마라톤 훈련 중에 무거운 것을 들어도 괜찮습니까?

콘텐츠

• 검토 대상

경주 시즌이라고도 불리는 가을이 다가오면 전 세계의 주자들이 하프 또는 풀 마라톤을 준비하기 위해 훈련을 강화하기 시작합니다. 마일리지가 크게 증가하면 지구력이 한 단계 더 높아지지만 많은 러너들은 일상 생활에서 근력 운동을 하지 못한 것을 한탄합니다. 그들은 근육을 키우는 데 집중하면 너무 많이 커져서 유산소 운동을 할 수 있을지, 다리가 닳는 것을 두려워하거나, 달려야 할 거리가 너무 멀다고 느껴질 때 역기를 치는 데 시간을 보내는 것을 주저하지 않을까 걱정합니다. 그러나 러너들은 기뻐합니다. 뉴욕시 Mile High Run Club의 러닝 코치인 Elizabeth Corkum에 따르면 적절한 근력 운동은 마라톤 훈련에 해를 끼치지 않을 뿐만 아니라 실제로 극적으로 도움이 될 것입니다.

두 가지를 함께 사용하면 더 건강해지고, 근육 용량이 향상되며, PR에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다. Corkum은 "이상적으로는 주자들이 경주를 위해 마일리지를 늘리기 전에 이미 근력 훈련 루틴을 마련하여 심장 및 근육 전선에 동시에 충격을 주지 않도록 해야 합니다."라고 설명합니다. 만약 그렇다면, 그것은 마라톤 훈련의 요구를 지원하도록 당신의 정규 계획을 약간 수정하는 것일 뿐이라고 그녀는 말합니다. 따라서 덱에서 경주가 있다는 것을 알고 있지만 훈련을 시작하지 않았다면 지금 몇 가지 새로운 근력 운동을 주간 계획에 도입하십시오. (여기 모든 주자가 수행해야 하는 6가지 근력 운동이 있습니다.)

Corkum은 근력 훈련을 유지하는 것이 중요하다고 지적합니다. 지지하는 마라톤 계획과 함께 진행되는 것이 아닙니다. 이는 두 가지를 의미합니다. 첫째, 마일을 중심으로 신중하게 계획된 근력 트레이닝 세션과 함께 마일이 여전히 우선 순위를 유지해야 합니다. 둘째, 심장에서 모든 프라이밍을 강화할 수 있도록 올바른 근육을 목표로 해야 합니다. Corkum은 "하체 운동은 효율성과 부상 예방을 위해 반드시 필요하지만 혼자 달리는 것만으로는 필요한 모든 것을 얻을 수 없습니다."라고 말합니다. "러너는 일반적으로 대퇴사두근을 과도하게 사용하므로 데드리프트, 스쿼트, 런지와 덤벨 또는 케틀벨 중량을 추가한 운동으로 둔근과 햄스트링에 더 많은 사랑을 주세요."

많은 러너들은 또한 그들의 퍼포먼스에서 코어와 상체 근력의 중요성을 과소평가합니다. Corkum에 따르면 가장 강한(따라서 가장 빠른) 주자는 전체 레이스에서 효율적인 형태를 유지할 수 있는 주자들입니다. 모든 근육이 당신의 보폭에 힘을 실어주지 못한다면 일어날 수 없는 일입니다. 코어에 불을 붙이기 위해 판자 변형과 같은 간단한 동작이 효과적으로 조각되고 조여집니다. (많은 아이디어를 얻으려면 31일 플랭크 챌린지를 시도하십시오.) Corkum은 상체의 경우 로우, 플라이 또는 체스트 프레스와 같은 운동을 권장합니다. 이는 피로하더라도 가슴을 강하고 똑바로 유지하는 데 도움이 되는 근육을 공격하기 때문입니다. (이 8가지 동작은 러너에게도 좋습니다.)

마지막으로 타이밍이 관건입니다. 훈련을 최대한 활용하려면 하루는 두 가지 방식 모두에서 지쳤다가 다음 날에는 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 운동을 조정해야 한다고 Corkum은 제안합니다. 전문가들은 이것을 신체에 이중 스트레스라고 부릅니다. 그것은 어떻게 생겼습니까? 레그 데이는 트랙 간격, 템포 달리기, 언덕 또는 장거리 달리기와 같은 힘든 달리기와 같은 날이어야 합니다. 당신은 지칠 것이고, 이는 당신을 쉬운 마일 또는 크로스 트레이닝과 상체 운동의 회복일을 위해 설정합니다. 이상적으로는 훈련 계획에 따라 매주 2-3일을 해야 합니다.

Corkum의 마지막 조언: "힘들 것입니다! 수면과 휴식이 손상되지 않도록 몸을 회복해야 합니다." 그러나 너무 걱정하지 마십시오. 마라톤 훈련이 있는 날에는 머리를 스쳐지나가는 꽤 멋진 일들이 있습니다.

검토 대상