액체 설탕은 어떻게 몸을 해롭습니까?

콘텐츠

• 액체 설탕은 무엇입니까?
• 액체 설탕은 고체 설탕과 다릅니다
• 단 음료 마시고 체중 증가
• 액체 설탕 및 혈당 수준
• 액체 설탕은 심장병의 위험을 높입니다
• 너무 많아요?
• 대신 마실 것
• 결론

설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 해 롭습니다.

그러나 액체 설탕은 특히 해로울 수 있습니다.

연구에 따르면 액체 형태의 설탕을 얻는 것이 고체 음식에서 얻는 것보다 훨씬 나쁩니다. 이것이 소다와 같은 고 설탕 음료가 몸에 넣을 수있는 최악의 이유 중 하나 인 이유입니다.

이 기사는 액체 설탕이 체중, 혈당 및 심장병 위험에 어떻게 영향을 미치는지 설명하고 대신 무엇을 섭취해야하는지 알려줍니다.

액체 설탕은 무엇입니까?

액체 설탕은 설탕 단 음료수와 같은 음료에서 액체 형태로 섭취하는 설탕입니다.

음료의 설탕은 종종 고농축되어 가득 찬 느낌없이 대량으로 섭취하기 쉽습니다.

이 음료의 일부 예는 음료수 및 과일 펀치와 같이 매우 분명합니다. 그러나 많은 다른 음료도 설탕이 높습니다.

예를 들어 과일 주스는 일반적으로 더 건강한 옵션으로 간주되지만 설탕을 첨가하지 않은 품종도 설탕과 칼로리가 달콤한 음료만큼 높을 수 있으며 때로는 더 높습니다.

또한 과일 주스를 많이 섭취하면 설탕 단 음료를 마시는 것과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다 (1).

다음은 인기있는 고당 음료 12 온스 (355mL)의 칼로리와 설탕 함량입니다.

• 탄산 음료: 151 칼로리와 설탕 39g (2)
• 달게 한 아이스 티 : 144 칼로리와 설탕 35g (3)
• 무가당 오렌지 주스 : 175 칼로리와 설탕 33g (4)
• 무가당 포도 주스 : 228 칼로리와 54 그램의 설탕 (5)
• 과일 펀치: 175 칼로리와 설탕 42g (6)
• 레몬 에이드: 149 칼로리와 설탕 37g (7)
• 스포츠 음료 : 118 칼로리와 설탕 22g (8)

요약 무가당 과일 주스를 포함한 단 음료는 설탕의 칼로리가 높습니다. 액체 설탕 칼로리를 자주 섭취하면 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

액체 설탕은 고체 설탕과 다릅니다

액체 설탕 칼로리의 주요 문제는 뇌가 고체 음식의 칼로리처럼 등록하지 않는다는 것입니다.

연구에 따르면 칼로리를 마시는 것이 먹는 것과 같은 충만 신호를 유발하지는 않습니다. 결과적으로 나중에 다른 음식을 적게 먹음으로써 보상하지 않습니다 (9, 10).

한 연구에서, 젤리 빈 형태로 450 칼로리를 먹은 사람들은 나중에 덜 먹게되었습니다. 그들이 450 칼로리의 소다를 마셨을 때, 그들은 그날 말에 더 많은 총 칼로리를 섭취하게되었습니다 (9).

과일의 고체 및 액체 형태는 기아 수준에도 다르게 영향을 미칩니다.

6 일간의 연구에서 사람들은 전체 사과, 사과 소스 또는 사과 주스를 섭취했습니다. 식사 나 간식으로 마셔도 사과 주스는 가장 적은 양으로 채워졌으며 전체 과일은 식욕을 가장 많이 충족 시켰습니다 (10).

요약 연구에 따르면 신체는 고형 설탕과 같은 방식으로 액체 설탕을 등록하지 않습니다. 이것은 나중에 더 큰 식욕과 칼로리 섭취를 유발할 수 있습니다.

단 음료 마시고 체중 증가

설탕을 자주 섭취하면 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가가 촉진 될 수 있습니다.

이것은 일반적으로 많은 양의 과당을 함유하고 있기 때문에 많은 양으로 섭취하면 건강에 좋지 않습니다.

예를 들어, 테이블 설탕에는 50 % 포도당과 50 % 과당이 포함되어 있고, 높은 과당 옥수수 시럽에는 약 45 % 포도당과 55 % 과당이 들어 있습니다. 연구에 따르면 식욕과 칼로리 섭취에 모두 동일한 방식으로 영향을 미칩니다 (11).

최근의 한 연구에 따르면 허니, 아가베 넥타, 과일 주스를 포함한 모든 과당 함유 설탕이 체중 증가를 유발할 가능성이 동일하다고 지적했습니다 (12).

또한, 여러 연구에서 과당 과잉이 체중 증가와 관련이 있다는 연구가있었습니다. 섭취량이 많으면 배꼽 지방이 촉진되어 질병 위험이 증가합니다 (13, 14, 15, 16).

소다 및 기타 단 음료는 단기간에 다량의 설탕과 과당을 쉽게 섭취 할 수있게합니다. 위에서 언급했듯이이 칼로리는 나중에 적절하게 보상되지 않습니다.

그러나 칼로리 섭취가 조절 되더라도 액 당의 높은 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.

10 주간의 연구에서, 과체중과 비만 환자는 체중을 유지해야하는 칼로리 수준에서 과당 음료로 칼로리의 25 %를 소비했습니다. 대신 인슐린 감수성이 감소하고 배꼽 지방이 증가했습니다 (15).

규정 준수의 결여가 이러한 결과를 설명 할 수 있지만 일부 증거에 따르면 과당 섭취량이 많으면 에너지 소비가 줄어 듭니다. 별도의 분석에 따르면이 과당이 풍부한식이 요법을 10 주 동안 마신 사람들은 지방 연소와 대사율이 감소했습니다 (16).

요약 여러 연구에서 액체 설탕 칼로리를 체중 증가와 연관 시켰는데, 이는 식욕과 지방 저장에 대한 설탕과 과당의 영향 때문일 수 있습니다.

액체 설탕 및 혈당 수준

체중 증가를 촉진하는 것 외에도, 액체 설탕 칼로리는 혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다.

여러 연구에서 높은 과당 섭취가 인슐린 감수성 감소 및 제 2 형 당뇨병의 위험 증가와 연관되어 있습니다 (17, 18, 19).

단 음료는 단시간에 많은 양의 과당을 공급함으로써 이러한 위험을 더욱 증가시키는 것으로 보입니다.

30 만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 11 건의 연구에 대한 상세한 분석에서, 하루에 1-2 개의 설탕 단 음료를 마시는 사람들은 한 달에 단 음료를 1 회 이하로 마신 사람들보다 2 형 당뇨병이 발생할 가능성이 26 % 더 높았습니다 (19).

인슐린 저항성 및 당뇨병 외에도, 단당 음료 섭취는 비 알콜 성 지방간 질환 (NAFLD)과 관련이 있습니다.

간이 글리코겐으로 저장할 수있는 것보다 더 많은 과당을 섭취하면 여분의 과당이 지방으로 변환됩니다. 이 지방의 일부는간에 저장되어 염증, 인슐린 저항성 및 지방간 질환을 유발할 수 있습니다 (20, 21).

불행히도, 높은 혈당 섭취와 관련된 인슐린 저항성 및 기타 건강 문제는 종종 유년기와 사춘기 초기에 시작됩니다 (22, 23).

요약 다량의 액체 설탕을 섭취하면 인슐린 저항성, 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 지방간 질환이 발생할 수 있습니다.

액체 설탕은 심장병의 위험을 높입니다

액체 설탕은 또한 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

일부 연구에 따르면 과당을 많이 섭취하면 혈류의 트리글리세리드와 다른 지방 분자가 증가합니다. 혈액에 많은 양의 지방이 심장병 위험을 증가시킵니다 (13, 15, 24, 25).

더욱이, 이것은 인슐린 저항성, 비만 또는 당뇨병 환자에게만 발생하지 않습니다.

2 주간의 한 연구에 따르면 과체중과 중간 체중을 가진 젊은 남성 모두에서 과당 옥수수 시럽으로 달게 한 많은 양의 음료를 마신 몇 가지 심장 건강 지표가 악화되었다고합니다 (25).

건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 소량에서 중간 정도의 설탕 감미 음료도 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 입자 크기가 건강에 해롭고 염증 마커 CRP가 증가하는 것으로 나타났습니다 (26).

액체 설탕은 이미 인슐린 저항성이 있거나 과체중 인 사람들에게 특히 해로울 수 있습니다.

과당과 비만 환자는 고 과당 음료로 25 %의 칼로리를 제공 한 10 주간의 연구에서 작고 밀도가 높은 LDL 입자와 산화 된 콜레스테롤이 증가했습니다. 이들은 주요 심장 질환 위험 요소로 간주됩니다 (15).

그러나 과당이 트리글리세리드와 혈중 지질에 미치는 영향에 대한 연구는 일관성이없는 결과를 제공했으며 논쟁의 여지가 있습니다 (27, 28).

요약 액체 설탕 칼로리를 섭취하면 염증, 고혈 중 트리글리세리드 및 심장 질환 위험을 증가시키는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 변화가 발생할 수 있습니다.

너무 많아요?

설탕을 첨가 한 음료를 많이 마실수록 건강 문제의 위험이 커집니다.

설탕 가당 음료에서 0-25 % 사이의 칼로리를 제공 한 연구에서 25 % 그룹의 사람들은 10 % 그룹보다 질병 위험 요소가 더 크게 증가했습니다 (25).

0 % 그룹 만이 부정적인 영향을 미치지 않았다 (25).

또 다른 연구에 따르면 설탕 감미 음료로 3 주 동안 6.5 %의 칼로리를 섭취하면 건강한 남성의 건강 마커 및 신체 구성에 부정적인 영향을 미칩니다 (26).

2,200 칼로리식이 요법은 하루에 약 143 칼로리 또는 1 소다입니다.

건강 문제를 일으키지 않고 섭취 할 수있는 액체 설탕의 양은 사람마다 다릅니다. 그러나 과일 주스를 하루에 2 온스 (60mL)로 제한하고 설탕이 첨가 된 다른 음료를 완전히 피하는 것이 최선의 선택입니다.

요약 액체 설탕을 많이 섭취하면 건강에 좋지 않습니다. 과일 주스 소비를 하루 2 온스 (60mL)로 제한하고 설탕이 첨가 된 음료는 피하십시오.

대신 마실 것

일반 물은 마실 수있는 가장 건강에 좋은 음료입니다. 그러나 약간의 풍미를 제공하는 음료로 일반 물을 번갈아가는 것이 많은 사람들에게 더 현실적입니다.

설탕 단 음료와 과일 주스에 대한 몇 가지 건강한 대안은 다음과 같습니다.

• 레몬이나 라임 한 조각과 함께 일반 또는 탄산수
• 레몬 아이스 홍차 또는 녹차
• 아이스 허브 티
• 우유 또는 크림을 곁들인 뜨거운 커피 또는 아이스 커피

이 음료의 대부분은 감미료를 첨가하지 않고 맛있습니다.

그러나 설탕이 첨가 된 음료에서 전환하는 경우 이러한 천연 감미료 중 하나를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로 단 음료에 대한 건강하고 맛있는 대안이 많이 있습니다.

요약 일반 물은 건강에 가장 적합한 선택입니다. 탄산 음료 및 단 음료의 다른 대체품으로는 커피와 차가 있습니다.

결론

액체 설탕은 음료수, 주스 또는 에너지 음료와 같은 단 음료에 포함 된 설탕입니다.

그것은 당신을 가득하게하지 않기 때문에 몸에 많은 부정적인 영향을 미치기 쉽습니다.

실제로 체중 증가, 고혈당 및 심장병 위험과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 대신 일반 물, 커피 또는 차와 같은 음료를 마시고 음료를 제한하는 것이 가장 좋습니다.