다이어트를 시작하세요

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체중 감량 후에는 건강식에서 휴가를 보내고 싶은 유혹이 있습니다. 미국영양학회(American Society for Nutrition) 대변인인 후카가와 나오미(Naomi Fukagawa)는 "많은 다이어트를 하는 사람들이 살이 빠진 직후 예전의 습관으로 돌아가기 시작합니다. 그러나 자신을 박탈하지 않고 궤도를 유지하는 방법이 있습니다. 몇 가지 새로운 연구에서 알 수 있듯이 일상 생활에 약간의 조정을 가하면 힘들게 번 손실을 영원히 안고 있을 수 있습니다.

정기적으로 무게를 잰다

Drexel University의 심리학 조교수인 Meghan Butryn 박사는 "계속해서 체중계에 오르면 건강한 습관을 긍정적으로 강화할 수 있습니다."라고 말합니다. "작은 이익이 확대되기 전에 잡는 데 도움이 될 수도 있습니다."

Butryn과 그녀의 연구팀은 30파운드 이상을 감량한 성인의 습관을 연구하고 몇 년 동안 체중을 유지한 결과 체중계에 오른 사람들이 1년에 4파운드만 계속 빼는 것을 발견했습니다. 그러나 체중 감량 빈도가 감소한 다이어트를 하는 사람들은 그 양의 두 배를 되찾았습니다.

그렇다면 정확히 얼마나 자주 욕실 체중계로 체크인해야 합니까? 가능하면 하루에 한 번. 다이어트를 한 사람들은 진행 상황을 덜 자주 모니터링한 사람들보다 18개월 동안 체중 감량을 유지할 가능성이 82% 더 높았습니다.Butryn은 체중계의 수치가 1~2파운드(단순히 수분 무게나 과식으로 인한 것일 수 있음) 이상 증가하면 식이요법과 운동 습관을 조정하기 위한 위험 신호임을 ​​고려하라고 경고합니다.

단백질을 펌핑하십시오

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 식단에서 가장 높은 수준의 단백질(매일 약 110g 또는 칼로리의 26%)을 섭취한 여성은 1년 이상 동안 14파운드의 체중 감소를 유지했습니다. 하루에 72g 미만의 단백질을 섭취하거나 단백질 섭취량의 19% 미만을 섭취한 사람들은 같은 기간 동안 7 1/2파운드만 감량했습니다.

"더 많은 양의 단백질은 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 호르몬의 방출을 촉진할 수 있습니다."라고 Total Wellbeing Diet의 공동 저자이자 수석 연구 저자인 Peter Clifton 박사는 말합니다.

탄수화물이나 지방이 많이 함유된 음식에서 추가 에너지를 얻는 대신 대부분의 식사와 간식에 단백질을 추가하십시오. 샐러드에 강낭콩이나 병아리콩을 뿌리고 일반 품종의 단백질이 풍부한 그릭 스타일 요구르트로 바꾸고 오후의 프레첼 백을 미니 치즈와 칠면조 롤업으로 바꾸십시오.

다섯 가지를 위해 노력하십시오 ...

...과일 및 야채 서빙. 접시를 녹색(오렌지, 빨강, 파랑 포함)으로 포장하면 다양한 질병으로부터 보호할 수 있을 뿐만 아니라 여분의 파운드가 다시 끼는 것을 방지할 수 있습니다. 질병통제예방센터(CDC)의 연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 여성(감자 제외, 하루 최소 5회)은 그렇지 않은 여성보다 체중 회복을 막을 가능성이 60% 더 높았습니다. 더 적은 서빙을 얻었습니다. 전문가들은 일반적으로 섬유질과 수분 함량이 높은 농산물을 많이 먹으면 다른 고칼로리 음식을 먹을 공간이 적다고 말합니다.

운동을 사랑하는 법을 배우십시오

CDC 연구에서 과일과 채소를 자주 먹는 사람들이 농산물 습관과 중등도에서 격렬한 운동(주중 대부분의 날에 최소 30분의 활동)을 결합했을 때 체중을 감량할 가능성이 그렇지 않은 사람들보다 두 배 이상 높았습니다. 덜 일했다. "규칙적인 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 즉, 휴식을 취하더라도 에너지를 태울 수 있습니다."라고 애리조나 대학의 영양학 교수인 스콧 고잉(Scott Going) 박사는 말합니다. 또한 운동을 하면 여분의 칼로리를 가지고 놀 수 있어 살을 빼지 않고도 가끔 생일 케이크 한 조각이나 영화 팝콘 한 봉지를 즐길 수 있습니다.

덜 자주 외식

1인분의 양이 기하급수적으로 늘어나고 일부 요리는 1,000칼로리 이상을 차지하므로 레스토랑 식사가 체중 감량 성공을 방해할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 건강한 선택을 하면 확실히 식이 손상을 최소화할 수 있습니다. CDC의 전염병학자인 Judy Kruger 박사는 "하지만 직접 식사를 준비하는 것이 지방과 칼로리가 낮은 음식을 섭취하도록 하는 훨씬 더 효과적인 방법이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 드라이브 스루를 하지 않는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 패스트푸드를 먹는 사람들과 비교할 때 패스트푸드를 완전히 건너뛴 사람들은 체중을 유지할 확률이 62%나 높아졌습니다.

다시는 식당에 앉지 않을 거라고 기대하는 것은 매우 비현실적이기 때문에 크루거는 친구와 앙트레를 나누거나, 반 사이즈(가능한 경우)를 먹거나, 전채를 식사로 주문할 것을 제안합니다. 이러한 전략을 사용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 새롭고 더 슬림한 크기를 유지할 가능성이 28% 더 높았습니다.

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