L- 카르니틴 : 장점, 부작용, 소스 및 복용량

콘텐츠

• L- 카르니틴이란?
• 다른 유형
• 몸에서의 역할
• 체중 감량에 도움이됩니까?
• 뇌 기능에 미치는 영향
• 다른 건강상의 이점
• 심장 건강
• 운동 성과
• 제 2 형 당뇨병
• 안전 및 부작용
• 음식 소스
• 가져 가야합니까?
• 복용량 추천
• 결론

L- 카르니틴은 종종 보충제로 섭취되는 자연 발생 아미노산 유도체입니다.

체중 감량에 사용되며 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 보충제에 대한 대중적인 주장이 항상 과학과 일치하지는 않습니다.

이 기사는 L- 카르니틴 보충제의 잠재적 위험과 이점을 검토하고이 영양소가 신체에서 어떻게 기능하는지 설명합니다.

L- 카르니틴이란?

L- 카르니틴은 영양소 및식이 보충제입니다.

그것은 세포의 미토콘드리아 (1, 2, 3)로 지방산을 운반함으로써 에너지 생산에 중요한 역할을합니다.

미토콘드리아는 세포 내에서 엔진으로 작용하여 이러한 지방을 연소시켜 유용한 에너지를 생성합니다.

당신의 몸은 아미노산 라이신과 메티오닌에서 L- 카르니틴을 생산할 수 있습니다.

몸이 충분한 양으로 그것을 생산하려면 충분한 양의 비타민 C (4)가 필요합니다.

몸에서 생산되는 L- 카르니틴 외에도 육류 나 생선과 같은 동물성 제품을 섭취하여 소량을 얻을 수도 있습니다 (5).

채식주의 자 또는 특정 유전자 문제가있는 사람들은 충분히 생산하거나 얻지 못할 수 있습니다. 이것은 L- 카르니틴을 조건부 필수 영양소로 만듭니다 (6).

다른 유형

L- 카르니틴은 신체, 음식 및 대부분의 보충제에서 발견되는 표준 생물학적 활성 형태의 카르니틴입니다.

다른 종류의 카르니틴은 다음과 같습니다.

• D- 카르니틴 : 이 비활성 형태는 다른 더 유용한 형태의 흡수를 억제함으로써 신체의 카르니틴 결핍을 유발할 수 있습니다 (7, 8).
• 아세틸 -L- 카르니틴 : 종종 ALCAR이라고하며, 이것은 아마도 뇌에 가장 효과적인 형태 일 것입니다. 연구에 따르면 신경 퇴행성 질환이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다 (9).
• 프로피 오닐 -L- 카르니틴 : 이 형태는 말초 혈관 질환 및 고혈압과 같은 순환기 문제에 매우 적합합니다. 산화 질소 생성을 촉진시켜 혈류를 개선합니다 (10, 11).
• L- 카르니틴 L- 타르트 레이트 : 이것은 빠른 흡수 속도로 인해 스포츠 보조제에 일반적으로 추가됩니다. 운동의 근육통과 회복을 도울 수 있습니다 (12, 13, 14).

대부분의 사람들에게 아세틸 -L- 카르니틴과 L- 카르니틴은 일반적인 사용에 가장 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 개인의 필요와 목표에 가장 적합한 양식을 항상 선택해야합니다.

몸에서의 역할

신체에서 L- 카르니틴의 주요 역할은 미토콘드리아 기능과 에너지 생산과 관련이 있습니다 (3, 15, 16).

세포에서는 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 태울 수 있습니다.

L- 카르니틴 매장의 약 98 %가 근육과 간 및 혈액의 미량과 함께 함유되어 있습니다 (17, 18).

L- 카르니틴은 질병과 건강한 노화에 중요한 역할을하는 미토콘드리아 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (19, 20, 21).

최신 연구에 따르면 카르니틴의 다양한 형태의 잠재적 이점이 심장 및 뇌 질환을 포함한 다양한 조건에 사용될 수 있습니다 (22, 23).

요약 L- 카르니틴은 에너지를 처리하기 위해 지방산을 세포로 운반하는 아미노산 유도체입니다. 그것은 당신의 몸에 의해 만들어지며 보충제로도 제공됩니다.

체중 감량에 도움이됩니까?

이론적으로 L- 카르니틴을 체중 감량 보충제로 사용하는 것이 좋습니다.

L- 카르니틴은 더 많은 지방산을 세포 내로 이동시켜 에너지로 태워주는 데 도움이되므로 지방 연소와 체중 감량 능력이 향상 될 것으로 생각할 수 있습니다.

그러나 인체는 매우 복잡하며 인간과 동물 연구 결과가 혼합되어 있습니다 (24, 25, 26, 27).

일주일에 4 번 운동을 한 38 명의 여성을 대상으로 한 8 주간의 연구에서 L- 카르니틴을 복용 한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 체중 감소에 차이가 없었습니다 (24).

또한 L- 카르니틴을 복용 한 참가자 중 5 명은 메스꺼움이나 설사를 경험했습니다 (24).

또 다른 사람의 연구는 90 분의 고정식 자전거 운동 중에 L- 카르니틴이 지방 연소에 미치는 영향을 모니터링했습니다. 보충제를 복용 한 4 주 동안 지방 연소가 증가하지 않았습니다 (28).

그러나 9 개의 연구 (대부분 비만인 또는 노인)에 대한 한 가지 분석에 따르면 L- 카르니틴을 복용하는 동안 평균 체중이 1.3kg 증가했습니다 (29).

젊고 활동적인 인구에서 L- 카르니틴의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

비만인이나 노인의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 철저한식이 요법과 운동 요법을 먼저 시행해야합니다.

요약 L- 카르니틴의 세포 기전이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사하지만, 그 영향은 (존재한다면) 작습니다.

뇌 기능에 미치는 영향

L- 카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.

일부 동물 연구에 따르면 아세틸 형태 인 아세틸 -L- 카르니틴 (ALCAR)은 연령 관련 정신 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (30, 31).

인간 연구에 따르면 매일 아세틸 -L- 카르니틴을 복용하면 알츠하이머 및 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 역전시키는 데 도움이됩니다 (32, 33, 34).

이 형태는 알츠하이머 또는 다른 뇌 질환이없는 노인에서 일반적인 뇌 기능에 대해 유사한 이점을 나타 냈습니다 (35, 36, 37).

특정한 경우,이 형태는 심지어 세포 손상으로부터 뇌를 보호 할 수도 있습니다.

90 일간의 연구에서 하루 2 그램의 아세틸 -L- 카르니틴을 복용 한 알코올 중독자들은 모든 뇌 기능 측정에서 상당한 개선을 경험했습니다 (38).

건강한 개인을위한 장기 혜택에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 L- 카르니틴, 특히 아세틸 -L- 카르니틴은 다양한 질병에서 뇌 기능에 유리한 영향을 줄 수 있습니다.

다른 건강상의 이점

L- 카르니틴 보충제와 건강상의 이점이 몇 가지 더 있습니다.

심장 건강

일부 연구는 심장병과 관련된 혈압 및 염증 과정을 감소시킬 수있는 가능성을 보여줍니다 (23, 39).

한 연구에서 하루 2 그램의 아세틸 -L- 카르니틴은 수축기 혈압이 거의 10 점 감소했습니다. 혈압 수치가 가장 높고 심장 건강 및 질병 위험의 중요한 지표입니다 (23).

L- 카르니틴은 또한 관상 동맥 심장 질환 및 만성 심부전과 같은 중증 심장 질환 환자의 개선과 관련이 있습니다 (40, 41).

12 개월간의 한 연구에서 L- 카르니틴 보충제를 복용 한 참가자들 사이에서 심부전과 사망이 감소하는 것으로 나타났습니다 (42).

운동 성과

L- 카르니틴이 스포츠 성능에 미치는 영향에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.

그러나 여러 연구에 따르면 더 많거나 더 많은 장기 복용량과 관련된 경미한 이점이 있습니다 (43, 44, 45).

L- 카르니틴의 혜택은 간접적 일 수 있으며 나타나려면 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 이것은 스포츠 성능을 직접 향상시킬 수있는 카페인이나 크레아틴과 같은 보충제와 다릅니다.

L- 카르니틴은 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 회복: 운동 회복을 향상시킬 수 있습니다 (46, 47).
• 근육 산소 공급 : 근육에 산소 공급을 증가시킬 수 있습니다 (48).
• 내구력: 혈류와 산화 질소 생성을 증가시켜 불편 함을 지연시키고 피로를 줄일 수 있습니다 (48).
• 근육통: 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다 (49).
• 적혈구 생산 : 신체와 근육 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생성을 증가시킬 수 있습니다 (50, 51).

제 2 형 당뇨병

L- 카르니틴은 또한 제 2 형 당뇨병의 증상 및 관련 위험 인자를 감소시킬 수 있습니다 (52, 53, 54).

항 당뇨병 약을 복용하는 제 2 형 당뇨병 환자에 대한 한 연구에 따르면 카르니틴 보충제는 위약에 비해 혈당 수치를 현저하게 감소 시켰습니다 (55).

또한 탄수화물 사용 능력을 향상시키는 AMPK라는 주요 효소를 증가시켜 당뇨병과 싸울 수 있습니다 (56).

요약 연구에 따르면 L- 카르니틴은 운동 수행을 돕고 심장병 및 2 형 당뇨병과 같은 건강 상태를 치료할 수 있다고합니다.

안전 및 부작용

대부분의 사람들에게 하루 2 그램 이하는 비교적 안전하며 심각한 부작용이 없습니다.

한 연구에서 21 일 동안 매일 3 그램을 섭취 한 사람들은 부정적인 영향을 경험하지 않았습니다 (57).

L- 카르니틴의 안전성에 대한 한 가지 검토에서, 하루에 약 2 그램의 용량이 장기간 사용하기에 안전한 것으로 나타났습니다. 그러나 메스꺼움과 위장 불편을 포함한 약간의 부작용이있었습니다 (24, 58).

그러나 L- 카르니틴 보충제는 시간이 지남에 따라 혈중 트리메틸 아민 -N- 산화물 (TMAO) 수치를 높일 수 있습니다. 높은 수준의 TMAO는 동맥 경화의 위험 증가와 관련이 있습니다. 동맥을 막는 질환입니다 (59, 60).

L- 카르니틴 보충제의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 하루 2 그램 이하의 복용량은 대부분의 사람들에게 내약성이 있고 안전한 것으로 보입니다. 잠정적 증거는 L- 카르니틴 보충제가 죽상 동맥 경화증의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.

음식 소스

육류와 생선을 섭취하면 식단에서 소량의 L- 카르니틴을 얻을 수 있습니다 (4, 5).

L- 카르니틴의 가장 좋은 공급원은 (4)입니다 :

• 소고기: 3 온스 (85g) 당 81mg
• 돼지 고기: 3 온스 (85g) 당 24mg
• 물고기: 3 온스 (85g) 당 5mg
• 치킨: 3 온스 (85g) 당 3mg
• 우유: 8 온스 (227ml) 당 8mg

흥미롭게도 L- 카르니틴의 음식 공급원은 보충제보다 흡수율이 더 높습니다.

한 연구에 따르면 L- 카르니틴의 57-84 %는 음식으로 섭취 할 때 흡수되며 보충제로 섭취 할 때는 14-18 %에 불과합니다 (61).

앞서 언급했듯이, 신체가 상점이 적다면 아미노산 메티오닌과 라이신으로부터 자연적으로이 물질을 생산할 수 있습니다.

이러한 이유로 L- 카르니틴 보충제는 질병 치료와 같은 특수한 경우에만 필요합니다.

요약 L- 카르니틴의 주요식이 공급원은 고기, 생선 및 우유와 같은 다른 동물성 제품입니다. 건강한 개인은 또한 신체 내에서 충분한 양을 생산할 수 있습니다.

가져 가야합니까?

L 카르니틴 수치는 섭취량과 신체의 생산량에 영향을받습니다.

이러한 이유로 L- 카르니틴 수치는 종종 동물성 제품을 제한하거나 피하기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의 자에서 더 낮습니다 (6, 62).

따라서 채식주의 자와 완전 채식주의자는 L- 카르니틴 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 이러한 특정 집단에서 카르니틴 보충제의 이점을 확인한 연구는 없습니다.

노인은 또한 L- 카르니틴 보충제로부터 혜택을받을 수 있습니다. 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 레벨이 감소하는 경향이 있습니다 (63, 64).

한 연구에서, 2g의 L- 카르니틴은 노인의 피로를 줄이고 근육 기능을 증가 시켰습니다. 다른 연구에 따르면 아세틸 -L- 카르니틴은 또한 나이가 들어감에 따라 두뇌 건강과 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (64, 65).

또한 간경변 및 신장 질환과 같은 질병이있는 사람의 경우 결핍 위험이 더 높습니다. 이러한 조건 중 하나가있는 경우 보충제가 유익 할 수 있습니다 (1, 66, 67).

보충제와 마찬가지로 L- 카르니틴을 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

요약 특정 집단은 L- 카르니틴 보충제로부터 혜택을받을 수 있습니다. 여기에는 노인과 고기와 생선을 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들이 포함됩니다.

복용량 추천

L- 카르니틴의 표준 용량은 하루 500-2,000mg입니다.

복용량은 연구마다 다르지만 다음은 각 형태의 사용 및 복용량에 대한 개요입니다.

• 아세틸 -L- 카르니틴 : 이 양식은 뇌 건강과 기능에 가장 좋습니다. 복용량은 하루에 600–2,500 mg입니다.
• L- 카르니틴 L- 타르트 레이트 : 이 양식은 운동 수행에 가장 효과적입니다. 복용량은 하루 1,000 ~ 4,000mg입니다.
• 프로피 오닐 -L- 카르니틴 : 이 양식은 고혈압 또는 관련 건강 상태가있는 사람의 혈류를 개선하는 데 가장 좋습니다. 복용량은 하루에 400–1,000 mg입니다.

하루에 최대 2,000mg (2g)의 장기적으로 안전하고 효과적입니다.

요약 권장 복용량은 다양하지만 약 500–2,000mg (0.5–2g)은 안전하고 효과적입니다.

결론

L- 카르니틴은 지방 버너로 가장 잘 알려져 있지만 전체 연구는 혼합되어 있습니다. 체중 감량을 유발할 가능성은 낮습니다.

그러나 연구는 건강, 뇌 기능 및 질병 예방에 사용을 지원합니다. 보충제는 노인, 완전 채식주의 자 및 채식주의 자와 같이 낮은 수준의 보충제에도 도움이 될 수 있습니다.

다른 형태 중에서, 아세틸 -L- 카르니틴 및 L- 카르니틴이 가장 인기 있고 가장 효과적인 것으로 보인다.