IT 밴드 증후군이란 무엇이며 어떻게 치료합니까?

콘텐츠

• IT 밴드 증후군이란?
• IT 밴드 증후군의 원인
• IT 밴드 증후군을 예방하고 치료하는 방법
• 검토 대상

러너, 사이클리스트 또는 지구력 운동 선수에게 "IT 밴드 증후군"이라는 단어를 듣는 것은 레코드 스크래치를 듣고 정지하는 것과 같습니다. 불행히도, 이 상태는 종종 고통, 훈련으로부터의 시간 및 많은 회복을 의미합니다.

좋은 소식이 있습니다. 모든 운동 선수는 IT 밴드 증후군(ITBS라고도 함)에 대해 능동적인 자세를 취할 수 있습니다. 아래에서는 IT 밴드 증후군의 원인과 치료 방법, 그리고 가장 중요한 향후 발생하지 않도록 예방할 수 있는 방법에 대해 알아봅니다. (참조: 모든 러너가 무릎 통증을 예방하는 데 도움이 되는 5가지 팁)

IT 밴드 증후군이란?

IT 밴드(또는 장경인대 밴드)는 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 근육의 바깥쪽 길이를 따라 내려가는 결합 조직의 가장 두꺼운 부분이라고 Bespoke Treatments in New의 수석 물리 치료사인 Cameron Yuen, DPT, CSCS는 말합니다. 요크시. (매우 날씬하고 근육질인 사람을 상상해 보십시오. 다리 측면에 있는 대퇴사두근과 햄스트링 사이의 딥을 알고 있습니까? 그게 다입니다.)

당신이 느끼는 그 고통이 IT 밴드 증후군의 결과인지 궁금하십니까? 주된 징후는 무릎을 20도에서 30도 정도로 구부릴 때 통증이 악화된다는 것입니다. Yuen은 말합니다. 달리기, 쪼그려 앉기, 계단 오르내리기 등의 활동을 할 때도 통증이 악화됩니다. 무릎 바깥쪽이 아닌 다른 곳에서 통증이 느껴진다면 ITBS가 아닐 가능성이 높다는 의미입니다. (예를 들어, 슬개골 주위에 통증이 느껴진다면 이는 주자의 무릎일 가능성이 높습니다.)

즉시 의료 전문가를 만날 필요는 없지만 물리 치료사를 한 번 이상 방문하여 환자가 실제로 IT 밴드 증후군을 겪고 있는지 확인할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. Alex Harrison, Ph.D.는 다음과 같이 말했습니다. 르네상스 시대의 스포츠 퍼포먼스 코치 CSCS. "또한 재활 목적을 위해 운동을 최대한 활용할 수 있도록 운동을 감독할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

IT 밴드 증후군의 원인

간단히 말해서, IT 밴드 증후군은 과도한 운동으로 인한 무릎의 과부하로 인해 발생한다고 Yuen은 말합니다. 정확한 원인은 아직 논의 중이지만, 무릎이 구부러질 때 IT 밴드에 가해지는 추가적인 압박과 함께 훈련 거리 또는 강도의 급증이 원인일 가능성이 있다고 그는 지적합니다. (근육 불균형은 또한 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있습니다.)

Harrison은 특정 요인으로 인해 IT 밴드 증후군의 위험이 더 높아질 수 있다고 말합니다. 긴 운동을 하기 전에 적절한 워밍업 및 쿨다운 프로토콜을 따르고 있는지 확인하고 운동 사이에 회복 시간을 갖도록 하십시오. (공평하게 말해서, 이러한 일을 하지 않으면 다른 많은 부상의 위험에 처하게 됩니다.) 내리막 길이나 경사진 길과 같은 일부 달리기 표면은 무릎에 압력을 가하고 Harrison은 신체의 불균형을 지적합니다. (따라서 트레일 러닝을 시도할 생각이라면 천천히 천천히 하십시오.) 낡은 신발을 신는 것도 IT 밴드 증후군 위험에 기여할 수 있습니다. (보시죠? 낡은 운동화를 신고 달리는 것은 위험하다고 했잖아요.)

그것이 전부가 아닙니다. 약한 엉덩이 근육(다른 달리기 통증도 유발할 수 있음), 착지 시 통제되지 않은 회내, 보폭의 중앙 중간선을 가로질러 발로 착지하는 것은 모두 무릎 측면에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다고 Yuen은 말합니다. 이러한 요인만으로는 IT 밴드 통증을 유발하는 경우가 거의 없습니다. 그러나 훈련 빈도, 볼륨 또는 강도의 큰 증가와 결합할 때, 그것들은 당신을 극한으로 몰아가는 완벽한 고통 칵테일을 만들 수 있습니다.

IT 밴드 증후군을 예방하고 치료하는 방법

"휴가"는 피트니스 애호가들에게 가장 두려운 말 중 두 가지일 수 있습니다. 그러나 그것은 당신이 더 나아지기를 원한다면 따라야 할 회복 치료라고 Harrison은 말합니다.

1. 휴식과 얼음. 먼저, 달리기와 같은 격렬한 활동과 스쿼트 및 런지와 같은 운동을 며칠 동안 줄여야 한다고 Yuen은 말합니다. 그 시간 동안 통증에 얼음을 사용할 수도 있습니다. (아니요, IT 밴드를 거품으로 굴려서는 안됩니다.)

2. 스트레칭. Harrison은 일반적인 스탠딩 IT 밴드 스트레치와 같은 가벼운 스트레칭도 포함해야 한다고 말합니다. 똑바로 서서 왼발 앞에서 오른발을 교차시킵니다. 엉덩이를 약간 앞으로 밀고 팔을 머리 위로 그리고 오른쪽으로 뻗어 엉덩이를 왼쪽으로 이동합니다. 다리와 방향을 반대로 합니다. (다른 IT 밴드 스트레칭도 시도하십시오.)

3. 편안하게 다시 들어가십시오. 다음으로 통증이 가라앉으면 훈련 볼륨을 50% 줄여 해당 부위가 다시 훈련에 천천히 적응할 수 있도록 합니다.

4. 예방 조치를 취하십시오. 그러나 훈련을 다시 시작하면 둔근을 강화하고 한쪽 다리 자세에서 협응력을 향상시키는 운동을 추가하고 싶을 것입니다. "엉덩이와 코어 근육을 강화하면 달리는 동안 무릎과 발의 좌우 움직임을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다."라고 Yuen은 말합니다. 이는 향후 IT 밴드 악화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노력하다:

• 사이드 라잉 레그 레이즈: 웨이트 벤치(또는 집에서 침대)에 몸의 오른쪽으로 누워 엉덩이가 가장자리 근처에 있고 다리가 확장되어 가장자리에 매달려 있고 발은 바닥에 놓입니다. 등을 똑바로 유지하고 골반을 안으로 집어넣습니다. 왼쪽 다리를 수평보다 30~45도 위로 들어올린 다음 천천히 허리를 낮추어 시작합니다. 15회 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.
• 힙 드롭 운동: 한쪽 다리로 서서 반대쪽 엉덩이를 "올라가"고 서 있는 다리의 바깥쪽 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 내립니다. Harrison은 "계단에서 옆으로 서 있는 것은 힙 드롭 운동을 하기에 좋은 위치입니다."라고 말합니다. 15회 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.

앞으로 ITBS가 당신을 괴롭히는 것을 방지하려면 훈련에 복귀할 때 달리기 자세에 집중하십시오. Yuen은 "엉덩이를 한쪽으로 기울이거나, 발이 정중선을 넘거나, 착지할 때 지나치게 내전하는 경향이 있는지 확인합니다."라고 말합니다.

그리고 마일리지를 늘릴 때는 주당 10%를 넘지 않도록 하십시오. (예: 이번 주에 10마일을 달리고 있다면 다음 주에는 11마일 정도만 달릴 계획을 세워야 합니다.) "이 증가량은 적응을 유도하기에 충분하지만 일반적으로 오버트레이닝을 일으키지 않는 양으로 간주됩니다"라고 그는 설명합니다. -또는 더 중요한 것은 IT 밴드를 다시 짜증나게 하는 것입니다.

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