하루에 얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?

콘텐츠

• 칼륨이란?
• 결핍이 흔한가요?
• 칼륨의 최고의식이 공급원
• 칼륨의 건강상의 이점
• 하루에 얼마를 소비해야합니까?
• 보충제를 섭취해야합니까?
• 너무 많은 것은 얼마입니까?
• 결론

칼륨은 신체에서 세 번째로 풍부한 미네랄이며 여러 신체 과정에서 중요한 역할을합니다 (1).

그러나 극소수의 사람들이 충분히 섭취합니다. 실제로 미국 성인의 거의 98 %가 일일 섭취 권장량을 충족하지 못하고 있습니다 ().

이 기사에서는 하루에 필요한 칼륨의 양과 이것이 건강에 중요한 이유에 대해 설명합니다.

칼륨이란?

칼륨은 매우 중요한 미네랄이자 전해질입니다. 잎이 많은 채소, 콩과 식물 및 연어와 같은 생선을 포함한 다양한 전체 식품에서 발견됩니다.

체내 칼륨의 약 98 %가 세포 내부에서 발견됩니다. 이 중 80 %는 근육 세포 내부에서 발견되고 20 %는 뼈, 간 및 적혈구에서 발견됩니다 ().

이 미네랄은 신체의 다양한 과정에서 필요한 역할을합니다. 근육 수축, 심장 기능 및 수분 균형 관리에 관여합니다 (4,).

그 중요성에도 불구하고 전 세계적으로이 광물 (,)을 충분히 섭취하는 사람은 거의 없습니다.

칼륨이 풍부한 식단은 다른 이점 중에서도 고혈압, 신장 결석 및 골다공증의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (,, 10).

요약: 칼륨은 중요한 미네랄 및 전해질입니다. 근육 수축, 심장 기능 및 수분 균형 조절에 관여합니다.

결핍이 흔한가요?

불행히도 대부분의 성인은 충분한 칼륨 ()을 섭취하지 않습니다.

많은 국가에서 서양식 식단은 종종 비난을 받는데, 이는 아마도이 미네랄의 공급원이 부족한 가공 식품을 선호하기 때문일 것입니다 (11).

그러나 사람들이 충분하지 않다고해서 부족하다는 의미는 아닙니다.

저칼륨 혈증이라고도하는 칼륨 결핍은 혈중 칼륨 수치가 리터당 3.5mmol 미만인 것이 특징입니다 ().

놀랍게도 결핍은 식단에 칼륨이 부족하여 발생하는 경우가 거의 없습니다 (13).

일반적으로 만성 설사 나 구토와 같이 신체에서 칼륨이 너무 많이 손실 될 때 발생합니다. 몸에서 수분을 잃게 만드는 약물 인 이뇨제를 복용하는 경우 칼륨을 잃을 수도 있습니다 (,).

결핍 증상은 혈중 농도에 따라 다릅니다. 다음은 세 가지 수준의 결핍 ()에 대한 증상입니다.

• 경미한 결핍 : 사람의 혈중 농도가 3–3.5mmol / l 일 때. 일반적으로 증상이 없습니다.
• 중등도 결핍 : 2.5–3 mmol / l에서 발생합니다. 증상으로는 경련, 근육통, 쇠약 및 불편 함이 있습니다.
• 심각한 결핍 : 2.5mmol / l 미만에서 발생합니다. 증상으로는 불규칙한 심장 박동과 마비가 있습니다.

요약: 칼륨 결핍은 흔하지 않습니다. 그러나 대부분의 성인은이 중요한 미네랄을 충분히 섭취하지 않습니다.

칼륨의 최고의식이 공급원

칼륨 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 식단을 이용하는 것입니다.

칼륨은 다양한 전체 식품, 특히 과일과 채소에서 발견됩니다.

미네랄에 대한 증거가 불충분하기 때문에 영양 전문가들은 일일 기준 섭취량 (RDI)을 결정하지 않았습니다.

RDI는 건강한 사람의 97 ~ 98 %의 요구를 충족시킬 수있는 영양소의 일일 양입니다 (16).

다음은 칼륨의 훌륭한 공급 원인 몇 가지 식품과 3.5 온스 (100g) 제공량에 포함 된 양입니다 (17).

• 조리 된 비트 채소 : 909 mg
• 구운 참마 : 670 mg
• 구운 흰 감자 : 544 mg
• 조리 된 대두 : 539 mg
• 아보카도: 485 mg
• 구운 고구마 : 475 mg
• 시금치, 조리 : 466 mg
• 완두콩 : 436 mg
• 조리 된 연어 : 414 mg
• 바나나 : 358 mg

요약: 비트 그린, 얌, 감자, 시금치를 포함한 다양한 전체 식품은 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

칼륨의 건강상의 이점

칼륨이 풍부한 식단은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 다음과 같은 다양한 건강 문제를 예방하거나 완화 할 수 있습니다.

• 고혈압: 많은 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 특히 고혈압 환자의 경우 혈압을 낮출 수 있습니다 (,,).
• 소금 감도 : 이 질환이있는 사람은 소금을 먹은 후 혈압이 10 % 증가 할 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식단은 염분 민감성을 제거 할 수 있습니다 (20,).
• 뇌졸중: 여러 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 뇌졸중 위험을 최대 27 %까지 줄일 수 있습니다 (, 23,,).
• 골다공증 : 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 골절 위험 증가와 관련된 상태 인 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).
• 신장 결석: 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은이 미네랄 함량이 낮은 식단보다 신장 결석 위험이 현저히 낮습니다 (10,).

요약: 칼륨이 풍부한 식단은 고혈압과 염분 민감성을 완화하고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 골다공증과 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 얼마를 소비해야합니까?

귀하의 일일 칼륨 필요량은 건강 상태, 활동 수준 및 인종을 포함한 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

칼륨에 대한 RDI가 없지만 전 세계 조직에서는 음식을 통해 하루에 최소 3,500mg을 섭취 할 것을 권장했습니다 (, 30).

이러한 조직에는 세계 보건기구 (WHO)와 영국, 스페인, 멕시코 및 벨기에를 포함한 국가가 포함됩니다.

미국, 캐나다, 한국, 불가리아를 포함한 다른 국가에서는 음식을 통해 하루에 최소 4,700mg을 섭취 할 것을 권장합니다 ().

흥미롭게도 사람들이 하루에 4,700mg 이상을 섭취하면 추가 건강상의 이점이 거의 또는 전혀없는 것처럼 보입니다 (, 23).

그러나 더 높은 권장 사항을 충족함으로써 다른 사람들보다 더 많은 혜택을받을 수있는 여러 그룹의 사람들이 있습니다. 이러한 사람들은 다음과 같습니다.

• 선수 : 길고 격렬한 운동을하는 사람들은 땀을 통해 상당한 양의 칼륨을 잃을 수 있습니다 ().
• 아프리카 계 미국인 : 연구에 따르면 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하면 아프리카 계 미국인 혈통에서 더 흔하게 발생하는 염분 민감성을 제거 할 수 있습니다 (20).
• 고위험 그룹 : 고혈압, 신장 결석, 골다공증 또는 뇌졸중의 위험이있는 사람들은 하루에 최소 4,700mg의 칼륨을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다 (10,,,).

요컨대, 음식에서 하루에 3,500-4,700mg의이 미네랄을 섭취하는 것을 목표로합니다. 더 많은 칼륨이 필요한 사람들은 더 높은 쪽을 목표로해야합니다.

요약: 건강한 성인은 음식에서 매일 3,500-4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 특정 그룹의 사람들은 하루에 최소 4,700mg을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

보충제를 섭취해야합니까?

놀랍게도 칼륨 보충제는 일반적으로이 미네랄의 훌륭한 공급원이 아닙니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 처방전없이 구입할 수있는 염화칼륨 보충제를 1 회 제공량 ​​당 100mg 미만으로 제한합니다. 이는 미국 일일 권장량의 2 %에 불과합니다 (31).

그러나 이것은 다른 형태의 칼륨 보충제에는 적용되지 않습니다.

이 미네랄을 너무 많이 섭취하면 고 칼륨 혈증으로 알려진 혈액에 과도한 양이 축적 될 수 있습니다. 경우에 따라 이는 치명적일 수있는 심장 부정맥이라고하는 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있습니다 (,).

또한 연구에 따르면 고용량을 제공하는 칼륨 보충제가 장 내벽을 손상시킬 수 있습니다 (34, 35).

그러나 결핍되거나 결핍 될 위험이있는 사람들은 고용량의 칼륨 보충제가 필요할 수 있습니다. 이 경우 의사는 고용량 보충제를 처방하고 모든 반응을 모니터링 할 수 있습니다.

요약: 건강한 성인에게는 칼륨 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 일부 사람들은 고용량 보충제를 처방받습니다.

너무 많은 것은 얼마입니까?

혈중 칼륨 과잉은 고 칼륨 혈증으로 알려져 있습니다. 이 상태는 혈중 농도가 리터당 5.0mmol보다 높으며 위험 할 수 있습니다.

건강한 성인의 경우 식품의 칼륨이 고 칼륨 혈증을 유발할 수 있다는 중요한 증거는 없습니다 (16).

이러한 이유로 식품의 칼륨은 허용 가능한 상한 섭취 수준이 아닙니다. 이것은 건강한 성인이 부작용없이 하루에 섭취 할 수있는 가장 많은 양입니다 ().

고 칼륨 혈증은 일반적으로 신장 기능이 좋지 않은 사람이나 신장 기능에 영향을 줄 수있는 약물을 복용하는 사람에게 영향을 미칩니다.

이는 과잉 칼륨이 주로 신장에서 제거되기 때문입니다. 따라서 신장 기능이 좋지 않으면 혈액에이 미네랄이 축적 될 수 있습니다 ().

그러나 불량한 신장 기능이 고 칼륨 혈증의 유일한 원인은 아닙니다. 너무 많은 칼륨 보충제를 섭취하면 원인이 될 수도 있습니다 (,,).

음식에 비해 칼륨 보충제는 작고 섭취하기 쉽습니다. 한 번에 너무 많이 복용하면 과도한 칼륨을 제거하는 신장의 능력이 압도 될 수 있습니다 ().

또한 다음을 포함하여 다른 사람들보다이 미네랄이 덜 필요할 수있는 여러 그룹의 사람들이 있습니다.

• 만성 신장 질환이있는 사람 : 이 질병은 고 칼륨 혈증의 위험을 증가시킵니다. 만성 신장 질환이있는 사람은 의사에게 칼륨이 얼마나 적합한 지 물어봐야합니다 (,).
• 혈압 약을 복용하는 분 : ACE 억제제와 같은 일부 혈압 약물은 고 칼륨 혈증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하는 사람들은 칼륨 섭취량을 관찰해야 할 수 있습니다 (,).
• 연장자: 나이가 들어감에 따라 신장 기능이 저하됩니다. 노인들은 또한 고 칼륨 혈증의 위험에 영향을 미치는 약물을 복용 할 가능성이 더 높습니다 (,).

요약: 건강한 성인이 음식에서 칼륨을 과다 복용하는 것은 어렵습니다. 그러나 신장 문제가있는 사람, 노인 및 혈압 약을 복용하는 사람은 칼륨이 덜 필요할 수 있습니다.

결론

칼륨은 심장 기능, 근육 수축 및 수분 균형에 관여하는 필수 미네랄 및 전해질입니다.

높은 섭취는 고혈압, 염분 민감성 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 골다공증과 신장 결석을 예방할 수 있습니다.

그 중요성에도 불구하고 전 세계적으로 칼륨을 충분히 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 건강한 성인은 매일 음식에서 3,500-4,700mg을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

섭취량을 늘리려면 시금치, 비트 채소, 감자 및 연어와 같은 생선과 같은 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 포함 시키십시오.