하체 부스트

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편지와 정기 설문조사에서 모양 독자인 당신이 우리 페이지에서 더 많이 또는 더 적게 보고 싶어하는 것을 배웁니다. 당신이 지속적으로 요구하는 한 가지는 따라하기 쉽고 체육관이 필요 없는 빠른 결과 운동입니다. 당신은 물었다. 우리는 들었다. 여기에서 재택 운동 칼럼을 시작합니다.

여기에서는 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않으며 완전한 프로그램을 만들기 위해 결합될 수 있는 근력 운동과 유산소 운동이라는 두 가지 운동을 제공합니다. 최근 공개된 영상 "Shaping Up With Weights for Dummies"(Anchor Bay Entertainment)에서 독점 제공하는 특별한 근력 운동입니다. 여기에 (마침내!) 몇 가지 기본적이고 매우 효과적인 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배울 수 있는 기회가 있습니다. 이 주 3일 프로그램은 약 1시간이 소요됩니다. 5분 워밍업, 빠르게 걷기 또는 제자리에서 행진하고 팔 서클을 하는 것으로 각 운동을 시작합니다. 운동한 모든 근육을 스트레칭하고 각 스트레칭을 튀지 않고 20초 동안 유지하여 마무리합니다. 유산소 운동은 "피라미드 트레이닝"이라고 하는 매우 효과적인 방법을 기반으로 하며, 이는 빠른 결과를 위해 강도를 높입니다.

유산소 운동

이 유산소 운동은 피라미드 훈련의 한 형태입니다. "최고" 또는 최대 노력 수준에 도달할 때까지 강도를 점진적으로 높인 다음 다시 점차 낮추십시오.

이러한 유형의 훈련은 더 높은 강도로 작업할 수 있는 관리 가능한 방법이므로 더 많은 칼로리를 태우고 더 나은 심혈관 형태를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동 기구나 좋아하는 야외 운동(달리기, 사이클링 등)에 적용하십시오. 인지된 노력의 비율(RPE, 아래 참조)을 사용하여 노력 수준을 모니터링하십시오. 또는 심박수 모니터가 있는 경우 최대 심박수(MHR, 자신을 계산하려면 220에서 나이 빼기)의 백분율을 사용할 수 있습니다.

운동 강도(및 심박수)를 높이려면 속도를 변경하거나 트레드밀이나 일립티컬 트레이너의 기울기 또는 자전거의 저항과 같은 기타 장비별 변수를 변경하십시오. 기억하십시오: 주어진 RPE 또는 MHR의 백분율로 할 수 있는 작업은 건강해짐에 따라 변경되므로 앞으로 몇 주 동안 운동 수준을 높일 것으로 예상하십시오.

총 운동 시간: 40분

운동 목표

RPE가 8-9 또는 MHR의 80-85%에 도달할 때까지 심박수를 증가시킵니다. 그러면 심장 박동수가 다시 낮아질 것입니다. 운동은 다음과 같습니다.

워밍업

RPE 5에서 5분(약 55% MHR)

운동하다

RPE 6에서 5분(약 70% MHR)

RPE 6-7에서 5분(약 75% MHR)

RPE 7-8에서 5분(약 80% MHR)

RPE 8-9에서 5분(약 80-85% MHR)

RPE 6-7에서 5분(약 75% MHR)

RPE 6에서 5분(약 70% MHR)

쿨다운

RPE 5에서 5분(약 55% MHR)

검토 대상