붉은 고기는 당신에게 좋지 않습니까? 객관적인 모습

콘텐츠

• 오늘날의 고기는 예전과 다릅니다
• 육류는 매우 영양가가 있습니다
• 심장병, 당뇨병 및 사망
• 육류는 암 위험을 증가 시킵니까?
• 상관 관계가 원인과 같지 않음
• 무작위 통제 시험
• 육류 최적화 101
• 결론

붉은 고기는 포유류의 고기로 보통 날 때 붉은 고기입니다.

영양사에서 가장 논란이 많은 음식 중 하나입니다.

인간은 진화를 통해 그것을 먹어 왔지만 많은 사람들은 그것이 해를 끼칠 수 있다고 생각합니다.

다음은 육류의 건강에 미치는 영향에 대한 증거를 검토 한 것입니다. 이 기사는 윤리 및 환경 문제를 다루지 않습니다.

오늘날의 고기는 예전과 다릅니다

사람들은 진화 과정에서 고기를 먹었으며 그것을 소화 할 수있는 소화 시스템을 갖추고 있습니다.

마사이족과 같은 전통적인 인구는 평균 서양인보다 훨씬 많은 육류를 먹었지 만 건강 상태는 여전히 우수합니다 (1).

그러나 오늘날 소비되는 고기는 과거 사람들이 먹은 고기와 다릅니다. 과거에는 동물들이 자유롭게 돌아 다니며 풀, 곤충 또는 다른 자연 식품을 먹었습니다.

10,000 년 전, 들판에서 자유롭게 돌아 다니며 잔디와 다른 다양한 식용 식물에서 씹는 야생 암소를 상상해보십시오.

이 동물의 고기는 공장에서 태어나고 사육 된 곡물 기반 사료를 섭취하고 성장 촉진 호르몬과 항생제를 투여 한 젖소에서 얻은 고기와 다릅니다.

오늘날 일부 육류 제품은 동물이 도축 된 후에 고도로 가공됩니다. 그들은 훈제되고 치료 된 다음 질산염, 방부제 및 다양한 화학 물질로 처리됩니다.

따라서 다른 유형의 고기를 구별하는 것이 매우 중요합니다.

• 가공육: 이러한 제품은 일반적으로 기존의 소에서 생산 된 후 다양한 가공 방법을 거칩니다. 소시지와 베이컨을 예로들 수 있습니다.
• 기존의 육류 : 기존의 육류는 가공되지 않았지만 젖소는 대개 공장 식으로 재배됩니다. 날 때 붉은 고기는 붉은 고기로 정의됩니다. 여기에는 양고기, 소고기, 돼지 고기 등이 포함됩니다.
• 흰 살코기 : 요리 할 때 흰 고기는 흰 고기로 정의됩니다. 여기에는 닭고기와 칠면조와 같은 가금류 고기가 포함됩니다.
• 목초 먹이, 유기농 고기 : 이 고기는 약물과 호르몬없이 자연적으로 먹이를주고 자란 동물에게서 나옵니다. 그들은 또한 인공 화학 물질을 추가하지 않았습니다.

육류의 건강에 미치는 영향을 조사 할 때 모든 육류가 동일하게 생산되는 것은 아님을 알아야합니다.

붉은 육류, 특히 미국에서 실시되는 육류에 대한 많은 연구는 주로 곡물 사료를 먹은 공장 식 동물의 육류를 검사합니다.

요약 다른 종류의 고기를 구별하는 것이 중요합니다. 예를 들어 목초 ​​및 유기농 육류는 공장 식 가공 육류와 영양 적으로 다릅니다.

육류는 매우 영양가가 있습니다

붉은 고기는 먹을 수있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 건강에 심각한 영향을 줄 수있는 다양한 영양소가 들어 있습니다.

갈은 소고기 (10 % 지방)의 3.5 온스 (100g) 부분에는 다음이 포함됩니다.

• 비타민 B3 (니아신) : RDA의 25 %
• 비타민 B12 (코발라민) : RDA의 37 % (이 비타민은 식물성 식품으로는 얻을 수 없음)
• 비타민 B6 (피리독신) : RDA의 18 %
• 철: RDA의 12 % (이것은 고품질 철분 철분으로 식물의 철분보다 훨씬 잘 흡수됩니다)
• 아연: RDA의 32 %
• 셀렌: RDA의 24 %
• 적은 양의 다른 비타민과 미네랄

여기에는 20 그램의 양질의 동물성 단백질과 10 그램의 지방이 포함 된 176 칼로리가 제공됩니다.

붉은 고기는 또한 크레아틴과 카르노 신과 같은 중요한 영양소가 풍부합니다. 육식을하지 않는 사람은 종종 이러한 영양소가 부족하여 근육과 뇌 기능에 잠재적으로 영향을 줄 수 있습니다 (3, 4, 5).

풀 먹이 쇠고기는 심장 건강에 좋은 오메가 -3, 지방산 CLA 및 다량의 비타민 A와 E (6, 7, 8)가 들어있는 곡물 먹이 쇠고기보다 영양가가 높습니다.

요약 붉은 육류는 특히 영양가가 높으며 특히 자연적으로 먹이고 기르는 동물에서 나온 경우 더욱 그렇습니다. 그것은 단백질, 철, B12, 아연, 크레아틴 및 기타 다양한 영양소의 훌륭한 원천입니다.

심장병, 당뇨병 및 사망

육류가 건강에 미치는 영향은 잘 연구되었습니다.

그러나 이러한 연구의 대부분은 소위 관찰 연구로, 연관성을 감지하도록 설계되었지만 인과 관계를 증명할 수는 없습니다.

여러 관찰 연구에 따르면 붉은 고기는 심혈관 질환, 암 및 사망 위험이 더 높습니다 (9).

그럼에도 불구하고 모든 육류가 동일한 건강 효과를 갖는 것은 아닙니다.

1,218,380 명의 개인을 포함한 20 건의 연구에 대한 대규모 리뷰에 따르면 가공육은 심장병과 당뇨병의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 가공되지 않은 육류에 대해서는 아무런 연관성이 발견되지 않았습니다 (10).

EPIC 연구에서, 448,568 명을 포함한 매우 큰 관측 연구는 가공 육류로 인해 사망 위험이 증가한 반면, 가공되지 않은 육류에는 아무런 영향이 없었습니다 (11).

심장병, 당뇨병 및 사망의 위험이 증가 할 때는 가공육과 가공되지 않은 육류를 구분하는 것이 매우 중요합니다.

관측 연구에 따르면 가공육 (가공되지 않은 육류가 아닌)은 조기 사망 위험과 많은 질병과 관련이있는 것으로 보입니다.

그러나 그럼에도 불구하고 이러한 연구에는 한계가 있다는 점을 명심해야합니다. 관찰 연구에서 강력한 결론을 도출하는 것은 불가능합니다.

원인과 결과를 확립하는 유일한 방법은 무작위 대조 시험을 수행하는 것입니다.

요약 일부 관찰 연구는 육류 섭취, 당뇨병, 심장병 및 사망 사이의 연관성을 보여줍니다. 다른 연구에 따르면 이것은 가공되지 않은 육류가 아닌 가공육에만 적용됩니다.

육류는 암 위험을 증가 시킵니까?

많은 관측 연구에 따르면 붉은 육류 소비는 암 위험 증가와 관련이 있습니다 (12, 13, 14).

붉은 고기가 일으키는 암의 주요 유형은 세계에서 네 번째로 가장 많이 진단되는 암인 대장 암입니다.

이 연구에서 반복되는 문제는 가공육과 가공되지 않은 육류를 함께 모으는 것 같습니다.

연구자들이 많은 연구에서 얻은 데이터를 분석하는 메타 분석 결과 대장 암의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 메타 분석은 남성에게는 약한 효과가 있지만 여성에게는 영향이 없음을 발견했습니다 (15, 16).

다른 연구에 따르면 고기 자체가 아니라 고기를 요리 할 때 형성되는 유해한 화합물이 위험 증가에 기여한다고합니다 (17, 18).

따라서 요리 방법은 육류의 궁극적 인 건강 영향을 결정하는 주요 원인이 될 수 있습니다.

요약 여러 관찰 연구에 따르면 붉은 육식을하는 사람은 암에 걸릴 위험이 더 높지만 증거를 전체적으로 살펴보면 더 큰 리뷰를 통해 그 효과가 약하고 일관성이 없음을 알 수 있습니다.

상관 관계가 원인과 같지 않음

자세히 보면, 육류가 해를 입히는 것으로 입증 된 거의 모든 연구는 관찰 연구입니다.

이러한 유형의 연구는 상관 관계 만 입증하거나 두 변수가 연관되어 있음을 보여줄 수 있습니다.

그들은 붉은 고기를 많이 먹는 사람들이 더 아플 가능성이 있지만 붉은 고기가 원인이라는 것을 증명할 수는 없습니다.

이러한 연구의 주요 문제 중 하나는 다양한 혼란 요인에 시달리고 있다는 것입니다.

예를 들어, 붉은 육류를 먹는 사람들은 건강에 덜 민감하고 담배를 피우거나 과도하게 마시고 설탕을 더 많이 섭취하고 운동을 적게 할 가능성이 높습니다

건강에 민감한 사람들은 그렇지 않은 사람들과는 매우 다르게 행동하며, 이러한 모든 요인들을 교정하는 것은 불가능합니다.

관찰 연구의 또 다른 문제는 일반적으로 음식 빈도 설문지를 기반으로한다는 것인데, 사람들은 과거에 먹은 것을 기억해야합니다.

관찰 연구만으로 건강을 결정하는 것은 항상 나쁜 생각입니다. 과거에는 무작위 대조 시험이 정확한 반대 효과를 나타내는 사례가 많이있었습니다.

예를 들어, 간호사 건강 연구는 한 번 에스트로겐 대체 요법이 여성의 심장병을 줄이는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다. 나중에 무작위 통제 시험이 실제로 위험을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다 (19).

요약 관찰 연구는 원인과 결과를 결정하는 데 사용될 수 없습니다. 이러한 연구에는 많은 혼란이 있으며, 더 높은 품질의 연구는 때때로 정확한 반대 효과를 나타냅니다.

무작위 통제 시험

무작위 대조 시험은 과학의 황금 표준입니다.

이 연구에서 사람들은 무작위로 그룹화됩니다. 예를 들어 한 그룹은 다이어트 A를 먹는 반면 다른 그룹은 다이어트 B를 먹는다.

그런 다음 연구원들은 사람들을 따르고 어떤 결과가 특정 결과를 초래할 가능성이 더 높은지 확인합니다.

여러 무작위 대조 시험에서 붉은 육류의 건강 영향을 직접 조사했습니다.

붉은 고기가 심장병의 위험 인자에 미치는 영향을 조사한 연구가 몇 건 있습니다.

통제 된 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 매일 반 이상의 육류를 섭취하는 것이 혈액 지질 및 혈압과 같은 심장병 위험 요인에 악영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다 (20).

또 다른 검토에 따르면 가금류 나 생선에 비해 가공되지 않은 마른 쇠고기는 사람의 혈액 지질에 부정적인 영향을 미치지 않습니다 (21).

풍부한 단백질 공급원으로서 붉은 고기는 근력 운동을하는 사람들의 근육 성장에도 도움이 될 수 있습니다.

노인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6 개월 동안 육식으로 160 그램의 육류를 4 개월 동안 먹으면 파스타 나 쌀에 비해 근력 운동으로 인한 근육 성장이 향상되는 것으로 나타났습니다 (22).

육류는 또한 염증 마커 IL-6의 수준을 감소시켰다 (22).

이 모든 연구는 살코기 고기를 검사했다는 것을 명심하십시오. 현재까지 고지방 육류의 건강에 미치는 영향을 조사한 연구는 없습니다.

그러나 고지방식이와 저지방식이를 비교하는 연구가 많이 있습니다.

이 연구는 포화 지방을 줄이는 주요 목표를 가지고 있는데, 이는 포화 지방이 많은 붉은 고기와 가공육을 덜 먹어야한다는 것을 의미합니다.

여성 건강 이니셔티브는 46,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구입니다. 한 그룹은 저지방 다이어트를 먹도록 지시 받았고, 다른 그룹은 표준 서양 다이어트를 계속 먹었습니다.

7.5 년의 기간이 지난 후에는 그룹 간 무게 차이가 거의 없었습니다 (0.4kg / kg). 심장병이나 암의 비율에도 차이가 없었습니다 (23, 24, 25, 26).

무작위 배정 된 한 실험은 Atkins 다이어트 (붉은 고기가 많은)와 Ornish 다이어트 (붉은 고기가없는 저지방 채식)를 비교했습니다. 이것을 A to Z 체중 감량 연구라고합니다 (27).

1 년 후, Atkins 그룹은 체중 감량과 질병의 가장 중요한 위험 요소 중 일부에서 더 개선되었습니다.

다른 많은 연구들은 저탄수화물 (적은 고기가 많은)과 저지방 (적은 고기는 낮은)식이를 비교했습니다. 이 연구에서 저탄수화물식이 요법은 훨씬 나은 건강 결과로 이어집니다 (28, 29, 30).

종합하면,이 연구는 가공되지 않은 육류는 건강에 악영향을 미치지 않으며 심지어 혜택을 줄 수도 있다고 제안합니다.

그러나 심장병이나 암과 같은 단단한 종말점에 영향을 미치는지 여부를 조사해야 할 연구가 더 많습니다. 조리 방법과 가공 기술의 역할도 더 연구해야합니다.

요약 여러 번의 무작위 대조 시험에서 처리되지 않은 육류 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미치지 않음을 나타냅니다. 심지어 이점이있을 수도 있습니다.

육류 최적화 101

육류를 고온에서 조리하면 유해한 화합물이 형성 될 수 있습니다.

여기에는 헤테로시 클릭 아민 (HA), 폴리시 클릭 방향족 탄화수소 (PAH) 및 고급 당화 최종 생성물 (AGE)이 포함됩니다.

이러한 물질은 동물에게 암을 유발할 수 있습니다.

고기가 실제로 암의 위험을 높이면 아직 입증되지 않은 것이 이유 일 수 있습니다 (31, 32, 33).

그러나 이것은 고기에만 적용되는 것이 아니라 지나치게 가열하면 다른 음식도 유해한 화합물을 형성 할 수 있습니다.

다음은 육류가 이러한 유해 물질을 형성하지 않도록하는 몇 가지 팁입니다.

1. 굽고 튀기는 대신 조림과 찜과 같은 부드러운 요리 방법을 사용하십시오.
2. 고열에서 요리를 최소화하고 고기를 화염에 노출시키지 마십시오.
3. 까맣거나 훈제 한 음식을 먹지 마십시오. 고기가 불에 탄 경우, 탄화 조각을 잘라내십시오.
4. 마늘, 레드 와인, 레몬 주스 또는 올리브 오일로 고기를 담그면 HA를 크게 줄일 수 있습니다.
5. 고열로 요리해야하는 경우 고기가 자주 튀지 않도록 자주 뒤집습니다.

많은 사람들이 튀긴 고기와 구운 고기의 맛을 좋아합니다. 그러나 잠재적으로 해로운 결과없이 고기를 즐기고 완전한 이익을 얻으려면 더 부드러운 요리 방법을 사용하고 구운 고기를 피하십시오.

요약 육류를 요리 할 때 유해 물질이 생성되는 것을 방지하려면 더 부드러운 요리 방법을 선택하고 육류를 태우지 마십시오.

결론

끔찍한 전술과 감각 주의적 헤드 라인을 살펴보면 육류와 인간의 질병을 연결시키는 강력한 증거가 없다는 것을 알게됩니다.

육류와 가공육을 구분하지 않는 관찰 연구 만 있습니다.

그들은 또한 음식 빈도 설문지에 의존하며 건강 의식과 같은 복잡한 혼란 요인을 설명 할 수는 없습니다.

관찰 연구는 힌트를 제공하고 이론을 생성하는 데 유용하지만 그것들을 테스트 할 수는 없습니다.

가공되지 않은 풀 육류 육류를 선택하고 더 부드러운 요리 방법을 사용하고 탄 / 탄 조각을 피해야한다면 걱정할 것이 없습니다.

제대로 조리 된 육류는 매우 건강합니다.

영양소가 풍부하고 건강한 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄과 함께 신체와 뇌의 기능에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 알려진 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.