잭 점프의 장점과 수행 방법

콘텐츠

• 점프 잭이란 무엇입니까?
• 장점은 무엇입니까?
• 소모 된 칼로리는 어떻습니까?
• 위험이 있습니까?
• 잭 점프와 임신
• 점프 잭을 수행하는 방법
• 기본 점프 잭
• 스쿼트 잭
• 회전 잭
• 충격이 적은 점프 잭
• 반복은 어떻습니까?
• 안전 수칙
• 테이크 아웃

점프 잭이란 무엇입니까?

점핑 잭은 거의 모든 곳에서 수행 할 수있는 효율적인 전신 운동입니다. 이 운동은 열량계 또는 점프 훈련의 일부입니다. Plyometrics는 유산소 운동과 저항 운동의 조합입니다. 이 유형의 운동은 동시에 심장, 폐 및 근육을 작동시킵니다.

특히, 점프 잭은 다음과 같이 작동합니다.

• 둔부
• 대퇴사
• 엉덩이 플 렉서

점프 잭은 또한 복부와 어깨 근육을 포함합니다.

점핑 잭의 이점과이를 운동 루틴에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

장점은 무엇입니까?

점핑 잭과 같은 유량계 운동은 사람들이 더 빨리 달리고 더 높이 뛸 수 있도록 돕기위한 것입니다. 그것은 플 리오 메트릭스가 근육을 빠르게 스트레칭 (편심 단계) 한 다음 빠르게 단축 (동심 단계)함으로써 작동하기 때문입니다.

플 리오 메트릭 운동의 다른 예 :

• 버피
• 스쿼트 점프
• 상자 점프
• 찌르기 점프

점프 잭은 런닝 머신 또는 고정식 자전거에 마일을 기록하는 대신 사용할 수 있습니다. 이 모든 운동은 심박수를 높이는 데 도움이되지만 점프 잭을 사용하면 정상적인 운동 평면에서 몸을 움직일 수 있습니다.

이러한 방식으로 근육에 부담을 주면 운동이 더욱 폭발적이되어 다 방향 운동이 필요한 스포츠의 힘과 민첩성을 모두 얻을 수 있습니다.

점프 훈련도 뼈 건강에 좋습니다. 한 연구에서, 랫트는 8 주 동안 점프 운동 요법을 실시했다 (5 일 동안 하루에 40 점프로 주당 200 회 점프).

그들의 골밀도는 점프 요법 전후에 측정되었고 대조군에 비해 현저한 이득을 나타냈다. 래트는 훈련을 초기 시험 기간의 11 % (1 주일에 21 점프)로 감소시키면서 24 주 동안 이러한 이득을 유지할 수 있었다.

일반적인 운동은 다음과 같은 이점을 제공 할 수도 있습니다.

• 체중 관리
• 혈압 감소
• "나쁜"콜레스테롤 인 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 감소
• “좋은”콜레스테롤 인 고밀도 지단백질 (HDL) 콜레스테롤 증가
• 인슐린 감도 증가

소모 된 칼로리는 어떻습니까?

단 2 분의 세션 (약 100 회 반복)으로 점프 잭을하는 150 파운드의 사람은 약 19 칼로리를 태울 수 있습니다. 하루 동안 분출구에서 총 10 분 동안 점프 잭을 사용하면 총 94 칼로리가 소모됩니다.

위험이 있습니까?

점핑 잭 및 기타 열량 측정 운동은 특히 무릎 및 발목과 같은 신체 관절을 낮추는 부상의 위험과 관련이 있습니다. 대부분의 운동과 마찬가지로 기본 수준의 힘과 컨디셔닝으로 시작하지 않으면 위험이 높아집니다.

관절 문제, 근육 부상 또는 기타 건강 문제가있는 경우, 그러한 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

대부분의 사람들은 점프 잭과 같은 플 리오 메트릭 운동을 안전하게 할 수 있습니다. 여기에는 어린이, 청소년 및 노인 운동 선수가 포함됩니다.

잭 점프와 임신

미국 산부인과 전문의 대학 (ACOG)은 임산부가 임신 3 개월마다 하루에 20 ~ 30 분 동안 적당한 강도의 활동을 할 것을 권장합니다. ACOG는 운동이 체력을 유지하고 건강한 체중을 유지하며 임신성 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고 지적합니다.

ACOG는 점프 잭을하지 말라고 구체적으로 언급하지는 않지만 체조와 같이 충격이 심한 스포츠에 대한 안전한 대안으로 "충격이 적은"에어로빅을 나열합니다. 임신 중 임신 중에 할 수있는 운동 유형에 대해 의사와 상담하십시오.

복잡하지 않은 임신이 있고 임신하기 전에 정기적으로 점핑 잭을 사용하고 있다면 의사와 상담하여 계속할지 여부를 문의하십시오. 임신은 관절과 균형에 영향을 미치므로주의해서 진행하십시오.

일부 여성은 의사의 허가가있을 때까지 안전하게 운동을 계속할 수 있습니다. 두 번째 및 세 번째 삼 분기 동안 격렬한 운동을 할 수 있도록 OK를 얻는 것이 특히 중요합니다.

열쇠는 몸에주의를 기울이고 임신 합병증과 의사의 권고에 따라 적절하게 조정하는 것입니다.

점프 잭을 수행하는 방법

운동을 처음 사용하는 경우 의사와 계획을 논의하는 것이 좋습니다. 천천히 시작하고 반복과 설정을 짧게 유지하십시오. 체력이 향상되면 언제든지 늘릴 수 있습니다.

기본 점프 잭

활동적인 몸에 의하여 사진술. 창조적 인 마음. | Gfycat을 통해

1. 다리를 똑바로 세우고 팔을 옆으로 세워서 시작하십시오.
2. 팔을 머리 위로 가져가 거의 닿으면서 발을 엉덩이 너비 이상으로 벌리십시오.
3. 다시 점프하면서 팔을 내리고 다리를 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

스쿼트 잭

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점프 잭의 강도를 높이기 위해 수정할 수 있습니다. 스쿼트 잭의 경우 다음을 수행하십시오.

1. 몇 가지 기본 점프 잭을 시작하십시오.
2. 그런 다음 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 펴고 스쿼트 자세로 몸을 내립니다.
3. 쪼그리고 앉는 상태에서 기본 점프 잭을 사용하는 것처럼 발을 계속 움켜 쥐고 내릴 때 손을 머리 뒤로 두십시오.

회전 잭

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회전 잭은 강도를 높이기 위해 시도 할 수있는 또 다른 변경 사항입니다.

1. 발을 모으고 손을 가슴에 대고 시작하십시오.
2. 쪼그리고 앉는 자세로 발을 착지하십시오. 발은 어깨 너비보다 넓어야하고 발가락은 펴야합니다.
3. 이 쪼그리고 앉는 자세로 떨어지면 허리에서 상체를 회전시키고 왼손을 바닥으로 향하십시오. 동시에 오른손을 하늘까지 뻗어 라.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다른 쪽을 반복하여 한 번의 반복을 완료하십시오.

충격이 적은 점프 잭

Gfycat을 통해

보다 부드러운 대안을 위해 시카고 소재 유명 트레이너 인 Andrea Metcalf는 충격이 적은 점프 잭을 사용해볼 것을 제안합니다.

1. 동시에 오른발을 내릴 때 오른팔이 방 구석을 향해 닿도록 시작하십시오.
2. 오른쪽이 바깥쪽으로 향한 상태에서 왼발을 동시에 내밀면서 왼쪽 구석을 향해 방 구석을 향해 뻗으십시오.
3. 오른팔과 발을 넣은 다음 왼팔과 발을 가운데로 가져옵니다. 이것은 한 번의 반복입니다.
4. 오른쪽으로 이어지는 5 회 반복을 완료 할 때까지이 행진 동작을 번갈아 가며 계속 진행하십시오. 왼쪽으로 계속 반복하십시오.

반복은 어떻습니까?

반복 또는 점프 잭 세트 수에 대한 표준은 없습니다. 낮은 강도에서 중간 강도로 몇 가지만 시작하는 것이 좋습니다. 두 번 이상 10 번 이상 반복하여 작업하십시오.

숙련 된 운동 선수이거나 정기적으로 활동하는 경우 한 세션에서 150 ~ 200 회 정도의 점프 잭 및 기타 점프 동작을 반복 할 수 있습니다.

안전 수칙

점프 잭을 수행하기 위해 복잡한 장비가 필요하지는 않지만 운동 중에 기본적인 안전 조치를 연습해야합니다. 다음 팁을 따르십시오.

• 워밍업 및 쿨 다운. 블록 주위를 활발하게 걷는 것이 좋은 출발일 수 있습니다.
• 평평하고 고른 표면에서 점프 잭을 사용하십시오. 시멘트 나 아스팔트보다 충격을 흡수하는 잔디, 고무 및 기타 표면이 선호됩니다.
• 지지 신발을 착용하십시오. 샌들, 굽 신발 또는 부츠 대신 운동화를 선택하십시오.
• 적절한 형태를 배우십시오. 운동을 올바르게 수행 할 수 있도록 트레이너에게 올바른 양식을 보여 주도록하십시오.
• 빠를수록 좋습니다. 과도한 사용으로 인한 부상을 피하려면 운동의 전체 길이 (지구력)에 대해 반복 속도를 선호하십시오.
• 몸에주의하십시오. 통증이 느껴지면 휴식을 취하거나 세션을 완전히 중단하십시오.

테이크 아웃

점핑 잭은 현재 운동을 섞거나 새로운 프로그램으로 새롭게 시작하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.

어떤 활동을 선택하든, 대부분의 요일에는 최소 30 분 동안 적당한 강도의 운동을하는 것이 좋습니다.

하루 종일 점프 잭을 버스트하거나 자체적으로 더 다양한 플 리오 메트릭 루틴에 통합 할 수 있습니다. 세션 사이에 2 ~ 3 일의 휴식을 취하고 과다한 부상을 피하기 위해 운동 유형을 혼합하는 것이 좋습니다.