엉덩이 딥을 제거하는 10 가지 운동

콘텐츠

• 엉덩이 딥이란 무엇입니까?
• 힙 딥의 원인은 무엇입니까?
• 엉덩이 딥을 최소화하는 운동
• 1. 사이드 힙 오프너 (소화전)
• 2. 리베이트 런지
• 3. 서있는 사이드 레그 리프트
• 4. 스쿼트
• 5. 좌우 스쿼트
• 6. 측폐
• 7. 측면 curtsy 런지
• 8. 글 루트 다리
• 9. 다리 반동
• 10. 옆 다리를 올리면
• 힙 딥을 제거 할 수있는 라이프 스타일 변화
• 결론

엉덩이 딥이란 무엇입니까?

고관절 침술은 고관절 바로 아래에있는 신체 측면의 내향성 우울증입니다. 어떤 사람들은 바이올린 엉덩이라고 부를 수도 있습니다. 각도기를 사용하여 그린 것처럼 보이는 곡선을 따르는 고관절의 바깥 쪽 가장자리 대신 들여 쓰기가 있습니다. 이 들여 쓰기는 약간 눈에 띄지 않거나 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. 그것들은 신체 구조의 정상적인 부분입니다.

힙 딥의 원인은 무엇입니까?

고관절은 피부가 허벅지 뼈의 더 깊숙한 부분 인 트러 커터 (Trochanter)에 테 더링되거나 부착되어있는 곳에서 발생합니다. 이 들여 쓰기는 일부 사람들에게 더 두드러집니다. 이것은 신체 구조의 지방과 근육의 양과 분포 때문입니다.엉덩이 너비와 골반 모양 및 체지방 분포에 따라 엉덩이 딥이 어느 정도 두드러 질 수 있습니다. 또한 특정 유형의 옷을 입을 때 더 분명해질 수 있습니다.

엉덩이 딥을 최소화하는 운동

엉덩이 딥 모양을 최소화하려면 특정 운동을 할 수 있습니다. 그들은 당신이 근육을 구축하고 지방을 잃을 수 있습니다.

자세를 올바르게하고 있는지 거울에서 자신을 보라. 한 번에 한쪽 만하는 운동의 경우, 약하거나 덜 유연한 다리로 시작하십시오. 그렇게하면 조금 더 어려운면부터 시작하여 두 번째면이 더 쉬워 보일 것입니다.

하루에 1-2 세트로 시작하고 점차적으로 증가하십시오. 다른 날에 다른 운동을하고 싶을 수도 있습니다. 하루에 20 분 이상 운동을하도록하고 일주일에 4-6 번 운동하는 것을 목표로하십시오.

이 운동은 당신의 근육을 강화하고 강화하기 위해 작동합니다 :

• 엉덩이
• 허벅지
• 복부
• 엉덩이

1. 사이드 힙 오프너 (소화전)

이러한 움직임은 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 목표로합니다. 손과 무릎 사이에 체중이 고르게 분포되도록하십시오. 난이도를 높이기 위해이 운동에 무릎 뒤에 아령을 사용할 수 있습니다.

1. Cat-Cow 포즈처럼 네 발로 다가옵니다. 손을 어깨 바로 아래에, 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오.
2. 한쪽 다리를 들어 올리면 다른 쪽 다리와 90도 각도가되도록 흡입하십시오. 무릎을 구부리십시오.
3. 다리를 천천히 아래로 내립니다. 무릎을 다시 들기 전에 바닥에 닿지 않도록하십시오.
4. 이 운동을 15 번하십시오. 마지막 반복시, 다리를 윗쪽 위치에서 10 번 밟아 내리십시오.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

2. 리베이트 런지

이 운동은 신체의 균형과 안정성을 제공하는 데 좋습니다. 허벅지와 엉덩이에 작용합니다. 앞다리와 발을 단단히 고정 시키십시오. 포즈 전체에서 코어를 사용하십시오.

1. 기도 자세로 가슴 앞에서 손으로 서서 자세를 취하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 흡입하여 가슴까지 들어 올립니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 밟으면 서 손바닥이 서로 마주 보게하면서 귀를 내밀고 팔을 들어 올리십시오.
4. 오른쪽 무릎을 찌르십시오. 뒷발로 공을 잡고 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 가슴 위로 들어 올려 흡입하십시오. 동시에 손을기도 위치로 돌리십시오.
6. 12 번의 폐를하십시오. 마지막 반복시, 다리를 뒤로 젖히고 12 번 맥박을 올리십시오.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 서있는 사이드 레그 리프트

서있는 다리 리프트는 엉덩이와 엉덩이의 측면을 따라 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 내 허벅지가 늘어날 수도 있습니다. 움직임이 일정하고 통제 된 상태인지 확인하십시오. 운동을 찌르거나 서두르지 말고 몸을 똑바로 유지하십시오. 양쪽에 기대지 마십시오.

어려움을 추가하기 위해 발목 무게를 사용하여이 운동을 할 수 있습니다.

1. 테이블, 의자 또는 벽 근처에서 왼쪽을 향한 자세로 서십시오.
2. 균형과지지를 위해 왼손을 사용하여 왼발에 뿌리고 오른발을 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 다리를들이 마시고 천천히 들어 올리십시오.
4. 숨을 천천히 내리고 반대쪽 다리를 건너십시오.
5. 양쪽에 12 개의 다리 리프트를하십시오.

4. 스쿼트

스쿼트는 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 조율하는 좋은 방법입니다. 등을 똑바로하고 발가락을 앞쪽으로 향하게하십시오. 추가 지원을 위해 복부 근육을 사용하십시오. 이 스쿼트를하는 동안 아령을들 수 있습니다.

1. 엉덩이보다 약간 넓은 발로 서십시오.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 천천히 내립니다.
3. 숨을들이 쉬고 일어 선다.
4. 이것을 12 번 반복하십시오.
5. 마지막 반복에서, 낮은 자세를 잡고 12 회 펄스를 올리거나 내립니다.

5. 좌우 스쿼트

이 스쿼트는 다리, 엉덩이 및 엉덩이 측면에서 작동합니다. 이 쪼그리고 앉는 동안 엉덩이를 낮게 유지하십시오. 발이 모일 때마다 조금 쪼그리고 앉습니다. 움직일 때 조금 올라올 수는 있지만 완전히 올라 오지는 않습니다. 발목 무게를 사용 하여이 스쿼트를 할 수도 있습니다.

1. 발을 서로 가까이 놓고 서서 자세를 시작하십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 내려옵니다.
3. 오른발을 오른쪽으로 움직입니다.
4. 그런 다음 왼발을 가져와 오른발을 만나십시오.
5. 그런 다음 왼발을 왼쪽으로 확장하십시오.
6. 오른발을 가져와 왼발을 만나십시오.
7. 양쪽에이 스쿼트 10 개를하십시오.

6. 측폐

측면 폐는 다리 전체에 작용합니다. 엉덩이와 엉덩이를 정의하는 데 도움이됩니다. 두 발의 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 이 폐를하면서 아령을들 수도 있습니다.

1. 엉덩이 바로 아래에 발로 서십시오.
2. 왼발을 왼쪽으로 밟으면 오른발에 뿌리를 내립니다.
3. 발을 땅에 심고 엉덩이를 내립니다. 왼쪽 다리가 구부러지고 오른쪽 다리가 똑바로됩니다.
4. 계속해서 두 발을 누르십시오.
5. 일어나서 두 발을 다시 가져옵니다.
6. 양쪽에 12 번의 폐를하십시오.

7. 측면 curtsy 런지

이 자세는 허벅지와 엉덩이의 측면에 작용합니다. 항상 땅에 낮게 머물도록 노력하십시오. 앞발의 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 실제로 옆으로 나가고 있는지 확인하십시오. 아령을 들으면서 이러한 폐를 할 수도 있습니다.

1. 발로 함께 서서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 뒤로 가져옵니다.
3. 오른쪽 무릎을 curtsy lunge로 떨어 뜨립니다.
4. 오른발을 왼발 앞으로 가져 오십시오.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 양쪽에 15 번의 폐를 치십시오.

8. 글 루트 다리

이 운동은 엉덩이와 허벅지에 작용합니다. 복부 교전하기. 이것은 당신의 몸을 지원하고 복부 근육을 운동하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 무릎을 구부린 상태에서 팔을 몸과 나란히 눕습니다.
2. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 만드십시오.
3. 흡입하고 천천히 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 아래로 내리면서 숨을 내 쉰다.
5. 15 번 반복하십시오. 마지막 반복시 상단 포즈를 10 초 이상 길게 누릅니다.
6. 그런 다음 무릎을 조심스럽게 모아서 10 번 뒤로 분리하십시오.

9. 다리 반동

이 운동은 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 허리를 보호하기 위해 코어를 사용하십시오. 움직임을 천천히하십시오. 이 운동에 발목 무게를 사용할 수 있습니다.

1. Cat-Cow 자세에서와 마찬가지로 발로 서십시오.
2. 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 두십시오.
3. 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 그런 다음 다리를 천천히 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 다리를 다시 바닥으로 내립니다. 그러나 발이 닿지 않도록하십시오.
5. 15 번 반복하십시오. 마지막 반복에서는 다리를 바닥과 평행이되도록 들어 올리십시오. 다리를 위아래로 15 번 Pulse니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

10. 옆 다리를 올리면

이 다리는 외부 허벅지와 엉덩이를 겨냥합니다. 엉덩이와 근육을 사용하여 움직임을 수행하십시오. 이 운동에 발목 무게를 사용할 수 있습니다.

1. 오른쪽에 누워 몸이 일직선이되도록하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손으로 머리를 받치거나 팔을 바닥에 내려 놓습니다.
3. 도움을 받으려면 왼손을 앞쪽 바닥에 두십시오.
4. 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오.
5. 오른쪽 다리에 닿지 않도록 다리를 내립니다.
6. 20 번 반복하십시오. 마지막 반복에서 다리를 맨 위에 놓고 20 펄스를하십시오.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

힙 딥을 제거 할 수있는 라이프 스타일 변화

건강한 생활 양식을 만들기 위해 필요한 조치를 취하기 위해 최선을 다하십시오. 운동, 잘 먹고 일반적으로 잘 돌보는 것이 기분을 좋게하는 데 도움이됩니다.

수분 섭취량을 늘리고 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 탄수화물은 운동을 최대화하기 위해 에너지를 추가 할 수 있습니다. 마른 단백질을 섭취하면 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방, 칼슘 및 섬유질을 충분히 포함하십시오. 가공 된 정크 푸드, 설탕 및 알코올을 피하십시오. 현명한 음식을 선택하십시오. 그러나 한 번에 한 번만 관대해도 괜찮습니다.

신체의 다른 부분도 운동함으로써 체력을 균형있게 조절할 수 있습니다. 몸을 바꾸려면 다양한 운동을하는 것이 중요합니다. 다른 유형의 유산소 운동을 일상에 통합하십시오. 운동 루틴에 전념하고 일상 활동에 신체 활동을 추가하십시오. 의사, 영양사 또는 피트니스 전문가에게 조언을 구하십시오.

결론

결과는 점진적 일 수 있습니다. 눈에 띄게 변경되기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 몸에 대해 가능한 한 긍정적으로 행동하십시오. 긍정적 인 자기 대화를하고 몸에 대해 좋아하는 것에 집중하십시오.

기분이 좋아지는 일상 또는 건강 계획을 고수하십시오. 자신을위한 단기 및 장기 목표를 설정하십시오. 목표를 달성하면 기분이 좋아지고 더 좋아 보이게됩니다. 첫 단계는 지금 ​​시작합니다.