Lacey Stone의 15분 전신 운동 계획

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운동할 시간이 없으신가요? LA 트레이너 Lacey Stone이 제공하는 이 빠른 장비 없는 운동이 유용한 곳! 이 계획은 단 15분 만에 심장을 뛰게 하고 전신을 조여줄 것입니다. 체육관에 오래 갈 필요가 없습니다.

Lacey는 점프 잭과 결합된 조깅의 빠른 워밍업으로 시작한 다음 이 5동작 서킷을 세 번 반복할 것을 제안합니다. 각 운동을 처음 1분 ​​동안 수행하고, 두 번째로 각 운동을 30초 동안 수행하고, 세 번째로 각 운동을 1분 더 수행합니다.

연습 1: 세계일주 런지

공장: 엉덩이와 다리

NS. 발을 함께 시작하십시오. 오른발을 앞으로 내디디면 포워드 런지, 오른발로 사이드 런지, 그리고 오른발을 뒤에 두고 리버스 런지로 마무리합니다. 발이 모이도록 중앙으로 물러나십시오.

NS. 그런 다음 왼발로 리버스 런지를 하고, 왼발로 사이드 런지를 하고, 왼발을 앞으로 내밀어 포워드 런지를 합니다. 이것으로 "전 세계 일주" 여행이 완료됩니다.

씨샵. 할당된 시간(30초 또는 1분) 내에 가능한 한 많은 반복을 완료하면서 "전 세계를 한 바퀴 돌면서" 계속 이동하십시오.

연습 2: 플랭크 탭

공장: 가슴, 등, 복근

NS. 플랭크 위치의 상단에서 시작합니다. 왼손으로 오른쪽 어깨를 탭한 다음 왼손을 땅으로 되돌립니다. 그런 다음 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드리고 오른손을 지면으로 되돌립니다.

NS. 할당된 시간(30초 또는 1분) 동안 면을 교체합니다.

연습 3: 사이드 스케이터

공장: 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 포함한 다리 전체

NS. 작은 스쿼트에서 시작하십시오. 왼쪽으로 옆으로 점프하여 왼쪽 다리로 착지합니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 발목 뒤로 가져오되 바닥에 닿지 않도록 합니다.

NS. 오른쪽 다리로 오른쪽으로 점프하여 방향을 반대로 합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.

씨샵. 할당된 시간(30초 또는 1분) 동안 가능한 한 많은 스피드 스케이팅 선수를 수행하십시오.

연습 4: 부티 리프트

공장: 둔근

NS. 등을 대고 누워서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올릴 때 안정성을 위해 손을 바닥에 댑니다.

NS. 왼발 뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올리면서 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.

씨샵. 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.

NS. 할당된 시간(30초 또는 1분)에 양쪽 다리(다리를 들어올린 쪽)를 번갈아 가며 실시합니다.

연습 5: 잭 나이프

공장:복근

NS. 바닥이나 벤치에 누워 다리를 쭉 뻗고 팔은 머리 위로 뻗고 발가락은 천장을 향하게 합니다.

NS. 다리를 45도에서 90도 각도로 들어올리면서 팔을 발가락 쪽으로 들어 올려 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 몸이 잭 나이프처럼 보이도록 팔을 배꼽 위로 올리십시오.

씨샵. 다리와 팔을 쭉 뻗은 상태에서 바닥이나 벤치로 돌아갑니다.

NS. 할당된 시간(30초 또는 1분)에 가능한 한 많이 수행하십시오.

서킷을 3회 반복한 후에는 반드시 쿨다운과 스트레칭을 2~3분 더 실시합니다. 그런 다음 벨트 아래에서 운동을 하면 좀 더 완성도 높은 휴가 모드로 돌아갈 수 있습니다!

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