올리브 오일은 좋은 식용유입니까? 비판적인 모습

콘텐츠

• 어떤 사람들은 왜 염려합니까?
• 내열성 단일 불포화 지방 함량이 높음
• 산화 방지제와 비타민 E가 높음
• 산화 손상에 강함
• 적당히 높은 연기 포인트
• 요리하면 항산화 제가 파괴 될 수 있습니다
• 결론

올리브 오일은 매우 건강합니다.

유익한 지방산과 강력한 산화 방지제뿐만 아니라 세계에서 가장 건강한 인구를위한식이 필수품입니다.

그러나 많은 사람들은 불포화 지방 성분으로 인해 요리에 적합하지 않다고 생각합니다. 다른 사람들은 튀김과 같은 고온 방법에도 요리에 탁월한 선택이라고 주장합니다.

이 기사에서는 올리브 오일로 요리해야하는지 설명합니다.

어떤 사람들은 왜 염려합니까?

지방과 기름이 고열에 노출되면 손상 될 수 있습니다.

이것은 대두 및 카놀라와 같은 대부분의 식물성 기름을 포함하여 다중 불포화 지방이 많은 기름에 특히 해당됩니다.

과열되면 지질 과산화물 및 알데히드를 포함하여 암에 기여할 수있는 다양한 유해 화합물을 형성 할 수 있습니다 (1, 2).

요리 할 때, 이러한 오일은 흡입시 폐암에 기여할 수있는 발암 성 화합물을 방출합니다. 이 오일을 사용할 때 간단히 부엌에 서 있으면 해를 입힐 수 있습니다 (3, 4).

잠재적으로 유해하고 발암 성 화합물에 대한 노출을 최소화하려면 고온에서 안정된 지방 만 요리해야합니다.

가장 중요한 식용유에는 두 가지 특성이 있습니다.

• 연기 포인트 : 지방이 분해되어 연기로 변하는 온도.
• 산화 안정성 : 지방이 산소와 반응하는 저항력.

올리브 오일은 두 범주 모두에서 잘 작동합니다.

요약 일부 오일은 요리 중에 발암 성 화합물을 형성 할 수 있으므로 가열시 안정적인 요리 지방을 선택하는 것이 중요합니다.

내열성 단일 불포화 지방 함량이 높음

지방산은 포화, 단일 불포화 또는 다중 불포화 일 수있다.

코코넛 오일과 같은 포화 지방은 열에 매우 강하지 만 대부분의 식물성 오일에는 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 반면 올리브 오일에는 대부분 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다 (5).

대두 및 카놀라유와 같은 다중 불포화 지방산 만이 고온에 민감합니다 (6).

오일은 일반적으로 다양한 유형의 지방산으로 구성됩니다. 예를 들어, 올리브 오일은 단일 불포화 73 %, 다중 불포화 11 % 및 포화 14 %입니다 (7).

즉, 내열성 단일 불포화 및 포화 지방은 올리브 오일의 87 %를 구성합니다.

요약 올리브 오일에는 대부분 단일 불포화 지방산이 포함되어 있으며 열에 크게 내성이 있습니다.

산화 방지제와 비타민 E가 높음

엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브를 처음 눌렀을 때 추출되며 강력한 산화 방지제와 비타민 E를 포함한 수많은 생물 활성 물질을 제공합니다 (8, 9).

비타민 E의 주요 목적은 항산화 제입니다. 그것은 세포를 손상시키고 질병을 일으킬 수있는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이됩니다 (10).

올리브 오일은 산화 방지제와 비타민 E가 풍부하기 때문에 산화 손상으로부터 자연적으로 상당한 보호를 제공합니다 (11).

요약 올리브 오일에는 비타민 E와 많은 강력한 항산화 성분이 포함되어있어 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

산화 손상에 강함

오일이 산화되면 산소와 반응하여 다양한 유해한 화합물을 형성합니다.

이것은 실온에서 일어날 수 있으며 오일이 썩는 방법 중 하나입니다. 그러나 오일이 가열되면이 과정이 크게 가속화됩니다.

그러나 올리브 오일은 산화 방지제가 높고 불포화 지방 함량이 낮기 때문에 가열 중에 잘 견뎌냅니다.

깊은 튀김에 여러 종류의 올리브 오일을 사용한 한 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 산화에 특히 내성이 있음을 증명했습니다 (12).

다른 연구에 따르면 올리브 오일은 요리에 사용될 때 많이 산화되지 않는 반면 해바라기 유와 같은 식물성 기름은 산화됩니다 (13).

그러나 한 연구에 따르면 가열 된 올리브 오일이 함유 된 식사는 가열되지 않은 올리브 오일이 함유 된 식사에 비해 혈액에서 산화 마커가 증가한 것으로 나타났습니다 (14).

그러나이 올리브 오일은 엑스트라 버진이 아니며 8 시간 동안 조리되었으므로이 연구의 조건은 비현실적 일 수 있습니다.

올리브 오일을 가열하면 트랜스 지방이 형성된다는 것도 신화입니다. 한 연구에서, 올리브유를 연속으로 8 번 튀기는 것은 트랜스 지방 함량을 0.045 %에서 0.082 %로 증가 시켰지만 여전히 무시할만한 양입니다 (15).

올리브 오일은 튀김과 같은 극한 조건에서도 전체적으로 매우 안정적입니다.

요약 많은 연구에서 올리브유가 오랜 시간 동안 고온에 노출되었습니다. 이러한 극한 상황에서도 올리브 오일은 상당한 양의 유해한 화합물을 형성하지 않습니다.

적당히 높은 연기 포인트

오일의 연기 지점은 오일이 분해되어 가시적 인 연기를 생성하기 시작하는 온도입니다.

이 경우 지방 분자가 분해되어 다양한 유해 화합물로 변합니다.

그러나 비타민 및 산화 방지제와 같은 오일의 다른 미량 영양소도 때로는 기름 자체보다 낮은 온도에서 타기 시작하고 연기를 발산 할 수 있습니다.

일반적으로, 오일 중 지방산의 일부는 유리 지방산이다. 오일에 유리 지방산이 많을수록 연기 지점이 낮아집니다 (16).

정제 된 오일은 미량 영양소와 유리 지방산이 적기 때문에 일반적으로 더 높은 연기 지점을 갖습니다.

또한, 가열하면 더 많은 유리 지방산이 생성되므로 연기 포인트가 요리할수록 연기 포인트가 줄어 듭니다.

오일의 정확한 연기 지점을 결정하기는 어렵지만 범위가 적절한 추정치를 제공 할 수 있습니다.

일부 출처는 올리브 오일의 연기 지점을 190-207 ° C (17-207 ° C) 정도의 어딘가에 둡니다.

이것은 대부분의 프라이팬 튀김을 포함한 대부분의 요리 방법에 안전한 선택입니다.

요약 엑스트라 버진 올리브 오일의 연기 지점은 190-207 ° C (374–405 ° F) 정도입니다. 따라서 대부분의 요리 방법에 적합합니다.

요리하면 항산화 제가 파괴 될 수 있습니다

일반적인 요리 사용은 올리브 오일을 산화 시키거나 크게 손상시키지 않을 것입니다.

그러나 열에 민감한 항산화 제와 비타민 E의 일부를 분해 할 수 있습니다.

한 연구에서 올리브 오일을 180 ° C에서 36 시간 동안 가열하면 항산화 제와 비타민 E가 감소하지만 대부분의 미량 화합물은 손상되지 않았습니다 (18).

엑스트라 버진 올리브 오일의 주요 활성 화합물 중 하나는 올 레오 칸탈입니다. 이 물질은 올리브 오일의 항 염증 효과를 나타냅니다 (19).

464 ° F (240 ° C)에서 90 분 동안 올리브 오일을 가열하면 화학적 테스트에 따라 올 레오 칸탈 양이 19 %, 맛 테스트에 따라 31 % 감소했습니다 (20).

또 다른 연구에서 24 시간 동안 튀김을 시뮬레이션하면 일부 유익한 화합물이 감소했지만 전자 레인지에서 10 분 또는 물에 끓는 것은 약간의 영향 만 미쳤습니다 (21).

올리브 오일의 미량 화합물은 또한 그 맛의 일부를 담당합니다. 따라서 과열 된 올리브 오일은 맛을 일부 제거 할 수 있습니다.

이러한 연구는 다소 극단적 인 조건을 사용합니다.

요약 연구에 따르면 높은 열과 장기간의 요리는 올리브유의 유익한 화합물 중 일부를 파괴 할 수 있지만 이러한 연구는 극단적 인 방법을 적용하고 있습니다.

결론

고급 엑스트라 버진 올리브 오일은 특히 건강한 지방으로 요리하는 동안 유익한 특성을 유지합니다.

주요 단점은 과열이 풍미에 악영향을 줄 수 있다는 것입니다.

그러나 올리브 오일은 열에 강하며 요리 중에 산화되거나 썩지 않습니다.

훌륭한 식용유 일뿐만 아니라 가장 건강에 좋은 오일 중 하나입니다.