IT 밴드 스트레치, 근력 운동 등

콘텐츠

• IT 밴드는 무엇입니까?
• Iliotibial 밴드 증후군
• IT 밴드 증후군의 원인
• 누가 IT 밴드 증후군을 앓습니까?
• IT 대역 문제는 어떻게 진단됩니까?
• 다양한 ITBS 치료
• IT 밴드 통증과 압박감을위한 5 가지 스트레칭
• 스탠딩 IT 밴드 스트레치
• 앞으로 굽힘 변형
• 다리가 넓은 스탠딩 벤드
• 낮은 돌진 변형
• 글 루트 스트레치
• IT 밴드 강도를위한 5 가지 연습
• 엉덩이 인상
• 뒤꿈치 방울
• 측면 판자 포즈
• 옆 다리 납치
• 조가비 운동
• 다른 IT 밴드 문제
• 보완 치료
• IT 대역 문제 방지
• 의료 전문가를 볼 때
• IT 밴드가 치료하는 데 얼마나 걸립니까

IT 밴드는 무엇입니까?

일리 노비 벌 밴드 (IT 밴드)는 일리 노비 톨로 또는 마 씨앗 밴드로도 알려져 있습니다. 다리의 바깥 쪽을 따라 엉덩이에서 무릎 및 정강이까지 이어지는 긴 결합 조직 또는 근막입니다. IT 밴드는 엉덩이를 확장, 납치 및 회전시키는 데 도움이됩니다. 또한 외부 허벅지를 보호하면서 무릎의 측면을 안정시키고 움직이는 데 도움이됩니다.

Iliotibial 밴드 증후군

IT 밴드 증후군 (ITBS)은 일반적인 측면 무릎 부상입니다. 무릎의 남용과 반복적 인 굴곡 및 연장은 일반적으로 이러한 유형의 부상을 유발합니다. IT 밴드가 빡빡하거나 자극을 받거나 염증이 생길 때 발생합니다. 이 압박감은 굽힘시 무릎 바깥쪽에 마찰을 일으켜 고통 스럽습니다. 때때로 그것은 고관절 통증을 유발합니다.

IT 밴드 증후군의 원인

ITBS는 IT 밴드의 과도한 마찰로 인해 너무 꽉 조여 뼈에 마찰되어 발생합니다. 주로 반복적 인 움직임으로 인한 과도한 사용 부상입니다. ITBS는 무릎을 움직일 때 마찰, 자극 및 통증을 유발합니다. 그 이유는 불분명하지만 일부 사람들에게만 발생하는 것 같습니다.

자전거 타는 사람과 러너에게 특히 흔합니다. 반복적으로 계단을 오르락 내리락하거나, 하이힐을 신거나, 무릎을 구부린 채 오랫동안 앉아있을 수도 있습니다.

ITBS 개발을위한 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 기존의 장 척수 대 압박감 또는 이전 부상
• 약한 고관절, 둔근 및 복부 근육
• 트랙이나 오르막길에서 걷거나 달리기
• 약점 또는 유연성 부족
• 과도한 앉아
• 약한 무릎 신근, 무릎 flexors 및 고관절 납치범
• 달리기와 사이클링과 같은 반복 활동
• 무릎 관절염
• 불균형 한 다리 길이
• 활 다리
• 평발

누가 IT 밴드 증후군을 앓습니까?

ITBS는 누구에게나 영향을 줄 수 있습니다. 러너, 자전거 타는 사람, 등산객에게 특히 흔합니다. 농구 선수, 축구 선수, 역도 선수와 같이 무릎을 꿇는 운동 선수는 ITBS를 개발할 가능성이 높습니다.

일반적으로 IT 밴드 증후군에 걸린 사람들은 젊은 운동 선수이거나 규칙적으로 운동하는 사람들입니다. 종종, 그것은 교정 할 수있는 실수로 인해 수정 될 수 있습니다.

훈련 실수는 다음과 같습니다.

• 예열 또는 식 히지 않는 것
• 당신의 한계를 넘어 자신을 밀어
• 몸을 긴장
• 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 않음
• 부적절한 신발을 신다
• 잘못된 표면에 대한 훈련
• 잘못된 자전거 피팅
• 너무 빨리 훈련을 증가
• 열악한 형태를 사용하여

IT 대역 문제는 어떻게 진단됩니까?

의사는 병력을 고려하고 증상을보고 신체 검사를 수행하여 IT 밴드 증후군이 있는지 확인할 수 있습니다. 여기에는 운동 패턴, 강도 및 안정성을 보여주기 위해 특정 운동을 수행하는 것과 같은 신체 검사 유형이 포함될 수 있습니다. 의사는 골반의 정렬과 IT 밴드의 압박감을 평가할 수 있습니다. 경우에 따라 초음파, X- 레이 또는 MRI 스캔이 필요할 수 있습니다.

IT 밴드 증후군이나 IT 밴드 문제가 있다고 생각되면 의사의 진단을 받으십시오. 그들은 당신의 IT 밴드가 영향을받지 않아서 다른 치료법과 운동이 더 적절하다는 것을 알 수 있습니다.

다양한 ITBS 치료

ITBS는 일반적으로 보수 치료를 통해 효과적으로 치료 및 관리됩니다.

보수 치료에는 다음이 포함됩니다.

• 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용
• 증상이 시작된 후 첫 주 동안 감염된 부위의 결빙 및 휴식
• 매일 스트레칭
• 고관절 근육과 같은 근육 강화

매우 심각한 만성 사례의 경우 코르티코 스테로이드 주사 또는 수술이 선택 사항 일 수 있습니다. 그러나 보수 치료로 시작하고 일관성을 유지해야합니다.

IT 밴드 통증과 압박감을위한 5 가지 스트레칭

일반적으로 운동과 스트레칭을 수행하여 압박감을 완화하고 유연성과 강도를 향상시켜 IT 밴드 문제를 완화 할 수 있습니다. 무릎, 엉덩이 및 어깨를 정렬하는 데 집중할 수도 있습니다. 다음은 IT 밴드와 지원 근육 그룹에 중점을 둔 5 가지 스트레칭입니다.

스탠딩 IT 밴드 스트레치

제임스 파렐의 GIF

1. 서있는 동안, 왼쪽 앞의 오른쪽 다리를 건너서 두 발로 단단히 누르십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 무릎과 바깥 고관절의 스트레칭을 느끼면서 몸이 허용하는 한 오른쪽으로 기울입니다.
3. 스트레칭을 심화시키기 위해 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
4. 저항이나 안정성을 높이려면 왼손을 벽으로 누르십시오.
5. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
6. 이 스트레칭을 양쪽에서 3 번하십시오.

앞으로 굽힘 변형

제임스 파렐의 GIF

1. 서있는 동안 왼쪽 발목에서 오른쪽 발목을 건너십시오.
2. 앞으로 접을 때 무릎을 약간 구부려 바닥, 블록 또는 다른 안정된 표면에 손을 대십시오.
3. 저항을 더하기 위해 다리를 서로 누르십시오.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

다리가 넓은 스탠딩 벤드

제임스 파렐의 GIF

1. 서있는 자세에서 발이 어깨보다 넓어 지도록 뛰어 내리거나 발을 딛습니다.
2. 발가락을 약간 돌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 엉덩이를 천천히 힌지하여 앞으로 접어서 손을 바닥으로 떨어 뜨립니다.
4. 손이 바닥에 닿지 않으면 블록이나 의자를 사용하십시오.
5. 다리와 발의 바깥 쪽 가장자리를 눌러 하체 바깥 쪽을 따라 스트레칭을 느끼십시오.
6. 손을 오른쪽으로 걸어 상체를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 다리의 바깥쪽에 손을 대십시오.
7. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
8. 그런 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
9. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

낮은 돌진 변형

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1. 오른쪽 발을 앞쪽으로, 왼쪽 무릎을 엉덩이 바로 아래에서 엎 지르십시오.
2. 오른손을 오른쪽 허벅지에 놓고 왼쪽 팔을 오른쪽으로 펼칩니다.
3. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 앞으로 뻗지 않도록하십시오.
4. 바깥 왼쪽 엉덩이에서 스트레칭을 느껴보십시오.
5. 30 초 동안 기다립니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

글 루트 스트레치

제임스 파렐의 GIF

1. 오른쪽 다리를 바닥에 뻗어 등을 대고 누워 있습니다.
2. 왼쪽 무릎을 가슴에 그린다.
3. 그런 다음 엉덩이와 바깥 고관절에서 스트레칭을 느끼면서 몸 전체로 당기십시오.
4. 30 초 동안 기다립니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

IT 밴드 강도를위한 5 가지 연습

IT 밴드, 둔근 및 고관절 유괴를 강화하기 위해 운동을하는 것이 중요합니다. 다음은 이러한 영역에서 힘을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 연습입니다.

엉덩이 인상

제임스 파렐의 GIF

1. 왼쪽 다리가 가장자리에 걸리도록 계단을 옆으로 섭니다.
2. 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하십시오.
3. 왼쪽 엉덩이를 들어 올리면서 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 그런 다음 왼쪽 다리를 다시 아래로 내립니다.
5. 이 미묘한 움직임을 12 ~ 15 회 반복하십시오.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
7. 각면에 2 ~ 3 세트를하십시오.

무릎이나 발로 다리를 들어 올리지 말고 엉덩이와 허리에서 당기십시오.

뒤꿈치 방울

제임스 파렐의 GIF

1. 한 발로 발걸음을 내딛고 반대쪽 발을 앞으로 내립니다.
2. 앞으로 나아갈 것처럼 천천히 쪼그리고 앉습니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 운동 내내 골반 사각형을 유지하십시오.
5. 15 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

측면 판자 포즈

제임스 파렐의 GIF

1. 판자 자세로 오십시오.
2. 그런 다음 오른쪽 팔을 굴릴 때 왼쪽 팔을 누르십시오. 오른쪽 엉덩이가 천장을 향해야합니다. 엉덩이를 넓 힙니다.
3. 발목을 쌓거나 왼쪽 빛을 바닥에 떨어 뜨려지지하십시오.
4. 오른손을 오른쪽 엉덩이에 올리거나 팔을 천장쪽으로 밉니다.
5. 그런 다음 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
6. 이 자세는 가능한 한 최대 1 분 동안 유지하십시오.
7. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
8. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

옆 다리 납치

제임스 파렐의 GIF

1. 영향을받는 다리를 윗면에 눕히십시오.
2. 다리 앞쪽을 만지는 것처럼 윗 다리를 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 발 뒤꿈치를 눌렀을 때 이렇게하십시오.
3. 복부를 맞 물고 엉덩이를 쌓고 다리의 균형을 잡기 위해 다리를 약간 구부립니다.
4. 윗 다리를 천천히 위로 들어 올리십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10 ~ 2 회 3 ~ 3 회 반복합니다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

조가비 운동

제임스 파렐의 GIF

1. 무릎이 구부러지고 다리가 위로 향하게하여 옆으로 눕습니다.
2. 머리 아래로 팔을 내밀거나 팔을 구부려 머리를 베개로 만드십시오.
3. 지지 할 수 있도록 손을 엉덩이 위로 댑니다.
4. 운동을하는 동안 복부와 맞대고 엉덩이를 아래로 향하게하십시오.
5. 다리를 최대한 유지하면서 윗 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 10 ~ 2 회 3 ~ 3 회 반복합니다.
8. 반대쪽에서도 반복하십시오.

다른 IT 밴드 문제

IT 밴드의 압박감은 슬개골 대퇴 증후군으로 이어질 수 있으며 이는 러너의 무릎입니다. 또한 무릎 관절염, 더 큰 trochanteric pain syndrome 또는 전방 십자 인대 손상을 경험하는 사람들에게서 발생할 수 있습니다.

이러한 결합 조직 손상은 얼음 요법, NSAID 및 코르티코 스테로이드를 통해 염증을 감소시켜 치료해야합니다. 강화 및 스트레칭을 포함한 치료 프로그램을 시작하기 전과 정상적인 활동을 재개하기 전에 충분한 휴식을 취하십시오.

보완 치료

IT 대역 문제에 대한 보완 및 대체 치료는 다음과 같습니다.

• 침 요법
• 키네시오 테이프 기술
• 근막 방출
• 스포츠 마사지
• 음 또는 회복 요가

IT 대역 문제 방지

IT 밴드 문제가 발생하지 않도록 운동하는 동안 신체를 관리하는 것이 중요합니다. 좋은 형태로 연습하고 한계를 뛰어 넘지 마십시오. 운동 할 때는 항상 스트레칭, 예열 및 식히십시오. IT 밴드를 느슨하게하기 위해 폼 롤러를 사용할 수 있습니다.

몸을 강화하고 스트레칭하기 위해 운동을 계속하십시오. 또한 같은 유형의 반복 활동을 자주하는 경우 신체 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 일주일에 적어도 세 번 운동을하십시오. 운동간에 회복 할 수 있도록 일주일에 하루 종일 휴식을 취하십시오.

의료 전문가를 볼 때

다리에 통증, 압박감 또는 불편 함이 느껴질 때, 특히 갑자기 일어나거나 지속되는 경우 언제든지 의료 전문가를 만나십시오.

IT 밴드 문제를 치료하기위한 조치를 취했지만 치유되지 않는 것 같으면 의료 전문가를 만나고 싶을 수도 있습니다. 물리 치료사, 작업 치료사 또는 정골 요법을 볼 수 있습니다. 척추 지압 사나 발병 전문의에게 치료를받을 수도 있습니다.

IT 밴드가 치료하는 데 얼마나 걸립니까

일반적으로 휴식과 치유를 위해 IT 밴드를 치료할 수 있습니다. 그런 다음 미래의 재발을 피하기 위해 힘과 유연성을 구축하십시오. 고통없이 운동을 할 수 있는지 확인하십시오. 일단 균형이 회복되었다고 느끼면 천천히 평소 운동 프로그램으로 돌아갈 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 점차적으로 활동을 쌓는 것이 중요합니다. 양식과 기술이 올바른지 확인하기 위해 특별한주의를 기울이십시오. 개선 및 정상 활동으로의 복귀는 3-6 주에 걸쳐 이루어져야합니다. 시도하고있는 일상과 변화에 대해 의사와 상담하십시오.

보수적 인 조치를 취한 후에도 개선이 보이지 않으면 반드시 의사와 상담하십시오. 그들은 다른 치료 방법을 제공 할 수 있습니다. 실제로 IT 밴드 문제인지 진단 할 수 있으며 함께 적절한 치료 계획을 세울 수 있습니다.