Kim Kardashian의 트레이너가 당신의 다리와 엉덩이를 변화시키는 6가지 동작을 공유합니다.

콘텐츠

• 시티드 레그 익스텐션
• 햄스트링 컬
• 와이드 스탠스 바벨 스쿼트
• 레그 프레스
• 바벨 데드리프트
• 스탠딩 카프 레이즈
• 검토 대상

Kim K의 Instagram을 스크롤하여 그녀가 놀라운 전리품을 얻는 방법에 대해 궁금해했다면 우리는 당신에게 좋은 소식이 있습니다. 리얼리티 스타의 트레이너인 Melissa Alcantara는 매우 강한 다리와 꿈에 그리던 자연스러운 엉덩이 리프팅을 위해 체육관에서 할 수 있는 6가지 하체 동작을 공유했습니다. (또한 Alcantara가 Kim Kardashian이 20파운드를 감량하는 데 어떻게 도움이 되었는지 확인하십시오.)

Alcantara에 익숙하지 않다면 이것을 알아두십시오. 이 여성은 장난을 치지 않습니다. 개인 트레이너이자 전 보디빌더였던 그녀는 우울증과 체중 증가로 어려움을 겪을 때 운동하는 방법을 스스로에게 가르치기 위해 인터넷을 사용했습니다. 이제 그녀는 A급 유명 인사들과 함께 일하고 Instagram을 사용하여 최고의 삶을 살고 싶어하는 사람들에게 영감을 줍니다. (그녀가 역다이어트에 대해 무엇을 말했는지와 그녀가 신진대사를 재설정하기 위해 그것을 어떻게 사용했는지 알아보십시오.)

아래 스크린샷에서 힌트를 얻고 알칸타라의 지시에 따라 둔근에 불을 붙일 장대한 다리 하루 운동을 하십시오. (강한 AF 엉덩이 외에도 웨이트 리프팅의 놀라운 이점을 모두 얻을 수 있습니다.) 하지만 시작하기 전에 이러한 동작이 쉽지 않다는 점을 알아두십시오. 따라서 모든 동작을 수행할 수 없다고 낙심하지 마십시오. 바로 배트에서. 더 낮은 무게와 더 적은 횟수로 시작하여 거기에서 시작하는 것이 더 나을 수도 있습니다.

시티드 레그 익스텐션

지지 패드에 등을 대고 레그 익스텐션 머신에 앉습니다. 발이 발목 패드 뒤에 들어가게 되면 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육)을 쥐어짜고 두 다리가 지면과 평행이 될 때까지 들어올립니다. 그런 다음 느리고 통제된 동작으로 시작 위치로 돌아가 반복을 완료합니다.

허리가 구부러지지 않도록 무게를 조절하고 측면 손잡이를 사용하여 더 많은 지지를 받으십시오. 알칸타라는 20회씩 4세트를 권장합니다.

햄스트링 컬

햄스트링 컬 머신에 엎드려서 시작합니다. 레버 패드가 다리 뒤쪽(발목 바로 위)에 오도록 위치를 잡습니다. 벤치에서 몸통을 최대한 평평하게 유지하고 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 근육)을 쥐어짜면서 측면 핸들을 잡고 발을 엉덩이 쪽으로 구부립니다. Alcantara는 그녀의 이야기에서 "엉덩이를 단단히 고정하십시오."라고 썼습니다.

1초 동안 유지하고 천천히 발을 시작 위치로 되돌려 반복을 완료합니다. 20회씩 4세트 실시합니다.

와이드 스탠스 바벨 스쿼트

스쿼트 랙을 사용하여 바벨을 어깨에 걸 수 있습니다(초보자인 경우 바디 바 또는 미니 바벨 사용). 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하고 무릎은 부드럽고 목은 중립입니다. 숨을 들이마시며 코어에 힘을 준 다음, 엉덩이와 무릎을 경첩하여 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고, 엉덩이와 엉덩이는 뒤로 앉고 등은 평평하게 유지합니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루면 발 중간을 눌러 일어서서 반복을 완료합니다. 15회씩 4세트 실시합니다.

레그 프레스

다리를 어깨 너비로 벌리고 다리를 플랫폼에 놓고 레그 프레스 머신에 앉으십시오. 다리가 완전히 펴질 때까지 플랫폼을 끝까지 누르고 무릎을 약간 구부립니다. 발을 평평하게 유지하면서 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 플랫폼을 천천히 내립니다. 플랫폼을 뒤로 밀어 반복을 완료합니다. 알칸타라는 30회, 25회, 20회, 20회씩 4세트를 권장합니다.

바벨 데드리프트

발을 엉덩이 너비로 벌리고 정강이를 바 가까이에 두고 바벨에 접근합니다. (참고: 초보자라면 덤벨을 사용하여 데드리프트를 할 수도 있습니다.) 엉덩이에 경첩을 댄 다음 무릎을 구부려 등을 편평하게 구부려 손을 어깨 너비로 벌리고 바를 잡습니다. 목은 중립을 유지하고 척추와 일직선이 되도록 유지합니다. 숨을 내쉬면서 코어를 지탱하고 평평한 등으로 바닥에서 무게를 들어 올리면서 엉덩이를 앞으로 움직여 키가 커집니다.엉덩이에 경첩을 붙인 다음 무릎을 꿇고 바를 다시 바닥으로 천천히 내리기 전에 서 있는 자세에서 잠시 멈춥니다. 동작 내내 등을 평평하게 유지하십시오. 15회씩 4세트 실시합니다.

스탠딩 카프 레이즈

스탠딩 카프 레이즈 머신의 어깨 패드 아래에 서서 발볼을 플랫폼 가장자리에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 발 뒤꿈치를 최대한 낮추고 발 뒤꿈치를 들어 올려 발볼을 누르십시오. 정상에서 1초 동안 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 다시 내립니다. 30회씩 4세트 실시한다.

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