꼭 먹어야 할 린 단백질 식품 13 가지

콘텐츠

• 1. 흰살 생선
• 2. 평범한 그리스 요거트
• 3. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩
• 4. 껍질이없는 흰 가금류
• 5. 저지방 코티지 치즈
• 6. 라이트 두부
• 7. 마른 쇠고기
• 8. 가루 땅콩 버터
• 9. 저지방 우유
• 10. 돼지 고기 허리
• 11. 냉동 새우
• 12. 계란 흰자
• 13. 들소
• 결론

단백질은 균형 잡힌 식단의 필수 부분이지만 때로는 원하는 것보다 더 많은 지방과 칼로리를 동반합니다.

다행히도 할당량을 충족시키는 데 도움이되는 다양한 희박 동물 및 식물성 단백질 공급원이 있습니다.

하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 성인의 단백질 기준 일일 섭취량 (RDI)은 50 그램이지만 일부 사람들은 그보다 훨씬 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 개인의 칼로리 및 단백질 필요량은 나이, 체중, 키, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다 (1).

신체의 근육과 조직을 구축하고 유지하고 많은 신체 과정을 조절하는 데 단백질의 필수 역할 외에도 포만감 (충만)을 촉진하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다 (2, 3).

다음은 고려해야 할 13 가지 저지방 단백질 식품입니다.

1. 흰살 생선

대부분의 흰살 생선은 3g 이하의 지방, 약 20-25g의 단백질 및 3.5 온스 (100g)의 평범한 조리 된 서빙 당 85–130 칼로리를 제공하는 매우 희박하고 우수한 단백질 공급원입니다 (4, 5). .

매우 희박한 흰살 생선의 예로는 대구, 대구, 폴락, under 치, but 치, 틸라피아 및 오렌지 거칠기가 있습니다 (6).

이 흰살 생선은 일반적으로 코호 나 홍어 연어와 같은 고지방, 고 칼로리, 진한 살 생선보다 오메가 -3 지방이 10 ~ 25 % 밖에 없습니다. 따라서 두 가지 유형의 물고기를 모두 섭취하는 것이 좋습니다 (6, 7).

일반 생선 필레를 구입하는 편리한 방법은 슈퍼마켓의 냉동 식품 섹션에 있습니다. 아침에 필레를 냉동실에서 냉장고로 옮기면 해동되어 저녁 식사를 위해 요리 할 준비가됩니다.

요약 대구와 but 치와 같은 흰살 생선은 지방이 적고 칼로리가 적은 기아 만족 단백질의 훌륭한 공급원으로 다이어트 친화적 인 음식입니다.

2. 평범한 그리스 요거트

그리스 요구르트의 6 온스 (170g) 서빙은 일반 요구르트 (8)의 서빙에서 단지 9g과 비교하여 15–20g의 단백질을 포장합니다.

이것은 그리스 요구르트가 만들어지는 방식 때문입니다. 액체 유청을 제거해야하는데, 단백질이 더 진하고 농축 된 제품이 더 두껍고 크리미합니다 (8).

가장 적은 칼로리와 지방을 찾고 있다면 6 온스 (170 그램) 당 100 칼로리 (9)의 무 지방 그리스 요거트를 선택하십시오.

6 온스 당 3 그램의 지방과 125 칼로리를 함유 한 저지방 플레인 그리스 요구르트도 좋은 선택입니다. 평야를 선택하면 불필요한 감미료를 건너 뛰고 자신의 과일을 첨가 할 수 있습니다 (9).

요약 무 지방 또는 저지방 그리스 요거트에는 일반 요거트보다 약 2 배 많은 단백질이 함유되어 있습니다.

3. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩

맥박이라고도 불리는 마른 콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 콩과 식물의 하위 그룹입니다. 그들은 1/2 컵 (100 그램) 조리 된 서빙 당 평균 8 그램의 단백질을 섭취하며 지방이 적고 섬유질이 높습니다 (10, 11).

펄스의 높은 섬유질과 단백질 함량은 모두 더 많은 양을 채울 수 있습니다. 또한 정기적으로 맥박을 먹으면 섬유질이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 (11).

1,037 명에 대한 26 건의 연구를 검토 한 결과, 적어도 3 주 동안 매일 평균 2/3 컵 (130 그램)의 조리 된 맥박을 섭취하면 대조군식이에 비해 7mg / dL의“나쁜”LDL 콜레스테롤이 감소했습니다. 시간이 지남에 따라 LDL이 5 % 감소했습니다 (12).

특히, 신체의 단백질을 구성하는 몇 가지 필수 아미노산이 맥박이 낮습니다. 그러나 하루 종일 통 곡물이나 견과류와 같은 다른 식물성 단백질을 섭취하면 그 차이를 메울 수 있습니다 (11, 13, 14).

요약 콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 마른 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 껍질이없는 흰 가금류

요리 된 닭 또는 칠면조 가슴살의 3.5 온스 (100g) 서빙에는 약 30g의 단백질 (15, 16)이 있습니다.

드럼 스틱이나 허벅지와 같은 어두운 육류 절단을 건너 뛰어 가장 얇은 육류를 얻으십시오. 흰 살코기에는 가슴, 가슴 안심 (부드러운) 및 날개가 포함됩니다.

또한 피부를 먹지 마십시오 — 피부에 구운 닭 가슴살 3.5 온스 (100 그램)에는 200 칼로리와 8 그램의 지방이 있으며, 같은 양의 껍질이없는 구운 닭 가슴살에는 165 칼로리와 3.5 그램의 지방이 있습니다 ( 15, 17).

지방 절약 효과는 사실상 어느 쪽이든 그대로 유지되므로 요리 전후에 피부를 제거 할 수 있습니다. 피부가 그대로 요리 된 가금류는 축축합니다 (18).

요약 흰 고기 닭과 칠면조, 특히 유방은 요리 전후에 피부를 제거하면 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다.

5. 저지방 코티지 치즈

코티지 치즈는 고단백, 저소음 식품입니다.

저지방 (2 % 유지방) 코티지 치즈의 1/2 컵 (4 온스 또는 113 그램) 서빙에는 97 칼로리, 2.5 그램의 지방 및 13 그램의 단백질이 있습니다 (19).

코티지 치즈의 최신 트렌드에는 단일 용기, 향이 ​​나는 옵션 및 생균 및 생균제 배양이 포함됩니다.

단백질 외에도 1/2 컵의 코티지 치즈에 칼슘에 대한 RDI의 약 10-15 %가 제공됩니다. 일부 식품 과학자들은 최근 제조업체가 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 추가해야한다고 제안했지만 현재는 일반적이지 않습니다 (19, 20).

코티지 치즈에 한 가지 단점이 있다면 1/2 컵은 나트륨 (소금) 일일 한도의 약 15 ~ 20 %입니다. 소금 섭취량을보고 있다면, 한 연구에 따르면 코티지 치즈를 3 분간 헹구면 나트륨이 약 60 % 감소 할 수 있다고합니다 (21).

요약 저지방 코티지 치즈는 단백질의 훌륭한 공급원이며 단일 용기의 가용성이 증가함에 따라 더욱 편리해졌습니다. 또한 좋은 칼슘 공급원이기도합니다.

6. 라이트 두부

동물성 음식을 피한다면 두부는 특히 실행 가능한 단백질 옵션입니다.라이트 두부의 3 온스 (85 그램) 서빙에는 충분한 양의 모든 필수 아미노산을 포함하여 45 칼로리, 1.5 그램의 지방 및 7 그램의 단백질이 있습니다 (22).

두부는 다른 질감으로 제공되며, 사용 계획에 따라 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 굽거나 굽거나 굽는 고기 대신 크림 스프 나 디저트에 부드러운 두부 또는 부드러운 두부를 사용하십시오.

Soyfoods America of America와 같은 건강에 좋은 두부 요리법과 팁이 온라인으로 제공됩니다.

미국에서 생산 된 대두의 약 95 %가 유전자 변형 (GM)됩니다. GM 식품을 피하려면 유기농 식품을 유전자 변형 할 수 없으므로 유기농 두부를 구입할 수 있습니다 (23, 24, 25).

요약 라이트 두부는 충분한 양의 모든 필수 아미노산을 제공하고 레시피에 매우 다양한 식물 단백질의 좋은 공급원입니다.

7. 마른 쇠고기

소고기 살코기는 총 온스 10 그램 미만과 3.5 온스 (100 그램) 조리 된 서빙 당 4.5 그램 또는 그 미만의 포화 지방을 가진 것입니다 (26).

영양 표시가없는 신선한 쇠고기를 구입하는 경우 특정 단어에 따르면 고기가 희박하다는 것을 알 수 있습니다. 여기에는 "loin"과 "round"가 포함됩니다. 예를 들어, 등심 스테이크와 안심 스테이크, 라운드 로스트 및 라운드 스테이크의 눈은 모두 희박합니다 (27).

측면 스테이크와 양지머리 반쪽 (양지머리 전체의 절반)도 희박합니다 (28, 29).

갈은 소고기에 관해서는 95 % 살코기를 선택하십시오. 이 마른 갈은 소고기로 만든 3.5 온스 (100g) 조리 된 햄버거 패티는 171 칼로리, 총 지방 6.5g (포화 지방 3g 포함) 및 단백질 26g (30)입니다.

또한, 마른 쇠고기를 제공하는 것은 여러 B 비타민, 아연 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다 (27).

요약 마른 쇠고기는 일반적으로 "loin"또는 "round"라는 단어로 표시됩니다. 단백질의 훌륭한 공급원이며 B 비타민, 아연 및 셀레늄도 함유하고 있습니다.

8. 가루 땅콩 버터

땅콩 버터의 천연 오일은 심장 건강에 좋지만 많은 칼로리가 들어 있습니다. 일반 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32 그램)에는 단백질 약 8 그램과 함께 약 190 칼로리와 16 그램의 지방이 있습니다 (31).

날씬한 옵션은 달지 않은 가루 땅콩 버터입니다. 가공 중에 지방의 대부분이 눌려집니다. 2 테이블 스푼은 칼로리가 50 그램이고 지방은 1.5 그램이지만 단백질은 5 그램입니다 (9).

땅콩 버터와 같은 분말을 사용하려면 일반 땅콩 버터와 비슷한 농도에 도달 할 때까지 한 번에 약간의 물과 혼합하십시오. 크림처럼 크지 않다는 것을 명심하십시오.

재구성 된 가루 땅콩 버터는 특히 사과, 바나나 또는 다크 초콜릿을 담그는 데 효과적입니다. 또는 팬케이크와 머핀의 스무디, 쉐이크, 오트밀 또는 반죽에 마른 가루를 첨가하십시오.

요약 가루 땅콩 버터는 일반 땅콩 버터의 칼로리와 지방의 일부를 가진 편리한 단백질 공급원입니다.

9. 저지방 우유

저지방 우유는 마시거나, 요리하거나, 시리얼에 첨가하든 단백질을 섭취하는 쉬운 방법입니다.

저지방 우유를 1 % 유지방으로 8 온스 (240ml) 섭취하면 단백질 8 그램, 지방 2.5 그램, 칼로리 100 그램이 있습니다. 이에 비해, 3.25 % 유지방을 가진 전유의 서빙은 같은 양의 단백질을 가지지 만 150 칼로리와 8 그램의 지방을 가지고 있습니다 (32, 33).

저지방 우유를 선택하면 칼로리와 지방이 절약됩니다. 그러나 일부 최근 연구에 따르면 한 번 생각했던 것처럼 전유를 마시는 것이 심장병 위험을 증가시키지 않을 수 있다고합니다 (34).

그러나 모든 전유 연구가 장미 빛은 아닙니다. 예를 들어, 관측 연구에 따르면 탈지 또는 저지방 우유가 아닌 전유의 빈번한 섭취가 전립선 암의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다 (35, 36).

과학자들은이 분야에 대한 연구를 계속하고 있지만, 대부분의 전문가들은 여전히 ​​전체가 아닌 저지방 우유 나 탈지유를 마시는 것이 좋습니다 (37).

요약 저지방 우유는 단백질의 좋은 공급원이며 특히 자주 섭취하는 경우 전유에 비해 상당한 양의 지방과 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

10. 돼지 고기 허리

USDA의 살코기 정의에 부합하는 소수의 돼지 고기가 있습니다. 이는 3.5 온스 (100g) 조리 된 요리당 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 이하를 의미합니다 (38).

마른 돼지 고기를 나타내는 키워드는 "loin"과 "chop"입니다. 따라서 살코기에는 돼지 고기 안심, 돼지 고기 등심, 돼지 등심 또는 등심 로스트가 포함됩니다 (39).

가장 얇게 자른 돼지 고기 안심은 3.5 온스 (100 그램) 조리 된 서빙 (40) 당 143 칼로리, 26 그램의 단백질 및 3.5 그램의 지방을 함유하고 있습니다.

돼지 고기를 요리하기 전에 가장자리 주변의 지방을 잘라 내고 굽거나 굽는 등 저지방 요리 방법을 사용하여 지방과 칼로리를 절약하십시오 (39).

마른 쇠고기와 마찬가지로 마른 돼지 고기는 여러 B 비타민과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 아연의 좋은 공급원입니다 (39).

요약 "loin"또는 "chop"이라는 단어를 찾아서 마른 돼지 고기를 찾을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 불필요한 지방과 칼로리를 피하기 위해 고기의 과도한 지방을 차단하십시오. 또한 돼지 고기에는 B 비타민, 셀레늄 및 아연이 풍부합니다.

11. 냉동 새우

칼로리가 적은 단백질을 많이 찾는다면 빵을 넣지 않은 냉동 새우를 사용하는 것이 좋습니다. 3.5 온스 (100 그램) 서빙에는 99 칼로리, 21 그램의 단백질 및 1 그램의 지방 (41)이 있습니다.

같은 서빙에도 195mg의 콜레스테롤이 있지만 과학자들은 건강한 식단의 일부로 콜레스테롤을 섭취하면 일반적으로 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다 (42).

그러나 가공 중에 새우에 종종 첨가되는 다량의 나트륨이 우려 될 수 있습니다. USDA 데이터에 따르면 일부 브랜드의 일반 요리 새우의 나트륨은 1 회 제공량 ​​당 900mg을 초과합니다 (9).

이 나트륨의 대부분은 수분을 유지하는 데 도움이되는 트리폴리 포스페이트 나트륨과 보존제 중아 황산나트륨을 포함한 첨가제에서 비롯됩니다.

일부 냉동 새우에는 3.5 온스 (100g)의 서빙 당 약 120-220mg의 자연 발생 나트륨 만 포함되어 있습니다 (9, 41).

요약 빵가루를 입지 않은 냉동 새우는 저지방 및 고단백 식품으로 편리합니다. 나트륨 수치가 높은 브랜드를 피하려면 쇼핑 할 때 영양 표시를 읽으십시오.

12. 계란 흰자

심장 건강에 좋은 식단의 일부로 전체 계란 (콜레스테롤 및 모든 계란)을 먹을 수 있지만 약간 더 가벼운 음식을 찾고 있다면 백인 (43, 44, 45)을 사용하십시오.

하나의 큰 알에서 나온 흰색은 16 칼로리로 전체 계란의 칼로리의 4 분의 1보다 적습니다. 또한 한 달걀 흰자위는 지방 0.5g 미만이지만 3g의 단백질을 함유하며 이는 전체 달걀에서 단백질의 약 절반입니다 (46, 47, 48, 49).

아기 시금치와 향신료 또는 깍둑 썰은 고추와 양파로 만든 달걀 흰 오믈렛 또는 달걀 흰 머핀을 사용해보십시오. 또는 달걀 흰자위에 채소를 곁들여 랩, 토스 타다 또는 토스트를 채우거나 토핑하십시오.

첨가물을 최소화하거나 첨가하지 않은 분말 계란 흰자 및 계란 흰자 단백질 분말을 구입할 수도 있습니다. 이 제품은 저온 살균되므로 식품 안전을 위해 요리 할 필요가 없습니다 (50).

가루 계란 흰자를 물과 섞어 신선한 계란 흰자처럼 사용하십시오. 스무디, 쉐이크 또는 홈 메이드 단백질 바에 계란 흰자를 추가 할 수도 있습니다.

요약 계란 단백질의 절반은 흰색에서 나오지만 미량의 지방 만 함유하고 전체 계란 칼로리의 4 분의 1 미만을 함유합니다.

13. 들소

들소 또는 버팔로라고하든 그것은 건강하고 마른 단백질 공급원으로 기존의 쇠고기를 능가 할 수 있습니다.

첫째, 들소는 쇠고기보다 얇습니다. 과학자들이 곡식 소 (소고기)와 들소로 만든 등심 스테이크와 척 로스트를 비교했을 때, 같은 쇠고기 소고기는 바이 소 고기보다 지방이 두 배 이상 많았습니다 (51).

또한, 들소는 주로 곡식을 먹는 소와 같은 사육장에서 자라기보다는 풀을 먹일 가능성이 높습니다.

이것은 들소에게 3-4 배 더 많은 항염증제 오메가 -3 지방, 특히 알파 리놀렌산 (ALA)을 포함하여 더 건강한 지방 프로파일을 제공합니다. 예비 연구에 따르면 들소를 섭취하면 건강상의 이점을 얻을 수 있다고합니다 (51).

건강한 남성이 7 주 동안 매주 12 온스의 소고기 또는 들소 (사이로 인 스테이크와 척 로스트)를 6 번 먹었을 때, 염증의 지표 인 C- 반응성 단백질 (CRP)은 소고기가 많은 식단에서 72 % 증가했습니다. 그러나 CRP는 들소가 많은 식단에서 약간만 증가했습니다 (51).

그렇다고해서 어떤 종류의 붉은 육류도 먹어야한다고 말하지는 않지만, 들소가 건강한 식단의 일부로 포함되는 유익한 육류임을 암시합니다.

요약 들소는 쇠고기보다 얇고 건강에 좋고 염증이 적은 지방 프로파일을 가지고 있습니다.

결론

야윈 동물 및 식물 단백질 공급원이 풍부합니다. 그렇기 때문에 단백질 요구를 충족시키기 위해 일일 지방 또는 칼로리 제한을 초과하지 않아도됩니다.

흰살 생선과 껍질이없는 흰 고기 가금류는 가장 희박한 동물성 단백질 중 하나입니다. 그러나“loin”과“round”라는 단어를 찾으면 마른 붉은 고기를 찾을 수도 있습니다.

많은 유제품에는 저지방 코티지 치즈, 요구르트 (특히 그리스 요구르트) 및 우유와 같이 지방이 적고 단백질 공급원이 많습니다.

콩, 라이트 두부 및 가루 땅콩 버터와 같은 식물성 단백질도 충분한 양의 단백질을 제공합니다.

주방을 살펴보십시오. 이미 마른 단백질이 몇 개있을 수 있습니다.