시마 다시마에는 다른 해초에 비해 요오드가 가장 많이 함유되어 있음이 밝혀졌습니다 (5).
Kombu 다시마는 해초 시트 당 최대 2,984mcg의 요오드 (1g)를 함유 할 수 있습니다. 이것은 권장 일일 섭취량의 거의 2,000 %를 제공합니다 (6).
과잉 요오드 섭취는 대다수의 사람들에게 잘 견디지 만 감수성이있는 사람들에게는 갑상선 기능 장애를 일으킬 수 있습니다 (7).
와카 메
와카 메는 맛이 약간 달콤한 또 다른 종류의 갈조류입니다. 된장국을 만드는 데 일반적으로 사용됩니다.
와카 메 해초의 요오드의 양은 그것이 자라는 곳에 달려 있습니다. 아시아의 와카 메는 호주와 뉴질랜드의 와카 메보다 요오드가 더 많습니다 (8).
한 연구에 따르면 전 세계 여러 지역의 와카 메 해초에 함유 된 요오드의 평균 양은 그램 당 66mcg 또는 일일 권장 섭취량의 44 %입니다 (8).
노리
노리는 붉은 해초의 일종입니다. 갈색 해초와 달리 요오드 함량이 훨씬 낮습니다.
노리는 초밥 롤에 일반적으로 사용되는 해초의 유형입니다.
노리의 요오드 함량은 그램 당 16-43mcg 또는 일일 가치의 약 11-29 % (8, 9)로 다양합니다.
요약 해초는 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 함유하는 양은 종에 따라 다릅니다. Kombu 다시마는 가장 많은 양의 요오드를 제공하며 일부 품종은 1 그램에 일일 가치의 거의 2,000 %를 함유합니다.2. 대구
대구는 질감이 섬세하고 부드러운 맛을 지닌 다목적 흰색 물고기입니다.
지방과 칼로리는 상대적으로 낮지 만 요오드를 포함한 다양한 미네랄과 영양소를 제공합니다 (6).
아이슬란드 식품 함량 데이터베이스에 따르면 지방이 적은 생선은 요오드 함량이 가장 높습니다 (10).
예를 들어, 3 온스 (85 그램)의 대구에는 약 63–99mcg 또는 일일 권장량 (6, 10)의 42–66 %가 있습니다.
대구 내 요오드의 양은 어류가 어획 된 지역뿐만 아니라 어류를 양식했는지 또는 야생에서 잡았는지에 따라 약간 다를 수있다 (10, 11).
요약 지방이 많은 어류에 비해 저지방 어류에서 더 많은 양의 요오드가 발견됩니다. 예를 들어, 대구와 같은 마른 생선은 일일 가치의 최대 66 %를 제공 할 수 있습니다.3. 유제품
유제품은 특히 미국식이 요법에서 요오드의 주요 공급원이다 (12).
우유와 유제품의 요오드 함량은 젖소 사료의 요오드 함량과 착유 중 요오드 함유 소독제 사용에 따라 크게 다르다 (13).
종합적인 연구에 따르면 보스턴 지역에서 판매되는 18 가지 브랜드의 우유에서 요오드 함량을 측정했습니다. 18 개 브랜드 모두 1 컵 (8 온스)의 우유에 88mcg 이상을 함유하고있었습니다. 일부 브랜드는 한 컵에 최대 168mcg까지 함유했습니다 (14).
이 결과를 바탕으로 우유 1 컵은 권장 일일 요오드의 59 ~ 112 %를 제공 할 수 있습니다.
요거트는 또한 좋은 유제품 요오드 공급원입니다. 플레인 요거트 한 컵은 일일 권장량 (6)의 약 절반을 제공합니다.
치즈의 요오드의 양은 유형에 따라 다릅니다.
코티지 치즈는 요오드의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 코티지 치즈 1 컵은 65mcg, 체다 치즈 1 온스는 약 12mcg (15)를 제공합니다.
요약 유제품에 함유 된 요오드의 정확한 양은 다양하지만 우유, 요거트 및 치즈는 미국 식단에서 주요 원인입니다.4. 요오드 첨가 소금
현재, 요오드화 및 비 요오드화 염은 모두 미국에서 판매된다.
식염에 요오드를 첨가하는 것은 1920 년대 초 미국에서 갑상선의 부종이나 갑상선 부종을 줄이기 위해 시작되었습니다 (16).
요오드 첨가 1/4 티스푼에 요오드 약 71mcg이 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 47 %입니다. 그러나 소금에는 나트륨 (6, 17)도 포함되어 있습니다.
지난 수십 년 동안 미국의 요오드 섭취량은 감소했다. 이것은 주요 건강 기관이 고혈압을 예방하거나 치료하기 위해 일일 나트륨 섭취를 제한하도록 강요했기 때문일 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 소금은 소금에 민감한 개인의 혈압을 높이는 것으로 보이며 이는 인구의 약 25 %입니다 (16, 18).
요약 요오드화 및 요오드화되지 않은 소금은 일반적으로 식료품 점에서 판매됩니다. 하루에 1/2 티스푼의 요오드화 소금을 섭취하면 결핍을 예방하기에 충분한 요오드가 제공됩니다.5. 새우
새우는 저칼로리, 단백질이 풍부한 해산물로 요오드의 좋은 공급원입니다 (6).
또한 새우는 비타민 B12, 셀레늄 및 인과 같은 주요 영양소를 제공합니다 (19).
새우와 다른 해산물은 바닷물에 자연적으로 존재하는 일부 요오드를 흡수하기 때문에 요오드의 좋은 공급원이다 (12).
3 온스의 새우에는 약 35mcg의 요오드 또는 일일 권장 섭취량의 23 %가 포함되어 있습니다 (6).
요약 새우는 좋은 단백질 공급원이며 요오드를 포함한 많은 영양소입니다. 3 온스의 새우는 일일 가치의 약 23 %를 제공합니다.6. 참치
참치는 또한 저칼로리, 고단백, 요오드가 풍부한 음식입니다. 또한 칼륨, 철 및 B 비타민의 좋은 공급원입니다 (20).
참치는 또한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원으로 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 (21).
지방이 많은 생선은 더 적은 양의 요오드를 제공합니다. 참치가 뚱뚱한 물고기이기 때문에 참치에서 발견되는 요오드의 양은 대구와 같은 희박한 어류 품종보다 적습니다 (22).
그러나 3 온스가 17 mcg 또는 권장 일일 섭취량의 약 11 %를 제공하기 때문에 참치는 여전히 비교적 좋은 요오드 공급원입니다 (6).
요약 참치는 살코기보다 요오드를 덜 제공하지만 여전히 상대적으로 좋은 공급원입니다. 3 온스의 참치가 일일 권장량의 약 11 %를 제공합니다.7. 계란
계란은 또한 요오드의 좋은 공급원입니다.
100 칼로리 미만의 경우, 한 개의 달걀 전체가 마른 단백질 공급원, 건강한 지방 및 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다 (23).
그러나 요오드를 포함한 이러한 영양소의 대부분은 노른자에서 나옵니다 (24).
계란 노른자는 닭고기 사료에 첨가되기 때문에 요오드의 좋은 공급원입니다. 그러나 닭 사료의 요오드 함량은 다양 할 수 있기 때문에 계란에서 발견되는 양도 변동될 수 있습니다 (12, 24).
평균적으로 한 큰 계란에는 24mcg의 요오드 또는 일일 가치의 16 % (6, 24)가 포함되어 있습니다.
요약 계란에서 요오드의 대부분은 노른자에서 발견됩니다. 평균적으로 1 개의 큰 계란은 일일 권장량의 16 %를 제공합니다.8. 자두
자두는 말린 자두입니다.
자두는 좋은 채식주의 자 또는 채식주의 자 요오드 공급원입니다. 5 개의 말린 자두는 13mcg의 요오드, 또는 일일 가치의 약 9 %를 제공합니다 (6).
자두는 일반적으로 변비 완화를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 설탕 알코올의 일종 인 섬유질과 소르비톨 함량이 높기 때문입니다 (25).
자두는 비타민 K, 비타민 A, 칼륨 및 철을 포함한 많은 비타민과 영양소가 풍부합니다 (25).
자두가 제공하는 영양소로 인해 심장 건강을 개선하고 대장 암의 위험을 줄이며 식욕을 감소시켜 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (25, 26, 27).
요약 자두에는 비타민과 영양소가 들어 있습니다. 말린 자두 5 개는 일일 가치의 9 %를 충족시켜 훌륭한 채식 요오드 공급원을 제공합니다.9. 리마 콩
리마 콩은 일반적으로 리마 콩과 옥수수를 혼합하는 인기있는 아메리카 원주민 수 코타시와 관련이 있습니다.
리마 콩은 섬유질, 마그네슘 및 엽산의 좋은 공급원으로 심장 건강에 좋은 선택입니다 (28).
그들은 또한 상대적으로 좋은 채식주의 자 또는 채식주의 자 요오드 공급원입니다.
토양, 관개 용수 및 비료에서 요오드의 변화로 인해 요오드의 양은 과일과 채소에서 다를 수 있습니다 (6, 29).
그러나 평균적으로 조리 된 리마 콩 1 컵에는 16mcg의 요오드 또는 일일 가치의 10 %가 포함되어 있습니다 (6).
요약 리마 콩은 섬유질, 마그네슘, 엽산 및 요오드가 풍부합니다. 조리 된 리마 콩 한 컵은 요오드의 일일 가치의 약 10 %를 제공합니다.결론
요오드는 중요한 미네랄이지만, 풍부한 음식 소스는 거의 없습니다.
이것이 전세계 많은 사람들이 결핍을 일으킬 위험에 처한 이유입니다.
요오드에서 가장 높은 음식에는 해초, 유제품, 참치, 새우 및 계란이 포함됩니다. 또한, 대부분의 식탁 용 소금은 요오드를 첨가하여 식사에 요오드를 쉽게 추가 할 수 있습니다.
이 기사에 나열된 음식은 요오드의 가장 좋은 공급원 일뿐만 아니라 영양가가 높고 일상 생활에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
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