무릎 관절염 :이 5 가지 운동 중에 조심하십시오

콘텐츠

• 운동으로 인해 무릎 통증이 악화됩니까?
• 깊은 쪼그리고 앉는 법을 연습하는 방법
• 심부전을 연습하는 방법
• 달리는 방법
• 영향력이 큰 스포츠와 반복적 인 점프 연습 방법
• 계단을 걷거나 달리는 방법
• 무릎에 특정 운동이 더 쉬워 집니까?
• 운동을 최대한 활용하는 방법
• 다른 팁
• 무릎 관절염이있는 경우 운동을 피해야 할 때
• 결론

운동으로 인해 무릎 통증이 악화됩니까?

무릎 관절염이있는 경우 운동은 여전히 ​​라이프 스타일의 일부 여야합니다. 열쇠는 올바른 운동과 올바른 방법을 아는 것입니다.

일반적으로 장기 운동은 무릎 통증이있는 ​​성인에게 안전합니다. 또한 올바르게 수행하면 올바른 운동으로 관절염의 통증을 줄일 수 있습니다. 이것은 일상적인 신체 활동을 수행하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

운동이 무릎 통증을 줄이는 것은 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있으므로 작동 방식을 이해하면 도움이됩니다.

운동은 연골에 혈액과 영양분을 공급하여 운동 중에 관절을 보호하고 안내하는 데 더욱 효과적입니다. 운동은 또한 근력을 향상시킵니다. 근육이 강하면 체중을 더 효율적으로 운반 할 수있어 관절에 가해지는 부담을 덜어줍니다.

그러나 "잘못 된"운동을하거나 열악한 형태를 사용하면 통증이 증가하거나 관절이 손상 될 수 있습니다. 물리 치료의 의사이자 노인 전문의 보드 인증 전문가 인 Alice Bell은 "고통은 정상이 아닙니다"라고 경고합니다.

똑똑한 운동 루틴을 쉽게 익힐 수 있습니다. 광범위한 지침이 도움이 될 수 있지만 운동 루틴을 시작하는 가장 안전하고 효과적인 방법은 물리 치료사와 같은 면허가있는 전문가의지도입니다. 전문가가 양식을 분석하고 제안합니다.

더 많이 사용되는 운동 옵션을 안전하게 연습하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오. 또한 운동 요법에 추가 할 수있는 영향이 적은 몇 가지 대안을 공유합니다.

깊은 쪼그리고 앉는 법을 연습하는 방법

쪼그리고 앉는 자세는 다리와 고관절의 힘을 키우는 데 도움이되어보다 안정적인 관절로 이어집니다. 시간이 지남에 따라 운동 범위가 증가합니다. 통증을 느끼지 않고 연습 할 수있는 한 운동 루틴에 스쿼트를 포함시키는 것이 안전합니다.

관절염이있는 사람은 벽에 쪼그리고 앉는 것이 무릎에 불필요하거나 부정확 한 압력을 가할 위험을 줄이는 데 도움이되므로 벽에 쪼그리고 앉는 데 가장 큰 이점을 찾을 수 있습니다.

기본 스쿼트를 수행하려면

1. 등을 벽에 대십시오. 발은 어깨에서 약 18 인치 떨어져 벽에서 약 18 인치 떨어져 있어야합니다.
2. 발가락 앞에서가 아니라 무릎을 발 뒤꿈치와 일직선으로 유지하십시오.
3. 앉거나 쪼그리고 앉을 때 숨을 쉬고 내쉬십시오. 엉덩이는 무릎 높이보다 떨어지지 않아야합니다.
4. 복부 근육을 단단히 유지하고 등이 벽에 평평하게 눌러 지도록합니다.
5. 발의 볼이 아닌 발 뒤꿈치를 통해 위로 들어 올려서 숨을들이 쉬십시오.

벨은“발은 볼이 아니라 발목 위로 무릎을 유지한다.

전형적인 무릎 통증 이상으로 어느 시점에서나 심한 통증을 경험하기 시작하면 그 날의 연습을 중단해야합니다. 다음 연습에서 다른 시도를 해보십시오. 근육 강도를 높이면 통증 역치가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

심부전을 연습하는 방법

무릎 관절염 환자의 경우, 찌르는 것은 쪼그리고 앉는 것과 같은 이점과 위험을 초래합니다. 런지는 전체 다리와 고관절 힘을 향상시키는 좋은 방법이지만 잘못 연습하면 불필요한 통증을 유발할 수 있습니다.

벨은 트릭은 무릎이 발목을지나 가지 않도록하는 것이라고 말한다.

추가 지원을 위해 의자 나 테이블의 뒷면을 잡고 폐를 연습하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.

기본적인 찌르기를하려면 :

1. 필요한 경우 지원을 받으십시오.
2. 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 앞으로 무릎을 발목 위에 유지하십시오. 무릎은 발목을 지나쳐서는 안됩니다.
3. 자세가 안정되면 뒷발 뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
4. 허리 무릎에서 엉덩이까지 직선을 형성 할 때까지 계속 들어 올리십시오.
5. 복부 근육을 자극하거나 강화하십시오. 이렇게하면 찌르는 자세로 움직일 때 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 기울거나 앞으로 기울이면 앞 무릎에 불필요한 스트레스가 가해집니다.

연습하는 동안 통증이나 불편 함의 변화를 기록하는 것이 중요합니다. 평소보다 더 많은 고통을 겪기 시작하면 하루 종일 폐를 멈추고 다른 형태의 운동으로 넘어 가야합니다.

달리는 방법

달리기를하면 전반적인 건강 상태가 좋아지고 체중 조절에 도움이됩니다. 이것은 무릎에 가해지는 스트레스의 양을 줄이고 관절염의 전반적인 영향을 줄일 수 있습니다.

그러나 몇 가지주의 사항이 적용됩니다.

• 튼튼하고지지하는 신발을 선택하십시오. 벨은“신발 보호에있어 신발류가 과소 평가됐다”고 말했다.
• 가능한 경우 흙, 잔디, 자갈 또는 아스팔트 위에서 달리십시오. 콘크리트보다 부드럽습니다.
• 통증에주의하십시오. 평소보다 더 많은 고통을 겪기 시작하면 하루나 이틀 휴식을 취하십시오. 통증이 계속되면 의사와 상담하십시오. 관절염 이외의 결과로 비정상적인 통증이 발생할 수 있습니다.

무릎 관절염 환자는 안전하게 달릴 수 있지만 벨은이 운동을 한동안 달리는 사람들에게 맡길 것을 권장합니다. 그녀는 오랜 주자가 올바른 달리기 형태를 개발하고 관절 주위의 근육 지지대를 개발했다고 은행에 있습니다.

“관절염이있는 사람은 달리기를 시작해서는 안됩니다.

러닝이 운동 루틴의 일부가 아니고 시작하고 싶은 경우 의사와 상담하십시오. 그들은 당신의 개인적인 이익과 위험에 대해 토론하고 다음 단계에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.

영향력이 큰 스포츠와 반복적 인 점프 연습 방법

영향력이 큰 스포츠와 관절염의 위험 사이에는 관련이있는 것처럼 보이지만 부상은 그러한 위험에 기여합니다. 관절염이 이미 발병 한 사람들에게는 일관된 고 충격 운동이 증상을 악화시킬 수 있습니다.

그렇다고 충격적인 운동을 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 열쇠는 신중하고 적당히 연습하는 것입니다.

증상을 최소화하려면

• 영향력이 큰 스포츠 나 매일 반복적으로 점프하는 다른 활동에 참여하지 마십시오. 일반적인 경험의 규칙은 영향력이 큰 스포츠 사이에서 2 일 또는 3 일의 휴식을 취하는 것입니다. 연습은 1 시간 동안 만 진행해야합니다.
• 연습하는 동안 무릎 보호대를 착용하십시오. 이것은 특히 관절염이 정렬을 손상시킨 경우 무릎을 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 경미한 통증이나 부종이있는 경우, 연습 후에 나프록센 (Aleve)과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용하십시오.

이전에 영향력이 큰 활동에 참여하지 않은 경우 지금 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 이러한 활동이 영향을받는 무릎에 미칠 잠재적 영향을 안내 할 수 있습니다.

Bell은 고객에게 관절염을 호소하여 임팩트가 큰 활동을 피하도록 권장합니다. 그녀는 위아래로 점프하면 체중의 약 20 배에 해당하는 관절에 영향을줍니다.

계단을 걷거나 달리는 방법

계단을 오르 내리면 아프지 만 다리와 엉덩이 근육에 좋은 강화 운동이 될 수 있습니다.

이 운동은 관절액 생산을 증가시켜 관절에 윤활유를 공급하고 독소를 씻어내는 데 도움을 줄 수 있습니다.

안전하게 계단을 오르려면 :

• 천천히하세요. "느리고 안정적인"접근 방식은 안정성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 지지를 위해 난간을 사용하십시오. 현재 지팡이를 사용하고 있다면 계단에서 의사에게 가장 잘 사용하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
• 다른 운동과 마찬가지로 무릎을 과도하게 늘리지 않도록주의하십시오.

영향이 적은 대안의 경우 계단식 스테퍼 기계를 사용해보십시오. 실제 단계와 마찬가지로 반복 운동은 관절액 생성을 자극합니다.
계단 스테퍼를 사용할 때 다음 사항에 유의하십시오.

• 더 짧은 운동으로 시작하고 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘리십시오. 너무 빨리 너무 많이하면 해로울 수 있습니다.
• 필요에 따라 상승 높이를 조정하십시오. 벨은 작게 시작하여 점차 더 높은 단계로 나아가라고 조언합니다.
• 필요에 따라 난간을 사용하여지지하십시오. 레일에 기대지 않도록주의하십시오.

무릎에 특정 운동이 더 쉬워 집니까?

수중 에어로빅은 종종 아픈 관절에서 회복하기 위해 제안됩니다. 벨은 물이 무릎에 진정 효과가 있고 부력을 줄 수 있다고 말하지만 벨은 주변 근육을 강화하기에 충분한 저항력을 생성하지는 않을 것이라고 말했다.

"차이를 만들기에 충분한 저항을 만들고 싶다면 육상 기반 운동이 궁극적으로 필요한 것"이라고 그녀는 말합니다.

그녀가 좋아하는 것 중 일부는 적당하거나 높은 강도의 사이클링과 필라테스와 같은 강화 운동입니다.

당신은 당신의 일상에 가중 탄성 밴드 또는 무료 웨이트를 통합하여 충격이 적은 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

운동하는 동안 무릎 보호대를 착용하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 아직 그렇지 않은 경우, 의사에게 이것이 좋은 선택인지 의사와 상담하십시오. 특정 권장 사항을 작성하고 모범 사례에 대해 조언 할 수 있습니다.

운동을 최대한 활용하는 방법

특히 한동안 운동을하지 않으면 운동 할 때 가벼운 통증을 경험할 수 있습니다.

일상을 계획 할 때는 강도 수준을 합리적으로 유지하십시오. 의사 나 물리 치료사는 귀하의 필요에 맞는 개인화 된 추천을 제공 할 수 있습니다. 운동의“투여 량”은 차이를 만들어 내기에 충분해야하지만 너무 많이 다치거나 낙담하지는 않아야합니다.

다른 팁

• 편안하고 적절한지지를 제공하는 운동화에 투자하십시오.
• 운동하기 전에 항상 워밍업하십시오. 스트레칭은 관절을 열고 무릎에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 관절이 이미 아프면 운동 전에 열을 가해 강성을 줄이십시오.
• 10 분의 루틴으로 시작하고 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘리십시오.
• 영향이 적은 수정 또는 대안으로 영향을 많이받는 운동을 해체하십시오.
• 운동 후 식히십시오. 몇 분 동안 관절을 펴십시오. 냉찜질을하면 통증과 붓기를 줄일 수 있습니다.

무릎 관절염이있는 경우 운동을 피해야 할 때

다음과 같은 증상이 나타나면 의사가 나타날 때까지 운동을 중단하십시오.

• 붓기 증가
• 날카 롭고 찌르거나 끊임없는 고통
• 걸음 걸이를 걸거나 보행을 변화시키는 통증
• 촉감이 따뜻하거나 빨간색 인 관절
• 운동 후 2 시간 이상 지속되거나 밤에 심해지는 통증

통증이 지속되면 진통제로 가려 내려는 유혹에 저항한다고 벨은 말한다. 문제의 근본 원인을 찾아서 수정하려고합니다.

그녀는 또한 운동을 완전히 중단하려는 충동에 저항 할 것을 권고합니다. 의사와 상담 한 후에 나에게 맞는 운동 요법으로 다시 움직여야합니다.

결론

무릎 관절염으로 운동 할 수있을뿐만 아니라 상태와 관련된 통증을 확인하거나 역전시킬 필요가 있습니다. Bell은 대부분의 주에서는 진료 의뢰없이 물리 치료사를 볼 수 있으며 한두 번의 세션으로 목표와 능력에 맞는 운동 처방을받을 수 있다고 지적합니다.

Bell은 관절염 통증이 느려지기 전에 운동을 최적화하는 것이 가장 좋다고 덧붙였다. 연습하는 동안 예방 조치를 사용하면 선호하는 운동 루틴을 더 오래 지속 할 수 있습니다.