유당이없는식이 요법 : 먹고 피해야 할 음식

콘텐츠

• 유당이없는 식단을 따라야하는 사람
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 유제품
• 준비된 음식
• 음식에서 유당을 식별하는 방법
• 결론

유당이없는식이 요법은 우유의 설탕 유형 인 유당을 제거하거나 제한하는 일반적인 식습관입니다.

대부분의 사람들은 우유 및 유제품에 일반적으로 유당이 포함되어 있음을 알고 있지만 식량 공급에는이 설탕의 다른 숨겨진 소스가 많이 있습니다.

실제로 많은 구운 식품, 사탕, 케이크 믹스 및 콜드 컷에는 유당이 포함되어 있습니다.

이 기사는 유당이없는식이 요법의 일부로 먹고 피해야하는 음식을 자세히 살펴 봅니다.

유당이없는 식단을 따라야하는 사람

유당은 우유 및 유제품에서 자연적으로 발견되는 단순한 설탕 유형입니다. 일반적으로 소장의 효소 인 락타아제로 분해됩니다.

그러나 많은 사람들이 락타 제를 생산할 수 없어서 우유에서 유당을 소화 할 수 없습니다.

실제로 전 세계 인구의 약 65 %가 유당 불내증으로 추정되며, 이는 유당을 소화 할 수 없음을 의미합니다 (1).

유당 불내증 환자의 경우 유당을 함유 한 제품을 섭취하면 복통, 팽만감 및 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다 (2).

다행히 유당이없는 음식을 섭취하면이 상태의 증상을 최소화 할 수 있습니다.

어떤 사람들은 유제품을 섭취하지 않기 위해 유당이없는식이 요법을 채택 할 수도 있는데, 이는 개인, 종교 또는 건강상의 이유로뿐만 아니라 환경 적 또는 윤리적 문제를 위해 원할 수도 있습니다 (3).

다른 사람들은 유제품이없는 식단의 일부로 유당을 제거 할 수도 있는데, 이는 카제인이나 유청을 포함한 우유 단백질에 알레르기가있는 사람들에게 권장됩니다 (4).

유당 불내증 환자는 증상을 완화하기 위해 유당이없는식이 요법을 선택할 수 있습니다. 유제품 섭취를 줄이기 위해 유당이없는식이 요법을 선택할 수도 있습니다.

먹을 음식

건강하고 유당이없는식이 요법의 일부로 많은 음식을 즐길 수 있습니다.

• 과일: 사과, 오렌지, 딸기, 복숭아, 자두, 포도, 파인애플, 망고
• 야채: 양파, 마늘, 브로콜리, 케일, 시금치, 아루 굴라, 콜라 드 그린, 주키니, 당근
• 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지 고기, 송아지 고기
• 가금류: 닭, 칠면조, 거위, 오리
• 해물: 참치, 고등어, 연어, 멸치, 랍스터, 정어리, 조개
• 달걀: 계란 노른자와 계란 흰자
• 간장 음식 : 두부, 템페, 낫토, 된장
• 콩과 식물 : 검은 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 핀토 콩, 병아리 콩
• 통 곡물 : 보리, 메밀, 퀴 노아, 쿠스쿠스, 밀, 파로, 귀리
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈, 브라질 너트, 헤이즐넛
• 씨앗 : 치아 씨앗, 아마 씨앗, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗
• 우유 대안 : 유당이없는 우유, 쌀 우유, 아몬드 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유, 캐슈 우유, 대마 우유
• 유당이없는 요구르트 : 코코넛 요구르트, 아몬드 우유 요구르트, 간장 요구르트, 캐슈 요구르트
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 참기름, 코코넛 오일
• 허브와 향신료: 심황, 오레가노, 로즈마리, 바질, 딜, 민트
• 음료수: 물, 차, 양조 커피, 코코넛 물, 주스

우유로 만든 유당이없는 제품은 유제품 알레르기가있는 사람들이 피해야합니다. 카제인이나 유청과 같은 우유 단백질이 포함되어있을 수 있습니다.

과일, 야채, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류를 포함한 많은 건강 식품이 유당이없는 식단에 쉽게 들어갈 수 있습니다.

피해야 할 음식

유당은 주로 요구르트, 치즈 및 버터를 포함한 유제품에서 발견됩니다. 그러나 다양한 다른 준비된 음식에서도 발견됩니다.

유제품

특정 유제품에는 적은 양의 유당이 포함되어 있으며 많은 유당 불내증으로 견딜 수 있습니다.

예를 들어, 버터에는 미량 만 포함되어 있으며, 많은 양을 섭취하지 않으면 유당 불내증 환자에게는 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 특히, 정화 버터에는 유당이 거의 포함되어 있지 않습니다 (5, 6).

한편, 특정 유형의 요구르트에는 유당 소화를 돕는 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다 (7).

종종 소량의 유당을 함유하는 다른 유제품에는 케 피어, 스카이 어, 숙성 치즈 또는 단단한 치즈 및 무거운 크림 (5, 6, 8)이 포함됩니다.

이러한 음식은 가벼운 유당 불내증 환자에게는 잘 견디지 만 우유 알레르기가 있거나 다른 이유로 유당을 피하는 사람들은 여전히 ​​이러한 성분을 식단에서 제거하기를 원할 수 있습니다.

유당이없는식이 요법의 일환으로 피할 수있는 유제품은 다음과 같습니다.

• 우유 — 모든 종류의 우유, 염소 우유 및 버팔로 우유
• 치즈-특히 크림 치즈, 코티지 치즈, 모짜렐라 및 리코 타와 같은 부드러운 치즈
• 버터
• 요거트
• 아이스크림, 냉동 요구르트 및 유제품 셔벗
• 버터 밀크
• 사워 크림
• 휘핑 크림

준비된 음식

유제품에 존재하는 것 외에도 유당은 다른 많은 준비된 식품에서 발견 될 수 있습니다.

유제품 추가 라벨을 확인하면 제품에 유당이 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다.

유당을 함유 할 수있는 몇 가지 음식은 다음과 같습니다.

• 편의 식사
• 인스턴트 감자 믹스
• 크림 기반 또는 치즈 소스, 수프 및 그레이비
• 빵, 옥수수, 크래커 및 비스킷
• 구운 제품과 디저트
• 크림 야채
• 초콜릿 및 제과를 포함한 사탕
• 와플, 팬케이크, 머핀 및 케이크 믹스
• 아침 시리얼
• 핫도그, 베이컨, 소시지 및 콜드 컷을 포함한 가공육
• 인스턴트 커피
• 샐러드 드레싱
• 맛 감자 칩

유당은 일반적으로 우유, 치즈 및 버터를 포함한 유제품에서 발견됩니다. 또한 구운 제품, 크림 기반 소스 및 가공육과 같은 많은 준비된 음식에도 존재할 수 있습니다.

음식에서 유당을 식별하는 방법

특정 식품에 유당이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 라벨을 확인하면 매우 유용 할 수 있습니다.

우유 고형물, 유청 또는 유당으로 표시 될 수있는 우유 또는 유제품을 추가로 찾으십시오.

제품에 유당이 포함되어 있음을 나타내는 다른 성분은 다음과 같습니다.

• 버터
• 버터 밀크
• 치즈
• 농축 우유
• 크림
• 두부
• 증발 우유
• 염소 우유
• 유당
• 맥아 우유
• 우유
• 우유 부산물
• 우유 카제인
• 분유
• 우유 설탕
• 분유
• 사워 크림
• 유청
• 유청 단백질 농축액

비슷한 이름을 가지고 있음에도 불구하고 락 테이트, 락트산 및 락탈 부민과 같은 성분은 락토스와 관련이 없습니다.

우유 또는 유제품 추가 라벨을 확인하면 제품에 유당이 함유되어 있는지 확인할 수 있습니다.

결론

유당은 유제품 및 수프, 소스 및 아침 식사 시리얼과 같은 많은 가공되거나 준비된 음식을 포함하여 다양한 음식에서 발견되는 우유 설탕의 한 유형입니다.

다행히 과일, 채소, 통 곡물, 콩류 및 단백질을 포함한 많은 음식을 유당이없는 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.

또한 좋아하는 음식의 라벨을 확인하는 것은 제품에 유당이 포함되어 있는지 확인하는 간단한 전략입니다.