간단하고 맛있는 케토 샐러드 7 가지

콘텐츠

• 1. 구운 치킨 샐러드
• 2. 타코 샐러드
• 3. 쉬운 페스토 구운 연어 샐러드
• 4. 아보카도 새우 샐러드
• 5. 계란과 마요네즈 샐러드
• 6. 베이컨, 계란, 시금치 샐러드
• 7. 비건 케일 샐러드
• 피해야 할 성분
• 결론

케톤식이 요법은 체중 감량에 널리 사용되는 저탄수화물, 고지방식이 요법입니다.

일반적으로 케토시스 (케톤을 에너지 대신 케톤을 사용하여 포도당 대신 사용하는 대사 상태)를 자극하기 위해 탄수화물 섭취량을 하루에 20-50g으로 제한합니다 (1).

그러나 제한적이기 때문에 케토 다이어트에서 어떤 샐러드를 먹을 수 있는지 궁금 할 것입니다. 특히, 케토 샐러드는 탄수화물이 적어야하지만 건강한 지방과 단백질은 높아야합니다.

여기 간단하고 맛있는 케토 샐러드 7 가지와 레시피가 있습니다.

1. 구운 치킨 샐러드

이 구운 치킨 샐러드는 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 올리브, 엑스트라 버진 올리브 오일 및 아보카도의 올레산과 같은 건강에 좋은 지방 공급원입니다.

수많은 시험관 및 동물 연구에서 올레산이 염증 감소, 면역 강화 및 잠재적 항암 효과에 연결됩니다 (2, 3, 4, 5).

성분 (2 인분) (6) :

• 닭다리 1/2 파운드 (225 그램), 구운 것, 얇게 썬 것
• 로메인 상추 4 컵 (200 그램), 다진
• 잘게 잘린 체리 토마토 1/4 컵 (60 그램)
• 얇게 썬 중간 오이의 1/2
• 중간 아보카도의 1/2, 슬라이스
• 죽은 페타 치즈 1 온스 (28g)
• 1 온스 (28 그램)의 올리브, 움푹 패인 것, 슬라이스
• 적포도주 식초 2 큰술 (30ml)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3 테이블 스푼 (45ml)
• 다진 마늘 2 쪽
• 신선한 백리향 1 티스푼
• 맛볼 소금과 후추

명령:

1. 닭고기에 소금, 후추, 마늘, 백리향을 바르십시오.
2. 올리브 오일을 중간 정도 높은 열로 가열하십시오. 닭고기를 넣고 갈색이 될 때까지 요리하십시오. 완전히 익 으면 열에서 닭고기를 꺼냅니다.
3. 큰 그릇에 양상추, 체리 토마토, 오이, 아보카도 및 올리브를 원하는대로 배열하십시오. 닭고기가 식 으면 샐러드에 넣습니다.
4. 원하는 경우 적포도주 식초와 추가 올리브 오일을 뿌립니다.

1 회 제공량 ​​(2 인분) :

• 칼로리 : 617
• 단백질: 30 그램
• 지방: 52 그램
• 탄수화물 : 11 그램
• 섬유: 4 그램

2. 타코 샐러드

이 건강한 타코 샐러드는 30 분 안에 준비됩니다.

사워 크림 및 치즈와 같은 칼슘이 풍부한 여러 성분을 제공하여 서빙 당 일일 필요량의 31 %를 제공합니다. 칼슘은 심장 건강, 신경 신호 및 근육 기능에 중요한 역할을합니다 (7, 8).

성분 (2 인분) (6) :

• 갈은 소고기 1/2 파운드 (225 그램)
• 로메인 상추 2 컵 (100g), 다진
• 중간 아보카도의 1/2, 슬라이스
• 잘게 잘린 체리 토마토 1/4 컵 (60 그램)
• 체다 치즈 1 온스 (28 그램), 강판
• 사워 크림 1/4 컵 (60 그램)
• 다진 붉은 양파 1 큰술 (7 그램)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술 (15 ml)
• 커민 1 작은 술
• 파프리카 1 티스푼
• 맛볼 소금과 후추

명령:

1. 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 갈은 소고기를 넣고 갈색이 될 때까지 요리하십시오.
2. 커민, 파프리카, 소금 및 후추를 첨가하십시오. 쇠고기를 약간 식히십시오.
3. 양상추, 토마토, 아보카도 및 양파를 섞어 두 접시에 담아냅니다.
4. 쇠고기로 샐러드를 덮은 다음 치즈와 사워 크림으로 장식하십시오.

1 회 제공량 ​​(2 인분) :

• 칼로리 : 555
• 단백질: 25 그램
• 지방: 47 그램
• 탄수화물 : 9 그램
• 섬유: 4 그램

3. 쉬운 페스토 구운 연어 샐러드

이 맛있는 페스토 연어 샐러드는 간단하고 20 분 안에 준비됩니다.

연어는 오메가 -3 지방 EPA와 DHA의 최고의 공급원 중 하나입니다. 이 지방산은 신체가 지방산을 만들 수 없기 때문에 필수로 간주됩니다. 즉,식이 요법에서 가져와야합니다.

연구는 EPA와 DHA를 염증 감소, 심장병 위험 및 암 위험을 포함한 건강상의 이점과 연결합니다 (9, 10, 11, 12).

성분 (2 인분) (6) :

• 연어 1/2 파운드 (225 그램) 또는 2 온스 (225 그램) 연어 필레
• 생 시금치 8 온스 (220 그램)
• 녹색 페스토 4 테이블 스푼 (60 그램)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블 스푼 (30ml)
• 레몬 주스 2 티스푼 (10ml)
• 맛볼 소금과 후추

명령:

1. 오븐을 400 ℉ (200 ℃)로 예열하고 베이킹 접시에 1 큰 스푼 (15 ml)의 기름을 바르십시오.
2. 연어 껍질을 굽는 접시에 놓습니다. 페스토를 균등하게 펼칩니다. 페스토 위에 레몬 주스를 짜서 소금과 후추로 간을합니다.
3. 연어를 15-20 분 동안, 또는 쉽게 부스러 질 때까지 굽습니다.
4. 연어가 굽는 동안 시금치에 올리브유 1 큰술 (15ml)을 2 분 동안 또는 잎이 시들어 질 때까지 볶습니다.
5. 요리가 끝나면 연어를 꺼내 시금치 위에 뿌려주세요.

1 회 제공량 ​​(2 인분) :

• 칼로리 : 340
• 단백질: 29 그램
• 지방: 23 그램
• 탄수화물 : 6 그램
• 섬유: 3 그램

4. 아보카도 새우 샐러드

이 간단한 아보카도 새우 샐러드는 케토 친화적이며 30 분 이내에 준비됩니다.

새우는 단백질과 요오드와 같은 영양소가 풍부합니다. 요오드는 뇌 건강을 돕고 신진 대사를 조절하는 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요합니다 (13, 14).

성분 (2 인분) (6) :

• 껍질을 벗기고 끓인 1/2 파운드 (225 그램) 생 새우
• 잘게 썬 아보카도 1 개
• 붉은 양파의 1/2
• 로메인 상추 2 컵 (100g), 다진
• 체리 토마토 1/4 컵 (60 그램)
• 녹인 버터 2 큰술 (30g)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술 (15 ml)
• 레몬 또는 라임 주스 1 큰술 (15ml)
• 맛볼 소금과 후추

명령:

1. 팬을 중간 높은 열로 가열 한 다음 버터와 새우를 넣습니다. 철저히 요리하고 접시에 새우를 따로 보관하십시오.
2. 큰 믹싱 그릇에 양상추, 아보카도 및 체리 토마토를 넣습니다. 올리브 오일과 레몬 또는 라임 주스로 이슬비를 뿌린 다음 던지기.
3. 새우로 장식하고 봉사하십시오. 원한다면 소금과 후추로 간을하십시오.

1 회 제공량 ​​(2 인분) :

• 칼로리 : 449
• 단백질: 25 그램
• 지방: 35 그램
• 탄수화물 : 10 그램
• 섬유: 7 그램

5. 계란과 마요네즈 샐러드

계란, 마요네즈, 아보카도를 곁들인이 크림 케토 샐러드는 피크닉과 이동 중에도 훌륭한 옵션입니다.

또한 영양가가 높습니다. 특히, 계란은 단백질과 지방이 많고, 매우 채워지고, 콜린, 제아잔틴 및 루테인과 같은 미량 영양소가 풍부합니다 (15).

성분 (2 인분) (6) :

• 삶은 계란 4 개, 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자른 것
• 마요네즈 1/3 컵 (66 그램)
• 디종 머스타드 1 티스푼 (5 그램)
• 으깬 중간 아보카도의 1/2
• 다진 향신료 1 큰술 (6 그램)
• 레몬 주스 1 티스푼 (5ml)
• 맛볼 소금과 후추
• 선택 : 서빙 상추

명령:

1. 중간 크기의 믹싱 보울에서 계란, 으깬 아보카도, 마요네즈, 디종 머스타드, 레몬 주스 및 허브를 섞습니다. 맛에 소금과 후추를 넣으십시오.
2. 계란 샐러드를 그대로 제공하거나 상추에 혼합물을 퍼 내십시오.

1 회 제공량 ​​(2 인분) :

• 칼로리 : 271
• 단백질: 13
• 지방: 23
• 탄수화물 : 2
• 섬유: 2 그램

6. 베이컨, 계란, 시금치 샐러드

베이컨과 계란을 곁들인이 시금치 샐러드는 언제든지 훌륭한 식사를합니다.

흥미롭게도 비타민 A, 루테인, 제아잔틴 등 눈 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 비타민 A는 눈의 빛을 감지하는 세포를 유지하는 데 도움이되는 반면, 루테인과 제아잔틴은 푸른 빛으로부터 보호하기위한 천연 선 블록 역할을합니다 (16, 17, 18).

성분 (2 인분) (6) :

• 삶은 계란 4 개, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것
• 얇게 썰거나 부서진 베이컨 3.5 온스 (100g)
• 생 시금치 4 컵 (170 그램)
• 디종 머스타드 1/2 티스푼 (2.5ml)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3 테이블 스푼 (45ml)
• 적포도주 식초 1/2 큰술 (22.5 그램)
• 맛볼 소금과 후추

명령:

1. 흰색과 노른자가 고형화 될 때까지 냄비에 계란을 끓입니다. 그동안 바삭 바삭해질 때까지 올리브유 1 테이블 스푼 (15ml)으로 스토브의 베이컨을 요리합니다.
2. 요리가 끝나면 계란과 베이컨을 따로 보관하십시오. 작은 그릇에 디종 머스타드, 적포도주 식초, 올리브 오일을 뿌립니다.
3. 베이컨, 계란 및 시금치를 큰 샐러드 그릇에 넣으십시오. 드레싱을 넣고 던지고 봉사하십시오.

1 회 제공량 ​​(2 인분) :

• 칼로리 : 397
• 단백질: 21 그램
• 지방: 33 그램
• 탄수화물 : 7 그램
• 섬유: 1 그램

7. 비건 케일 샐러드

케토 다이어트는 종종 동물성 제품과 관련이 있지만 식물성 다이어트에 적합하도록 조정할 수 있습니다.

이 케토 샐러드는 채식주의 자나 채식주의 자에게 적합하며 영양분이 풍부합니다.

예를 들어, 1 회 제공량은 혈액 응고, 강한 뼈 및 심장 건강에 중요한 비타민 K에 대한 일일 요구량의 300 % 이상을 자랑합니다 (19, 20, 21).

성분 (2 인분) (6) :

• 잘게 썬 베이비 케일 4 컵 (170g)
• 중간 크기의 아보카도, 슬라이스 또는 큐브
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술 (30 그램)
• 1 온스 (28 그램)의 잣
• 레몬 주스 1/2 큰술 (8 ml)
• 맛볼 소금과 후추

명령:

1. 큰 혼합 그릇에 케일과 올리브 오일을 넣으십시오. 1 ~ 2 분 동안 또는 잎이 부드러워 질 때까지 케일에 오일을 부드럽게 마사지하십시오.
2. 잣, 레몬 주스, 아보카도를 넣고 던지기. 원한다면 소금과 후추로 간을하십시오.
3. 즉시 봉사하십시오.

1 회 제공량 ​​(2 인분) :

• 칼로리 : 286
• 단백질: 6 그램
• 지방: 26 그램
• 탄수화물 : 14 그램
• 섬유: 7 그램

피해야 할 성분

케토 다이어트는 일반적으로 케토시스에 도달하고 유지하기 위해 하루에 20-50g으로 탄수화물 섭취를 제한합니다 (1).

따라서 케토 샐러드는 탄수화물이 많은 음식을 제한하는 대신 건강한 고지방 성분을 포함해야합니다. 피해야 할 고 탄수화물 품목은 다음과 같습니다 (6).

• 과일: 아보카도를 제외한 대부분의 과일
• 말린 과일 : 건포도, 날짜 및 자두를 포함한 모든 말린 과일
• 빵과 곡물 : 쌀, 파로, 퀴 노아, bulgur, 크루통 등
• 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 병아리 콩, 땅콩 등
• 녹말 야채 : 감자, 고구마, 옥수수, 참마 등
• 파스타: 모든 종류의 밀 기반 파스타
• 고 설탕 애드 인 : 설탕에 절인 견과류, 잼
• 특정 드레싱 : 저지방, 무 지방 및 / 또는 허니 머스타드와 같은 달콤한 드레싱

샐러드의 지방 함량을 높이려면 간단히 올리브 오일이나 아보카도 오일로 샐러드를 뿌립니다. 아보카도 또는 치즈와 같은 건강하고 고지방 토핑을 추가 할 수도 있습니다.

탄수화물이 너무 많기 때문에 케토 샐러드에 크루통, 파스타, 과일 및 녹말 같은 야채와 같은 재료를 피하십시오.

결론

케토 다이어트는 케토시스를 통해 체중 감소를 촉진하기 위해 탄수화물 섭취를 제한합니다.

여러 음식 그룹을 제한하지만 케토 친화적 인 재료와 드레싱을 사용하여 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.

이 식단에 관심이 있으시면이 샐러드 몇 가지를 일상 생활에 포함시켜보십시오.